Hombre musculoso universitario
2. En segundo lugar, debes descansar lo suficiente después del entrenamiento, y solo después del descanso podrás ganar peso;
3. Por último, la nutrición. Después del entrenamiento, primero coma dulces (lo mejor son los plátanos) y luego complemente las proteínas (lo mejor es la proteína en polvo). Consuma carne de res, pollo y pescado con arroz, verduras y frutas en tres comidas, y agregue una comida mixta de proteínas y carbohidratos (generalmente pastel con proteína en polvo) entre dos comidas. Si tienes presupuesto suficiente, puedes tomar suplementos deportivos como creatina, glutamina y aminoácidos de cadena ramificada después del entrenamiento y antes de acostarte.
14 consejos para aumentar la masa muscular: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental consistente, contracción máxima, tensión sostenida, relajación entre series, grupos musculares grandes más, come proteínas después del entrenamiento, descansa 48 horas y sé amable pero no fingido.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentirte "saturado" por ti mismo. Los estándares moderados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, dureza, plenitud, distensión y la forma del músculo es obviamente gruesa.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta cláusula a veces se contradice con la "tensión continua", y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: Levantarlo lentamente y luego bajarlo lentamente estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente.
Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos están sujetos a tensión y estimulación directa. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.
Métodos de ejercicio
Los siguientes métodos de ejercicio son solo como referencia y los métodos específicos dependen de las circunstancias individuales.
Bíceps braquial
El bíceps braquial sobresale de la parte frontal de la parte superior del brazo. Acciones básicas: 1. Doble ambos brazos. Esta acción se puede realizar de pie o sentado. Hay muchas formas de levantar mancuernas y barras. La parte superior de los brazos debe estar bien pegada a las axilas y, utilizando la contracción de los bíceps, las manos deben doblarse lo más posible hacia el pecho. 2. Las dominadas con agarre estrecho de revés también utilizan el poder de la contracción del bíceps para lograr el propósito del ejercicio. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Tríceps braquial
En la parte posterior de la parte superior del brazo se encuentra el tríceps braquial. Entrenar tus tríceps puede ayudar a definir los músculos de tus brazos. Acciones básicas: 1. Hay dos movimientos: acuéstese en un banco ancho con las manos hacia adelante, con las manos separadas al ancho de los hombros, sostenga la barra y levántela, luego doble lentamente la cabeza hacia atrás con la articulación del codo como punto de apoyo y luego use el tríceps. a La fuerza de contracción devuelve la barra a su posición original. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Triangular
El músculo del hombro es el músculo deltoides, que se divide en haces anterior, medio y posterior. Acciones básicas: 1. Aduzca los dedos de los pies, sostenga una mancuerna o barra frente a usted, con un agarre a la altura de los hombros, y levante los brazos a 90 grados con el cuerpo (seis grupos de ejercicios, de 12 a 15 veces cada uno). 2. En la viga central, sostenga las mancuernas a su lado y levante los brazos hacia los lados hacia la cabeza. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Desde atrás, sostenga la barra a la altura de los hombros con ambas manos, coloque la barra detrás de su cuello, estire los brazos y empuje la barra hacia arriba, luego doble lentamente los brazos y coloque la barra detrás de su cuello y hombros. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Abdominales
El psoas y los músculos abdominales son difíciles de entrenar y hay que trabajar duro. Acciones básicas: 1. Abdominales inclinados. No diré mucho más sobre esta acción. 2. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, acuéstese en el banco, agarre la cabecera del banco con ambas manos, levante los pies mientras se contrae la cintura y el abdomen y luego doble el cuerpo. 3. Comenzando desde ambos extremos, acuéstese en el banco, estire la parte superior de los brazos y las piernas, balancee los brazos estirados, use las caderas como punto de apoyo, cierre la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo y toque los dedos de los pies levantados con ambos. manos. 4. Arquee el peso detrás de su cuello, coloque la barra detrás de su cuello, inclínelo lentamente hacia adelante, 90 grados con las piernas y luego use la fuerza de su cintura para volver a la posición original. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Músculos femorales
Movimientos básicos: 1. Colocar el centro de gravedad en la nuca al hacer sentadillas, cruzar la barra sobre los hombros, abrir los pies al mismo ancho que los hombros. , agáchese para respirar y luego use la fuerza del cuádriceps para levantarse. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 2. Agáchese con peso delante del cuello, saque la barra y colóquela en la clavícula delante del pecho, doble lentamente las rodillas hasta que los muslos estén cerrados y tensos. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Para aumentar el peso, puedes poner 5-6 cm de ladrillo o madera en el talón.
Músculos de las piernas
El estándar de aptitud para los músculos de la pantorrilla es desarrollarlos en forma de diamante. Acciones básicas: 1. Levante los talones, párese con dos dedos de los pies sobre una tabla de madera o ladrillo a 5-10 cm del suelo, primero hunda lentamente los talones en el suelo, luego levante los talones y párese de puntillas, levante el centro del cuerpo. gravedad y apriete los músculos de las nalgas y los muslos. (Ejercítese en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)
Pectoral mayor
El pectoral mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y es relativamente fácil de practicar. Acciones básicas: 1. El pájaro en posición supina se acuesta boca arriba sobre un taburete ancho, sostiene una mancuerna en cada mano, levanta ambas manos y luego las extiende lentamente hacia ambos lados, como un pájaro batiendo sus alas para volar. (Ejercite seis grupos, cada grupo de 12 a 15 veces) 2. Acuéstese en un banco ancho, sostenga la barra con ambas manos y levántela, luego colóquela lentamente sobre sus pezones y luego empuje con fuerza. Esta acción requiere que dos personas cooperen y la otra persona proteja. (Ejercite seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Para aumentar la dificultad de las flexiones, puede levantar los pies en un ángulo de 45 grados y colocar objetos pesados en la espalda o el cuello para realizar un entrenamiento de sobrecarga para estirar completamente los músculos pectorales mayores. (Haga ejercicio en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)
Latissimus dorsi
A medida que se desarrolla el dorsal ancho, el tronco humano adquiere forma de "V", como un grupo de músculos. Abanico abierto. Movimientos básicos: 1. Dominadas Después de hacer las dominadas, ensancha el cuello sin sacudir el cuerpo, luego dobla los brazos y haz la dominada. Esta acción es la más efectiva. (Ejercite seis grupos, cada grupo de 12 a 15 veces) 2. Para remar verticalmente, doble la cintura de la persona a 90 grados, sostenga la barra con ambas manos colgando hacia abajo y luego tire de la barra hacia la cintura, sostenga por un momento y use fuerza en la espalda. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Práctica especial de combinación de instrumentos musicales.
Eso es todo lo que sé. . .