Cómo comer sano para alumnos de primaria
Pirámide de alimentación saludable
El pan es la columna vertebral de la vida. Después de resolver el problema de la comida y la ropa, la gente presta cada vez más atención a los misterios que se esconden en diversos manjares. Para obtener más nutrientes de su dieta diaria o cambiar sus propios problemas de salud, las personas son cada vez más exigentes con la comida, porque cada centavo es muy importante para nosotros y afecta directamente a la salud humana.
Hace veinte años, el USDA comenzó a establecer una pirámide alimentaria diaria basada en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. A principios de este año se lanzó una nueva versión de la pirámide alimenticia, corrigiendo algunas omisiones del pasado. Según se informa, entre los constructores de la pirámide se encontraban científicos, nutricionistas, personal y consultores. Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard han establecido una nueva pirámide de alimentación saludable basada en la mejor evidencia científica disponible y en la relación entre alimentación y salud. Corrige agujeros fundamentales en la pirámide alimenticia del USDA y hace mejores recomendaciones sobre qué comer.
La pirámide de alimentación saludable se basa en el ejercicio diario y el control del peso, porque estos dos factores son muy importantes para que las personas se mantengan saludables. También influyen en qué y cómo comen las personas, y en cómo los alimentos que consumen afectan su salud. Mirando hacia arriba desde la base de la pirámide de alimentación saludable, incluye:
Alimentos integrales (en la mayoría de las comidas)
El cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía. Las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales integrales como la avena, el pan integral y el arroz integral. Contienen salvado y germen, así como almidón rico en energía. El cuerpo tarda más en digerir los cereales integrales que los carbohidratos simples como el pan blanco, lo que mantiene el azúcar en sangre y la insulina en niveles razonables y descienden rápidamente. Controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre puede reducir el hambre del cuerpo y prevenir la aparición de diabetes tipo 2.
Aceite vegetal. El estadounidense promedio obtiene 1/3 de sus calorías de la grasa cada día, por lo que tiene sentido colocarlas en la parte inferior de la pirámide. Tenga en cuenta que lo que se menciona específicamente aquí es aceite vegetal, no grasas diversas. Las grasas insaturadas saludables provienen de los aceites de oliva, soja, maíz, girasol, maní y otros aceites vegetales, así como de pescados grasos como el salmón. Estas grasas saludables no sólo pueden mejorar los niveles de colesterol corporal, sino que también previenen eficazmente posibles muertes cardíacas súbitas e infartos de miocardio.
Verduras (muchas) y frutas (2 a 3 veces al día).
Comer más verduras y frutas puede prevenir eficazmente enfermedades cardíacas y angina de pecho; prevenir diversos tipos de cáncer; aliviar enfermedades intestinales llamadas diverticulitis y prevenir y tratar las cataratas y el glaucoma, dos enfermedades oculares que padecen los 65 años; viejo Las anteriores son las principales causas de ceguera en las personas mayores.
Pescado, aves y huevos (0 a 2 veces al día).
Esta es la principal fuente de proteínas. Numerosos estudios demuestran que comer pescado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El músculo y el pavo son bajos en grasas saturadas y también son una buena fuente de proteínas. Los huevos han sido demonizados durante mucho tiempo por su alto contenido en colesterol. De hecho, los huevos son un buen desayuno, mucho mejor que los donuts o los donuts de harina.
Frutos secos y legumbres sin cáscara (65438 0 a 3 veces al día).
Los frutos secos y las legumbres sin cáscara son las mejores fuentes de proteínas vegetales, fibra vegetal, vitaminas y minerales. Los frijoles sin cáscara incluyen frijoles secos como frijoles negros, habas y edamame. Muchos frutos secos son ricos en grasas saludables. Por ejemplo, las almendras, las nueces, las nueces pequeñas, los cacahuetes, las avellanas y los piñones pueden demostrar directamente que los alimentos son buenos para el corazón.
Lácteos y sucedáneos del calcio (65438 0 a 2 veces al día).
