¿Cuáles deberían ser las puntuaciones de los alumnos de primaria en los 50 metros y en el salto de longitud en pie?
En salto de longitud de pie 1m 7-8 es un buen resultado.
Espera hasta que la secundaria se gradúe 50 metros y 7 segundos.
El salto de longitud en pie es de sólo 2,40.
Vamos, practica.
La velocidad es obviamente un factor importante que afecta el rendimiento del sprint. Corre de 20 a 60 m con una intensidad del 90 al 95 %, de 4 a 5 veces por grupo, descansa de 3 a 6 minutos cada vez y corre de 2 a 3 grupos, lo que te ayudará a mejorar tu velocidad. Al mismo tiempo, cambiar la posición inicial al correr, pararse, girar y comenzar entre carreras también ayudará a aumentar la velocidad. El entrenamiento anterior para aumentar la velocidad debe realizarse sobre un firme de buena calidad, es decir, un firme plano, seco y de dureza moderada. Un clima más cálido ayudará a que esta sesión de entrenamiento sea más eficiente. El clima frío no es propicio para este tipo de entrenamiento, pero se puede realizar después de una preparación adecuada.
Ritmo de desarrollo: El mejor periodo es entre los 11 y 13 años. Concéntrese en mejorar la velocidad de contracción rápida de los músculos, fortalecer el entrenamiento de flexibilidad en los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso y mejorar la fuerza de contracción rápida y la capacidad de relajación de los músculos.
Métodos de entrenamiento: [1] Balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad y con una gran amplitud, lo que requiere una técnica de plegado razonable durante el movimiento rápido. Cuanto más apretadas estén las piernas, menor será el radio y mayor será la velocidad del swing.
【2】Acelera la práctica del aterrizaje sobre las plantas de los pies y acorta al máximo el tiempo de vuelo.
【3】El entrenamiento de balanceo rápido de brazos y piernas requiere movimientos coordinados de piernas y brazos.
Desarrollo del paso: el tamaño de la capacidad del paso depende principalmente de la fuerza de la patada hacia atrás, el ángulo de la patada hacia atrás, la fuerza del swing, la velocidad del swing y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Concéntrese en desarrollar la fuerza de los músculos flexores y extensores del muslo y la flexibilidad de la articulación de la cadera.
Métodos: cambiar de pierna con peso, dar pasos con peso, correr con peso, saltar con peso, correr, zancada larga (requiriendo que la pierna oscilante presione activamente hacia abajo y la pantorrilla aterrice de adelante hacia atrás) , salto de rana, salto con una sola pierna y otros ejercicios. Puede mejorar la capacidad de patear al correr. Al mismo tiempo, se utilizan métodos de entrenamiento como correr con las piernas altas, "correr sobre ruedas" con las piernas altas con banda elástica, danza del vientre y otros métodos de entrenamiento para aumentar la velocidad del swing, y se utilizan otros métodos de entrenamiento y métodos de entrenamiento para fortalecer. Flexibilidad de la articulación de la cadera y entrenamiento de estiramiento muscular.
Para desarrollar la velocidad absoluta debemos prestar atención a la combinación óptima de longitud y frecuencia de paso, así como al ritmo espaciotemporal de cada eslabón de los movimientos técnicos de carrera.
Métodos de entrenamiento: (1) Correr rápidamente entre 20-40 metros. (2) Práctica de carrera de relevos de 4 * 25-50 m, carrera de aceleración y carrera de persecución. (3) Práctica de carrera cuesta abajo. (4) Sigue la tendencia y corre. (5) Práctica de carrera de velocidad variable de sección corta.
(1) Corre 30-60m, x2-3 grupos 3-4 veces.
(2) Carrera de relevos sprint de 50 metros para 2 o 4 personas, x2-3 grupo 3-4 veces.
(3) Deje que la persecución de distancia corra 60-100 m 3-5 veces.
(4) Carrera combinada de corta distancia (20m+40m+60m+80m+100m) x 2-3 grupos. O (30m+60m+100m+60m+30m)x2-3 grupos.
(5) Corre con el viento o cuesta abajo durante 30-60 m, x2-3 grupos 3-4 veces.
(6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100-150 m (30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial + 30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial), x2-3 grupos tres veces.
(7) Correr con tracción (30-60 m, 4-5 veces, x2-3 grupos.
(8) Correr repetidamente 30-60 m, 4-5 veces, x2 - 3 series
¡Buena suerte!
① Realiza ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo
1. Elevaciones con mancuernas (rápido) 2 series.
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b. Doble la mancuerna 20 veces * 2 grupos
c. Sujete la mancuerna y balancee los brazos 30 veces * 2 grupos
Requisitos: de lento a rápido.
