Varilla del músculo pupilar
Si quieres fortalecer los músculos de tus brazos, debes ejercitar principalmente tus bíceps y tríceps. A continuación se explica cómo ejercitar estas dos partes:
Primero, el bíceps braquial
1 Flexión alterna: practica principalmente el bíceps braquial y separa el bíceps braquial.
Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse.
2. Flexión alterna: entrena principalmente el pico del músculo bíceps.
Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.
3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga las mancuernas que cuelgan a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, inclínese hacia arriba hacia el punto más alto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
En segundo lugar, tríceps braquial
1. Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: Entrena principalmente el tríceps braquial.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna detrás del cuello con ambas manos, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior de los brazos y use los codos como punto de apoyo para flexionar y extender. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.
Acción: Inclínate, extiende los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levanta las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps al límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente.
Y se deben complementar las proteínas después del ejercicio para permitir que las fibras musculares lesionadas se recuperen por completo.
¡Por último, te deseo éxito en el ejercicio! !
Triangular
Los hombros anchos formados por los enormes y completos músculos deltoides son una parte integral del súper físico. Por lo tanto, a menos que aprendas a entrenar, no hagas entrenamiento físico fácilmente.
Los árbitros prestan atención a los músculos deltoides de los jugadores. La primera impresión de los culturistas es que tienen hombros anchos. Los hombros anchos pueden hacer que la figura sea más perfecta, pero la falta de un par de músculos deltoides simplemente arruina esta perfección. Por lo tanto, el entrenamiento de los músculos deltoides no se puede dejar al azar. Debes aprender a entrenar los músculos deltoides en serio, incluso si existen diferencias sutiles en los movimientos. Cualquier intento de ocultar las partes defectuosas le causará muchos problemas para seguir adelante. Espero que todos puedan enfrentar este problema y concentrarse en mejorar su nivel de entrenamiento, entonces su éxito será inevitable.
A continuación se comienza a explicar el entrenamiento clásico del deltoides. Por favor, presta atención a sus reglas de entrenamiento.
Regla 1: Antes de entrenar tus músculos deltoides, por favor comprende su estructura. El músculo deltoides está compuesto por tres haces: anterior, medio y posterior. Cuando entrenes los hombros, no practiques solo un grupo y no te concentres en hacer diferentes ejercicios para los hombros delanteros, laterales y traseros.
Regla 2: El press con mancuernas y los levantamientos laterales son el foco del entrenamiento. Empiezo mi entrenamiento de hombros con dos movimientos: una flexión y una elevación lateral con mancuernas. El movimiento de empuje estimula todos los músculos deltoides, haciéndolos más grandes y creando hombros más anchos. Las elevaciones laterales con mancuernas pueden aumentar el ancho de los hombros y mejorar los efectos visuales. Con hombros anchos y cintura delgada, la parte superior del cuerpo puede formar una hermosa forma de "V".
Regla 3: Utiliza las reglas de entrenamiento de la pirámide para estimular el músculo deltoides lateral.
Un día, hace cuatro años, estaba caminando fuera del gimnasio, pensando por qué no entrenar los hombros que imaginaba. Los factores genéticos me dieron un par de hombros únicos para un físico de campeonato. Después de pensarlo, sentí que me perdí algo precioso en el entrenamiento, por lo que no podía ensanchar mis hombros. Entonces decidí usar el método piramidal para desarrollar los paquetes laterales y ver si habría algún cambio. Después de usar esta regla durante dos semanas, me sorprendió gratamente descubrir que mis hombros se habían vuelto más anchos y gruesos, y había progresado mucho.
Finalmente rompí las barreras con este método de entrenamiento y tuve un gran éxito.
Hice 25 elevaciones laterales con mancuernas de 30 libras, 15 con mancuernas de 40 libras, 10 con mancuernas de 50 libras y 8 repeticiones con mancuernas de 60 libras. Luego hazlo en orden inverso hasta llegar a 30 libras, 25 veces. Realiza dos circuitos del ejercicio sin descansar.
Regla 4: No descuides tus músculos trapecio y deltoides. La simetría es muy importante en el entrenamiento de culturismo. Necesitas desarrollar un físico bien proporcionado y no puedes pensar que una parte de tu cuerpo es más importante que otras. En el entrenamiento deltoides, se requiere que los haces posteriores del trapecio y los músculos deltoides coincidan con los haces frontal y medio del músculo deltoides. Por lo tanto, se recomienda que incluya aperturas inclinadas y remo vertical en su programa de entrenamiento de hombros.
