02- Desarrollar objetivos y planes de pérdida de peso científicos, eficientes, fáciles de operar y sostenibles
Nuestro contenido se divide principalmente en los siguientes cuatro aspectos
1. Entiende los cuatro índices para medir la obesidad
2. Mide tus propios datos corporales
3. Determine sus propios objetivos de pérdida de peso
4. Utilice principios inteligentes para desglosar los objetivos y desarrollar un plan de pérdida de peso para el primer mes.
1.Índice de masa corporal IMC
2.Porcentaje de grasa corporal
3.Relación cintura-cadera
4.Peso
Luego, este estándar de obesidad se relaja gradualmente a medida que aumenta la edad. Ese IMC es sólo uno de los índices, y es sólo un rango. Entonces, incluso si se encuentra en el rango estándar, el rango sigue siendo muy grande y algunas personas con obesidad abdominal severa obviamente necesitan perder peso, por lo que no podemos simplemente mirar este índice.
El porcentaje de grasa corporal es una medida real de la cantidad de grasa que hay en tu cuerpo. Déjame mostrarte una imagen para que puedas compararla directamente contigo mismo. ¿Cuál es tu porcentaje aproximado de grasa corporal? Los niños y las niñas son diferentes. Para mantener la estabilidad de la menstruación, no recomendamos que las niñas tengan una tasa de grasa corporal demasiado baja. Si el número es inferior a 17, la tía será inestable, así que no reduzca demasiado su grasa corporal. para seguir excesivamente la línea del chaleco.
Entonces echemos un vistazo a los porcentajes estándar de grasa corporal de niños y niñas de distintas edades. Puedes comparar tu propia situación y los objetivos que quieres alcanzar.
La siguiente imagen muestra el porcentaje de grasa corporal de las chicas, que es excelente, buena, media y mala respectivamente. En términos generales, aquellos de ustedes que están por encima del nivel promedio en realidad necesitan perder peso. No esperen hasta que empeore antes de perder peso si descubren que ya están en el nivel promedio y los valores en realidad son. diferente dependiendo de tu edad, te sugiero que te des prisa. Es más fácil empezar a perder peso que esperar hasta haber acumulado mucha grasa.
Quizás tu IMC esté dentro del rango estándar, pero la estructura de tu composición corporal no es perfecta, es decir, la proporción entre músculo y grasa no es perfecta, como refleja muy bien esta tabla. Por eso decimos que se necesitan varios indicadores para medir de manera integral si una persona necesita perder peso. Generalmente, cuando la tasa de grasa corporal de una niña llega a menos de 20, aparecerán líneas en el chaleco.
Lo mismo ocurre con los niños. Aquellos que están por encima de la media necesitan adelgazar. El porcentaje de grasa corporal de los niños es generalmente menor que el de las niñas porque su contenido muscular es inherentemente alto.
El índice cintura-cadera, como su nombre indica, es un índice que se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera.
Las mujeres con una circunferencia de cintura superior a 80 cm y los hombres con una circunferencia de cintura superior a 85 cm se consideran obesos.
Si el índice cintura-cadera es superior a 0,85 en las niñas y superior a 0,9 en los hombres, también se considera obesidad.
La relación cintura-cadera ideal, es decir, la relación cintura-cadera más atractiva para las mujeres, es de 0,7.
Puedes echar un vistazo a esta tabla, en ella se enumeran las condiciones físicas correspondientes a la relación cintura-cadera para hombres y mujeres. Puedes ver en qué rango te encuentras, para que también puedas establecer un. objetivo para usted y cuánto lograrlo. Se considera efectivo.
Bien, volvamos a ver esta imagen. Muchas veces hablamos de si el cuerpo tiene forma de pera o de manzana, entonces, ¿cómo lo definen? De hecho, se basa en esta relación cintura-cadera. En general, los hombres tienen forma de manzana, es decir, la relación cintura-cadera es mayor que 1, mientras que las mujeres tienen ambas, los que tienen menos de 0,84 tienen forma de pera y los que tienen más de 0,84 tienen forma de manzana. .
La forma de manzana también se llama obesidad abdominal, obesidad central u obesidad visceral. La grasa de este tipo de persona se deposita principalmente debajo de la piel del abdomen y en la cavidad abdominal, y su grasa visceral es relativamente alta. Una vez que las personas con extremidades delgadas comiencen a perder peso utilizando nuestro método, que consiste en ajustar la estructura de una dieta equilibrada, los resultados serán muy rápidos.