② Realiza ejercicios de fuerza para la zona lumbar y los músculos abdominales
a. Abdominales con carga: levanta la mancuerna detrás de la cabeza 20 veces (completa en 30 segundos) <. /p>
b. Flexiones con carga: levanta la mancuerna detrás de la cabeza 20 veces (completa en 30 segundos) * 2 grupos
Requisitos: eleva la parte superior del cuerpo tanto como sea posible.
③Realizar ejercicios de fuerza de piernas. >
a. Completar 20 metros*3 veces (durante ejercicios especiales)
Requisitos: Experimentar los movimientos técnicos de balanceo hacia adelante y empuje hacia atrás. las caderas.
b. Salto de longitud de pie 10 veces; salto de tres niveles de pie 5 veces.
c. Carrera en pendiente (carrera cuesta arriba después de acelerar) 5 veces.
Requisitos: Levantar piernas, levantar caderas y empujar hacia atrás.
d. Ejercicios con bandas elásticas:
a. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, ate los pies con bandas elásticas y flexione y estire las pantorrillas.
Requisitos: flexión rápida y extensión lenta, 20 veces * 3 grupos.
b. Apoya la madera con las manos, sujétala en diagonal y ata una goma elástica a un pie para hacer el ejercicio de push-down backswing.
Requisitos: Levanta las piernas y la cadera, apoya las piernas y empuja contra el suelo con todas tus fuerzas. 30 segundos * 3 grupos
e. Sentadilla en el lugar (sentadilla profunda) 25 veces * 3 grupos
Requisitos: Agáchate lentamente y levántate rápidamente.
Y:
La carrera de 50 metros es un deporte intenso e interesante. Es una forma para que el sistema motor del cuerpo humano y los órganos internos corran una distancia corta en el menor tiempo posible. Condiciones hipóxicas. Movimiento rápido. Puede mejorar eficazmente las funciones del sistema cardiovascular y respiratorio humano, y mejorar su capacidad para correr rápido; puede cultivar la calidad de voluntad trabajadora y valiente y también puede disfrutar de diversión ilimitada al correr; La carrera de 50 metros es un evento deportivo obligatorio para el examen de ingreso a la escuela secundaria y también es el evento más fácil de puntuar. Dado que es de gran beneficio para nuestro desarrollo físico y mental y es tan importante para el examen de ingreso a la escuela secundaria, debemos practicarlo con seriedad y alegría.
Estas son algunas de mis prácticas en la práctica docente:
1. Enseñanza
1.1 La técnica completa de la carrera de 50 metros se divide en inicio y aceleración. Después de comenzar, hay cuatro partes: correr en el camino y correr hasta la meta. A excepción de la postura inicial, las otras tres partes son un proceso de movimiento discreto y que cambia gradualmente, del cual correr en el camino es la parte más importante.
1.2. Empecemos.
Utiliza el método de sentadillas para empezar. Al comenzar en la posición "preparatoria", el centro de gravedad se mueve ligeramente hacia adelante y las articulaciones de los hombros se proyectan hacia o ligeramente más allá de la línea de salida. Cuando escuche el comando "Listo", debe concentrarse en escuchar "Correr" o "Gunshot" después de escuchar "Run" o "Gunshot", patear el suelo con los pies delanteros y traseros en secuencia y patear con ambas manos; al mismo tiempo. dirección de la atención. Según la tercera ley del movimiento de Newton: acción y reacción. Cuanto mayor es el empuje, mayor es la fuerza de reacción que proporciona el cambio del reposo al movimiento. Mantenga el centro de gravedad del cuerpo aumentando gradualmente, evite hacer pausas y utilice eficazmente la inercia generada por el inicio de la sentadilla. Al comenzar a enseñar, se debe prestar atención a las siguientes cuestiones: ① Permitir que los estudiantes experimenten la fuerza del contrapedal. Método: Utilice ejercicios de confrontación. ②Cómo concentrarse. Método: Respire profundamente y contenga la respiración. ③Mejorar la velocidad de reacción de los estudiantes. La mejora de la velocidad de reacción no se produce de la noche a la mañana. Para mantener la práctica a largo plazo, hazlo antes o al final de cada clase. (4) La posición del centro de gravedad en "preparación". Demasiado alto, demasiado bajo, tanto delante como detrás no son buenos. Esta escala debe determinarse de acuerdo con la altura y el nivel deportivo del alumno. Los profesores deben observar y adivinar en la práctica.
