Plan de entrenamiento de carrera de media distancia para alumnos de secundaria
Los 1500m sólo pueden considerarse una carrera de medio fondo. Se estima que con tu nivel actual deberías poder terminar la carrera en 6 minutos. Correr largas distancias no sólo puede hacer ejercicio, sino que también puede resultar útil a veces, como ligar con chicas, como se menciona en el cartel. ¡Oye, oye!
Llamemos a este plan "ligar". El plan detallado es el siguiente:
1. Etapa de adaptación
1. Corre 2.000 metros todos los días (por la mañana) durante una semana. Correr 2.000 metros pondrá a prueba tu resistencia.
2. Incrementar gradualmente el tiempo de 2000 metros a menos de 7 minutos. Esta etapa puede durar 3 semanas.
3. Durante el periodo de adaptación, la carrera se realiza principalmente por la mañana. Puede encontrar personas para participar juntas en el entrenamiento y más personas pueden competir entre sí y ayudarse mutuamente. El jogging matutino comienza a las 6:00 y termina a las 6:40.
4. El horario más adecuado para entrenar por la tarde es de 19 a 20 horas. Lo llamamos entrenamiento nocturno. No debe ser demasiado intenso y puede realizarse en forma de juegos y competiciones. Primero, haga ejercicio para calentar su cuerpo hasta cierto punto. Por lo general, puedes hacer los ejercicios y trotar en el lugar durante unos 10 minutos. Extiende tus brazos y piernas lo más que puedas. Contenido del entrenamiento nocturno: 300-500 flexiones, 300-1000 sentadillas y 300-6000 abdominales. Las tres materias son principalmente entrenamiento cruzado, dependiendo de la capacidad individual, pero definitivamente resultará agotador. De esta forma, se pueden maximizar todas las funciones del cuerpo al dormir por la noche. Mejorando así la resistencia individual.
5. Nota: Ya sea correr por la mañana o entrenar por la noche, la preparación de calentamiento y las actividades de relajación necesarias están prohibidas antes del entrenamiento. Estire sus músculos, especialmente durante su carrera matutina. Cuando te despiertas por la mañana, muchas células de tu cuerpo todavía están durmiendo. No beba mucha agua durante el entrenamiento y evite movimientos extremadamente silenciosos después del entrenamiento. Debes moverte y esperar hasta que tu respiración sea normal antes de sentarte a descansar. No se siente ni se acueste después de un ejercicio extenuante. Después del entrenamiento, tómate unos minutos para pisar los muslos del otro y relajarte.
En segundo lugar, la etapa de avance
1. Aumentar la distancia de las carreras de larga distancia, de 2000 a 3000, de 3000 a 5000. Adáptese gradualmente para sentar una base sólida y persista durante 2 meses. La carrera en vacío de 5.000 metros se puede recorrer en 19 minutos.
2. Es hora de añadir algunos ingredientes. Puedes intentar atar sacos de arena y usar chalecos de arena según tu propia tolerancia. Mantenga vivos sus grandes logros.
3. Durante este período, los temas de entrenamiento nocturno son principalmente los temas de entrenamiento nocturno mencionados anteriormente, pero puedes aumentar la cantidad de entrenamiento de forma adecuada. En general, se trata de superar constantemente los propios límites. No dejes de hacerlo tan pronto como te sientas cansado, sigue logrando avances. ¿Descubrirás que la forma de tu cuerpo ha cambiado? ¿Músculos, curvas, masculinidad? Cuando tu hermana sigue sonriendo al verte sudando, ¿crees que tus esfuerzos valen la pena?
Tercera etapa, sprint
1. La carrera de larga distancia depende de la resistencia y la habilidad. En el momento de la salida, deberás correr al menos 100 metros y luego ajustar tu ritmo. En los últimos 200 metros, todavía necesitas correr duro. Tu amada mujer te espera en la meta con una toalla y agua. ¡Ja ja!
2. Después de correr 5.000 metros por la mañana, recuerda practicar 10 sprints y esforzarte por alcanzar los 13 segundos. Añade una sesión de sprint de 100 metros a tus entrenamientos nocturnos. Durante este período de tiempo, debes mantener tus resultados anteriores y llevar tus temas de sprint a la cima. Entonces, si te ciñes a 1 mes, el tiempo de cálculo debería ser durante las vacaciones de verano. Podrás consolidar los resultados del entrenamiento de las tres primeras etapas durante las vacaciones de verano. Lo importante es seguir avanzando.
Cuarto, etapa de desafío
1. Después de un semestre de entrenamiento, creo que has logrado algo, pero hay gente afuera. Este es tu momento de levantarte. Usa tu propio sudor para desafiar a personas con mejores calificaciones que tú y finalmente colócate en la primera posición. Mientras desafías a los demás, descubre tus propios defectos, aprende de las fortalezas de los demás y mejora constantemente. No hay necesidad de entrenar duro en este momento y puedes ligar chicas. Pero no interrumpas tu carrera matutina. . . . . Creo que ya te has acostumbrado. Las materias del entrenamiento nocturno se pueden reducir adecuadamente, al fin y al cabo, te has adaptado a esos entrenamientos de alta intensidad.
2. Acumula experiencia a través de desafíos constantes y observa qué debilidades tienen tus oponentes. Mira las fortalezas de tu oponente. Piénselo usted mismo. No necesito decir más.
Quinto, completado con éxito
1, ¿estás emocionado? Finalmente, podrás mostrar tus habilidades.
Quizás tu nombre se haya hecho famoso en los oídos de esas hermanas a través de constantes desafíos. Ponte a prueba con tu sudor y honor.
2. Posiblemente se lo haya regalado a un deportista de forma accidental. Primero que nada, felicitaciones a Su Excelencia.
Si hay alguna deficiencia en el plan anterior, házmelo saber. Olvidé que será útil para ti y tus compañeros.
Nota: recuerde reponer agua antes de correr largas distancias. Es mejor no remojar el arroz en sopa al comer. Protege el estómago. Lo mejor es no fumar. Al correr, recuerda dar zancadas largas y aterrizar sobre las puntas de los pies para que sientas que estás saltando cuando corres. Este método es el más científico. Una vez más, es especialmente importante la preparación antes del entrenamiento y permitir que el cuerpo se relaje y descanse después del entrenamiento.
¡Por último, felicidades por abrazarte cada día!