Literatura sobre "La alimentación saludable comienza con tres comidas al día"
Como dice el refrán, “Si estás lleno al mediodía, estarás lleno todo el día”. Esto explica que el almuerzo sea la comida principal del día. Como se mencionó anteriormente, la energía térmica y los nutrientes que el cuerpo humano necesita durante un día se asignan razonablemente a tres comidas al día. El desayuno generalmente representa el 30% de la energía total, el almuerzo representa el 40% de la energía total y la cena representa el 30% de la energía total. Se puede observar que
El almuerzo es la comida más importante para reponer energías. Además de complementar el consumo del trabajo de la mañana, también debe cubrir las necesidades del trabajo de la tarde.
Según los nutricionistas de la ciudad, en circunstancias normales el almuerzo no debe basarse en alimentos que contengan únicamente hidratos de carbono, como arroz, fideos, pan, postres ricos en azúcar y almidón, etc., que harán que las personas sentirse cansado, dificultad para concentrarse en el trabajo. En particular, está prohibido sustituir el almuerzo por alimentos preparados, como fideos instantáneos, comida rápida de estilo occidental, etc. Estos alimentos están nutricionalmente desequilibrados. La estructura del almuerzo de los trabajadores de oficina también debe incluir carne, pescado, huevos, productos de soja y otros alimentos ricos en proteínas y colina. Porque el alto contenido de proteínas de alta calidad en este tipo de alimentos puede aumentar la tirosina en la sangre humana y convertirla en dopamina, norepinefrina y otras sustancias químicas para mantener el pensamiento agudo de las personas, y la colina es la sustancia química que transmite la acetilcolina al cerebro. La acetilcolina juega un papel importante en las funciones de comprensión y memoria del cerebro. Pero entre las sustancias químicas insensibles como la dopamina y la noradrenalina, la colina es el mediador químico que suministra acetilcolina al cerebro. La acetilcolina desempeña un papel importante en las funciones de comprensión y memoria del cerebro. Pero en una encuesta realizada no hace mucho, vimos que a pocas personas les importa la ingesta calórica y la combinación nutricional del almuerzo. Un joven llamado Chen dijo: "Comer es lo que comes. Puedes comer cuando estés lleno. ¿Qué tipo de nutrición deberías considerar? En el cuestionario, sólo unos pocos lectores dijeron que normalmente prestan más atención a la nutrición". combinación de almuerzo. Una mujer llamada Yu dijo: "Solo me importa la nutrición y la cantidad de la cena. Si como demasiado por la noche, tengo miedo de que no se digiera y se convierta en grasa. Por lo tanto, incluso si ceno, lo hago". Comerá muy poco. "
En la encuesta, dos tercios de las personas dijeron que almorzaban en el comedor de su lugar de trabajo, y otro tercio comía en casa o en un restaurante de comida rápida. Entre ellos se encontraban algunos jóvenes que acababa de empezar a trabajar, "guerrillero" en varios bares y restaurantes de comida rápida. Las personas que comen en el comedor del trabajo casi siempre comen tres platos, un plato de sopa y un plato de arroz. La mayoría de la gente elige carne y verduras según sus propias necesidades. En una encuesta aleatoria realizada por periodistas en restaurantes de comida rápida chinos, el 98,8% de las personas dijeron que pedían comida según su propio gusto y nunca consideraban cuestiones nutricionales.
También hay personas con estilos de vida irregulares que, cuando están ocupadas, simplemente se saltan el almuerzo o utilizan alimentos preparados para satisfacer su hambre. En este último caso, el Dr. Xu recordó especialmente que se saltan el almuerzo cuando están ocupados y comen en exceso cuando están ocupados. tener hambre por la noche son muy perjudiciales para el organismo. /p>
Los alimentos que ingiere una persona deben ser procesados y digeridos por el estómago y convertidos en quimo mezclado con ácido gástrico por la acción química de la bilis, el jugo pancreático y el intestinal. el jugo en el intestino delgado descompone la proteína macromolecular no absorbible en aminoácidos absorbibles, las grasas se descomponen en glicerol y los ácidos grasos se descomponen en glucosa y luego ingresan a la circulación sanguínea a través de la pared intestinal, transportando nutrientes a diversos tejidos y Sin embargo, cada una de las etapas mencionadas anteriormente tiene una capacidad limitada. Por ejemplo, un adulto secreta alrededor de 1500 ml a 2500 ml de jugo gástrico y de 700 ml a 3000 ml de jugo pancreático cada día, lo que destruirá lo normal. funciones del estómago, intestinos, páncreas, vesícula biliar y otros órganos. La expansión extensa del estómago puede elevar el diafragma y afectar la actividad del corazón, al mismo tiempo, la peristalsis gástrica será muy difícil y toda la función digestiva normal se verá afectada. Un pequeño número de personas sufrirán enfermedades gastrointestinales agudas si a menudo tienen hambre de comida, inflamación, hinchazón gástrica aguda, comer en exceso, algunas personas pueden causar gastroenteritis aguda, hinchazón gástrica aguda, pancreatitis aguda, úlcera gástrica y algunas personas. puede causar enfermedades del corazón
El almuerzo es a mitad del día. Es una comida importante. Lo mejor es comer alimentos ricos en diversos nutrientes, como cereales básicos, huevos, pescado, hígado de animal y productos de soja. , frutas y verduras frescas, etc. Debido a que las calorías del almuerzo representan el 40% del total de calorías diarias que necesita el cuerpo humano, según la cantidad de tres comidas, la proporción de alimento básico para el almuerzo debe ser de aproximadamente 100 ~ 200 gramos. Elija la cantidad adecuada según las diferentes edades e intensidad de trabajo.