1.3. Acelerar después de arrancar.
Después de comenzar, gira para acelerar y da pequeños pasos durante los primeros pasos. Mantén el cuerpo inclinado hacia adelante y deja que el centro de gravedad de tu cuerpo suba lentamente. Nunca eleves el centro de gravedad de tu cuerpo de una vez. Al enseñar a correr con aceleración, debes prestar atención a: ① Agarre el punto de aterrizaje del primer paso. ② Tome la longitud de la zancada y aumente gradualmente. ③ Capte la altura del centro de gravedad y la velocidad de elevación de la parte superior del cuerpo. ④Tenga en cuenta la longitud y la cadencia de su zancada. La longitud y la cadencia de sus pasos aumentarán a medida que aumente su velocidad de carrera. ⑤Preste atención al ángulo del pedal trasero y a la altura de giro delantero. El ángulo del pedal trasero es pequeño, el rango de movimiento del pedal es grande y la aceleración es rápida. El giro delantero es ligeramente más bajo para acelerar el ciclo de acción.
1.4. Correr en la carretera.
Después de acelerar, entra en la media carrera, que es una parte importante de la carrera de 50 metros. Nota:
1.4.1. Mirar hacia adelante, no levantar ni bajar la cabeza. Si mantienes la cabeza erguida y el pecho erguido, no verás a Louie intentando ponerse delante de ti, provocando el riesgo de colisión y caída, o una caída sin peso, si bajas la cabeza, no tendrás una caída; sentido de la dirección. Ya sea que levante o baje la cabeza, no favorece el mantenimiento del equilibrio corporal y es fácil crear un componente que obstaculice el progreso. Mantén la vista en la meta, mantén tu espíritu de lucha y mantén tu impulso. Debes ceñirte hasta el final y no rendirte a mitad del camino ni reducir la velocidad, especialmente al final de los 10 metros, donde es más fácil reducir la velocidad.
1.4.2. El movimiento correcto del brazo puede proporcionar potencia para el movimiento hacia adelante y mantener el equilibrio del cuerpo. Si los movimientos del brazo hacia la izquierda y hacia la derecha u otros movimientos producen fuerzas componentes, dificultará la carrera hacia adelante. El movimiento del brazo debe tomar como eje la articulación del hombro, cerrar los puños con ambas manos y balancearse hacia adelante y hacia atrás rápida y con fuerza. Al balancearse hacia adelante, las manos generalmente no exceden la línea media del cuerpo y la posición horizontal de la mandíbula. Al balancearse hacia atrás, los codos están ligeramente hacia afuera.
1.4.3. Primero, apoye los pies delanteros en el suelo, luego doble las rodillas para amortiguar y luego levántese del suelo rápidamente. No toques el suelo con las plantas de los pies al mismo tiempo.
No hay amortiguación y la fuerza del pedaleo no es suficiente, lo que puede dañar fácilmente los pies y los órganos internos. Aterriza en el suelo con el antepié primero y presiona las púas completamente en el suelo bajo la acción de la gravedad. Al empujar hacia atrás, la fuerza de reacción también es muy grande.
1.4.4. Discurre por su propia pista para evitar accidentes peligrosos provocados por precipitarse hacia el derecho de vía.
1.4.5. No hables, rías ni mires a tu alrededor, ya que esto puede distraer fácilmente tu atención.
1.4.6. La mente se insinúa constantemente. ¡Trabaja duro y ponte al día! Estoy "bien"; hay peligro detrás de mí, el tigre se acerca, corre rápido.
1.4.7. Durante la enseñanza de correr en carretera, debemos prestar atención a:
(1) Observar la tensión de los músculos de los alumnos y ser buenos relajándolos. Los músculos antagonistas y los músculos que no participan en el trabajo, coordinan los movimientos y ahorran consumo de energía.
(2) Tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás, mantenga el tronco ligeramente hacia adelante y aproveche la inercia de la gravedad del cuerpo humano.
(3) Presta atención a la posición vertical del centro de gravedad del cuerpo. Avanzar dará como resultado un balanceo insuficiente de la pierna oscilante; el retraso dará como resultado "sentarse y correr" y un pedaleo trasero insuficiente.
(4) Reducir la fluctuación del centro de gravedad del cuerpo.
(5) Guíe a los estudiantes para que ajusten la relación proporcional entre la longitud del paso y la frecuencia del paso de acuerdo con sus características individuales.
