Plan de entrenamiento de carrera de 1.000 metros de fondo para alumnos de primaria
De acuerdo con tus propias habilidades, adopta una táctica de carrera a velocidad constante: excepto para la carrera de aceleración después del inicio y el sprint final, básicamente usa una velocidad constante de mayor velocidad corriendo a lo largo del camino. Método de respiración Durante las carreras de larga distancia, el cuerpo humano consume mucha energía y requiere mucho oxígeno, por lo que es muy importante dominar el método de respiración correcto. Durante las carreras de media y larga distancia, para aumentar la ventilación pulmonar, utilice el método de respiración sincrónica entre la boca y la nariz al respirar. El ritmo de la respiración debe coincidir con el ritmo de la carrera. Generalmente, se utiliza una respiración para dos pasos, una respiración para dos pasos o una respiración para tres pasos. Al respirar, preste atención a aumentar la profundidad de la respiración. 7. Durante el segundo proceso respiratorio de la carrera de media y larga distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades del cuerpo, cuando corres una cierta distancia, tendrás opresión en el pecho, ritmo respiratorio desordenado, dificultad para respirar, debilidad. en las extremidades y sensación de que ya no se puede correr. Este fenómeno se llama polo. "Este es un fenómeno normal en las carreras de media y larga distancia. Cuando aparece el "punto extremo", hay que seguir corriendo con voluntad tenaz, fortaleciendo la respiración y ajustando el ritmo. De esta forma, después de una cierta distancia, tu La respiración se vuelve uniforme, los movimientos son pesados y relajados y todo el malestar desaparece. Este es el llamado segundo estado respiratorio. Durante la carrera de media distancia, es probable que se produzca dolor abdominal debido a una preparación insuficiente, que es causada principalmente por. calambres gastrointestinales en este momento, los estudiantes no deben estar nerviosos. Presione el área dolorida, reduzca la velocidad de carrera, respire profundamente unas cuantas veces y espere un rato, y el dolor desaparecerá. O sigue la estrategia de carrera: después de empezar, sigue siempre al líder o al grupo pequeño y esfuérzate por terminar en el sprint final, adelanta a tus oponentes y cruza la línea de meta primero.
No hay un patrón fijo en la carrera. Siempre que los movimientos de todas las partes del cuerpo sean coordinados y suaves, generalmente es un movimiento de carrera eficaz.
En primer lugar, se debe tener una buena postura; fuerza muscular. Hay disponibles algunos ejercicios que pueden mejorar la fuerza muscular, como abdominales, flexiones, sentadillas interactivas, dominadas, etc. Es útil mantener una buena postura corporal y obtener movimientos de carrera efectivos. p>
La postura estándar para correr es mantener la cabeza y el torso rectos, el cuerpo bastante relajado, la cabeza levantada, los ojos al frente, los brazos naturalmente caídos y los dedos ligeramente hacia arriba. la línea central del cuerpo. Al dar un paso hacia adelante, el pie está justo debajo del centro de gravedad.
Los principiantes cometen el error de dar un paso hacia adelante, es decir, cuando el pie da un paso hacia adelante, la posición del pie. en el momento del aterrizaje está en el centro del cuerpo. No importa la forma de tu cuerpo, cada uno tiene su longitud de zancada adecuada, que puede corregirse mediante la práctica regular y la experimentación. Los errores incluyen: girar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera al pisar el suelo. El cuerpo rebota demasiado; los brazos se balancean demasiado o se balancean de lado a lado. Los movimientos de carrera deben ser suaves y naturales, y todos los movimientos demasiado enfatizados deben serlo. Minimiza.
Nunca corras de puntillas, lo cual es un problema común para los principiantes. En esta forma de correr, cada vez que los dedos de los pies tocan el suelo, los músculos de la pantorrilla y las teclas del talón soportan una carga considerable. las pantorrillas sentirán dolor. Para carreras de resistencia de larga distancia, es mejor correr con el talón o todo el pie en el suelo.
