¿Cuántos músculos hay en el cuerpo humano?
Cada músculo es un órgano.
Músculo: músculo
El músculo está compuesto principalmente por tejido muscular.
La forma de las células musculares es alargada y fibrosa, por lo que las células musculares suelen denominarse fibras musculares.
Los músculos de la cabeza se pueden dividir en dos partes: músculos faciales (músculos de expresión) y músculos masticatorios. Los músculos del tronco se pueden dividir en músculos de la espalda, músculos del pecho, músculos abdominales y músculos del diafragma. Los músculos de las extremidades inferiores se dividen en músculos de la cadera, músculos del muslo, músculos de la pantorrilla y músculos del pie según su ubicación. Todos ellos son más gruesos que los músculos de las extremidades superiores. Esto está relacionado con el soporte del peso corporal, el mantenimiento de la erección y la marcha.
Músculos del cuello||Músculos del hombro||Músculos del brazo||Músculos del antebrazo||Músculos de la mano
Hay más de 600 músculos en el cuerpo humano
[ Versión editada Sección] Estructura interna de los músculos
Mapa de distribución muscular de la parte posterior del cuerpo humano Si somos tan pequeños como una célula y podemos ingresar al cuerpo humano a voluntad, entonces cuando lleguemos al. grupo de músculos, encontraremos que los músculos están compuestos de fibras musculares que están unidas como cables de acero. Estos cables de acero se combinan en grupos de cables más gruesos y largos. Cuando los músculos ejercen fuerza, se abren y se contraen como resortes. Dentro de los cables más gruesos se encuentran fibras musculares, nervios, vasos sanguíneos y tejido conectivo. Cada fibra muscular está compuesta de miofibrillas más pequeñas. Cada miofibrilla está compuesta por dos proteínas filamentosas (miosina y actina) entrelazadas. Esta es la unidad más básica de músculo. Los músculos grandes y grandes de esos hombres fuertes están formados por estas dos proteínas que son tan pequeñas que es imposible imaginar que cuando se combinan, pueden realizar movimientos trascendentales. Venir. Es a través de estos músculos que el hombre ha ido cambiando poco a poco la faz de la tierra.
A medida que las personas envejecen, las fibras elásticas de los músculos estriados que controlan el movimiento óseo serán reemplazadas gradualmente por tejido conectivo. Aunque el tejido conectivo es fuerte, no es elástico, por lo que los músculos se debilitan y no pueden contraerse con fuerza. Por lo tanto, en la vejez, la fuerza muscular disminuye y las respuestas se vuelven más lentas. A medida que las personas envejecen, su fuerza muscular también disminuye.
[Editar este párrafo] Explicación de la Medicina Tradicional China
Músculo: nombre de la estructura anatómica. Se refiere al término general para el tejido muscular del cuerpo y el tejido adiposo subcutáneo. Ejercicio de todo el cuerpo. El bazo gobierna los músculos, y la nutrición de los músculos se obtiene del transporte y transformación del agua y la esencia de grano por parte del bazo. Por lo tanto, el hecho de que los músculos estén llenos o no está estrechamente relacionado con el ascenso y descenso del bazo. "Suwen·Pingren Qi Lun": "Los órganos internos son realmente humedecidos por el bazo, y el bazo almacena el Qi de los músculos." "Suwen·Pingren Lun": "El bazo gobierna los músculos del cuerpo". p>
[Editor de este párrafo] Entrenamiento muscular
Mapa de distribución de los músculos frontales del cuerpo humano de la piel Los músculos debajo de la piel son un motor mágico. Nos permite caminar, saltar e incluso escalar rocas escarpadas. Los 600 músculos del cuerpo humano trabajan juntos para ayudarte a superar el día a día.
Un acantilado de roca dura al norte de Nueva York, con acantilados arriba y rocas duras abajo. Mike y Julie son instructores de escalada en roca y se están preparando para desafiar una montaña rocosa de más de 100 metros de altura. Cuando escalan, su primera prioridad es centrar sus pensamientos para garantizar la seguridad, lo que requiere una estrecha coordinación entre la mente y los músculos.
