¿Qué métodos ha utilizado para tratar el insomnio? ¿Puedes recordar los desvíos que has tomado?
Pronto, el problema del sueño me provocó problemas psicológicos. Sufría de ansiedad y depresión. No me interesaba nada y me preocupaba dormir todo el día. El médico me recetó somníferos y ansiolíticos. Con el paso del tiempo, el efecto de las pastillas para dormir fue cada vez peor, afectando mi memoria, por lo que tuve que abandonar la escuela y regresar a casa.
Estaba muy ansioso durante ese tiempo, pensando en cómo conseguir dormir durante todo el día y preocupándome si podría conciliar el sueño esta noche. En la etapa más grave, tuve varios ataques de pánico, tanto que tenía miedo de la cama y estaba ansioso cuando entraba a casa. Volví a trabajar con normalidad, principalmente para mantener el ritmo de vida normal. Intenté salir por miedo a volver a casa.
Fui a muchos hospitales y los médicos básicamente me dieron algunos medicamentos y me enviaron lejos. Finalmente conocí a un mejor psiquiatra en el Centro Provincial de Salud Mental. Lo que más me preocupaba era si me volvería loco de esta manera. Cuando el médico me dijo que no, me sentí aliviado. El psiquiatra me dio algo de inspiración y consuelo, pero todavía no podía resolver mi problema fundamentalmente. Todavía estoy ansiosa y todavía no puedo dormir bien. Decidí tomar la iniciativa y resolver el problema yo mismo. Entonces comencé a educarme sobre psicología y sueño, reduciendo gradualmente mi dosis.
Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio
El primer libro que encontré fue "Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio". En mayo de 2014, comencé a practicar según los pasos del libro. Después de más de un mes, mi sueño empezó a mejorar gradualmente, pero todavía era inestable. Vi "Di adiós al insomnio" y "¿Por qué no me lo dijo el psiquiatra?" Después de mi aprendizaje continuo y experimentos repetidos, resumí las lecciones aprendidas del éxito y el fracaso. Finalmente, me deshice con éxito de las pastillas para dormir y mi sueño comenzó a mejorar y se estabilizó.
Ahora he curado con éxito mi insomnio. Puedo dormir profundamente más de 6 horas todos los días sin despertarme en el medio y me siento con mucha energía durante el día. Lo más importante es que ya no estoy ansiosa ni deprimida, estoy de buen humor, he vuelto a mi buen estado anterior y he empezado a hacer vida normal.
Para tratar el insomnio, tomé muchos desvíos y sufrí mucho. Después de andar a tientas en la oscuridad durante mucho tiempo, finalmente llegó la luz. Ahora, escribo lo que aprendí de los libros combinado con mi propia experiencia y lecciones para su referencia. Espero que le sea útil.
De hecho, el insomnio causado por factores no fisiológicos se trata principalmente desde aspectos psicológicos y conductuales, y básicamente no es necesario tomar medicamentos. La investigación extranjera en esta área ya está muy madura, pero la investigación clínica nacional apenas ha comenzado. La psicoterapia es muy importante. El propósito de la psicoterapia es cambiar las percepciones incorrectas del sueño, eliminando así la ansiedad, la depresión y otros trastornos emocionales. La terapia conductual es corregir conductas incorrectas del sueño y establecer hábitos de sueño y tiempos de trabajo y descanso razonables. Combinado con algo de ejercicio físico, el insomnio se puede curar sin medicación.
La terapia cognitivo-conductual se ha utilizado ampliamente para tratar el insomnio en Europa y Estados Unidos durante décadas. Esta terapia combina el control de la estimulación, la restricción del sueño, la educación sobre la higiene del sueño y la educación cognitiva psicológica. y tratar el insomnio agudo y crónico. Los efectos a corto plazo son equivalentes o incluso mejores que los de las pastillas para dormir. La eficacia a largo plazo es mejor y más estable, y es menos probable que haya recaídas. Las teorías centrales de esta terapia son el control de estímulos y la restricción del sueño.
Control de estímulos
Según esta teoría, los comportamientos inapropiados de los insomnes (como tomar siestas durante el día, tomar una siesta en el sofá antes de acostarse por la noche, hacer cosas no relacionadas con dormir hasta tarde) la cama o el dormitorio, etc.) provoca un desajuste entre las oportunidades de dormir y la capacidad de dormir, lo que resulta en reflejos condicionados indeseables, lo que hace que el cuerpo se despierte antes de acostarse e interfiera con el sueño.
Por ejemplo, para ampliar las posibilidades de dormir, los pacientes no están dispuestos a levantarse e intentan conciliar el sueño incluso si no pueden conciliar el sueño en la cama. Una posible consecuencia de esto es que cuanto más quiere dormir el paciente, es menos probable que se quede dormido, lo que lo vuelve más irritable.
De esta manera, el reflejo condicionado normal entre la cama, el dormitorio y el sueño se debilita y se sustituye por un reflejo condicionado de miedo a dormir.
