Cinco ejercicios para los músculos abdominales
Cinco tipos de músculos abdominales, todo hombre quiere músculos abdominales, porque los hombres con músculos abdominales son muy atractivos. Desarrollar músculos abdominales no es fácil. A continuación compartiré contigo cinco ejercicios abdominales, ¡espero que te sean de ayuda!
Cinco tipos de ejercicios para los músculos abdominales 1. Si desea entrenar bien los músculos abdominales, primero debe comprender la función de los músculos abdominales. Los músculos abdominales incluyen el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal. Cuando se contraen, pueden flexionar y rotar el tronco, evitando que la pelvis se incline hacia adelante. Los músculos abdominales también juegan un papel importante en el movimiento y la estabilidad de la columna lumbar y también pueden controlar el movimiento de la pelvis y la columna. La debilidad de los músculos abdominales puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y aumente la curvatura fisiológica de la columna lumbar, lo que aumenta la posibilidad de dolor lumbar.
Comparemos cinco ejercicios abdominales para ver cuál puede fortalecer eficazmente el recto abdominal.
1. Belly roll con pelota de fitness:
Túmbate sobre la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, sostenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.
2. Ejercicios abdominales tradicionales:
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte inferior de la espalda separada del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Rollo abdominal inverso:
Acuéstate boca arriba en el suelo, con la zona lumbar pegada al suelo, las manos a ambos lados del cuerpo y las piernas levantadas. a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo. Cruza las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y levante ligeramente la zona lumbar del suelo, mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
4. Elevación de piernas y giro abdominal:
Es necesario recostarse boca arriba en el suelo y luego mantener la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda baja del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.
5. Embarque aéreo:
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
A través de pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje en el aire es el ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales.
De hecho, para conseguir los mejores resultados, se recomienda intentar realizar una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que así podrás ejercitar diferentes músculos y no aburrirte fácilmente. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio.
Cinco tipos de ejercicios para los músculos abdominales 2 1. Ciclismo.
Al recostarse boca arriba en el suelo y simular el método alterno de pedalear en bicicleta para entrenar los músculos abdominales, el estiramiento abdominal con una sola rueda puede actuar eficazmente sobre los músculos de la parte superior e inferior del abdomen. , abdomen lateral y cintura baja; * * *Requisitos Dos grupos, 24 veces cada uno (estirando el pie izquierdo y derecho 12 veces respectivamente), permitiendo 30 segundos de descanso entre cada grupo.
2. Abdominales en decúbito supino
El movimiento de entrenamiento de los músculos abdominales más clásico, actúa principalmente sobre la parte superior del abdomen; Nunca use las manos para doblar el cuello haciendo crujir el cuello durante el ejercicio. * * * 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas
Tumbado boca arriba y levantando las piernas trabaja la parte inferior del abdomen y la cintura baja. Para principiantes o personas con poca fuerza en la cintura, es posible que desees doblar las piernas para realizar esta acción y reducir la dificultad. Vale la pena señalar que cuando las piernas están abajo, no deben tocar el suelo. * * * Se debe dividir en 3 grupos, de 10 a 12 veces cada uno, dejando 30 segundos de descanso entre cada grupo.
4. Abdominales
Los abdominales han sido muy controvertidos en los últimos años. Algunas personas incluso decían: "¿No es bueno practicar los músculos abdominales? Porque tus abdominales. Las abdominales te las enseñó tu profesor de educación física." , esta afirmación no solo hace mentir a los profesores de educación física, sino que va de un extremo a otro, lo cual es muy exagerado. Correcta abdominales (no tires de la cabeza, no arquear la espalda, no levantar demasiado) siguen siendo ejercicios abdominales eficaces. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, doble las rodillas, coloque los pies sobre la colchoneta y cruce las manos sobre el pecho o las orejas, teniendo cuidado de no hacerlo. Para tirar de la cabeza, pídale a alguien que le presione los pies o coloque los pies debajo de algo pesado mientras levanta la parte baja de la espalda y los omóplatos de la colchoneta al mismo tiempo, mantenga la espalda recta (no arquee la espalda). levántelo a unos 45 grados con el suelo y luego bájelo lentamente.
Esta acción funcionará para usted. Puede que sea bastante fácil, pero puede continuar empujando la dificultad. Ejercicio con pesas. Mantenga el peso sobre el pecho durante los ejercicios con pesas.