1.5. Sprint en meta.
1.5.1. Hay dos formas principales de correr hasta la meta. El primero utiliza la técnica del sprint. En los pocos pasos cerca del final, el cuerpo se inclina gradualmente hacia adelante, y en el último paso, se aumenta la inclinación hacia adelante y se usa el pecho o los hombros para acelerar el sprint hasta el punto final. No es bueno correr demasiado lejos o demasiado cerca. En el momento adecuado, habrá ganancias inesperadas, es decir, fácilmente pondrá nervioso al árbitro y acelerará los movimientos según la tabla, lo que ayudará a mejorar el desempeño. La segunda forma es ejecutar directamente. Establezca el punto final a una distancia de 5 a 7 metros, siga corriendo a alta velocidad hasta llegar al punto final y evite correr mientras reduce la velocidad.
1.5.2 Además, debes prestar atención a la seguridad al esprintar hasta la meta, es decir, debes seguir corriendo en tu propia pista después del esprint, y esperar a los corredores del mismo grupo. reducir la velocidad antes de cruzar la pista para escuchar los resultados. Esto puede evitar colisiones entre jugadores del mismo grupo en las últimas etapas del sprint, especialmente cuando usan zapatos con clavos.
1.5.3. Se debe prestar atención a los siguientes puntos en la enseñanza del sprint final: ① El cultivo de la voluntad. ②Fenómeno de desaceleración. (3)Después de la línea de amortiguamiento.
2. Formación en tiempos de paz
2.1. Estimular el interés.
2.1.1. En cada clase, los estudiantes que puedan cumplir con los requisitos del profesor pueden realizar actividades que les interesen después de completar las tareas, como jugar baloncesto y fútbol. Esto puede maximizar el entusiasmo de los estudiantes por el ejercicio.
2.1.2. Los hombres persiguen a las mujeres.
Los niños y niñas juegan más rápido a cierta distancia. Por ejemplo, deje que las niñas corran una cierta distancia o tiempo y luego deje que los niños las alcancen. Si una niña es atrapada por un niño, la niña actuará, y si el niño no es atrapado, él también actuará. Hay regulaciones para la situación específica. Esto también está en consonancia con la psicología competitiva de los estudiantes.
2.2. Calidad psicológica.
2.2.1. Dejar que los alumnos tomen la iniciativa en los ejercicios de calentamiento para ejercitar el coraje y evitar el miedo escénico en la sala de exámenes.
2.2.2. Utilizar diversos métodos de prueba.
Realice diversas pruebas y simulacros de exámenes para adaptarlos al entorno de la sala de examen, eliminar la presión psicológica y cultivar las cualidades de ser más valiente y ansioso por realizar los exámenes.
2.2.3.Eduque a los estudiantes: si comienza lentamente, inmediatamente debe equilibrar su psicología y darse a entender: "¡Vamos! Puedo hacerlo, intente correr".
2.2 4. Los estudiantes deben animarse unos a otros para que todos tengan confianza y estén motivados. Cuando un grupo está realmente "en su lugar", todo el lugar queda en silencio, lo que permite a los candidatos eliminar distracciones y concentrarse en escuchar las órdenes del árbitro. Tras la salida, los alumnos gritaron "sí", aplaudieron y gritaron "vamos" para animar a los deportistas a aumentar su confianza y conseguir buenos resultados.
2.2.5. Luchar por los puntos.
Indique a los estudiantes los estándares de puntuación y pruébelos con frecuencia para que los estudiantes conozcan sus puntuaciones y progresen continuamente en la práctica, deben encontrar deficiencias y esforzarse constantemente por mejorar; No renuncies a todos los puntos fácilmente (cuando te falta un punto para el examen de ingreso a la escuela secundaria, un punto suele valer más de 10.000 yuanes). Esfuércese por obtener más puntos en el examen y traer gloria a usted mismo, a la clase y a la escuela.
2.3. Asistencia con el equipo: ① Utilice mancuernas o barras pequeñas para balancear los brazos y mejorar la fuerza del balanceo. Utilice 2 barras para los hombros para hacer medias sentadillas y saltos en cuclillas para desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores.
2.4. Práctica profesional:
(1) Correr rápidamente con pequeños pasos. Función: Experimente la sensación de "raspado" de los dedos de los pies. (Modo patada hacia atrás) (2) Levante ambas piernas. Función: Aumentar la frecuencia del movimiento y la longitud de la zancada. (3) Empujar y correr.
