¿Qué es mejor, el levantamiento de pesas o el fitness?

Me complace anunciar que mi artículo, "Un estudio de los efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia con volumen equivalente sobre la adaptabilidad muscular en hombres entrenados", acaba de publicarse en la revista Strength and Conditioning Research. De hecho, diseñé este plan ya en 2008, cuando estudiaba una maestría en métodos de investigación. Mi investigación final fue un poco diferente de mi investigación original, pero la esencia general fue la misma. Lo más importante es que investiga un tema que se ha debatido durante muchos años: ¿En qué se diferencian las adaptaciones musculares (fuerza e hipertrofia) entre el entrenamiento de culturismo y el entrenamiento de levantamiento de pesas? Lo que sigue es una visión general de este estudio y una discusión de sus implicaciones prácticas.

Reclutamos a 20 sujetos bien entrenados (con al menos 1 año de experiencia en entrenamiento de resistencia y haciendo ejercicio al menos 3 días por semana) para participar en el estudio. Los sujetos se dividieron aleatoriamente en dos grupos: el grupo de hipertrofia (HT) recibió entrenamiento físico convencional y el grupo de fuerza (ST) recibió entrenamiento convencional de fuerza y ​​levantamiento de pesas. El programa HT es una rutina segmentada. Ejercita cada grupo de músculos una vez por semana, tres veces por grupo, tres grupos de 10 veces y descansa 90 segundos. The Covenant es una rutina que trabaja todos los músculos del cuerpo tres veces por semana, 1. Realizar 7 series de cargas de volumen para 3 personas (X series representan cargas) significa que cada serie esencialmente compensará aproximadamente el mismo peso total por semana. La formación duró más de 8 semanas. Cada grupo se realizó mientras ocurría la insuficiencia miocárdica.

Medido en 1RM para sentadillas y press de banca por debajo de intensidad. Medición ecográfica del espesor del bíceps braquial. Se realizaron pruebas antes y después del estudio y luego se compararon los resultados entre los grupos para evaluar las diferencias en fuerza e hipertrofia.

Tres sujetos se retiraron del estudio antes de finalizar el mismo, quedando 17 sujetos para el análisis (9 en el grupo HT y 8 en el grupo ST). El grosor del bíceps braquial aumentó significativamente en ambos grupos ~ 65438 ± 03, sin diferencias entre los dos grupos. Ambos grupos aumentaron significativamente la fuerza en 1RM, pero el grupo ST aumentó más la fuerza en press de banca y sentadilla.

A primera vista, las investigaciones muestran que la hipertrofia muscular es similar entre el levantamiento de pesas y el culturismo, asumiendo que el volumen de cada ejercicio es igual. Además, los estudios han demostrado que la fuerza máxima es ligeramente mayor al levantar pesas. Esto lleva a la conclusión de que si tu objetivo es la hipertrofia, sin importar el rango de repeticiones que utilices (al menos en el rango de pesado a moderadamente pesado), siempre y cuando realices el mismo volumen, la fuerza máxima requerirá levantar pesos muy pesados. Desde una perspectiva mecánica, este estudio muestra que 1) el aumento de la tensión mecánica en el grupo ST compensa el mayor estrés metabólico en el grupo HT, o 2) después de que la tensión mecánica alcanza un umbral, no importa mientras la duración de estimulación es el mismo. En cuanto a la fuerza, muestra que los factores neurológicos relacionados con el entrenamiento todavía están relacionados con personas bien entrenadas. El uso de pesos muy pesados ​​da como resultado una mayor transferencia de levantamientos máximos que las cargas de intensidad moderada.

Pero el diablo suele estar en los detalles, y ese es el caso aquí.

Lo primero a destacar es que el tiempo total de entrenamiento del grupo 1 es de 70 minutos, mientras que el del grupo HT es de 17 minutos. Entonces, desde el punto de vista de la eficiencia del tiempo, el entrenamiento de culturismo produce una hipertrofia similar (y ganancias de fuerza casi idénticas) en aproximadamente una cuarta parte del tiempo. Además, las entrevistas de salida revelaron que los del grupo ST habían sido despedidos al final del estudio. Casi todos se quejaron de dolor en las articulaciones y fatiga general, y dos personas de este grupo abandonaron debido a lesiones relacionadas con las articulaciones (estas rutinas tienen un formato altamente supervisado, por lo que se toman todas las precauciones de seguridad). El equipo de HT, por otro lado, sintió que podrían haber trabajado más duro y haber hecho más.

Esto lleva a un mensaje importante: desde el punto de vista de la mecánica, independientemente de si los pesos moderadamente pesados ​​utilizados en este estudio se utilizan o no para la hipertrofia, desde el punto de vista de la aplicación, entrenar los pesos utilizados en este estudio en múltiples partes del cuerpo El tamaño no es realista. La acumulación de fricción articular y afectación del sistema nervioso por la ejecución repetida de cargas muy pesadas es en última instancia negativa