La combinación de la respiración es muy importante para el control de la velocidad del corredor. En mi experiencia, es una buena práctica utilizar pasos que coincidan con la respiración cuando se mantiene una velocidad promedio, el principio es exhalar e inhalar en cuatro pasos, exhalar en tres pasos, inhalar en tres pasos e inhalar. en dos pasos cuando el consumo de oxígeno es alto.
Control de fuerza:
La clave para el control es la determinación. La intensidad de la carga de trabajo más adecuada es el ritmo de carrera. , y luego ajustar la velocidad de carrera. No es difícil encontrar la velocidad adecuada.
La fórmula es: (220-edad). -Latidos por minuto en reposo × 75% + Latidos por minuto en reposo.
Ejemplo: Tengo 40 años y mis pulsaciones son de 80 pulsaciones por minuto en reposo.
Entonces (220-40)-80×75%+80 = 100×75%+80 = 155.
Es decir, la frecuencia cardíaca de entrenamiento más adecuada para esta persona es 155 pulsaciones/min.
Los corredores inexpertos corren demasiado rápido en las primeras etapas de una carrera y su respuesta de los latidos del corazón excede el latido ideal, lo que los hace muy extenuantes en la segunda mitad de la carrera.
Por lo tanto, las personas que tienen un control deficiente del ritmo pueden medir la respuesta de los latidos del corazón cinco minutos después de comenzar a correr y luego ajustar su velocidad de carrera. Al practicar este método, pronto podrás controlar muy bien tu ritmo. La frecuencia cardíaca de ejercicio ideal para un adolescente promedio puede estar entre 150 y 180 latidos por minuto.
Lesiones deportivas causadas por correr:
Las lesiones comunes al correr incluyen: inflamación del periostio tibial, dolor de rodilla, distensión muscular o incluso fractura, inflamación o fractura de claves musculares, etc. La principal causa es el esfuerzo excesivo: demasiado rápido. Por ello, debemos ir paso a paso y potenciar poco a poco nuestra función motora.
Al principio, el dolor muscular es normal porque los músculos están expuestos a nuevos estímulos. Mientras corras correctamente, el dolor desaparecerá gradualmente.
No se deben omitir los ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de correr, que no solo pueden prevenir lesiones, sino también reducir la fatiga y el dolor después del ejercicio.
Existen cuatro elementos básicos en el entrenamiento de carrera: resistencia, fuerza, velocidad y descanso.
Paciencia
Si piensas en correr como una pirámide, los eventos más importantes una o dos veces al año son sus pirámides, y la base de la resistencia es la base de la torre. Kentucky es el lugar más interesante para los corredores que buscan estar en forma. Pero para la mayoría de los corredores, los cimientos de la torre es donde comienza y termina todo el programa. Sin una buena base es imposible trabajar con mayor intensidad y velocidad. Algunos corredores suelen descuidar la planificación, lo que afectará negativamente a nuestra carrera. De hecho, podemos diseñar muy bien nuestro propio plan de carrera, especialmente para sentar una buena base para el entrenamiento de resistencia cada año.
Fuerza
A medida que envejecemos, nuestra resistencia física y mental ha caído al borde del precipicio. La pérdida de proteína muscular es una enfermedad típica relacionada con la edad. Las caídas y fracturas son más comunes en los adultos mayores debido a la reducción de la fuerza muscular y la debilidad extrema. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser eficaz para reducir la frecuencia de caídas y fracturas en los adultos mayores.
No importa la edad que tengan los corredores, pocos intentan ejercitar otros músculos además de las piernas. Sin embargo, en el entrenamiento diario, organizar regularmente una serie de ejercicios sencillos de fuerza para la parte superior del cuerpo mejorará eficazmente la capacidad de carrera del entrenador. El objetivo es mejorar la fuerza y resistencia de los hombros y brazos, así como la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda. Utilizando correctamente los brazos, el rendimiento de un corredor puede mejorar casi un 12%. El corredor promedio que no sabe usar los brazos no tiene suerte. Cuanto más corrían, más se cansaban sus brazos. Los brazos son eficaces para mantener la zancada porque mueven las piernas rítmicamente como un metrónomo.
