Programa de ejercicio físico para alumnos de primaria
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentir la "saturación" por ti mismo. Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda realizar algunos ejercicios compuestos de gran volumen, como sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
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¿Cuáles son algunos ejercicios para fortalecer la fuerza de los dedos? Cuelga dos dedos en la barra horizontal durante 5 a 10 segundos, o usa dos o tres dedos para hacer dominadas.
¿Qué juegos existen para ejercitar la fuerza de las extremidades superiores del bebé para que las extremidades superiores del bebé puedan ejercitarse bien? Tian Tian suele jugar este tipo de juegos, pero no puedes derribar los juguetes. Los bebés están dispuestos a practicar este tipo de deportes porque en el parque de atracciones los niños tienen un ambiente más atmosférico juntos, pueden subirse a la tabla y caminar de un extremo a otro. Los adultos observan y dejan que los niños aprendan diversas formas de caminar. Por ejemplo. Y puede realizar varias acciones. Los adultos toman algunos juguetes y los colocan en diferentes lugares del suelo a diferentes distancias. Deje que el niño corra alrededor de los obstáculos con las manos vacías o sosteniendo juguetes, camine de lado, lance la pelota con el niño y se balancee mientras cuenta.
El objetivo es desarrollar la capacidad de equilibrio físico de los niños a través del ejercicio, mejorando así su condición física. Ata dos cuerdas a un lugar fijo.
5. Ata una toalla rectangular a un extremo de la cuerda para hacer un columpio. Deje que su hijo balancee la cuerda en el columpio y luego déjelo jugar solo. Si tienes tiempo, puedes llevar a tus hijos a un parque o parque de atracciones para que jueguen en los columpios.
6. Mejora
La finalidad es ejercitar la capacidad de coordinación física del niño. Pídale al niño que cierre los ojos y se dé la vuelta, y vea si puede darse la vuelta sin caerse, como sostener una muñeca o un hermoso cochecito en la mano con los brazos en alto a lo largo de la línea. Muchos niños disfrutan practicando este deporte.
2. Diapositivas de patrones
El propósito es cultivar la capacidad de equilibrio de los niños. A continuación puede consultar algunos de los métodos proporcionados por Jieao Early Childhood Education.
1. Caminar sobre la barra de equilibrio
El objetivo es entrenar a los niños para que dominen el equilibrio de todo el cuerpo al escalar. Coloca una pieza de 20 cm de ancho y camina hacia adelante y hacia atrás para favorecer el desarrollo coordinado de las extremidades. El método es: en el parque de diversiones para niños, deje que el niño se siente, se acueste boca abajo o boca abajo por el tobogán y luego corra hacia arriba y hacia abajo por el tobogán, cambie de posición varias veces y camine alrededor del laberinto.
Ejercita la capacidad de coordinación del movimiento y la visión de los niños.
Equitación de orientación. Dibuja dos líneas rectas o curvas en el suelo y deja que el niño monte en su simpática tabla de madera de 150 cm de largo y 15 cm de alto. Con el tiempo, la capacidad atlética y la vista de Tiantian se ejercitaron bien y su condición física también mejoró.
4. Aprender a lanzar una pelota
El objetivo es entrenar la fuerza de las extremidades superiores de los niños. Tanto los adultos como los niños tienen una pelota en la mano y el ejercicio es más beneficioso.
3. Extiende los brazos hacia afuera, o incluso coloca un libro o un juguete que emita sonidos sobre su cabeza para ejercitar la coordinación física de tu hijo. Cuando el niño alcanza cierta edad, los padres del niño pueden empezar a buscar algunos juegos para ejercitar la coordinación física del niño.
¿Cómo ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo? Me gusta jugar baloncesto, pero tengo muy poca fuerza en la parte superior del cuerpo. Puedes utilizar barras para ejercitar la fuerza de toda la parte superior del cuerpo. (Insista en practicar todos los días) No utilice la postura estándar al disparar. Utilice la muñeca y el brazo para mover la pelota hacia adelante, lo que también puede mejorar algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. Debería ser eficaz durante 2,3 meses.
¿Es cierto que las personas que ejercitan la fuerza de la parte superior del cuerpo no crecerán? Esto no es un conflicto, la carga de fuerza o sobrecarga solo tendrá un impacto durante el desarrollo.
¡Soy estudiante de secundaria y quiero un plan de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y salto! Miembros superiores:
1. Mancuernas
No utilices mancuernas que sean demasiado pesadas al principio. Si te lesionas, valdrá la pena perderlas.
Levántalo unas 30 o 40 veces el primer día, no pidas demasiado, de lo contrario tus músculos se lesionarán y será difícil durante varias semanas.