5. Belly rolls
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, coloque los brazos sobre el pecho o. ponte las manos en las orejas (no las pongas detrás de la cabeza) y levanta lentamente el torso, apoyándote completamente en los músculos abdominales, con el torso a unos 30 grados del suelo.
El punto clave. El motivo de esta acción es que toda la espalda no se levanta completamente del suelo, porque levantarse completamente del suelo provocará tensión en los músculos de la espalda y aumentará la presión de la cintura. Aumentar el rango de movimiento no hará que los músculos abdominales se desarrollen más rápido.
La parte más importante del curl abdominal es contraer los músculos abdominales al principio y levantar los hombros de la colchoneta. Exhala al subir e inhala al bajar. Mantenga los hombros en la parte superior del giro abdominal durante 2 segundos. Luego contraiga los músculos abdominales con más fuerza (los profesionales lo llaman contracción máxima), luego inhale, baje lentamente el torso y controle los omóplatos para que toquen ligeramente el suelo, pero no lo haga. deja que los músculos abdominales se relajen por completo.
6. Levanta las piernas y colócalas boca arriba.
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas estiradas y las manos a los costados. , y las piernas hacia arriba (sin doblar las rodillas) hasta que formen un ángulo cercano a 90 grados con el torso, y luego baja lentamente las piernas sin que las piernas toquen el suelo al repetir. >Algunas personas dicen que acostarse boca arriba no es el mejor ejercicio de entrenamiento para los músculos abdominales. El propósito es levantar las caderas en lugar de completar el levantamiento de las piernas, y para los practicantes con dolor lumbar, esta acción puede agravar el dolor lumbar. por eso es importante elegir acciones según las diferentes personas.
7. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana, con las manos a los lados para mantener el equilibrio. levante las rodillas y el tronco con las piernas dobladas de forma natural y luego baje lentamente. Esta acción es relativamente difícil, pero una vez que domine, puede usarla como una acción de ejercicio común.
Baja lentamente. tus manos y pies sin usar la gravedad. Baja al suelo. Cuando lo hagas bien, puedes poner un peso, como un balón medicinal o una mancuerna pequeña, entre tus pies. Soporte de power plate
Túmbate en el suelo, apoya el suelo con los codos, antebrazos y dedos de los pies. Mueva las caderas hacia arriba lo más lentamente posible. En este momento, tu cuerpo es como una montaña, con tus nalgas en la cima más alta. Luego baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Tenga cuidado de no relajar las caderas al caer. Esta acción puede entrenar los músculos abdominales profundos de manera más efectiva.
9. Soporte en plancha
Acuéstate boca abajo en el suelo y apoya el suelo con los codos, antebrazos y dedos de los pies. El cuerpo mira en línea recta, lo que también se conoce comúnmente como una línea recta. Soporte plano. Puede ejercitar los músculos centrales (incluidos los músculos abdominales). Intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible utilizando movimientos estándar.
Los principiantes deberán permanecer quietos al menos 45 segundos, y los que tengan cierta experiencia podrán permanecer quietos durante más de 2 minutos. No es necesario conservarlo por mucho tiempo. Si puedes persistir durante 2 minutos, entonces necesitas aumentar la dificultad del movimiento (levantar un pie o una extremidad superior) en lugar de simplemente extender el tiempo de entrenamiento estático.
10. Curl de vientre en bicicleta
Puedes pensar que los músculos oblicuos internos y externos (los músculos junto a los abdominales) no son un músculo importante en el ejercicio, pero sí lo son. siempre son importantes en el ejercicio. A ambos lados del abdomen existen muchas formas de ejercitar los músculos oblicuos internos y externos, incluyendo rotación del tronco, rotación durante abdominales, flexión ipsilateral, rotación con balón medicinal en ambas manos, entrenamiento con equipos rotativos en el gimnasio, etc. Tenga en cuenta que los oblicuos internos y externos de muchos principiantes son más débiles que su recto abdominal, así que no deje de entrenar los oblicuos internos y externos.
Al hacer rollos abdominales en bicicleta, flexiona y extiende alternativamente las piernas en el aire, mientras tu torso gira y rueda, es decir, tu rodilla izquierda mira hacia tu hombro derecho y tu rodilla derecha mira hacia tu hombro izquierdo.
11. Belly roll con pelota suiza
Puedes utilizar una pelota suiza para realizar muchos ejercicios de rodamiento abdominal. Hacer ejercicio en un estado inestable sobre la pelota mejorará la capacidad de equilibrio del cuerpo y, al mismo tiempo, movilizará más músculos abdominales para participar, haciendo que el entrenamiento sea más interesante.