Los músculos nos ayudan a luchar contra la gravedad. Las fibras musculares controlan cada movimiento, desde un suave parpadeo hasta una sonrisa, y miles de pequeñas fibras se reúnen en haces de músculos para formar un sistema muscular completo. Tomemos como ejemplo a los entusiastas de la escalada en roca. Cada paso requiere relajación y relajación de los músculos. Los músculos sólo pueden tirar, no empujar, y la mayoría de ellos son músculos esqueléticos. Están conectados a los huesos mediante tendones y las fibras de los tendones estrechamente unidas actúan como bandas elásticas.
Los músculos pueden mover los globos oculares, permitiéndonos ver las cosas con claridad, guiñar y parpadear; los músculos de las manos y las yemas de los dedos nos permiten sostener objetos muy pequeños. Tomemos como ejemplo a los escaladores. Necesitan agarrarse a algo para estabilizarse cuando quieren ascender. La contracción muscular continua les permite seguir escalando.
Podemos decidir cuándo y cómo activar los músculos esqueléticos, pero no siempre somos conscientes de estos cambios. A veces puedes ajustar ligeramente tu postura para mantener el equilibrio, pero es posible que no notes este cambio de postura. Este equilibrio dinámico siempre está sucediendo. Pero hay algunos músculos que no podemos controlar a voluntad: el sistema digestivo. Hay muchos músculos involuntarios allí. Hay tres músculos involuntarios en nuestro estómago que se encargan de triturar los alimentos.
Hay dos tipos en el intestino delgado, que se encargan de exprimir los alimentos como una serpiente, para luego alargarlos y empujarlos hacia adelante. Los músculos involuntarios también ayudan a que nuestro corazón siga latiendo. El músculo cardíaco sólo hace una cosa a lo largo de nuestra vida: bombear sangre.
A través de un determinado periodo de ejercicio, los músculos pueden desarrollarse. ¿Pero deben ser buenos los músculos grandes? La respuesta es no. Los capilares transportan glóbulos rojos a través de los músculos. Cuando los músculos se contraen violentamente, los capilares se comprimen, los músculos comienzan a verse privados de oxígeno y los productos de desecho comienzan a acumularse. Pero en situaciones de estrés extremo, los músculos no pueden reaccionar rápidamente y la fatiga sigue llegando.
Tomemos como ejemplo la escalada en roca. Un escalador masculino fuerte y con músculos fuertes puede pensar que puede seguir subiendo, por lo que escalará muy rápido. Pero los músculos de su antebrazo pronto se quedaron sin oxígeno, lo que lo obligó a darse por vencido. Las mujeres tienen ventaja sobre los hombres cuando se trata de ciertos desafíos físicos. La escalada en roca se trata más bien de la relación entre la fuerza y el peso de una persona. Los músculos más pequeños son más ventajosos y sólo necesitan soportar el propio peso corporal. Las mujeres con músculos más pequeños ejercen menos fuerza y aprietan menos los capilares, por lo que sus músculos tienen más resistencia.
Entrenamiento de los músculos del pecho
(Texto original con imágenes: ver enlace de referencia)
▼Alineación hacia abajo
Posición inicial
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Acuéstate en un banco con la barra sobre tus pezones.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, los músculos del pecho estén completamente contraídos, quédate quieto un segundo y luego baja lentamente.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Tenga cuidado de no utilizar demasiada fuerza. Utilice menos fuerza las primeras veces y luego aumente gradualmente para evitar esguinces de cuello. Nunca permita ninguna rotación del cuello.
▼Press de banca inclinado
Posición inicial
Tumbado en un banco en un ángulo de 30-45 grados con la cabeza hacia arriba, sujetando la barra en ambos manos encima de tu pecho.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, quédate quieto durante un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras caes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
▼Elevación inclinada hacia abajo
Posición inicial
Túmbate cabeza abajo sobre un banco, sujetando la barra con ambas manos debajo del pecho.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, quédate quieto durante un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras caes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
▼Mosca supina
Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho y se puede utilizar en posiciones supinas, inclinadas o declinadas.
Posición inicial
Acuéstate boca arriba sobre un banco, sosteniendo las mancuernas con los puños enfrentados; estira los brazos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloca los pies apoyados en ellos. el suelo.
Proceso de acción
Las manos se separan hacia ambos lados, y los codos se flexionan ligeramente hasta que no pueden bajar más. Quédese quieto por un segundo para permitir que los músculos pectorales mayores se estiren por completo, luego levante los brazos desde ambos lados y regrese a la posición inicial.
Método de respiración
Inhala cuando separas los brazos y exhala cuando los regresas.
