Postura correcta para flexiones
1. La distancia entre las manos
Cuando las palmas de ambas manos están en el suelo, la distancia entre las manos debe ajustarse al "ancho de los hombros" y los pulgares. de ambas manos corresponden exactamente al ancho de los hombros, dentro de la cabeza, las puntas de los otros dedos miran hacia adelante. Si la distancia entre las manos es demasiado amplia, es fácil aumentar la presión sobre los hombros y provocar dolor en los hombros después del entrenamiento. Si la distancia entre las manos es demasiado estrecha, habrá más brazos y músculos, lo que incide directamente en el grado de flexión del codo.
2. Postura de las piernas
Pon las manos en el suelo, estira las piernas hacia atrás y avanza hacia adentro al mismo tiempo, con los pies hacia adentro y los dedos de los pies en el suelo. . De esta forma, los pies y las manos pueden formar tres puntos de apoyo para estabilizar el cuerpo. Si los pies están demasiado separados, las piernas también participarán en el ejercicio de la fuerza, formando cuatro puntos de apoyo para la sincronización de las manos y los pies, dificultando asegurar la calidad del movimiento.
3. Postura del cuerpo y del tronco
Cuando los brazos y las piernas de ambos lados están estirados, es necesario tensar el abdomen, las caderas ligeramente más bajas, la cabeza ligeramente más arriba y las piernas ligeramente más altas. espalda recta. Visto desde un lado, el tronco está en línea recta y la zona lumbar tiene un rango de curvatura fisiológica natural. Si el abdomen no se aprieta, se producirá el problema del arco posterior y es fácil sentir dolor lumbar después del entrenamiento. Por lo tanto, en la posición preparatoria para las flexiones, asegúrese de que el core esté tenso para evitar una presión excesiva en la zona lumbar.
4. Posición inferior de la acción
Dobla el codo hacia abajo hasta "el nivel del hombro-codo" mientras la parte superior del brazo está paralela al suelo. Si los hombros están más altos que los codos, significa que los codos no están lo suficientemente doblados, lo que reducirá la tensión en los músculos del pecho. Si los hombros están más bajos que los codos, la presión sobre los hombros y los codos aumenta, haciéndolos más susceptibles a lesionarse, pero es mejor estimular los músculos del pecho. Cuanto más lento doble los codos y cuanto más larga sea la pausa en la parte inferior del movimiento, más eficaz será para la estimulación muscular.
Enfoque correcto:
Mantén las flexiones hacia abajo durante unos 3 segundos, luego haz una pausa en la parte inferior y empuja hacia arriba rápidamente. Este es el ritmo de flexiones calificado.
Errores comunes en las flexiones:
1. Colapso
El hundimiento de la cintura es el error más común entre los principiantes. De hecho, el problema del colapso de la cintura es causado por la falta de tensión de los músculos centrales o por una fuerza insuficiente de las extremidades superiores. Esto no sólo provoca fácilmente dolor de espalda, sino que también reduce en gran medida la dificultad y la eficacia del entrenamiento. El enfoque correcto es retraer la pelvis y mantenerla neutral. Visto de lado, todo el cuerpo necesita mantener una línea recta.
2. Encogimiento de hombros
Hice flexiones y sentí que los músculos de mi pecho no estaban fuertes, pero me dolía el cuello, así que me encogí de hombros. La forma correcta de hacerlo es mantener los omóplatos hacia abajo antes de hacer flexiones.
3. Apertura excesiva de la articulación del codo
La apertura excesiva de la articulación del codo hacia ambos lados es un error común entre los principiantes. Por un lado, reducirá la tensión en el codo. músculos del pecho y, por otro lado, aumentará la presión del hombro. La presión sobre el hombro puede causar pinzamiento del hombro en casos graves. El enfoque correcto es controlar el ángulo entre el brazo y el cuerpo en aproximadamente 45 grados. Por supuesto, incluso al hacer flexiones súper anchas, no se recomienda abrir directamente los codos a 180 grados.
4. Se abren demasiadas piernas
Estrictamente hablando, está bien abrir las piernas, pero una vez abiertas, habrá más puntos de apoyo en el cuerpo y en el cuerpo. La fuerza central se reducirá, el movimiento será más fácil, por lo que no se recomienda abrirlo. Incluso si su fuerza no es suficiente para reducir la dificultad, no se recomienda abrirlo más allá del ancho de los hombros.
5. Medias flexiones
Hagas la primera mitad o la segunda mitad, no podrás hacerlo. El enfoque correcto es que el requisito mínimo para cada flexión es el punto más bajo y los hombros deben estar más bajos que la articulación del codo. Por supuesto, cuanto más bajo sea, mayor será el rango de movimiento muscular y más fuerte será el efecto del entrenamiento.
6. Demasiado rápido
Demasiado rápido también es un malentendido que muchas personas piensan que pueden hacer muchas flexiones. Cuanto más rápida sea la velocidad, más potencia se podrá tomar prestada. A menos que estés practicando flexiones de carrera o fuerza explosiva en este momento, todavía no se recomienda hacerlo rápido.
Las flexiones son un movimiento de entrenamiento universal que no está restringido por el lugar o el equipo y se puede entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar. También es una acción formativa básica en muchas clases de educación física, entrenamiento militar o entrenamiento físico. El entrenamiento regular de flexiones puede fortalecer los músculos del pecho, mejorar la fuerza de los músculos de las extremidades superiores y mejorar la resistencia muscular y la potencia explosiva.
Los recién llegados pueden comenzar a entrenar con 20 flexiones, divididas en 5 grupos de 4 operaciones, y luego aumentar gradualmente la cantidad de movimientos en cada grupo para desarrollar músculos gruesos.
Si no puedes hacer flexiones de acuerdo con los estándares mencionados anteriormente, te sugiero que des un paso atrás y hagas flexiones de rodillas, pero también debes evitar problemas como cintura y cadera. colapsar. Se recomienda que los principiantes hagan un soporte de tabla más inclinado, que es la posición inicial de las flexiones. Practicar esto puede fortalecer la fuerza básica del core y la fuerza de los hombros. No olvides estirar tu cuerpo durante 10 minutos después de hacer flexiones todos los días, para que el efecto del entrenamiento sea mejor.