Para prevenir y tratar la osteoporosis se necesitan calcio y vitamina D, y los productos lácteos son la fuente tradicional de calcio para los estadounidenses. Además de los alimentos que contienen grasas saturadas, como la leche y el queso, existen otras formas saludables de obtener calcio. Por ejemplo, tres tazas de leche entera equivalen a la grasa saturada que contienen trece tiras de tocino cocido. Si le gustan los lácteos, opte por productos sin grasa o bajos en grasa. Si no te gustan los productos lácteos, los alimentos sustitutivos del calcio son una garantía para asegurar las necesidades diarias de calcio del organismo.
Carnes rojas y mantequilla (usar con precaución):
Estos alimentos se sitúan en la cima de la pirámide de alimentación saludable porque tienen un alto contenido en grasas saturadas.
Si comes carnes rojas todos los días, como carne de res y cordero, probar pescado o pollo varias veces a la semana puede mejorar tus niveles de colesterol. Asimismo, puedes pasar de la nata al aceite de oliva.
Arroz, pan blanco, patatas, pasta, postres (úselos con precaución):
¿Por qué estos alimentos básicos para todos los estadounidenses se sitúan en la cima de la pirámide de alimentación saludable? Porque pueden provocar aumentos rápidos del azúcar en sangre, lo que provoca aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Los carbohidratos integrales estabilizan el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo, al menos incrementándolo lentamente sin exceder los niveles normales del cuerpo, lo que le permite manejar el exceso de azúcar en la sangre.
Multivitaminas:
Los suplementos multivitamínicos y minerales diarios son las reservas nutricionales del organismo. Los alimentos que comemos cada día en ocasiones no aportan todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita cada día. Entonces es cuando un multivitamínico puede llenar los vacíos nutricionales incluso para los consumidores más cautelosos. Elija multivitaminas genuinas.
Alcohol (con moderación):
Beber un poco de alcohol todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La moderación es importante y el alcohol es un arma de doble filo que puede tener desventajas y beneficios. Para los hombres, el punto de equilibrio es de 1 a 2 vasos al día, no un vaso de cerveza de barril. Para las mujeres, una taza al día es suficiente.
La Pirámide de Alimentación Saludable resume la mejor información dietética disponible en la actualidad. No es un castillo en el aire ni está escrito en piedra. Con el desarrollo de los tiempos y la profundización y diversificación de la investigación, la Pirámide de Dieta Saludable se mantendrá al día y reflejará los resultados de las investigaciones más recientes y más importantes.
Diez mejores formas de combinar alimentos
Presta atención a la mezcla de alimentos en la mesa. La combinación adecuada puede ayudarnos a obtener más nutrientes. Una combinación inadecuada no sólo hará que los alimentos pierdan nutrientes, sino que incluso puede dañar el cuerpo.
Tofu de pescado
Función: Sabor fresco, suplementa calcio, puede prevenir diversas enfermedades óseas, como raquitismo, osteoporosis, etc. en niños.
Principio: El tofu contiene mucho calcio. Si se come solo, su tasa de absorción es baja, pero comerlo junto con pescado rico en vitamina D puede desempeñar un mejor papel en la absorción y utilización del calcio.
Hígado de cerdo y espinacas
Función: Prevenir y tratar la anemia.
Principio: El hígado de cerdo es rico en ácido fólico, vitamina B12, hierro y otras materias primas hematopoyéticas. Las espinacas también contienen más ácido fólico y hierro. Cuando se comen juntas, una carne y otra vegetariana se complementan.
Cordero y Jengibre
Función: Buen tónico en invierno, puede tratar dolores fríos en la espalda y dolores reumáticos en las extremidades.
Principio: El cordero puede reponer el qi y la sangre, calentar los riñones y fortalecer el yang, mientras que el jengibre puede aliviar el dolor, expulsar el viento y eliminar la humedad. Comerlo junto con jengibre no sólo puede eliminar el olor a pescado, sino que también ayuda al cordero a calentar el yang y disipar el frío.
Pollo y castañas
Función: nutrir la sangre y nutrir el organismo, adecuado para la anemia.
Principio: El pollo es producto de la hematopoyesis y tónico, mientras que las castañas se centran en fortalecer el bazo. El pollo asado con castañas no sólo es delicioso, sino que también tiene una función hematopoyética más fuerte, especialmente las gallinas viejas que asan castañas.