Aumenta la fuerza de la parte superior de tus brazos mediante simples flexiones. No hagas flexiones demasiado rápido. Presta atención al ancho de tus brazos y fortalece tu espalda, hombros y brazos. Todas estas partes desempeñan un papel importante en las etapas finales de un largo plazo. No hagas demasiados a la vez, simplemente comienza con cuatro o cinco y luego aumenta gradualmente el número a medida que aumenta tu fuerza. La ventaja de hacer flexiones es que utilizas tu propio peso corporal para proporcionar resistencia, 3 sin invertir en ningún equipo.
Otro músculo importante a la hora de correr son los músculos abdominales. Un vientre débil y flácido significa que durante las etapas finales del entrenamiento y las carreras de larga distancia, la longitud de su zancada se acorta, su pecho se vuelve más pequeño y la cantidad total de aire que llega a su abdomen se reduce. Además, debido a la falta de fuerza de los músculos abdominales, los músculos de la cintura opuestos al abdomen pueden verse afectados. La solución es hacer abdominales con regularidad y de forma planificada. Este ejercicio trabajará los músculos de la espalda, la cintura y el abdomen. Una forma sencilla de incorporar el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo a tu rutina de carrera es hacerlo tal como lo harías después de tu carrera diaria. Comience con 10 abdominales, 5 flexiones y 20 extensiones de brazos. Después de dos semanas, aumente a 12 abdominales, 6 flexiones y 24 extensiones de brazos.
Fortalece al máximo tu carrera. Una vez que tengas una cierta base de resistencia, la forma más fácil de aumentar la longitud de tu zancada es correr en la montaña. Un plan regular de carrera por montaña hará maravillas en la carrera diaria, especialmente en el rendimiento en carrera. Correr por montaña puede mejorar la fuerza de los muslos de los corredores, mejorar la coordinación de las piernas y mejorar la coordinación del cerebro. El impacto es mayor en los corredores mayores.
Una encuesta realizada por la Universidad de Stanford mostró que la densidad ósea de las personas mayores que corrían colinas era mucho mayor que la de las personas mayores que no participaban en entrenamiento o participaban en entrenamientos que carecían de estimulación.
El entrenamiento para correr por montaña puede empezar poco a poco. En primer lugar, cuando entrenas para correr por montaña, no necesariamente tienes que subir colinas empinadas. Si corres una colina empinada, lo único que puedes hacer es subirla. La carrera de montaña ideal tiene una longitud de un cuarto de milla y la pendiente de la montaña no debe ser demasiado pronunciada. Esto puede ejercitar la fuerza de las piernas sin forzar los músculos. En segundo lugar, intenta correr cuesta arriba. Porque cuando corres cuesta abajo, la fuerza de impacto del suelo en tus pies, tobillos, rodillas y piernas aumenta (alrededor de 4 a 5 veces tu peso corporal). Al correr cuesta arriba, la fuerza del impacto será mucho menor, lo que favorece más el fortalecimiento de la fuerza de los muslos y ayuda a estirar el tendón de Aquiles. Cuando corres cuesta abajo, debes reducir la longitud de tu zancada.
Basado en los resultados de otras series de carreras de montaña, corre una vez en la primera semana; corre dos veces en la segunda semana. Incorpora eficazmente la carrera por colinas en tu entrenamiento intensivo semanal de ocho a 10 semanas antes de que planees competir. Repita 1 o 2 veces por semana y convierta la carrera en colinas en una parte moderada de su entrenamiento diario y regular de intensidad moderada.
Velocidad
Para un corredor, hay muchas formas de entrenar la velocidad: ir a la pista y repetir varios sprints; correr rápidamente de arriba a abajo; competiciones, etc El entrenamiento de velocidad es algo que todo el mundo tiene, especialmente las personas mayores, porque mantiene la marcha y una buena estructura biomecánica del cuerpo, que poco a poco van desapareciendo con la edad. Muchos adultos que no son buenos corredores piensan que se conforman con trotar 10 minutos por milla día tras día, independientemente de la intensidad y velocidad de sus carreras, lo cual es incorrecto.
Hay tres formas de aumentar la velocidad:
1. Aumentar la frecuencia de los pasos.
3. Incrementa tu zancada.
3. Aumenta la cadencia y la longitud de la zancada.
El primer método es mejor que el segundo. El aumento de la longitud de la zancada puede provocar una longitud de zancada excesiva, lo que puede provocar algunos problemas biomecánicos y lesiones deportivas.
