Endorfinas en ensayos en inglés
Hipócrates, el padre de la medicina, dijo una vez:
Sol
Aire
Agua
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Ejercicio
Este es la fuente de vida y salud.
El ejercicio es la panacea.
Especialmente durante la epidemia actual.
Tener un cuerpo sano es muy necesario.
Todo el mundo sabe que la vida está en el movimiento, pero pocas personas se dan cuenta de que mantener una vida activa es en realidad algo que la mayoría de nosotros podemos hacer y es nuestra máxima prioridad para mejorar o mantener la salud. El ejercicio regular no sólo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, sino que también puede prevenir algunos cánceres, mejorar el estado de ánimo, fortalecer huesos y músculos, aumentar la capacidad pulmonar, reducir el riesgo de caídas y fracturas y ayudar a mantener un peso saludable. Y estos son sólo algunos de los beneficios del ejercicio que conocemos.
En los últimos años, la investigación en esta área se ha desarrollado rápidamente y la investigación sobre los beneficios del ejercicio para la salud también ha seguido profundizándose. Entre otros beneficios, el ejercicio físico parece mejorar la función cerebral (especialmente la capacidad de concentrarse, organizar y planificar), aliviar los síntomas de depresión y ansiedad en algunas personas y mejorar la capacidad del sistema inmunológico para detectar y combatir ciertos cánceres. Además, los investigadores ya no se limitan a describir los beneficios obvios para la salud de la actividad física regular, sino que están comenzando a estudiar en detalle los efectos positivos de la actividad física a nivel celular y molecular en pacientes con aterosclerosis y diabetes.
Muchos proyectos estudian cómo el ejercicio físico afecta a diversos sistemas del cuerpo humano (sistema cardiovascular, sistema digestivo, sistema endocrino, sistema nervioso, etc.). ) descubrieron que la mayoría de los beneficios para la salud provienen de mejoras pequeñas a moderadas en diversas actividades fisiológicas derivadas del ejercicio físico, en lugar de grandes cambios en unos pocos procesos fisiológicos en células y tejidos específicos.
Los investigadores también descubrieron que no sólo los triatletas se benefician del ejercicio. Hace veinte años, los expertos en medicina preventiva se centraban casi exclusivamente en los beneficios para la salud del ejercicio de alta intensidad. Hoy en día, también están empezando a enfatizar los beneficios del ejercicio regular de intensidad moderada. Como parte de dos grandes proyectos de investigación, el Estudio de salud de enfermeras y la Iniciativa de salud de las mujeres, el coautor Manson participó en un estudio que compara los beneficios para la salud del ejercicio de intensidad moderada y alta. Con base en estos datos de investigación, las últimas "Pautas Estadounidenses de Actividad Física" (publicadas en 2008) recomiendan que el público realice al menos cinco o más 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) por semana, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad una vez por semana Haga ejercicio (como trotar) durante al menos 30 minutos de ejercicio de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
Una mirada más cercana a estos hallazgos podría ayudarnos a comprender cómo el ejercicio físico protege inconscientemente nuestro cuerpo y lo mantiene funcionando correctamente.
Eficaz inmediatamente
Para comprender completamente estos últimos hallazgos, primero comprendamos cómo responde el cuerpo al aumento de las demandas fisiológicas. Para diferentes personas, la actividad física puede significar ejercicios completamente diferentes. Desde andar con raquetas de nieve hasta nadar y caminar por la playa, el ejercicio físico se presenta de muchas formas y en distintos niveles de intensidad. El ejercicio aeróbico puede aumentar significativamente la demanda de oxígeno de los músculos, lo que requiere un trabajo de alta intensidad de los pulmones. Sus beneficios para la salud son los más fáciles de entender. Pero otros ejercicios constantes, como el levantamiento de pesas o los ejercicios de equilibrio, también tienen sus beneficios.