En cuanto al entrenamiento, haz menos entrenamiento abdominal al principio, porque es posible que no puedas hacerlo porque tu barriga es muy grande. Concéntrese principalmente en el entrenamiento cardiorrespiratorio, como trotar y caminar a paso ligero.
La grasa acumulada en la parte inferior del cuerpo de las personas con forma de pera es muy rebelde y la mayor parte está determinada genéticamente. Incluso si pierdes peso, todo tu cuerpo será más delgado en proporción, por lo que definitivamente lo hará. Sé más pequeño que cuando estabas gordo. Tus caderas son más pequeñas, pero la parte inferior de tu cuerpo es un poco más grande que la parte superior de tu cuerpo.
Por lo tanto, la figura en forma de pera cambiará más lentamente y requerirá algunos ajustes especiales en el entrenamiento, por lo que esto es parte de la posible parte de modelado corporal.
Finalmente, hablemos del peso, con el que estamos más familiarizados. Aquí hay dos métodos de cálculo aproximados. Uno es el peso estándar y el otro es el peso perfecto, que depende de los requisitos de la forma de su cuerpo.
Ahora puedes calcular tu peso estándar y tu peso perfecto según la fórmula escrita anteriormente.
Es normal que el peso fluctúe hacia arriba y hacia abajo en este rango. Todo el mundo necesita actualizar su comprensión de que el peso no es una constante inmutable, debe ser un rango.
Pesarte por la mañana es completamente diferente a pesarte antes de acostarte por la noche, por no hablar de pesarte después de comer, o después de tener diarrea, o de comer comida muy salada. Si te sientes edematoso, ve. y pésate. La fluctuación de peso entre dos y cuatro libras es insignificante y bastante normal. Pero esto también varía de persona a persona. El peso de algunas personas puede ser muy estable todo el tiempo y su rango de movimiento es relativamente pequeño.
El tercer método consiste en encontrar el peso estándar en diferentes edades y alturas, este se divide en hombres y mujeres y cambia con la edad y la altura. Bien, ahora básicamente puedes determinar tu objetivo de pérdida de peso.
Después de aprender esto, todos deberían comprender que nuestro objetivo de pérdida de peso no es solo un peso, sino que incluye el peso, la circunferencia, la tasa de grasa corporal y el IMC, todos los cuales debemos perseguir.
La cantidad principal de pérdida de peso es su peso actual menos su peso estándar, lo que equivale a su objetivo de pérdida de peso. Este es un objetivo a largo plazo.
Luego, también puedes establecer una relación cintura-cadera objetivo y un porcentaje de grasa corporal objetivo para ti.
Te recomiendo que guardes todos estos datos antes de iniciar oficialmente un plan de adelgazamiento, y luego medirlo una vez al mes. Además de estos datos básicos, debes tomar tres fotografías, guárdalas tú mismo.
Miren todos este formulario. Este es el registro que les pido que hagan antes de comenzar. Luego se mide su altura, peso, circunferencia de cintura y cadera, y la cintura a. -Se calcula la proporción de cadera. Luego puedes pesar tu constitución corporal para ver si es la mejor. Luego tienes que tomar tres fotos y guardarlas. Lo mejor es mostrar tu barriga, brazos y piernas. Use esos sujetadores deportivos y pantalones cortos deportivos para tomar las fotos.
A continuación, te enseñaré cómo desglosar este objetivo de pérdida de peso y elaborar un plan para ti. Entonces, al desglosar los objetivos de pérdida de peso, en realidad existen tres conjuntos diferentes de métodos para tres grupos diferentes de personas.
Porque al igual que en la inversión, hay inversores prudentes, inversores agresivos y algunos inversores intermedios que eligen algunos productos combinados. Entonces, como administrador de inversiones, primero debe comunicarle a qué tipo pertenece y debe ser responsable de las decisiones y elecciones que tome.
Entonces, cuando se trata de pérdida de peso, tenemos una pérdida de peso lenta y saludable, una pérdida de peso científica de velocidad media y una pérdida de peso rápida.
De estos tres métodos para descomponer objetivos, el que más recomiendo es el método saludable de pérdida de peso lenta, porque es el método más saludable y menos dañino para el metabolismo. Aunque es el más lento, es el método. esa es la que tiene menos probabilidades de recuperarse. Lo que pierde es realmente pérdida de grasa. Luego, cuando se adapte gradualmente a este hábito alimentario, se puede decir que se beneficiará de por vida y nunca se recuperará.