Pato y ñame
Función: nutrir el yin y humedecer los pulmones, indicado para personas de constitución débil.
Principio: La carne de pato puede nutrir el yin, eliminar el calor y aliviar la tos. El efecto nutritivo del ñame es más fuerte. Comerlo con carne de pato puede eliminar la grasa e hidratar muy bien los pulmones.
Carne magra y ajo
Función: Favorecer la circulación sanguínea, eliminar la fatiga física y mejorar la condición física.
Principio: La carne magra contiene vitamina B1, utilizada junto con la alicina del ajo, no solo puede aumentar la cantidad de vitamina B1 depositada, prolongar el tiempo de residencia de la vitamina B1 en el cuerpo humano, sino también promoverla. La circulación sanguínea elimina la fatiga física y mejora la condición física lo antes posible.
Huevo
Función: Nutrir el yin e hidratar, aclarar el corazón y calmar la mente.
Principio: Lirio elimina la flema y el fuego y repone las deficiencias, mientras que la yema de huevo elimina el calor, nutre el yin y repone la sangre. Comerlos juntos puede aclarar mejor la mente y nutrir el yin.
Sésamo y algas
Función: belleza, antienvejecimiento.
Principio: Las semillas de sésamo pueden mejorar la circulación sanguínea, favorecer el metabolismo y reducir el colesterol. Las algas marinas son ricas en yodo y calcio, que pueden purificar la sangre y promover la síntesis de la hormona tiroidea. Coman juntos para una mejor belleza y antienvejecimiento.
Tofu y rábano
Función: Bueno para la digestión.
Principio: El tofu es rico en proteínas vegetales. Las personas con el bazo y el estómago débiles comen demasiado les provocará indigestión. El rábano tiene una gran capacidad digestiva y los nutrientes del tofu se pueden absorber en grandes cantidades cuando se cocinan juntos.
Vino tinto y maní
Función: Bueno para el corazón
Principio: El vino tinto contiene aspirina y los maní contienen el compuesto beneficioso sorbitol. Comerlos juntos puede prevenir la trombosis y garantizar un sistema cardiovascular sin problemas.
Reglas saludables en la mesa
La carne oscura tiene 20 calorías más que la carne clara, pero tiene 10 menos proteínas y el doble de grasas.
Tenga cuidado al comer en lugares concurridos. Cuanta más gente comes, más comida comes.
Comer más verduras puede prevenir enfermedades. Las personas que comen verduras tienen tasas mucho más bajas de ciertos tipos de cáncer que las personas que nunca comen verduras. El repollo es una fuente importante de factores anticancerígenos, vitaminas C y B y caroteno. Las patatas y los pimientos rojos tienen perfiles nutricionales similares. Las espinacas son ricas en ácido fólico y tienen buenos efectos de belleza.
Utiliza el microondas para cocinar lo más rápido posible para conservar al máximo los nutrientes de los alimentos. Las verduras cocidas en el microondas retienen más nutrientes que las verduras cocidas en una olla grande con agua.
Cuanto más brillante sea el color, mejor. A la hora de elegir frutas y verduras, elige las de colores brillantes. Las zanahorias de color naranja brillante contienen más caroteno que las zanahorias opacas. Las hojas de lechuga de color verde oscuro también contienen más vitaminas que las de colores más claros. El contenido de vitamina C en los pimientos rojos maduros también es mucho mayor que el de los pimientos verdes.
Protege tus ojos Algunos estudios han descubierto que las frutas y verduras (normalmente rojas, amarillas o naranjas) ricas en vitamina C y carotenoides pueden ayudar a prevenir las cataratas y algunos cánceres relacionados. En un centro de investigación nutricional, los voluntarios que comían menos de tres porciones de frutas y verduras al día tenían aproximadamente cinco veces más riesgo de desarrollar cataratas que aquellos que comían más de tres porciones de estos alimentos.
Comer menos carnes rojas. Un estudio del Women's Hospital confirmó que las mujeres que comen carne de res, cerdo o cordero todos los días tienen dos veces y media más probabilidades de desarrollar cáncer de colon que las mujeres que lo comen sólo una vez al mes. Las mujeres que comen pollo o pescado en lugar de carne roja tienen un menor riesgo de cáncer de colon.