Cuando el paciente está somnoliento en el sofá, tan pronto como entra en la habitación, automáticamente puede pensar que su anterior experiencia de sueño fallido es un reflejo condicionado, lo que le provoca ansiedad, lo que a su vez hace que el cuerpo se despierte nuevamente y provoque insomnio.
Por tanto, la teoría del control de estímulos cree que se deben eliminar en la medida de lo posible estas conductas inapropiadas, reducir la intensidad y frecuencia de la excitación corporal y reducir los reflejos condicionados positivos entre la cama, el dormitorio, la hora y el sueño. debe restablecerse para ayudar al paciente a aliviar su miedo a dormir.
Restricción del sueño
Según esta teoría, todo el mundo tiene una cantidad fija de tiempo de sueño. Si los pacientes toman siestas o siestas durante el día para complementar su sueño, inevitablemente les resultará difícil conciliar el sueño por la noche y alterarán su ritmo normal de sueño. Por ejemplo, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño los fines de semana o la última noche de un día festivo porque tienen patrones de sueño irregulares durante el día festivo. Por lo tanto, para tratar el insomnio, primero limite el tiempo de sueño del paciente para que el tiempo de sueño sea consistente con el horario de sueño.
Si el tiempo de sueño diario del paciente es limitado, como 5,5 horas, entonces la hora de acostarse y despertarse también se pueden fijar. Por ejemplo, el paciente se acuesta todos los días a la 1 en punto, se levanta a las 6:30 de la mañana y permanece en cama 5,5 horas. En este momento, es posible que el paciente solo duerma en la cama durante 2 o 3 horas debido al insomnio, pero independientemente de si se queda dormido o no, tiene que levantarse a las 6:30 de la mañana siguiente y no se le permite tomar cualquier medida para recuperar el sueño al día siguiente.
¿Esto crea uno? ¿Presión del sueño? , o llamar? ¿Motivación para dormir? Y acumular una cierta cantidad de deuda de sueño. Debido a que el cuerpo humano tiene su propio sistema de reparación, cuando la deuda de sueño se acumula hasta un cierto nivel, el período de latencia del sueño de una determinada noche inevitablemente se acortará y será más fácil conciliar el sueño.
Es decir, es más fácil conciliar el sueño, desarrollar gradualmente la confianza para dormir y mejorar gradualmente los síntomas del insomnio. La restricción del sueño no sólo acorta la latencia del sueño sino que también hace que el sueño profundo sea más estable. A largo plazo, los beneficios del sueño siguen aumentando.
Cuando la eficiencia del sueño del paciente alcanza más de 90 entre la 1:00 y las 6:30 (el tiempo específico depende de la situación del paciente), se puede considerar una titulación ascendente, es decir, acostarse entre las 10 y las 10:00. 15 minutos antes. Mantenga esto estable durante un período de tiempo (como un mes) y luego vaya a la cama entre 10 y 15 minutos antes. Continúe así hasta llegar a una situación razonable.
La teoría de la restricción del sueño requiere que los pacientes permanezcan despiertos antes de la hora prescrita para acostarse y no puedan tomar una siesta o una siesta, de lo contrario alterará su ritmo de sueño. Vale la pena mencionar que la teoría es que esta terapia tendrá una ganancia de sueño relativamente pequeña a corto plazo para los pacientes, pero puede acortar en gran medida el período de latencia del sueño y hacer que todo el sueño sea más estable.
Cognición y comportamiento
La cognición y el comportamiento son dos escuelas de pensamiento importantes en psicoterapia, cada una con sus propias fortalezas. Los consejeros psicológicos a menudo combinan las dos. Las estadísticas estadounidenses muestran que la terapia cognitivo-conductual tiene una tasa de efectividad del 90% y una tasa de curación del 70%.
1. El principio de la terapia conductual es la conexión entre estímulo y respuesta. Puedes hacer un pequeño experimento tú mismo para comprender este principio. Consigue un espejo pequeño para que puedas ver tus pupilas. Elija un momento de la noche, encienda las luces primero, apáguelas después de 5 minutos, encienda las luces después de 5 minutos y pellízcase cuando encienda las luces. Este proceso se repitió cinco o seis veces y sólo me pellizqué cuando encendí la luz.
Durante este proceso, podrás observar a tus propios alumnos. Cada vez que se enciende la luz, las pupilas se agrandan gradualmente y luego permanecen igual. Después de repetirlo cinco o seis veces, no apagues la luz, simplemente pellízcala tú mismo y verás que las pupilas también se agrandarán. Esto sugiere que la estimulación dolorosa establece un vínculo con el movimiento de la pupila. Las terapias conductuales para el insomnio intentan asociar diversos estímulos con el sueño, de modo que cuando recibas el estímulo sientas sueño.
2. La terapia cognitiva significa que las personas con insomnio suelen tener muchos pensamientos erróneos. Estos pensamientos son los responsables de nuestro insomnio. Pongamos un ejemplo. Hay dos personas. Un tipo de pensamiento es que si no duermes una noche, estarás muy cansado al día siguiente, definitivamente no te irá bien, tu jefe te criticará y es posible que tu bonificación de este mes se acabe.