¿Qué debo hacer si sufro de procrastinación severa al escribir mi tesis de maestría?
Para algunas personas, la procrastinación está relacionada con su tendencia a la depresión y al trastorno por déficit de atención (TDA). Se recomienda que las personas que sospechen que tienen tales problemas busquen tratamiento médico en una clínica psicológica o departamento de psiquiatría de un hospital confiable. Haga un diagnóstico claro y prescriba el medicamento adecuado.
La procrastinación también suele asociarse a la falta de autocontrol. La investigación científica moderna muestra que el autocontrol está relacionado con la corteza prefrontal humana. Haciendo caso omiso de esas complicadas teorías científicas y experimentos psicológicos, hay algunas cosas que deben entenderse: La fuerza de voluntad en sí misma es un recurso limitado (después de consumirse en algunas cosas, afectará la fuerza de voluntad en otras), pero esto se puede mejorar mediante el ejercicio. ; una energía adecuada permitirá que la corteza prefrontal funcione mejor. Para controlar la procrastinación, debemos asegurar la energía y la nutrición, organizar cosas que sean fáciles de posponer durante los períodos de mucha energía y reponer el azúcar antes de comenzar a trabajar. Lo mejor es dormir lo suficiente (>7 horas en promedio) y hacer ejercicio todos los días (30 minutos al día, más de cuatro veces por semana).
La meditación también es una forma de mejorar la fuerza de voluntad y la concentración física. Practicar meditación diariamente equivale a un entrenamiento mental. La forma más sencilla de meditación es sentarse tranquilamente con los ojos cerrados, disminuir la velocidad de la respiración y no pensar conscientemente en un ambiente libre de distracciones. El tiempo puede ser de 5 minutos a 20 minutos. Hay mucho que saber sobre la meditación, que no discutiré aquí.
Razones psicológicas:
Los factores psicológicos de la procrastinación se remontan a la infancia en muchas personas. No puedes elegir a qué cogniciones estuviste expuesto cuando eras niño, por lo que no debes culpar a la procrastinación. Sin embargo, el objetivo principal de identificar la fuente no es eludir la responsabilidad, sino desenterrar conceptos erróneos profundamente enterrados que rara vez han sido cuestionados en el pasado. Por ejemplo, "la culpa y la culpa pueden hacer que usted actúe". De hecho, muchas veces la culpa y la culpa aumentan el estrés y empeoran la procrastinación. Por ejemplo, "Si lo demoro más, habré terminado". De hecho, las cosas no son blancas y negras, ni el éxito ni el fracaso. El "fracaso" de una persona en determinadas áreas no niega el valor de la persona en su conjunto.
Si ignora la "historia de lágrimas de la infancia" y sólo observa las manifestaciones actuales de procrastinación, las causas psicológicas de la procrastinación se pueden resumir en: bajas expectativas (es decir, falta de confianza en uno mismo), poco sentido común de valor (es decir, pensar que lo que tienes que hacer no tiene sentido) y alta impulsividad (es decir, búsqueda de gratificaciones y recompensas inmediatas). (Según La Psicología de la Procrastinación 2).
Una vez realicé una encuesta en un grupo QQ. El tema era la procrastinación de la guerra (un conjunto de preguntas de autoevaluación en el libro. La mayoría de los miembros eran procrastinadores impulsivos, lo que probablemente se debe a su naturaleza innata). Características relacionadas ("¿Cazadores en psicología evolutiva?") y diversas retroalimentaciones en el camino hacia el crecimiento. Sin embargo, un mayor contacto con ellos reveló que las bajas expectativas y los bajos valores del procrastinador pueden estar tan arraigados que él mismo no se da cuenta. él mismo Anormalmente bajo O generalmente no siente bajas expectativas y bajo valor, pero cuando procrastina, estas dos características se vuelven prominentes, lo que hace que sea imposible salir del atolladero de la procrastinación. Debemos prestar atención a estos puntos ciegos. /p>
La "procrastinación perfeccionista" también se puede incluir en este sistema; tratar de hacer las cosas perfectamente y hacer los preparativos perfectos es en realidad pensar que "la imperfección significa fracaso" (bajo sentido de valor), "la imperfección significa yo". No soy lo suficientemente bueno” (bajas expectativas), desprecio por el ensayo y error inicial (bajo sentido de valor), falta de voluntad para enfrentar la posibilidad desconocida del fracaso (alta impulsividad).