Aumenta gradualmente la cantidad de ejercicio, 10 más 10, y practica hasta que no puedas levantar más.
Flexiones
Haz de 10 a 15 veces seguidas, varios grupos al día, y ten cuidado de no lesionarte.
Ejercicio compuesto con mancuernas, pero hay que dominar el grado.
Extremidades inferiores
1. Saltar la cuerda
La forma más sencilla es parar cuando estás cansado y hacer varias series.
Agáchate
Sigue adelante, asegúrate de controlar la velocidad, ¡las lesiones en las articulaciones no son una broma!
Tómate tu tiempo y no te lastimes, ¡entonces no se llama ejercicio! (Recuerdos horribles)
¿Cómo ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo jugando al bádminton? En el rendimiento real, encontrará que la letalidad de las atletas entrenadas profesionalmente es muy alta, superando la de la mayoría de las jugadoras amateurs. Entre ellos, además de la estandarización del movimiento en sí y la adecuación de la fuerza, la fuerza absoluta de los miembros superiores también es una parte muy importante. Para dos personas con poca diferencia en el dominio del movimiento, la diferencia en la fuerza absoluta de la parte superior del cuerpo puede llevar a diferencias significativas en el poder de golpe.
La fuerza de la parte superior del cuerpo aquí incluye la fuerza del antebrazo, la fuerza de la muñeca y la fuerza de los dedos. En la acción correcta del bádminton, la fuerza de la parte superior del brazo depende principalmente de estas tres fuerzas, por lo que la fuerza de la parte superior del brazo no requiere un entrenamiento especial porque básicamente no es necesario. Si a menudo se requiere la fuerza de la parte superior del brazo, significa que el movimiento es incorrecto y debe corregirse. Entrenamiento de fuerza de muñeca: Hay dos formas sencillas de lograrlo, una es hacer swing nuevamente y la otra es usar equipo. Balancear una raqueta pesada se refiere a balancear otras raquetas que son mucho más pesadas que las de bádminton, como las de tenis y squash, o las raquetas de bádminton de hierro muy antiguas. En pocas palabras, son más pesadas que las raquetas de uso común. También puedes envolver unas cuantas capas de periódicos o media funda de raqueta en la cabeza de una raqueta normal. Esto hará que la cabeza de la raqueta modificada sea muy pesada y los golpes frecuentes ayudarán a fortalecer tu muñeca. También puedes practicar la fuerza de la muñeca cuando practicas con una raqueta de tenis o una raqueta de squash. Si continúas haciendo esto, la fuerza de tu muñeca aumentará significativamente. Tenga en cuenta que este método se centra en la fuerza de la muñeca. Durante el swing, debes usar conscientemente el poder de tu muñeca para controlarlo y tratar de no usar el poder de tu brazo. Preste atención a proteger sus muñecas. El uso de muñequeras es una buena medida de protección. Usar equipo significa practicar con una barra o mancuerna, es decir, sostener la barra o mancuerna con ambas manos y doblar y extender repetidamente la muñeca. La ventaja de usar mancuernas es que solo pueden entrenar las muñecas, pero esto generalmente provocará una diferencia en el grosor de las dos muñecas. Si esto te importa, debes ejercitar ambas muñecas al mismo tiempo. Al practicar, tenga en cuenta que los movimientos rápidos son la fuerza explosiva del ejercicio de muñeca. Los movimientos lentos no pueden desempeñar el papel de ejercicios de fuerza explosiva, pero pueden ejercitar los músculos de la muñeca y son muy útiles en el tratamiento de lesiones en la muñeca. Ejercicios de fuerza en el antebrazo: Los ejercicios con equipo son la mejor forma de utilizar mancuernas y barras, es decir, sujetar una barra o mancuerna en la mano, utilizar la articulación del codo como punto de apoyo, bajar y levantar el peso en la mano. Presta atención a tus movimientos, mantén las muñecas en línea recta con los antebrazos y no uses fuerza. Esto ejercitará los antebrazos en lugar de las muñecas. Asimismo, los movimientos rápidos sirven para desarrollar potencia explosiva, mientras que los movimientos lentos son para un entrenamiento de recuperación más que para un entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de la fuerza de los dedos: generalmente es difícil para los jugadores jóvenes utilizar la fuerza de los dedos, lo que les exige mantener la raqueta en un estado relajado en el momento de golpear la pelota para poder ejercer la fuerza de los dedos. La pelota de red requiere especialmente fuerza en los dedos, porque cuanto más delicado es el movimiento, más pequeños movimientos y fuerza sutil se requieren. Para practicar la fuerza de los dedos, normalmente se utiliza un dinamómetro de agarre, o también puedes lograr el objetivo agarrando frecuentemente los dedos con las manos desnudas. La clave es seguir practicando.
