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Alimento básico: Consume más cereales integrales o arroz integral.
Según las recomendaciones de los expertos en nutrición, se deben comer entre 3 y 5 tazones de arroz al día. Un plato de arroz equivale a dos platos de gachas o fideos o a un bollo mediano al vapor, con 280 calorías.
Proteínas: El pescado es más fácil de digerir.
En cuanto a huevos, frijoles y pescado, debes consumir 4 porciones al día, cada ración equivale a 1 huevo o tofu.
1 pieza o 1 pieza de pescado o 1 pieza de carne magra.
Grasas: 1 2-3 cucharadas al día.
Es recomendable utilizar 2-3 cucharadas de aceite de cocina todos los días. Se recomienda utilizar aceite vegetal, que debe tener un alto contenido en ácidos grasos, normalmente 1 cucharada de aceite, 1,5 g de calorías y 1,35 kcal de aceite comestible por comida para lograr el principio de equilibrio.
Leche: Para prevenir la osteoporosis la leche es indispensable
Lo mejor es beber 1 taza de leche todos los días para complementar el calcio. Si eres intolerante a la lactosa y no puedes beber leche, puedes beber leche de soja.
Verduras: Consuma más verduras de hoja para prevenir el estreñimiento.
Comer 3 platos de verduras cada día, aproximadamente 1 plato por comida (aproximadamente 1 plato se cocina y se pega a la taza de café). El estreñimiento se puede prevenir consumiendo más fibra. Se recomienda elegir hojas de boniato, col china, espinacas y otras verduras de hojas tiernas.
Consumir leche y huevos en el desayuno (suplemento de pan), arroz y verduras en el almuerzo (suplemento de sopa) y gachas y verduras en la cena (suplemento de sopa)
Parte de intercambio de alimentos
¿Calcular la energía necesaria para un día y cómo convertir esta energía en alimentos específicos? Para ello existen métodos de cálculo profesionales. Calcula el peso de los carbohidratos, proteínas y grasas en estas calorías y distribúyelos entre los alimentos, luego ajusta tu dieta según la ingesta recomendada de micronutrientes. El error permitido está dentro de 65438±00.
Pero después de todo, este es un proceso complicado. Para facilitar el funcionamiento ha surgido el método de intercambio de alimentos, es decir, dividir los alimentos en porciones, y cada ración de alimento tiene 90 kcal. Por ejemplo, 25 gramos de arroz, 500 gramos de col china, 50 gramos de carne de cerdo y 10 gramos de grasa pueden producir cada uno 90 kcal, por lo que todos se consideran un solo tipo de alimento.
Al mismo tiempo, los alimentos se dividen en seis categorías. El principio de intercambio es que se pueden intercambiar alimentos similares entre sí, y la leche se puede intercambiar con carne, huevos y pescado (pero un vaso). Todavía se recomienda una taza de leche al día porque la tasa de absorción de calcio en la leche es muy baja, la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de 800 mg y 250 ml de leche pueden complementar casi 300 mg de calcio):
1. Avena. Varios fideos de arroz y sus productos, macarrones, galletas de soda, frijoles mungos, frijoles rojos, semillas de loto secas, etc. Una ración de 25 gramos, patatas por 100 gramos.
2. Carne, huevos, pescado y frijoles. 50 g de carne magra de cerdo y de ave, 80 g de ternera, cordero, costillas y aves deshuesadas, 60 g de huevos, 100 g de pescado y gambas, uno de cada uno.
3.Leche. Leche, leche de cabra, yogur sin azúcar 160ml cada uno, leche en polvo 25g, leche de soja 400ml. Normalmente bebemos una botella de leche de 250 ml, que son unas 2,5 porciones.
4. Verduras. 500 gramos de vegetales de hojas frescas, berenjena, tomates, pepino, melón amargo, melón de invierno y brotes de frijol mungo, 400 gramos de rábano blanco, pimiento verde, calabaza, esponja vegetal y coliflor, 300 gramos de lentejas y judías verdes de cada uno. , 200 gramos de zanahorias, ñame, raíz de loto, 100 gramos cada uno de edamame.
5. Generalmente, por cada 200g de fruta, hay una ración por cada 500g de sandía.
6. Aceites y grasas. 10 g de todos los aceites vegetales y animales, 20 g de maní, nueces y almendras, 30 g de pipas de girasol y pipas de calabaza.
Calcule la energía requerida cada día y coloque estas calorías en cantidades específicas de acuerdo con la proporción de productividad de carbohidratos, proteínas y grasas, que son 55-65, proteínas 10-15 y grasas 20-30. respectivamente de alimentos.
Debido a que es una receta simple, los resultados en el libro se enumeran a continuación, por lo que no tienes que hacer cálculos difíciles en este proceso. Pero cabe señalar que esto es sólo un resumen y que las recetas específicas deben ajustarse según las circunstancias personales.
1500 kcal
Desayuno: 1,5 raciones de arroz, 1,5 raciones de leche, 0,5 raciones de huevos.
Almuerzo: 3,5 raciones de arroz, 0,05 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Cena: 3,5 raciones de arroz, 0,05 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
1600 calorías
Desayuno: 2 raciones de arroz, 65438 0,5 raciones de leche, 0,5 raciones de huevos.