Puntos a tener en cuenta
No apretar las manos con fuerza. Al separar los brazos, contraiga los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.
▼Dominadas horizontales con brazos extendidos
Posición inicial del mapa de distribución de los músculos humanos
Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga mancuernas o barras en ambos manos, y extiende los brazos rectos, paralelos al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco.
Proceso de acción
Manteniendo ambos brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás, y déjala caer hasta el punto más bajo posible. Quédese quieto por un segundo y permita que su pectoral mayor se estire tanto como sea posible. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al costado de las piernas.
Método de respiración
Inhala al tirar hacia arriba y hacia atrás, y exhala al regresar hacia arriba y hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta
Al tirar hacia atrás, deje que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deje que los brazos se extiendan completamente hacia adelante.
Esta acción también se puede realizar sujetando una mancuerna más pesada con ambas manos. Debido a que la distancia entre las dos manos es estrecha, el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un mayor efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor. cerca de la línea media del cuerpo humano.
Entrenamiento de los músculos abdominales
El abdomen se encuentra en el centro del cuerpo y es una parte especialmente llamativa. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe consistir en una cintura delgada y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Por eso, no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
1. Ejercicio de flexión lateral
Mantente erguido. Separe las piernas, levante los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, use la mano izquierda para alcanzar el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale, luego recupere y exhale. . Cambia de dirección y repite nuevamente, 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas
Posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo a izquierda y derecha, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces.
3. Levanta las piernas y tensa el abdomen.
Es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo recta, levante las piernas lo más alto posible y luego bájelas lentamente. Después de completar este ejercicio, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
4. Flexión sentada
La posición supina ejercita principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para mantener el equilibrio corporal y luego doble las rodillas y meta el abdomen para flexionar mucho los músculos abdominales. Durante el ejercicio tus pies nunca deben tocar el suelo o la cama.
5. Ejercicio “Ciclismo”: Posición supina.
Por turnos, flexiona y extiende las piernas, imitando el movimiento de andar en bicicleta. Los movimientos deben ser rápidos y flexibles, y el rango de flexión y extensión debe ser el más amplio posible. Dura entre 20 y 30 segundos.
6. Ejercicios de torsión
Sujeta el mango con una mano o tira de un objeto pesado de cierto peso, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura. .
Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación, y la cantidad de ejercicio cada vez debe ir aumentando gradualmente de menos a más según su condición física, dos veces al día.
15 Métodos para el Entrenamiento Muscular Desarrollado
1. Combinando Métodos Dinámicos y Estáticos
El método consiste en combinar orgánicamente ejercicios dinámicos y ejercicios estáticos, moviéndose primero y luego. ejercicios estáticos. Es decir, primero realizar ejercicios dinámicos hasta el límite, luego fijar el ángulo de la parte a ejercitar y ejercer fuerza estática durante 6-8 segundos, que se puede practicar en 2-4 grupos.
Por ejemplo: una combinación de flexiones dinámicas y estáticas (bíceps braquial), primero haga 6-8 veces con el 60-70% del peso, y luego fije la articulación del codo de modo que el ángulo entre la parte superior El brazo y el antebrazo están a 90 grados, manténgalo así durante 6-8 segundos y haga 2-4 grupos.
2. Combinando moderación y concesión
Usar el poder para practicar (contracción contenida). Repita 5-6 veces, y cuando ya no pueda hacerlo, haga el trabajo de concesión 2-3 veces. Esta combinación da como resultado una estimulación muscular más profunda.
3. Primer método fallido
Este es actualmente un método eficaz para aumentar la circunferencia muscular. El enfoque es. Si desea desarrollar ese trozo de grasa, primero elija ejercicios musculares locales para desarrollar solo este músculo. Hágalo de 6 a 10 veces hasta que se sienta fatigado y falle, luego corra a otro dispositivo dentro de 3 a 5 segundos y haga lo siguiente. Desarrolla este músculo. basado en ejercicios integrales de grupos musculares, use el 79% del peso para alcanzar el límite y entrene alrededor de 4 grupos alternativamente, los músculos sentirán una gran estimulación. Según las investigaciones, esto puede estimular eficazmente el crecimiento muscular y promover su desarrollo. Los ejemplos son los siguientes.