Función: Mejorar la potencia del pedal trasero. (4) Operación de punto fijo. Función: Cultivar el estilo de carrera ideal. (La relación entre la longitud de la zancada y la cadencia) (5) Tirar de un carrito y correr. Función: Aumentar la carga de súper deportes. [6] Funcionamiento a velocidad variable. Función: Desarrollar la resistencia a la velocidad. (7) Corre en diferentes direcciones. Función: Mejorar la velocidad de reacción. Una combinación de carrera inicial y acelerada a una distancia de 10 metros. Función: Mejorar la capacidad de aceleración inicial. Se aplica una carrera de aceleración de 30 metros. Función: Mejorar la capacidad de aceleración y la capacidad de suministro de energía ATP-CP. ⑽Sostenga la pared y empuje hacia atrás. Función: Aumentar la cadencia. Es la forma más eficaz de aumentar tu cadencia y uno de los métodos de práctica más eficaces para mejorar tu rendimiento en la carrera de 50 metros. ⑾Correr en la pendiente. Corre de 20 a 30 metros para mejorar tu capacidad de correr rápido. La distancia es demasiado larga y consume mucha energía física, lo que no favorece la mejora del rendimiento de la carrera de 50 metros. ⑿Ejercicios de balanceo de brazos. Una combinación de manos desnudas y pesas. [13]Práctica de respuesta. 【14】Entrenamiento de puñetazos. ⒂Corre más rápido durante el viaje. Salta sobre un pie. ⒄Avanzar y así sucesivamente.
3. Preparación antes del examen
3.1 Eliminar todas las distracciones.
3.1.1. Lo mejor es usar pantalones cortos de gimnasia rojos ajustados. Porque el rojo puede entusiasmar a la gente y simbolizar la victoria; la elasticidad puede reducir la resistencia del aire y evitar que los pantalones se caigan, y los pantalones cortos deportivos son adecuados para practicar deportes. Reducir la resistencia a la tracción entre la ropa y el cuerpo humano al correr.
3.1.2. Es mejor usar zapatillas con clavos adecuadas o pies descalzos, no zapatos voluminosos con suelas resbaladizas, y atarse los cordones para reducir la amortiguación y aumentar el efecto de la fuerza de reacción.
3.1.3 Accesorios. Reduzca la carga sobre su cuerpo, como quitarse aretes, collares y otros accesorios.
3.1.4. Los hombres deben cortarse el cabello lo más corto posible y el cabello largo de las mujeres debe estar atado en una bola y sólido para reducir la "resistencia a la caída". Especialmente el cabello en la frente no debe bloquear la línea de visión para que las personas tengan más energía.
3.2. Seleccionar la pista, bloque de salida y compañeros. Elige una pista de sprint plana, limpia y sin obstáculos e instala un dispositivo de arranque acorde a tu altura y nivel atlético. Durante el examen, elegir estudiantes con mejores puntajes que usted para correr en el mismo grupo le ayudará a mejorar sus puntajes y estimulará el espíritu de lucha al enfrentar desafíos.
3.3. Estar completamente preparado para hacer ejercicio.
Antes de realizar las prácticas, los estudiantes deben estar completamente preparados para el ejercicio. Tanto física como mentalmente, debes estar emocionado, mantener tu mejor condición e inspirar tu espíritu de lucha para lograr resultados de súper nivel. Generalmente, prepárese para hacer ejercicio con 5 a 10 minutos de anticipación. (1) Demasiado pronto no solo disminuirá la emoción, sino que también consumirá mucha energía física, lo que provocará apatía y falta de resistencia al correr. (2) Es demasiado tarde, aún no te has entusiasmado y es difícil rendir al máximo. (3) Si no es tu turno de correr después del calentamiento, asegúrate de mantenerte abrigado, reducir el consumo de energía y hacer algunos pequeños ejercicios de forma intermitente para mantenerte emocionado. (4) Estándares de preparación para el ejercicio: la frecuencia cardíaca es de aproximadamente 120 latidos por minuto; o sudando ligeramente, cuando tiene calor, está lleno de energía; (5) Una preparación deportiva adecuada también puede prevenir lesiones deportivas.
3.4. Higiene de los alimentos antes del examen.
No comas cosas antihigiénicas para evitar enfermarte y afectar el examen; no comas demasiado; no comas harina ni alimentos en polvo, porque deprimirás a la gente. Puedes poner rodajas de ginseng; en la boca, o beber una bebida refrescante, si siente hambre en el medio, debe reponerla a tiempo y beber algunas bebidas nutritivas.
En resumen, para mejorar el desempeño de los estudiantes en la carrera de 50 metros en el examen de ingreso a la escuela secundaria, los estudiantes deben dominar los métodos y técnicas de la carrera de 50 metros; interesados en correr; debemos cultivar las buenas cualidades psicológicas de los estudiantes; eliminar la influencia de todos los factores adversos y aprovechar al máximo todos los factores favorables.