Almuerzo: 3,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 3,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verduras, 1,5 raciones de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
1700 kcal
Desayuno: 2 raciones de arroz, 65438 0,5 raciones de leche, 0,5 raciones de huevos.
Almuerzo: 4 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 4 raciones de arroz, 0,5 raciones de verduras, 1,5 raciones de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
1800 kcal
Desayuno: 2 raciones de arroz, 65438 0,5 raciones de leche, 0,5 raciones de huevos.
Almuerzo: 4,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 4,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verduras, 1,5 raciones de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
1900 kcal
Desayuno: 2 raciones de arroz, 65438 0,5 raciones de leche, 0,5 raciones de huevos.
Almuerzo: 5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1,5 raciones de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
2000 calorías
Desayuno: 2,5 raciones de arroz, 1,5 raciones de leche y 1 ración de huevos.
Almuerzo: 5,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1,5 raciones de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
2100 calorías
Desayuno: 2,5 porciones de arroz, 1,5 porciones de leche y 1 ración de huevos.
Almuerzo: 6 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 5,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verduras, 1,5 raciones de carne magra y 1 ración de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
2200 calorías
Desayuno: 2,5 porciones de arroz, 1,5 porciones de leche y 1 ración de huevos.
Almuerzo: 6,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 5,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verduras, 1,5 raciones de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
2300 calorías
Desayuno: 3 raciones de arroz, 1,5 raciones de leche, 1 ración de huevos.
Almuerzo: 6,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 6 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1,5 raciones de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
2400 calorías
Desayuno: 3 raciones de arroz, 1,5 raciones de leche, 1 ración de huevos.
Almuerzo: 7 raciones de arroz, 0,5 raciones de verdura, 1 ración de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Cena: 6,5 raciones de arroz, 0,5 raciones de verduras, 1,5 raciones de carne magra y 1,5 raciones de aceite de cocina.
Merienda: 1 ración de fruta.
Cabe destacar que el arroz representa el alimento básico y puede sustituirse por otros cereales y patatas del mismo tipo. Del mismo modo, las verduras y las carnes magras son sólo representantes de la misma categoría (se recomienda incluir verduras de hoja verde en cada comida, que pueden aportar una gran cantidad de fibra dietética).
La cantidad de gramos parece un poco inestable, pero hay algunas cosas más sencillas:
Según el plato que comemos habitualmente, medio plato de arroz = 2 raciones, 1 plato plano de arroz = 3 porciones, un plato lleno de arroz = 4 porciones. Calculado en base a las calorías por ración, queda claro de un vistazo.
Un huevo tiene unas 90 calorías. Calorías en 4 huevos de codorniz = 1 huevo.
50 gramos de carne magra son unas 10 lonchas, y 100 gramos de pescado son unos dos trozos de pescado de dos dedos de ancho.
Las verduras son más fáciles de calcular. Una libra de verduras fritas equivale aproximadamente a un plato y 250 gramos de verduras equivalen a medio plato. Teniendo en cuenta que podemos comer otras verduras además de verduras, como zanahorias, podemos comer medio plato pequeño de verduras, más otras verduras, que es suficiente.
Según la cuchara que utilizamos habitualmente para tomar la sopa, una cucharada de aceite = 10g. De hecho, la cantidad recomendada de aceite de cocina para personas sanas por la Sociedad China de Nutrición es de sólo 25 g, que son dos cucharadas y media. ¿Es realmente difícil hacer esto?
El profesor en formación dijo una manera: contar cuántas cucharas por comida van a comer para cuántas personas y luego ponerlas en tazones. Este tipo de aceite solo puedes utilizarlo para el arroz de hoy, ya sea para freír tres o diez verduras (yo no lo he probado, pero intenta utilizar la menor cantidad de aceite posible al cocinar al vapor y con agua hirviendo).
Tomemos como ejemplo una receta de 1800 calorías: Desayuno: 2 porciones de arroz, 0,5 porciones de leche, 0,5 porciones de huevos Almuerzo: 4,5 porciones de arroz, 0,5 porciones de verduras, 1 ración de magros; carne, 1,5 porciones de aceite de cocina; cena: 4,5 porciones de arroz, 0,5 porciones de verduras, 1,5 porciones de carne magra, 1 ración de aceite de cocina: 1 ración de fruta;
Desayuno: un plato de gachas de carne magra y una bolsita de leche. Dos porciones de arroz equivalen aproximadamente a 1 plato de papilla y 0,5 porciones de huevos equivalen a medio huevo, pero si no quieres comer huevos esta mañana, puedes sustituirlos por carne magra.
Almuerzo: Un bol lleno de arroz, además de unas patatas ralladas frías. Puedes comer 5 trozos de carne, más un trozo de pescado al vapor de dos dedos de ancho y una cucharada de aceite de cocina. Las rodajas de carne se pueden freír con lechuga y champiñones como quieras, así que comí un poco en el camino, además de medio plato de repollo hervido.
Cena: Más o menos. Puedes comer más carne.
También comí una manzana entre el almuerzo y la cena. No parece particularmente difícil.