12. Ejercicio de la rueda abdominal
Sujeta el mango de la rueda abdominal con ambas manos y apoya las rodillas en el suelo. Extiende los brazos y aleja lentamente los abdominales del cuerpo. Cae lo más bajo posible sin tocar el suelo. Cuanto más te estires hacia adelante, mejor se estimularán tus músculos abdominales. Si quieres aumentar la dificultad del movimiento, puedes optar por entrenar de pie.
13. Dominadas (mantener las manos hacia atrás)
Las dominadas parecen no tener nada que ver con los músculos abdominales, pero al hacerlas te sorprenderá. Descubra que los músculos abdominales hay muchos músculos trabajando alrededor. Si no eres lo suficientemente fuerte, puedes elegir una barra horizontal más corta, dejar que tus pies toquen el suelo y usar tus tobillos para ayudarte en las dominadas.
Las dominadas son un movimiento compuesto que mejorará enormemente tu condición física. Las flexiones también entran en esta categoría. Son creativos y completos en acción y son tus mejores amigos.
14. Giro Ruso Sentado
Primero siéntate en la colchoneta, luego levanta las piernas del suelo y mantén un cierto ángulo de flexión.
15. Pedaleo hacia atrás alterno
Esta acción es muy clásica y también puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos. Primero acuéstese sobre la colchoneta, luego levante la parte superior del cuerpo con los hombros del suelo y levante los muslos del suelo. Sostenga su cabeza con ambas manos y gire los muslos hacia la izquierda y hacia la derecha mientras los dobla y endereza.
16. El Touring
no solo puede ejercitar los músculos abdominales, sino también los músculos de las piernas. Aunque el "desgarro" en el abdomen no es evidente, tiene muchos beneficios. Esta acción requiere que al realizarla tensemos al máximo nuestro abdomen y glúteos. Como se muestra en la imagen, los muslos y brazos deben estar completamente estirados y mantenidos al mismo nivel que el cuerpo cuando se endereza. Al realizar esta acción, también puede organizar una tarea para usted, como completar docenas de veces con la mano izquierda y derecha, o completar un grupo de decenas de segundos cada uno, y cuántos grupos se completan en un día. La práctica dirigida siempre es fácil de lograr.
17. Curl abdominal
Acuéstate boca arriba con el abdomen doblado, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, levanta las piernas para tensar el abdomen, acuéstate boca arriba. el suelo con las piernas dobladas y levantadas Ponte de pie, mantén las pantorrillas paralelas al suelo, levanta las piernas y retrae el abdomen, y baja las piernas, como si subieras las piernas y retraeras el abdomen, pero baja las piernas y aún así mantén ellos volando a unos pocos centímetros del suelo. Al principio es difícil mantenerse en un grupo de 20. No debes ser perezoso. Debes seguir estrictamente los requisitos de movimiento, incluso si te detienes un poco en el medio.
18, roll abdominal inverso
Dobla las rodillas, junta los pies, a 15 cm del suelo, acuéstate en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza, también está en En estado similar, la preparación es básica de abdominales. Manteniendo los pies cerca de las caderas, contraiga la parte inferior de los músculos abdominales y lentamente lleve las rodillas hacia el pecho mientras mantiene las caderas alejadas del suelo.
19, apoyo lateral
Haz 20 veces, 2 grupos. Acuéstate de costado sobre la colchoneta, apoyando tu cuerpo con los antebrazos y colocando la otra mano sobre tu cintura y abdomen. La acción preparatoria consiste en mantener los hombros, la cintura y las piernas en línea recta y continuar tensando el abdomen. Tu vientre primero se hunde, luego sube y sientes la contracción total de tus oblicuos.
20. Túmbate boca arriba y toca las rodillas en diagonal.
Haz 20 veces, 2 series. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos sobre las orejas, los codos hacia afuera, doble los pies y relaje el cuello. Continúe apretando el abdomen y levante la rodilla derecha y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha junto con la parte superior del cuerpo, sienta la contracción de los músculos abdominales y luego practique en el otro lado.