Utilice el principio del primer fracaso para desarrollar el pectoral mayor;
El ejercicio local efectivo para desarrollar el pectoral mayor es la mosca supina, mientras que el ejercicio para desarrollar el pectoral mayor y otros integrales. Los grupos de músculos son amplios. El press de banca con agarre, además de desarrollar el pectoral mayor, también puede desarrollar los músculos tríceps braquial, deltoides anterior y serrato anterior. Si combinas el entrenamiento en posición supina y el press de banca, el efecto será mejor que entrenar solo. El método es: el atleta primero hace el ejercicio de vuelo en decúbito supino con un peso que sólo puede levantarse de 6 a 10 veces hasta que no puede levantarse, luego corre hacia el banco de press de banca y hace el press de banca con un 60-70% de El peso preparado de antemano y lo levanta tan fuerte como puede. Cuente el número de veces hasta que ya no pueda ponerse de pie, y lo mejor es hacer unos 4 grupos. La cantidad total de ejercicio es de 8 grupos de unas 50 veces.
Métodos para desarrollar los músculos deltoides utilizando el principio del primer fallo:
Los ejercicios musculares locales para desarrollar los músculos deltoides son elevaciones en varias direcciones, como elevaciones frontales, que desarrollan principalmente el deltoides anterior. los músculos laterales (con las palmas hacia abajo) desarrollan principalmente los músculos deltoides medios; los levantamientos inclinados traseros desarrollan principalmente los músculos deltoides traseros. Un ejercicio integral para los músculos deltoides desarrollados es el empuje ancho del cuello. Este ejercicio puede desarrollar no solo los músculos deltoides, sino también el tríceps braquial y también afecta los músculos pectoral mayor y serrato anterior. La combinación de estos dos ejercicios efectivos para los músculos deltoides desarrollados producirá mejores resultados. El método es: los movilizadores primero hacen ejercicios con mancuernas acostados de lado y boca abajo con un peso que solo se puede levantar de 6 a 10 veces. Hasta que no puedas levantarte, luego corre hacia la barra colocada en el otro lado y usa la barra para hacer press detrás del cuello con agarre ancho (70%). Hasta que uno no pueda levantarse, cuenta un grupo, y finalmente hacer 4 grupos.
Métodos para desarrollar el tríceps braquial utilizando el principio del primer fallo:
Los ejercicios musculares locales para desarrollar el tríceps braquial son diversas flexiones y extensiones de brazos, como la flexión y extensión del brazo en la parte posterior del cuello, y arqueamiento y flexión y extensión del brazo, etc., y su ejercicio integral es el empuje de fuerza estrecha, que combina orgánicamente estos dos ejercicios efectivos, y su efecto de entrenamiento es mejor. El método es el siguiente: el atleta primero realiza flexión y extensión del brazo en la parte posterior del cuello de 6 a 10 veces hasta que se fatiga, luego corre rápidamente hacia el soporte para sentadillas y levanta la barra colocada en el soporte (el peso de la barra es 60 -70% de su peso más alto), y levanta continuamente hasta que no puedas levantarte, cuenta los dos ejercicios como un solo grupo. Si haces 4 grupos, el tríceps quedará muy hinchado y profundamente estimulado. la nutrición puede seguir el ritmo de los músculos, pueden desarrollarse rápidamente.
Métodos para desarrollar los músculos de la espalda utilizando el principio del primer fallo:
Un ejercicio muscular local eficaz para desarrollar los músculos de la espalda es la postura de cabra con soporte de peso, mientras que los ejercicios integrales para desarrollar los músculos de la espalda incluyen arquear, enderezar el peso muerto de piernas y más. Para profundizar la estimulación de los músculos de la espalda, puede utilizar el siguiente método de entrenamiento: primero haga flexiones con pesas sobre la cabra de 6 a 10 veces hasta que ya no pueda empujar hacia arriba, luego corra hacia la rejilla para sentadillas y cargue. Coloque la barra sobre los hombros para realizar ejercicios de arqueamiento (o hacer ejercicios duros con las piernas estiradas) hasta que se sienta fatigado. Combinando estos dos ejercicios durante 4 series, se pueden estimular bien los músculos de la espalda.
Utiliza el principio del primer fallo para desarrollar los músculos cuádriceps.
Los atletas primero hacen ejercicios musculares locales para los cuádriceps desarrollados; flexión y extensión de las piernas con carga, hacen todo lo posible para hacerlo unas 8 veces y luego hacen ejercicios integrales de grupos de músculos para los músculos de las piernas desarrollados y prueban; lo mejor posible de 6 a 8 veces, así que alternativamente haga 8 grupos (4 grupos grandes) durante aproximadamente 50 veces. Los músculos cuádriceps se hincharán debido a una estimulación más profunda.