El tipo de alimento básico puede elegirse entre arroz y productos de harina (bollos al vapor, fideos, panes planos, tortas de harina de maíz, etc.). ).
Generalmente, la comida no básica para el almuerzo es de aproximadamente 240 ~ 360 gramos para satisfacer las necesidades del cuerpo de sales inorgánicas y vitaminas. Hay muchos tipos de alimentos no básicos, como carne, huevos, leche, aves, productos de soja, mariscos, verduras, etc. Según el principio científico de preparación de comidas, elija varios tipos y cómelos juntos. Generalmente se aconseja elegir de 50 a 100 gramos de carne, aves y huevos, 50 gramos de productos de soja y de 200 a 250 gramos de verduras, es decir, comer unos salteados que resistan el hambre y produzcan colocón. calorías para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto, asegurando así que pueda trabajar y estudiar por la tarde.
Además, presta atención a la diversidad de alimentos y a la combinación de carnes y verduras a la hora de cenar. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, lo que puede mejorar la ingesta equilibrada de nutrientes. En comparación con la ingesta de otros suplementos nutricionales, las verduras son económicas y convenientes, y también pueden proporcionar una ingesta más equilibrada de nutrientes. Muchas verduras tienen propiedades desintoxicantes y son excelentes productos para ayudar al cuerpo a desintoxicarse. La comida rápida tiene muy poca fibra dietética y muchas calorías, por lo que es mejor no comerla.
Sin embargo, comer lleno al mediodía no significa comer en exceso. Generalmente, puedes comer hasta llenarte ochenta y nueve veces. Si la carga de trabajo de los trabajadores administrativos es pequeña, a la hora de elegir el almuerzo, pueden elegir algunas cosas sencillas y ligeras, como verduras, algunos productos de soja y algunas plantas marinas como maridaje para el almuerzo. El Dr. Xu sugirió que generalmente los comedores te permiten elegir tus propios platos, por lo que debes recordar este principio al elegir: un plato principal (como pescado al vapor), mitad de carne y mitad vegetariano (como carne frita con pimiento verde), y Un plato vegetariano puede satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Quienes opten por la pasta no deben olvidar combinarla con platos vegetarianos o añadir algas marinas y tofu seco. Las algas también tienen fibra soluble. Si estás cenando con compañeros en un restaurante, igual debes tener un plato principal, mitad de carne y mitad vegetariano, uno de carne y otro vegetariano, y estimarlo según la proporción de personas para lograr una dieta equilibrada.
El Dr. Xu recordó que la comida en los restaurantes de comida rápida es grasosa, lo que es extremadamente perjudicial para las personas con alta obesidad y obesidad. Los alimentos ricos en grasas y bajos en fibra pueden agravar fácilmente la acumulación de grasa, bloquear los vasos sanguíneos y formar trombos. En casos graves, pueden provocar infarto de miocardio e infarto cerebral. Así que intenta comer menos platos grasosos y salados y más platos ligeros y salados.
En definitiva, además de los alimentos básicos, en el almuerzo también conviene comer alimentos ricos en proteínas como huevos, productos de soja, pescado y aves. También debe haber alimentos ricos en fibra dietética, como una variedad de verduras y frutas frescas, etc., para promover la motilidad gastrointestinal y prevenir el estreñimiento. Consuma menos alimentos fritos, salados y delicados, y consuma más alimentos ricos en calcio, hierro y fósforo, como leche, camarones secos, algas marinas, carne magra y productos de soja para prevenir la osteoporosis y la anemia.
Se recomiendan seis tipos de alimentos para el almuerzo.
Brócoli: Rico en antioxidantes, vitamina C y caroteno. La investigación científica ha demostrado que el brócoli es uno de los mejores alimentos antienvejecimiento y anticancerígenos.
Pescado: Puede aportar una gran cantidad de proteínas de alta calidad y tiene una alta tasa de digestión y absorción. Es la mejor opción para complementar proteínas de alta calidad. Al mismo tiempo, el pescado es bajo en colesterol y el aceite de pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Los estudios demuestran que comer más pescado marino también puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Cebollas: Puede proteger los vasos sanguíneos y ayudar a reducir el colesterol en sangre.
Tofu: Además de las carnes magras, el pescado y las gambas, el tofu también es una buena fuente de proteínas. Al mismo tiempo, las legumbres contienen sustancias químicas llamadas isoflavonas, que son eficaces antioxidantes. Recuerde que "oxidación" significa "envejecimiento".
Repollo: Rico en vitamina C y fibra, puede promover la motilidad gastrointestinal y mantener el sistema digestivo joven y enérgico.
Frutas frescas: Las frutas frescas son ricas en caroteno, vitamina C y vitamina E. El caroteno es el mejor nutriente antienvejecimiento y puede mantener la salud de los tejidos y órganos humanos, mientras que la vitamina C y la vitamina E pueden retrasar Envejecimiento. Envejecimiento celular provocado por la oxidación.