Para resolver estos problemas, Los pacientes con procrastinación necesitan autorreflexión y ajuste cognitivo a largo plazo. Estas actividades psicológicas subconscientes que fácilmente conducen a la procrastinación deben descubrirse y corregirse a tiempo. Quizás lo más eficaz sea "encontrar lo que realmente quieres hacer". cosas". Luego, aumente su confianza en sí mismo a través de pequeños avances continuos. Al menos, agregue significado a lo que desea hacer y afirme sus esfuerzos de manera oportuna (incluso si descubre que sus esfuerzos anteriores fueron inútiles). Otra técnica es "gamificar" las tareas, darse recompensas de manera oportuna (el contenido de la recompensa es mejor controlable, como una buena comida; no se convierta en otro agujero negro para matar el tiempo) y convertir el defecto de "alta impulsividad" en una fuente de motivación (más detalles). Para conocer los métodos, consulte la autodisciplina de 10 días.
Los factores externos incluyen incentivos directos, influencia de otros y factores macrosociales. p>Los incentivos directos incluyen la naturaleza de la tarea en sí, como investigaciones científicas, artículos, etc. De gran alcance, inciertos. Puede utilizar la Técnica Pomodoro para dividir las tareas en partes manejables y también incluir tentaciones ambientales, como navegar por la web. en tu teléfono.
Puedes utilizar algunas técnicas para controlarlo (aprender métodos de gestión del tiempo, limitar el acceso a Internet o simplemente cambiar el entorno: ir a una biblioteca u otro lugar para estudiar). Además, el efecto del estrés en las personas con procrastinación es beber veneno para saciar su sed. A veces, los procrastinadores desarrollan ansiedad debido al miedo al fracaso, y la próxima vez que tienen una tarea, posponen aún más las cosas debido a la asociación de ansiedad. A veces a los procrastinadores se les permite evitar tareas, entregarse al entretenimiento, apresurarse o nunca terminar. Aprender a relajarse puede parecer una excusa para procrastinar al principio, pero si realmente te relajas mentalmente en lugar de relajarte evitando o haciendo preparativos sin sentido, la procrastinación tiene posibilidades de mejorar. Si realmente no puedes relajarte mediante ajustes cognitivos, también puedes probar la meditación o la respiración profunda más simple.
La influencia de los demás en realidad actúa a través de la propia cognición del procrastinador, pero las personas que no son lo suficientemente fuertes mentalmente son fácilmente influenciadas por la autoridad a largo plazo y los objetos dignos de confianza. Por ejemplo, los padres intentan utilizar las críticas para que sus hijos mejoren; los tutores tienen poca tolerancia a los errores y los fracasos; las parejas/familiares tienen malentendidos sobre la procrastinación. Creo que la mejor actitud ante este tema es no discutir. La mayoría de la gente pensará que estás poniendo excusas y etiquetas; algunos te apoyarán, pero la forma en que te ayuden puede ser contraproducente. Es mejor encontrar compañeros en comunidades positivas que hablen el mismo idioma y conocimientos que los procrastinadores y obtener retroalimentación objetiva o al menos usar un diario para reflexionar sobre su propio comportamiento y psicología (¡no autocrítica!).
Finalmente, la presión social y una orientación de valores únicos también están promoviendo una mentalidad impetuosa, que no conduce al ajuste psicológico. De hecho, el comportamiento de los procrastinadores también se refleja en la sociedad, por lo que muchos eventos importantes son el resultado del trabajo de último minuto, pero esto puede no estar dentro del alcance del control del procrastinador, por lo que no diré más.
"¿Cómo afrontarlo?"
Las mismas cuatro frases: abrir el punto de tentación, recordar el estado de tentación, almacenar el punto de autodestrucción y abandono, y crear el punto del arrepentimiento.
Abrir puntos de tentación: bloquear: aislar la fuente de la tentación; ahorrar: cultivar el interés en los negocios y reducir el nivel de la tentación. (Yo no lo hice, hmm).
Recordatorio del estado de tentación: perderás la noción del tiempo cuando caigas en un estado de tentación, así que configura un despertador que vibre cada media hora para recordarte. usted mismo para comprobar si se encuentra en un estado de tentación.
Almacenar el punto de autodestrucción y autoabandono: El surgimiento del punto de autodestrucción y autoabandono significa que la tentación actual es demasiado fuerte, por ejemplo, cuando ves una respuesta atractiva. , realmente quieres leerlo. La única forma que se me ocurre es registrar esto en un papel, almacenarlo y continuar en mi tiempo libre.
Crear arrepentimientos: has puesto un despertador media hora antes, por lo que puedes utilizar este tiempo de recordatorio para revisar tu progreso, aprender de experiencias dolorosas y obligarte a entrar en un estado de arrepentimiento cada media hora. . estado.