Pero la gente moderna es muy impaciente y quiere perder peso rápidamente. Mi tarea es contarte las ventajas y desventajas de cada uno. Así como invertir tiene riesgos y operar con acciones requiere precaución, al final la elección es suya.
Entonces, si pierde peso rápidamente, puede perder diez libras en el mes más rápido, pero definitivamente sacrificará su metabolismo, por lo que el tiempo en el que insiste es relativamente corto, por ejemplo, solo un mes. luego, después de volver a la estructura de la dieta normal, puedo decirles con responsabilidad que definitivamente se recuperará. Pero la cantidad de rebote depende de su dieta personal y de qué tan bien mantenga el ejercicio en el período posterior.
La pérdida de peso a velocidad media es una velocidad entre las dos. Daña parcialmente el metabolismo, pero no es tan grave como la pérdida de peso rápida. También es un rebote relativamente saludable, que suele ser de uno a dos. libras, así que creo que todos pueden aceptar esta cantidad.
Bien, a continuación, echemos un vistazo a cómo elaborar un plan para perder peso de forma saludable por etapas.
Tomemos el bacalao como ejemplo. Cuando pesaba 160 kilogramos, el peso estándar que encontré y calculé fue de 110 kilogramos. Establecí 110 kilogramos como peso objetivo, por lo que necesitaba perder 50 kilogramos.
La primera etapa se calcula en 6-8 libras basándose en perder 5-10 del peso original. Si el objetivo es perder 16 libras en la primera etapa, entonces de acuerdo con este estándar de la Salud Mundial. Organización, debemos fijar el tiempo en dos meses. Todos todavía recuerdan que acabo de decir que no debe exceder los ocho kilogramos por mes, por lo que el peso objetivo en esta etapa es 160 kilogramos. Perder 16 kilogramos equivale a 144 kilogramos (72 kilogramos).
Y dije en la clase piloto que el modelo de pérdida de grasa del bacalao requiere un descanso en cada etapa, por lo que tentativamente establecimos un período de descanso de dos semanas, y el tiempo total suma 2,5 meses.
¿Cómo calculamos el consumo en la primera etapa? Aplica 72 kg * coeficiente 25 (multiplica por 30 si quieres mantener el peso, multiplica por 35 si quieres ganar músculo, puedes calcular (el valor de calorías consumidas), luego calculamos 1800 calorías por día.
Debido a que todavía estás muy gordo en este momento, el mayor significado de una pérdida de peso saludable es reducir la ingesta lentamente al principio y luego rápidamente. De esta manera, no es fácil entrar en el período de cuello de botella. continuará continuamente y se puede reducir, y la velocidad es lenta al principio y luego rápida. Posteriormente, el peso se reducirá cada vez más rápido y la pérdida de peso anterior puede ser más lenta.
Entonces calculemos la diferencia entre esta ingesta y el consumo diario normal de bacalao en ese momento, es decir, la diferencia de calorías que utilizamos para adelgazar.
Eso es porque la fórmula de la que hablamos en la última clase calcula que mi metabolismo basal es 1568,75, multiplicado por 1,2 (coeficiente de esfuerzo físico ligero) para obtener un metabolismo activo de 1882,5 kcal por día, mi consumo diario. Es mucho, entonces, ¿cuál es la diferencia entre metabolismo activo e ingesta? De hecho, la diferencia es de solo 100 calorías, lo que equivale al plan de adelgazamiento que usamos en la primera etapa con una diferencia calórica diaria de 100 calorías.
Entonces, en la segunda etapa, suponiendo que hemos reducido a 140 libras en este momento, porque es más fácil de calcular, ¿qué pasa con la misma etapa? Bueno, también multiplicamos 140 libras por 5-10 para calcular. Son entre 7 y 14 libras por mes, no más de ocho libras, por lo que también necesitamos dos meses en esta etapa y luego dos semanas de descanso. Luego, el peso objetivo para la etapa es usar tus 140 libras para perder 14. libras, lo que equivale a 126 libras (63 gatos).
Entonces la ingesta en la segunda etapa se debe calcular utilizando 63*25, que son 1575 kcal por día. El metabolismo activo del bacalao por día, cuando pesa 140 libras, consumirá aproximadamente 1767,78 kcal por día. Entonces echemos un vistazo a la ingesta requerida, que es 1575, una diferencia de aproximadamente 200. Equivale a la diferencia calórica que utilizamos en la segunda etapa para adelgazar en 200 calorías.