Científicos han desarrollado un riguroso método para medir la intensidad del ejercicio aeróbico en el laboratorio. Una forma eficaz de medir la intensidad del ejercicio de forma más económica fuera del laboratorio es la prueba de conversación. Cuando la actividad física alcanza una intensidad moderada, el corazón empieza a latir más rápido y la respiración se vuelve más pesada. Mientras puedas hablar o recitar poesía mientras haces ejercicio, la intensidad del ejercicio seguirá estando en un nivel moderado. Si sólo puedes hablar una o dos palabras a la vez mientras haces ejercicio, estás haciendo ejercicio a alta intensidad. Si aún puedes cantar mientras haces ejercicio, entonces la intensidad del ejercicio es muy ligera.
Cada vez que el cuerpo humano comienza a acelerar su ritmo, el sistema nervioso ajustará todos los órganos del cuerpo al estado de movimiento correspondiente. Al principio, una persona puede notar que sus percepciones se vuelven más agudas, los latidos de su corazón y su respiración comienzan a aumentar y su cuerpo comienza a sudar ligeramente. En este momento, el flujo sanguíneo a órganos que no son necesarios para el ejercicio, como el tracto gastrointestinal y los riñones, comienza a disminuir. Al mismo tiempo, los vasos sanguíneos de los músculos en ejercicio comienzan a expandirse para garantizar un suministro suficiente de oxígeno al tejido muscular y lograr unas condiciones de trabajo óptimas.
El oxígeno que ingresa a las células musculares penetra aún más en orgánulos llamados mitocondrias, que usan oxígeno para crear energía para la célula.
El cuerpo digiere y absorbe partículas de alimentos más grandes y las descompone en moléculas de glucosa, que se utilizan como combustible esencial en el proceso de productividad mitocondrial. En las mitocondrias, el oxígeno promueve la oxidación eficiente de las moléculas de glucosa. En condiciones aeróbicas, la tasa de producción de moléculas de glucosa en las mitocondrias es casi 20 veces mayor que en condiciones anaeróbicas.
El cuerpo utiliza primero las moléculas de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y el tejido muscular. Pero a medida que avanza el ejercicio, el glucógeno disponible en el cuerpo se agota rápidamente y las moléculas de triglicéridos (un tipo de grasa) se convierten en la principal fuente de energía. Todas estas reacciones oxidativas en el cuerpo producen subproductos como ácido láctico y dióxido de carbono. Estos subproductos penetran desde el tejido muscular al torrente sanguíneo y viajan a todas las partes del cuerpo. El aumento de estos subproductos desencadenará una serie de reacciones bioquímicas en el cerebro, los pulmones y el corazón para eliminar estos desechos del cuerpo de manera más efectiva y sencilla.
Una vez que la actividad física se convierte en un hábito, los beneficios del ejercicio para el cuerpo realmente comienzan a acumularse. El cuerpo comienza a adaptarse a las diversas demandas fisiológicas del aumento de la actividad física, la resistencia del individuo mejora y el cuerpo se vuelve más saludable. Por ejemplo, a medida que la respiración se profundiza, aumenta la cantidad de oxígeno procesado por los pulmones y aumenta la cantidad de sangre bombeada por el corazón. Estas respuestas fisiológicas adaptativas generalmente ocurren unas pocas semanas después de que la actividad física de un individuo alcanza o excede los estándares recomendados por el gobierno de EE. UU. Estas respuestas fisiológicas también causarán algunos cambios fisiológicos en el cuerpo humano y mejorarán el estado de salud del individuo a largo plazo.
Cambios moleculares
Se ha acumulado una gran cantidad de investigaciones sobre el impacto del ejercicio físico en diversos aspectos del cuerpo humano, desde el impacto en los principales sistemas orgánicos hasta el impacto en varios actividades genéticas. El cuadro "Beneficios del ejercicio" enumera algunos de los hallazgos clave de la investigación. Sin embargo, aquí nos centramos en algunos mecanismos recientemente descubiertos que pueden ayudar a explicar por qué el ejercicio físico amplía nuestras capacidades cognitivas, mejora nuestra capacidad para controlar el azúcar en sangre y fortalece nuestro sistema cardiovascular. De los beneficios del ejercicio, estos cambios tienen el mayor impacto en la calidad de nuestra vida diaria.