El entrenamiento de velocidad, especialmente para atletismo, debe ser un entrenamiento paso a paso (sin dolor) que aumente la cadencia y la longitud de la zancada. Es importante ir paso a paso. El entrenamiento de velocidad en atletismo es importante para desarrollar la sensación de velocidad y también brinda la oportunidad de mejorar la forma de correr.
Descanso
De entre los cuatro elementos de la carrera, muchos corredores han sentado unas buenas bases en el entrenamiento de resistencia. Algunos corredores coordinan muy bien su velocidad y resistencia. Sin embargo, pocos corredores se toman en serio el descanso. Existe amplia evidencia de que el descanso es el más importante de los cuatro elementos básicos. Correr nos aporta muchos beneficios, y todos estos beneficios son de pago. Al correr, este precio es el proceso repetitivo de destrucción y reorganización del tejido muscular del cuerpo. Correr sin parar puede eventualmente provocar lesiones musculares. Al correr, pensamos que las lesiones y el uso excesivo significan lo mismo. Y el tejido muscular es más fuerte después del descanso que antes.
Para mantenernos sanos y correr mejor es necesario seguir algunos principios básicos a la hora de correr.
1. Corre unos días menos a la semana.
2. Realiza algún entrenamiento de baja intensidad cada semana en lugar de correr durante 1 o 2 días. Como entrenamiento cardiovascular y sudoración en una bicicleta eléctrica.
3. Incorpora algo de caminata en tu entrenamiento.
Debería haber menos juegos.
Cuando te estás preparando para mantener la forma física sin tareas de competición, debes intentar reducir la cantidad de ejercicio, mantener el rendimiento e insistir en reducir la cantidad de entrenamiento.
6. Realizar masaje de tejido profundo de forma planificada.
7. Aplica la misma teoría a tu vida diaria. Debemos aprender el arte del descanso y la relajación en el estudio y el trabajo, que vale la pena practicar. Al aprender a descansar y relajarnos de forma creativa, podemos restaurar nuestro cuerpo y nuestra mente y volvernos más fuertes.
Se recomienda beber una botella de Red Bull antes del partido.
También está el movimiento de correr: cabe destacar que hay que estar relajado y coordinado al correr. Esto requiere que, tras realizar movimientos correctos, todo el pie esté en el suelo y el amortiguador de flexión de la rodilla se transfiera al antepié. La parte superior del cuerpo está erguida y relajada, y los brazos se balancean de forma natural y poderosa.
Además, me gustaría hacer algunas sugerencias:
En primer lugar, comer menos o nada de alimentos azucarados desde hoy hasta tres días antes del partido, y comer más alimentos azucarados desde Tres días antes del partido. El día de la competición come un 80% lleno y digiere bien. Puedes beber 200 ML de agua con un 40% de glucosa 30-40 minutos antes del partido.
Además, toma tres comprimidos de vitamina C en lugar de chocolate.
2. Prepárate cuidadosamente para la práctica. Los deportes de atletismo pueden provocar fácilmente lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente en las extremidades inferiores. La única forma de evitarlo es prepararse antes del partido. Cuanto mejor preparado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. A base de trotar, se pueden ejercitar las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda y la cintura, las piernas, las rodillas y los tobillos, fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos y mejorar la sensibilidad y la coordinación del cuerpo, previniendo así lesiones y mejorando el rendimiento deportivo.
4. Antes de practicar deporte o competición, los estudiantes deben prestar atención a mantener un buen sueño y reservas corporales, deben controlar el exceso de comida y agua antes de la competición y evitar el consumo de alcohol.
5. Después del ejercicio o competición, relajarse y recuperar la fuerza física y muscular lo antes posible. El método consiste en agitar y golpear varias partes del cuerpo y masajearlas juntas.
6. No te quites el abrigo antes de tener fiebre y póntelo inmediatamente después de una carrera larga para evitar resfriarte. Los zapatos y calcetines que se usan para correr largas distancias deben ser suaves y tus pies deben estar suaves.