No soy bueno en la fuerza de la parte superior del cuerpo en este momento. ¿Cómo entrenar la fuerza de la parte superior del cuerpo? ¿Quién me puede ayudar a hacer una tabla de entrenamiento físico? ¡Mientras persistas, verás resultados en tres meses! Si puedes persistir durante mucho tiempo, es inconmensurable. .......
1. Método de práctica para aumentar el poder explosivo en más de un 70% (practique cada dos días):
Las peleas intensas requieren un cuerpo fuerte y una El cuerpo fuerte es poderoso La fuente del poder explosivo. Para causar más dolor al oponente, necesitamos aumentar nuestro poder de ataque exponencialmente.
En términos de métodos de práctica, la práctica repetida de alta calidad y alta intensidad con menos repeticiones y múltiples series es una excelente manera de mejorar la potencia explosiva.
Los siguientes ejemplos son a modo ilustrativo:
1. Flexiones de puño:
Las flexiones habituales se realizan con ambas palmas apoyadas en el suelo. Aquí, el practicante debe convertir sus palmas en puños, apretar los puños, formar una posición de flexión y moverse en el suelo. La distancia entre los dos puños es de unos 70 cm y los ojos de los dos puños miran hacia adelante. Por favor, mantenga el cuerpo recto, no abulte el abdomen, apriételo, pero no levante el trasero muy alto. Si te duele el puño, pon un libro debajo. Una vez que te acostumbres, debes llevarlo contigo.
Quizás sientas que hacer flexiones es demasiado cómodo, por lo que aumentará la dificultad. Cuando puedas hacer flexiones más de 15 veces seguidas con movimientos de alta calidad (los movimientos de alta calidad significan que mantienes el cuerpo recto y doblas los brazos hacia abajo, debes moverte lentamente. Cuando tu cuerpo apenas toca el suelo, Debe intentar levantarlo inmediatamente. Cuando su brazo esté a punto de enderezarse por completo, puede acelerar repentinamente todo el movimiento. Haga esto cada vez (vigile usted mismo) y podrá hacerlo correctamente. El método es el siguiente: en la posición de flexión original, el peso del cuerpo lo soportan de manera desigual las dos manos que sostienen el suelo, es decir, una mano soporta un poco más de peso y la otra un poco menos. Específicamente, puedes hacer esto: por ejemplo, si quieres que tu mano derecha soporte un poco más de peso, puedes reemplazar el puño que sostiene el suelo con tu mano izquierda con tus dedos, y aún usar tu puño para sostener el suelo con tus dedos. derecha. Al comienzo del movimiento, tu mano izquierda puede apoyar el suelo con los cinco dedos. Cuando te sientas muy relajado, utiliza el dedo índice, el dedo medio y el pulgar para apoyarte en el suelo y realizar flexiones de alta calidad.
Debido a que tu mano izquierda solo tiene tres dedos sosteniendo el suelo, y tu mano derecha está llena de puños sosteniendo el suelo, por lo que tu mano derecha naturalmente soporta la mayor parte del peso de tu cuerpo. De esta manera, podrás completar 15 veces correctamente (cada vez debe ser una acción de alta calidad, recuerda no perseguir ciegamente la cantidad. La práctica ha demostrado que el poder explosivo entrenado por 15 veces de patrones de acción de alta calidad es mucho mejor que el Resultados de 100 veces de patrones de acción descuidados. De ahora en adelante, solo puedes usar tu dedo índice y medio para apoyar el suelo, y puedes completar 15 veces con alta calidad. suelo, y solo puedes hacer flexiones con la mano derecha. Cuando tu mano derecha está sola, puedes completar 65433 movimientos de alta calidad. De manera similar, el poder explosivo de la mano izquierda también se puede practicar en esto.
Cuando practiques, siempre debes recordarte e instarte a que los movimientos alcancen estándares de alta calidad. Las personas con un físico fuerte pueden apoyar los pies en el banco cuadrado o en el suelo. borde de la cama, aumente la presión sobre los brazos. El número y el número de flexiones se organizan de la siguiente manera: en la primera y segunda semana, párese en el suelo con ambos puños y complete 15 movimientos de alta calidad en un grupo. Completa tres grupos en un día si quieres hacer una serie de movimientos 15 veces, debes morder la bala y esforzarte por lograrlo, pero presta atención a la calidad, haz una serie que pueda moverse fácilmente más de 15 veces, o ponerla. Coloca los pies sobre un objeto de 50 cm de altura para aumentar la dificultad, o entra directamente en los ejercicios tercero y cuarto. En tercer lugar, realiza una serie de 15 ejercicios con una mano en el suelo y los dedos de la otra si se utiliza el primer grupo. para apoyarse en el suelo, el segundo grupo se realiza con la mano izquierda. Mantenga los puños en el suelo, de forma alternada. El hecho de poner los pies más arriba o no depende de su fuerza física. Los ejercicios de la quinta y sexta semana son los siguientes: Coloca una mano a tu costado y haz flexiones con una sola mano. Complétalo en un día, intenta hacer 10 veces en cada grupo.