Los deportistas han descubierto desde hace tiempo que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Sin embargo, no fue hasta 2008 que los científicos finalmente pudieron medir directamente la llamada "euforia del corredor", la sensación de placer que sienten las personas después de largos períodos de ejercicio. Descubrieron que durante las carreras de larga distancia, el cerebro de las personas libera más endorfinas, un tipo de hormona opioide que produce placer, que actúa sobre áreas del cerebro que controlan las emociones fuertes. Estudios anteriores sólo han encontrado aumentos en los niveles de endorfinas en la sangre, no cambios en el cerebro. )
Recientemente, los investigadores han comenzado a centrarse en los cambios en la química cerebral causados por el ejercicio y en cómo mejoran la atención, el pensamiento y la capacidad de toma de decisiones de una persona. En 2011, se llevó a cabo un riguroso experimento científico (es decir, un ensayo controlado aleatorio) en 120 personas mayores de entre 60 y 70 años, que demostró que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo en el cerebro. Los autores de este trabajo de investigación mencionaron que la parte del hipocampo afectada por el movimiento es en realidad la parte que controla la memoria de las personas sobre entornos familiares y también es una de las pocas áreas del cerebro que puede generar nuevas células nerviosas (al menos en ratas). . Se cree que las nuevas células nerviosas ayudan a las personas a distinguir entre cosas similares y diferentes. Los estudios en animales muestran además que el ejercicio puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula que induce el crecimiento de nuevas células nerviosas.
Actualmente, muchos estudios científicos están cuestionando nuestra comprensión de la prevención de enfermedades cardíacas mediante el ejercicio. Inicialmente, los científicos creían que el ejercicio diario podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, principalmente al reducir la presión arterial, reducir el contenido de moléculas de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) en la sangre y aumentar el contenido de moléculas de colesterol de lipoproteínas de alta densidad. (colesterol bueno). En realidad, esta conclusión es sólo parcialmente correcta. De hecho, el ejercicio puede reducir significativamente la presión arterial en algunas personas, pero para la mayoría, los beneficios del ejercicio son relativamente pequeños. Y se necesitan varios meses para aumentar el nivel de colesterol HDL en la sangre mediante el ejercicio (especialmente el ejercicio de resistencia como el entrenamiento con pesas), aunque sea sólo en unos pocos puntos porcentuales.
Más investigaciones sugieren que el efecto del ejercicio sobre el colesterol LDL tiene más que ver con cambiar las propiedades de esta molécula que con reducir sus niveles en sangre. En sentido estricto, el LDL no es lo mismo que el colesterol. En realidad, actúa como transportador de colesterol en la sangre, como un camión que transporta carga.
La composición lipídica del colesterol lo hace insoluble en el medio acuoso de la sangre, por lo que debe estar envuelto en una sustancia soluble en agua. Las partículas de LDL también vienen en muchos tamaños diferentes, al igual que la carga que se transporta en una camioneta o un camión grande.
En los últimos años, cada vez más científicos han descubierto que las moléculas más pequeñas de LDL son particularmente peligrosas. Por ejemplo, pueden liberar fácilmente electrones que corren a través de los vasos sanguíneos, dañando otras moléculas y células (piense en ello como una camioneta destartalada conducida por un conductor loco). En cambio, el LDL, que tiene moléculas más grandes, es mucho más estable. Fluye con la sangre y no choca contra nada (como un gran camión conducido por un conductor profesional).
Las investigaciones actuales muestran que el ejercicio puede aumentar la cantidad de LDL más grandes y seguras, al tiempo que disminuye la cantidad de LDL más pequeñas y peligrosas. El ejercicio aumenta la actividad de la lipoproteína lipasa en el tejido adiposo y muscular, cambiando así la proporción de LDL de mayor a menor. Si dos personas hacen ejercicio de manera diferente, su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas puede ser muy diferente, incluso si sus niveles de colesterol en sangre son los mismos. Las personas que permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo pueden tener una gran cantidad de LDL de molécula pequeña en su cuerpo, mientras que las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden tener principalmente LDL de molécula grande en su sangre. Incluso si dos personas tienen exactamente los mismos niveles de colesterol, la primera puede tener un riesgo varias veces mayor de sufrir un ataque cardíaco.