Regla 5: No descuides tus articulaciones o te lesionarás. La articulación del hombro es una de las zonas de riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento. Incluso si te mueves con la forma correcta, correrás el riesgo de lesionarte si el peso es demasiado pesado. Por lo tanto, es fundamental realizar dos series de recomendaciones de calentamiento de 20 a 25 veces antes del entrenamiento formal.
Regla 6: Todos los ejercicios de hombro deben comenzar con recomendaciones. Presionar puede aumentar efectivamente la fuerza y el tamaño de los músculos deltoides anterior y medio. Hago press de cuello frontal con una máquina Smith (o una barra), que es un gran movimiento para desarrollar los músculos deltoides anterior y medio, luego levantamientos laterales con mancuernas, aperturas inclinadas y finalmente remo vertical.
Regla 7: Los ajustes de recuperación son importantes. Normalmente entreno cada sección dos veces por semana. Si tienes hombros fuertes, intenta estimular esta zona dos veces por semana. Si estás intentando desarrollar tus hombros, será suficiente entrenar tus deltoides una vez a la semana.
Regla 8: Céntrate en los movimientos técnicos. Cada acción debe realizarse de forma estricta y correcta. Por favor, preste atención a las instrucciones de acción que hago a continuación. Si entrenas con cuidado, podrás entrenar mejor tus músculos deltoides.
Prens con Barra: Se puede realizar con máquina Smith o con barra. Empuja la barra hasta su punto más alto y luego bájala hasta la parte superior de tu pecho. Controle estrictamente la finalización de cada empujón y no lo haga demasiado rápido, de lo contrario los músculos no se estirarán por completo.
Y encogerse. No empujes la barra en la parte inferior del movimiento. Se recomienda realizar dos series de 20 a 25 veces de ejercicio de calentamiento y cuatro series de 10 a 15 veces de entrenamiento formal.
Elevación frontal alterna con mancuernas: hago este movimiento en un banco inclinado para mayor resistencia. Este es un movimiento muy desafiante, pero por supuesto también hago elevaciones de pie.
Sujeta la mancuerna en la parte delantera de tu muslo, levanta lentamente la mancuerna hacia adelante con una mano hasta la posición por encima de tu cabeza, bájala bajo control y luego levántala con la otra mano. Muchos culturistas colocan mancuernas en la parte exterior de los muslos, lo que facilita el uso de la fuerza al levantarlas hacia adelante, lo cual no es aconsejable. Para aislar los dedos deltoides, coloque las mancuernas en la parte delantera de los muslos.
Haz 3 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Elevación lateral con mancuernas: sentado o de pie. Comience colocando las mancuernas frente a usted, luego levántelas lentamente hacia los lados hasta que sus brazos queden paralelos al piso. En este momento, el músculo deltoides medio debe estar completamente tenso. Luego controle el peso y bájelo lentamente hasta quedar plano. El error común en este movimiento es que el peso es demasiado pesado y no se puede controlar durante la contracción máxima.
Haz 4 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Crossover: También se puede realizar en banco inclinado, al igual que el front rise. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, sostenga la mancuerna colgada a su lado, levante la mancuerna hacia afuera, extiéndala lo más posible y luego controle el descenso y la reducción. Mucha gente hace este movimiento con prisas, así que presta atención al control del peso. Si las mancuernas no se levantan lo suficiente, se reducirá la estimulación de los músculos deltoides posteriores.
Haz 3 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Remo vertical: También puedes realizarlo con mancuernas. Usar una barra te brinda un mejor control sobre tus movimientos. Sostenga la campana frente a usted con los brazos rectos, con una distancia de agarre de 10 cm. Luego mantén la barra cerca de tu cuerpo, levántala lentamente hasta la altura de tu nariz y regresa. Al realizar este movimiento muchas personas no alcanzan la altura suficiente y no los bajan hasta el fondo. El objetivo de bajar es estirar mejor los músculos. Al levantar la campana, preste atención a controlar el ritmo y mantener el tronco erguido, para que los principales músculos de entrenamiento puedan estimularse al máximo y favorecer su crecimiento.
Haz 3 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
¡Te deseo éxito!
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