Teóricamente se ajusta al principio de recuperación excesiva tras una carga extrema. Esto se debe a que después de que el cuerpo está agotado y sobrecargado, su capacidad funcional se reduce considerablemente al principio y luego, durante la recuperación, el cuerpo se adapta para mejorar su estado antifatiga más allá de su nivel original;
4. Fatigue primero y luego repita el método
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Primero haga ejercicios integrales para los grupos de músculos y luego haga ejercicios para los grupos de músculos locales. Por ejemplo, en un press de banca que involucra al menos cuatro músculos, la parte principal del ejercicio es el pectoral mayor, y el tríceps braquial no participa al máximo cuando se ejerce la fuerza máxima. De acuerdo con el principio de fatiga primero y luego repetición, primero practique el press de banca (usando el método de superserie) y luego, acuéstese en el banco y sostenga las mancuernas para hacer ejercicios de vuelo.
5. Método de pérdida de peso continua
Comienza con un peso mayor y alcanza el límite (8-10 veces); luego deja que tu pareja reduzca el peso y alcance el límite (4-); 10 veces). Después de 6 veces, el compañero reducirá el peso nuevamente y luego lo repetirá hasta el límite (aproximadamente 4 veces). Haga esto durante aproximadamente 3 grupos, lo que hará que los músculos estén extremadamente tensos y obtenga la máxima estimulación. /p>
Por ejemplo: Press supino (press de banca) (80 kg, 70 kg, 60 kg) / (8 veces, 4 veces, 4 veces) es una serie grande
Otro ejemplo; curl de pie (35 kg, 30 kg, 25 kg) / (12 veces, 6 veces y 4 veces) como una serie grande
6. Método de pesaje continuo
El método consiste en Primero haga una determinada acción con un peso ligero y después de completar el ejercicio fácilmente, luego aumente la intensidad de los ejercicios para que los músculos sientan y luego aumente la intensidad de los ejercicios hasta que ya no puedan mantenerse de pie. aumentar la intensidad y profundizar la estimulación mejora la claridad de los músculos.
7. Método de apalancamiento (primero el método de repetición real y luego vacío)
Después del agotamiento, debes utilizarlo. la fuerza adicional de otras partes del cuerpo para hacer algunas repeticiones menos estándar.
Por ejemplo: cuando no puedas hacer flexiones verticales, inclínate hacia adelante y luego balancea el cuerpo hacia atrás. Usa este movimiento para doblar los codos y continúa haciéndolo de 2 a 4 veces más.
Otro ejemplo: después de que no puedas levantarte del press de banca, haz inmediatamente el press de banca con empuje de cadera. Utiliza la fuerza del empuje de cadera para complementar la falta de fuerza en los brazos y los músculos grandes. Haga esto de 2 a 4 veces. Se profundizará la estimulación de los músculos pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial y serrato anterior.
8. El método de sincronizar pensamiento y movimiento
Según la práctica de excelentes atletas, es extremadamente importante concentrarse en los músculos durante la práctica, es extremadamente importante. Es importante pensar en ese músculo. Esto mejorará enormemente el efecto del entrenamiento.
El trabajo de los músculos está controlado por los nervios. La concentración de la concentración puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Por lo tanto, al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos y movimientos, es decir, pensar en los músculos trabajando de acuerdo con lo que practicas. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente.
9. Combinación de movimientos similares
Utiliza diferentes equipos y diferentes movimientos para combinar ejercicios similares para desarrollar el mismo grupo (o un grupo de músculos) y practícalos en secuencia para profundizar el entrenamiento. Estimulación de este grupo (o grupo muscular). .
Por ejemplo, para desarrollar el bíceps braquial puedes optar por los siguientes ejercicios:
1. Curl vertical: (60%/8-10) 4
2. Curl alternativo a un brazo: (65/8) 4
3. Curl en plancha inclinada: (60/6-8) 4
4. Curls en decúbito supino: (70/5-6) 4
Otro ejemplo: Para desarrollar el tríceps braquial puedes optar por los siguientes ejercicios.