Las tres etapas se calculan de la misma manera. La tercera etapa es 126 libras. Supongamos que hemos reducido a este peso, y luego calculamos 5-10, el peso está entre 6,3 y 12,6 respectivamente. Esto todavía lleva dos meses, con dos semanas de descanso, por lo que tomamos un número entero 12 para calcular nuestro peso objetivo y lo reducimos de 126 a 12, etc. a 114 kilogramos (57 kilogramos).
¿Cuántas calorías debemos consumir en esta etapa? 1425 kcal ¿Cuál es el metabolismo basal y el metabolismo activo normal de toda esta etapa, es 1687 kcal, verdad? tres etapas es una diferencia de 250 calorías. Entonces este tipo de calorías es una manera de perder peso paso a paso, y el cuerpo tiene un proceso de adaptación gradual.
Siempre y cuando tengas una caloría. diferencia, perderás peso paso a paso. El peso definitivamente está disminuyendo y se puede mantener. Bueno, mencionaremos los otros dos métodos más adelante. Si lo comparas nuevamente, encontrarás que el método anterior es saludable y sostenible. pero es realmente lento.
Luego, en la cuarta etapa, cuando pierdas 114 libras, es posible que solo te falten cuatro libras para alcanzar tu objetivo final, por lo que solo necesitamos un mes, ¿verdad, entonces para el mismo objetivo? etapa, el peso objetivo en esta etapa es de 55 kilogramos y la ingesta requerida es de 1375 kcal. Luego compárelo nuevamente. Su diferencia de metabolismo activo durante ese período es de 250 kcal. Por lo tanto, equivale a usar una diferencia de calorías de 250 calorías. perder peso.
Entonces, el mejor momento para perder 50 libras es en realidad ocho meses. Puedes calcular que tomará ocho meses reducir a 50 libras. Lo usé durante tres meses, por supuesto, elegí uno. método de pérdida de peso rápida, que en realidad no es saludable. ¿Entiendes esto?
Echemos un vistazo a la pérdida de peso a velocidad media. El método de pérdida de peso a velocidad media es relativamente simple.
Utilizamos directamente el metabolismo activo actual para perder 500 calorías, y finalmente obtenemos la cantidad que debes ingerir ese día. Por ejemplo, cuando pesas 80 kilogramos o 160 kilogramos, el cálculo es Alrededor de 1900, consulta. 500, que son 1400 kcal. Entonces nuestro objetivo de pérdida de peso en la primera etapa es 70 kilogramos, y luego la ingesta diaria es de 1400 kcal. Por supuesto, con el tiempo, tomará dos meses, según esta pérdida de peso. por etapa, que debe tomar dos meses. La diferencia calórica que utilizamos es la diferencia calórica de 500 kcal.
Luego, la segunda etapa es la misma, luego, después de que su peso baje a un cierto valor, lo haremos. Calcúlelo nuevamente, use su peso actual para calcular su metabolismo activo, luego pierda 500 calorías y luego planifique una etapa, entonces, ¿qué usará durante este período? Entonces, ¿cuánto debes consumir cada día? Tomando como ejemplo el peso del bacalao, calculamos que son 1.200 calorías.
Entonces la tercera etapa es lo mismo que 1100 calorías, cierto, y luego un mes, pero todos deben tener claro este algoritmo. Es un algoritmo relativamente simple. Todos usamos diez kilogramos como base. Después de un período de tiempo, tu ingesta equivale a perder 500 calorías de tu metabolismo activo actual. Calculado de esta manera, puedes calcular tu propio metabolismo con base en este método.
La última es la pérdida rápida de peso, por lo que no hace falta contarla, porque es muy sencilla y tosca, es decir, todo el mundo debería consumir según esta ingesta calórica. Por supuesto, depende de. Tu propio género. La base de peso es grande, mediana o pequeña. Puedes elegirla tú mismo.
Por ejemplo, si una niña pesa mucho, elegirías comer 1.200 calorías, y si una niña pesa poco, elegirías 1.000 calorías.
Para niños con un peso corporal pequeño, elija 1500 calorías, y para niños con un peso corporal grande, elija 1800 calorías.
Sin embargo, con este método, debido a que la diferencia calórica es demasiado grande al principio, la pérdida de peso será muy obvia al principio. El efecto de pérdida de peso definitivamente será muy rápido, pero se volverá más lento. y más lento después, porque más adelante tu pérdida de peso será muy evidente, es imposible que la ingesta baje más y se convertirá en el ciclo interminable del que hablamos en la clase anterior.