El ejercicio regular también puede tener un impacto positivo en otro componente importante del azúcar en sangre. Ya sea en reposo o durante el ejercicio, el hígado, el páncreas y los músculos esqueléticos (los músculos que mueven la cabeza, los brazos, las piernas y el cuerpo) normalmente trabajan juntos para garantizar que cada parte del cuerpo obtenga el azúcar que necesita. Sin duda, el ejercicio aumenta las demandas del cuerpo sobre los músculos esqueléticos, que requieren más glucosa para satisfacer estas demandas. El ejercicio también fortalece las fibras musculares a largo plazo al hacer que utilicen la glucosa de manera más eficiente.
Cuando el cuerpo indica que necesita más energía, el hígado libera inmediatamente moléculas de azúcar en la sangre y el páncreas secreta insulina para indicar a las células que absorban el aumento de glucosa en la sangre. Puede pensar que este proceso puede causar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas o el ejercicio, pero en personas normales, los niveles de azúcar en sangre siempre se controlan dentro de un rango limitado de 70 ~ 140 mg/dl (el azúcar en sangre en ayunas se mantiene por debajo de 126 mg/dl). dL). Los niveles de azúcar en sangre deben mantenerse por encima de 70 mg/dL porque la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro y el cerebro es muy sensible a los cambios en la concentración de azúcar en sangre. Si bien la hipoglucemia extrema puede provocar coma y muerte en cuestión de minutos, es igualmente importante desde una perspectiva fisiológica evitar la hiperglucemia prolongada. En términos generales, un exceso de azúcar en la sangre puede empeorar fácilmente la condición física y provocar un envejecimiento celular prematuro.
Cuando el ejercicio físico se convierte en un hábito diario, aumenta la sensibilidad del tejido muscular humano a la insulina. Esto significa que el páncreas no tiene que trabajar tan duro para mantener estable el azúcar en la sangre en el cuerpo; las concentraciones más bajas de insulina pueden lograr los efectos que solían lograr las concentraciones más altas de insulina. Esto tiene implicaciones especiales para las personas con diabetes tipo 2, que tienen dificultades para mantener niveles normales de azúcar en sangre, en gran parte debido a su resistencia a la insulina. Y la insulina también promueve la proliferación celular (es decir, la rápida producción de nuevas células), por lo que altas concentraciones de insulina pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama y colon.
Investigaciones recientes han descubierto que el ejercicio físico también puede promover otra forma de absorber glucosa que no depende de la insulina. Una forma más de eliminar la glucosa de la sangre y transferirla a las células musculares que no dependen de la insulina podría abrir una nueva dirección en el tratamiento de la diabetes.
Curiosamente, las personas con diabetes que hacen muchos ejercicios diferentes parecen beneficiarse más del ejercicio. Dos grandes ensayos controlados aleatorios encontraron que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia era mejor para controlar los niveles de azúcar en sangre que el ejercicio solo. Sin embargo, en el primer estudio, debido a su diseño experimental, no fue posible determinar si los individuos que participaron en entrenamiento aeróbico y de resistencia se beneficiaron más que aquellos que participaron en un solo ejercicio, si esto se debió a una relación entre la realización de ambos ejercicios. al mismo tiempo o debido al ejercicio El tiempo total es mayor. Church, uno de los autores del artículo, decidió lanzar un segundo experimento para abordar este problema. Dividió a 262 pacientes diabéticos sedentarios en cuatro grupos: grupo de ejercicio aeróbico (caminar en una cinta), grupo de entrenamiento de resistencia (remo sentado, prensas de piernas, etc.) y grupo integral (ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia) y grupo de control.
Durante el experimento de nueve meses, los individuos de cada grupo experimental realizaron aproximadamente la misma cantidad de actividad física (alrededor de 140 minutos por semana).
Todos los participantes redujeron su circunferencia de cintura y ambos grupos se volvieron más saludables después del ejercicio aeróbico. Los individuos del grupo integral tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de HbA1c, un indicador de proteína que refleja los niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos meses. El efecto superpuesto de los dos tipos de ejercicio sugiere que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia tienen diferentes mecanismos de impacto en el cuerpo. Actualmente, los investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington en los Estados Unidos y otros lugares están explorando activamente las razones.