1． Flexión y extensión vertical del brazo del cuello: (60/8) 4
2. Flexión y extensión de brazo con un solo brazo: (70/6) 4
Flexión y extensión de brazo con un solo brazo (70/6) 4
3. Flexión y extensión de brazos en decúbito supino: (65/8) 4
10. Método de entrenamiento en doble grupo.
Este método consiste en realizar ejercicios con el doble de series sin descanso. Suele haber tres tipos de cuentas de doble engaste
1. Un grupo trabaja los músculos agonistas; el siguiente grupo trabaja los músculos antagonistas
Por ejemplo: un grupo trabaja los músculos agonistas (como el tríceps), sin descanso en el medio, y luego trabaja los músculos antagonistas ( bíceps).
2·Puedes entrenar el mismo músculo con dos ejercicios diferentes de la misma forma.
Por ejemplo: haz una serie de sentadillas traseras (carga aproximadamente el 70 %) 8 veces, luego corre hacia otro dispositivo y haz patadas de piernas (carga aproximadamente el 70 %) 8 veces.
3. Descansa 20-30 segundos después de realizar el mismo movimiento un número limitado de veces, y luego repítelo tantas veces como puedas con el mismo ejercicio y el mismo peso.
Por ejemplo: Para desarrollar los músculos pectorales mayores, utilice el ejercicio de vuelo en posición supina. Primero practique el movimiento en posición supina de 8 a 12 Rm, descanse de 20 a 80 segundos y luego hágalo lo más fuerte que pueda. mismo peso.
Once, método de disminución de la dificultad
Comience con el ejercicio más difícil; luego reduzca la dificultad para realizar la misma acción, luego reduzca aún más la dificultad para realizar la misma acción y realice la misma acción. la misma acción cada vez.
12. Método de dificultad creciente
Este método consiste en realizar primero acciones de baja dificultad (ángulo pequeño) y luego aumentar la dificultad (como aumentar el ángulo de la tabla inclinada). hasta Aumentar la dificultad al nivel más alto y llegar al límite. Este método es gradual y por tanto menos propenso a lesionarse, pero debido a que poco a poco va aumentando la dificultad y llega al extremo, aumenta la estimulación muscular y por tanto la definición muscular.
13. Método de entrenamiento en circuito
Organiza tipos de movimientos similares o diferentes en un grupo grande con 4-8 estaciones y luego practícalos uno por uno en secuencia después de alcanzar lo prescrito. varias veces, cambie rápidamente a la siguiente estación para entrenar. Cuando se hayan ejecutado todas las estaciones, el entrenamiento en grupo grande habrá terminado. Después del entrenamiento, mi cara estaba cubierta de sudor y mi corazón latía más rápido. Este tipo de método de entrenamiento es el entrenamiento aeróbico, que es muy beneficioso para perder grasa y peso y aumentar la distinción de las líneas musculares.
Ejemplo 1: Ejercicios en circuito para músculos extensores de la parte superior del brazo (tríceps braquial) bien desarrollados
Método de entrenamiento de acción variable
Existe un entrenamiento de fuerza muscular. Según la ley, una vez que se utilizan algunos movimientos fijos durante un período de entrenamiento con una carga de ejercicio constante, el cuerpo se adaptará gradualmente y la fuerza muscular no mejorará o mejorará muy lentamente. En este momento, se deben utilizar métodos de entrenamiento de variabilidad. Se utiliza para promover cambios en el cuerpo, entrando así en un nuevo proceso de adaptación. Por ejemplo, si se utilizan 4 grupos de aperturas en posición supina (30 kg/8 veces), la circunferencia del pecho mejorará ligeramente después de la primera etapa del entrenamiento, entonces los métodos y métodos de entrenamiento deben cambiarse de manera oportuna y movimientos como Se deben utilizar planchas inclinadas para aumentar el número y la intensidad del entrenamiento para desarrollar los músculos de agrandamiento de los senos y aumentar el busto.
15. Siga el método de entrenamiento intuitivo
Como los culturistas senior tienen una rica experiencia en entrenamiento, reaccionarán instintivamente a la elección de los métodos de entrenamiento. Por lo tanto, solo las personas bien entrenadas pueden hacerlo. , debemos prestar atención y seguir estos edificios para organizar diferentes métodos de entrenamiento según la práctica, adoptar diferentes métodos de entrenamiento y llevar a cabo un entrenamiento de culturismo efectivo para que los músculos estén bien desarrollados, con contornos claros, líneas nítidas y culturismo. .