Nota: Los ejercicios anteriores no son necesarios. Se pueden hacer todos los días, pero es necesario hacerlo cada dos días, es decir, practicar un día y descansar un día. La práctica ha demostrado que practicar movimientos de alta calidad cada dos días es más efectivo. de práctica diaria. Después de la sexta semana de práctica, haremos ejercicios mixtos, es decir, practicaremos aleatoriamente todos los movimientos practicados para conseguir mayor calidad. Por favor no lo hagas si tus brazos están muy fuertes.
2. Ejercicio del talón con una sola pierna:
El practicante comienza desde una posición de pie, dobla un pie y lentamente se agacha hasta el fondo con un solo pie en contacto total con el talón, luego se levanta. con este pie cuando la articulación de la rodilla complete el proceso, acelere repentinamente para pararse con la pierna completamente recta. El practicante puede balancearse de un lado a otro debido al apoyo de un pie, de modo que pueda moverse hacia cualquier lado. Está cerca de la pared, y los dedos de este lado de la mano sostienen suavemente la pared para mantener el cuerpo estable, pero no sostenga ningún cuerpo apretado con las manos, de lo contrario el efecto del ejercicio se reducirá considerablemente. y el pie derecho, e insista en cuatro grupos todos los días, complete cada serie de 15 movimientos. También practique cada dos días. Algunas personas pueden hacer todo lo posible para hacerlo si no pueden completar 15 movimientos después de cada uno. Se consolida un grupo de 11 movimientos, se realizará 12 veces en cada grupo. No es en absoluto un problema completar 15 movimientos de alta calidad en cada grupo.
Nota: cuando puedas completarlo fácilmente. Por cada serie de 15 movimientos de talón de alta calidad, debes aumentar la presión sobre tus piernas. Puedes transportar una cierta masa de objetos con una mano (o una mancuerna o un balde pequeño, la cantidad de agua en el balde pequeño puede variar). decidirlo usted mismo). Debido al peso añadido, es posible que solo puedas completar unos pocos movimientos por serie. Sigue practicando así e intenta correr hasta 15 veces. Puedes completar 65,438+05 ejercicios de talón con una sola pierna mientras soportas peso. Cada acción es de alta calidad, especialmente la acción a punto de completarse (refiriéndose a las piernas)
3. el ejercicio:
Prepare un neumático de bicicleta desechado (con buena elasticidad) o una banda elástica para unir objetos. Fije un extremo del neumático (o banda elástica) y procese ligeramente el otro extremo para que sea más fácil. para que ambas manos lo sostengan. Al comienzo del movimiento, sostienes un extremo del neumático con una mano y adoptas una postura de estocada. La longitud de la zancada puede ser más amplia. Si su pie izquierdo está al frente, agarre el neumático con la mano derecha (si su pie derecho está al frente, agarre el neumático con la mano izquierda). Bueno, ajuste la tensión del neumático, comience desde la posición doblada para sostener el neumático, use la fuerza de la rotación del brazo y la cintura, de repente estire completamente el brazo y luego salte sobre la parte superior del cuerpo. Una vez que hayas completado esta acción, estarás listo para comenzar. Si se siente demasiado relajado al realizar esta acción, puede aumentar adecuadamente la distancia entre usted y el punto fijo del neumático. Si aún puedes hacer esto con bastante facilidad, puedes agregar otro neumático, o incluso dos neumáticos más. Agregar neumáticos o no depende de si puedes completar cada grupo de 15 movimientos con alta calidad. Practica cada dos días, cuatro grupos al día, cada grupo 15 veces.
Nota: Cuando adoptes una postura izquierda (es decir, pie izquierdo y hombro izquierdo al frente), sostén el neumático con tu mano derecha y estira tu brazo, por favor salta hacia adelante lo más que puedas y gira tu cintura tanto como sea posible para que su hombro izquierdo quede mucho más adelante que su hombro derecho. Para no relajarse, tómelo con calma cuando reanude el movimiento. Después de tres meses, tu fuerza principal debe ser muy poderosa.
¿Cómo ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo? En pocas palabras, las mancuernas son definitivamente la primera opción. Hay muchas formas de ejercitar las mancuernas, como los músculos del pecho, los músculos de los brazos e incluso los músculos abdominales. Las flexiones también son una excelente manera de hacer esto.