El ejercicio también fortalece el tejido muscular favoreciendo la formación de mitocondrias prolíficas. El ejercicio físico diario hace que las células musculares produzcan una proteína llamada PGC-1α, que impulsa a las células a producir grandes cantidades de nuevas mitocondrias. Cuantas más mitocondrias haya en una célula, mejor podrá utilizar la glucosa, lo que aumenta la fuerza muscular y resiste la fatiga muscular.
Los peligros de la vida sedentaria
Con tantos beneficios para el cuerpo del ejercicio de intensidad moderada, se podría pensar que todo el mundo se ataría los zapatos y empezaría a hacer ejercicio. Pero muchos estadounidenses ni siquiera hacen suficiente ejercicio de intensidad moderada durante media hora o más cinco veces por semana. Sólo el 52% de los adultos estadounidenses cumplen con las pautas de ejercicio aeróbico de las Pautas de actividad física de EE. UU., y solo el 29% completa dos sesiones de entrenamiento muscular de 30 minutos por semana. Sólo 1 de cada 5 estadounidenses cumple con los estándares de entrenamiento aeróbico y de resistencia recomendados por las Pautas de actividad física de EE. UU.
No es fácil cambiar los hábitos sedentarios e inactivos de las personas a la vez, por eso los científicos comenzaron a estudiar si los ejercicios más ligeros y cortos también son beneficiosos para la salud. Esperan que los hallazgos positivos animen a quienes pasan el día acurrucados en el sofá a moverse tanto como sea posible. Hasta ahora, los hallazgos preliminares sugieren que incluso la más mínima cantidad de ejercicio diario puede ayudar a prolongar la vida. En 2012, se analizaron datos de 655.000 adultos estadounidenses de seis estudios durante un período de 10 años. Se descubrió que las personas que dedicaban sólo 11 minutos al día a actividades de ocio vivían 1,8 años más que los que estaban inactivos. De hecho, aquellos individuos que cumplían los criterios para hacer ejercicio vivieron más, con una esperanza de vida de 3,4 años más que aquellos que estaban inactivos. Aquellos que realizaban entre 60 y 90 minutos de actividad física al día tenían una esperanza de vida 4,8 años más que aquellos que estaban inactivos.
Incluso la mínima cantidad de ejercicio puede resultar beneficiosa. Y una revisión exhaustiva de las investigaciones sobre educación física hasta la fecha sugiere que la mayoría de las personas se beneficiarían de una mayor actividad física. Por ejemplo, si hacen ejercicio ligero, deben hacerlo moderadamente, o si hacen ejercicio moderado, deben aumentar el ejercicio vigoroso a corto plazo. La peor noticia para los trabajadores del conocimiento de hoy en día sentados en oficinas es que incluso si están haciendo un entrenamiento un poco intenso, estar sentado más de seis horas al día en su tiempo libre es perjudicial. Aún se desconoce si esto se debe a la propia postura sentada o a la falta de ejercicio provocada por estar sentado durante largos períodos de tiempo.
Dada la creciente evidencia de que la actividad física beneficia la salud, las implicaciones son obvias. El ejercicio regular y prolongado (manteniendo los niveles de intensidad dentro de límites seguros) debe convertirse en un hábito diario para todos, y la sociedad en su conjunto debe crear una atmósfera para el ejercicio. El ejercicio debería ser tan común como lo es ahora, cuando la gente se sube a sus coches tan pronto como salen de casa.
Recomendamos encarecidamente que los médicos y otros trabajadores de la salud escriban "ejercicio regular" en sus recetas cuando las personas acuden a controles de rutina. Además, en la sociedad actual las personas suelen estar sentadas durante largos periodos de tiempo, pero también existen algunos patrones de comportamiento. Las campañas de salud pública y los cambios en el diseño urbano pueden ayudar a aumentar los niveles de actividad física de las personas. Recomendamos realizar más investigaciones sobre estos factores.