El mejor momento para ejercitar los músculos abdominales
Las investigaciones han descubierto que el ejercicio de alta intensidad se puede realizar dos horas después de una comida; el ejercicio moderado se debe realizar una hora después de una comida; Media hora después de una comida, lo más sensato es hacer ejercicio ligero. En base a esto, se pueden derivar varios períodos óptimos de ejercicio:
1. El ejercicio temprano puede reducir el azúcar en sangre.
Hora de la mañana: Cuando el cuerpo humano realiza un ejercicio extenuante, los nervios simpáticos pueden excitarse. Este cambio rápido provocará una serie de cambios en el cuerpo, afectará el estado mental a lo largo del día y será perjudicial para la salud.
Además, el nivel de azúcar en la sangre de las personas es relativamente bajo durante este período y, debido a que las personas consumen una gran cantidad de azúcar en la sangre cuando hacen ejercicio, es fácil que se produzca hipoglucemia durante el ejercicio durante este período.
El ejercicio por la tarde se ve afectado por factores objetivos como el trabajo, el trabajo y las tareas del hogar.
2. El ejercicio nocturno es más beneficioso.
La razón es que el esfuerzo físico o la adaptabilidad del cuerpo de las personas es mejor por la tarde o cerca del anochecer.
En este momento, los sentidos de las personas como el gusto, la visión y el oído son los más sensibles y la capacidad de coordinación de todo el cuerpo es la más fuerte. En particular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial son relativamente estables y son más adecuadas para el ejercicio.
Precauciones durante el entrenamiento de los músculos abdominales
1. Pautas dietéticas
Durante el entrenamiento físico, preste atención al control dietético. Durante el entrenamiento, es mejor no comer alimentos fritos, grasosos, tabaco y alcohólicos. Preste atención a comer comidas pequeñas con frecuencia y trate de comer verduras y frutas con alto contenido de fibra y proteínas. Generalmente, la demanda de proteínas del cuerpo es mayor media hora después del entrenamiento, y es mejor complementar las proteínas durante este período.
2. Hora de hacer ejercicio
¿Estás acostumbrado a hacer ejercicio después de cenar? Luego, intenta trasladar tu entrenamiento a la mañana o a la noche. Un simple cambio de hora puede marcar una gran diferencia en la sensación y el estado de ánimo del ejercicio. El cambio es divertido; diviértete y persevera.
3. Ejercicios de calentamiento
Aunque el entrenamiento de los músculos abdominales se basa principalmente en ejercicios abdominales, si no se realiza un ejercicio de calentamiento antes del entrenamiento, es fácil que se produzcan tensiones en los músculos. músculos de la cintura y abdominales. Por eso el calentamiento antes del entrenamiento es muy necesario. Lo único que necesitamos son unos minutos de estiramiento antes de realizar ejercicios abdominales.
4. Presta atención a la intensidad
Evita el ejercicio de alta intensidad al principio. No significa que cuanto mayor sea la intensidad, mejor será el efecto del entrenamiento. Cuando hacemos ejercicio, debemos prestar atención a los límites aceptables de ejercicio. Cuando excede nuestro rango aceptable, es fácil torcerse o fracturarse la cintura y los ligamentos abdominales.
5. Peso del equipo
Cuanto más pesado sea el equipo utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares, lo que también engrosará la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por lo tanto, se recomienda utilizar la tensión y el control en lugar de soportar peso, y utilizar pensamientos para tensar y estimular los músculos abdominales en lugar de peso externo.
6. Control de potencia
Al entrenar los músculos abdominales, mantén los músculos abdominales continuamente tensos durante toda la serie de movimientos, y no dejes que los músculos abdominales se relajen al principio o al final del mismo. el movimiento. Haz cada serie de movimientos completamente una vez, no cuentes las veces, continúa haciéndolo hasta que tus músculos abdominales ya no puedan contraerse.
7. Entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico es un complemento necesario al entrenamiento de los músculos abdominales. Hazlo cuatro veces por semana durante 45 minutos cada vez. Utiliza tu condición física como guía para decidir si aumentar el tiempo a 60 minutos.
8. La persistencia es la clave.
Debes seguir ejercitando tus músculos abdominales. Tres días de pesca y dos días de secar la red, nunca lo conseguirás. No hace falta demasiado cada vez, la clave es ceñirse a ello.
Conclusión: El entrenamiento de los músculos abdominales no se puede lograr de la noche a la mañana. Presta atención a la intensidad del ejercicio al principio y aumenta gradualmente la intensidad durante el entrenamiento. Preste atención a los ejercicios de calentamiento unos minutos antes del entrenamiento para evitar tensiones en los ligamentos durante el ejercicio. Además, se debe controlar bien el tiempo de entrenamiento de los músculos abdominales.