Programa de acondicionamiento físico para chicos universitarios

1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (la mejora de la función cardiopulmonar favorece el ejercicio muscular)

2-3 veces por semana, de 30 a 60 minutos cada vez, la frecuencia cardíaca debe controlarse a (220-su edad) x80 más o menos.

2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza

A. Trotar para calentar durante 10 minutos

B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)

El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: el entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.

Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.

Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.

Curls de piernas 4 series x10-12 veces.

4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.

4 series de abdominales x15-20 veces

4 series de abdominales inclinados x15-20 veces.

4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).

Bolsa de fitness flexiones abdominales 4 grupos x 15-20 veces

Elevaciones de piernas y flexiones abdominales 4 grupos x 15-20 veces.

Rizos abdominales inversos, 4 grupos x 15-20 veces

Rizos abdominales tradicionales, 4 grupos x 15-20 veces

El tercer día de pecho y hombros Entrenamiento:

Presiona la barra horizontal durante 4 series x 10-12 veces.

Presiona mancuernas boca abajo en 4 grupos x10-12 veces.

Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.

Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.

Vuelo sentado con mancuernas 4 series x10-12 veces.

El press con mancuernas sentado es de 4 series x 10-12 veces.

Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces

Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces.

Entrenamiento de espalda el día 5:

Remo con un solo brazo con mancuernas 4 series x10-12 veces

Peso muerto con piernas flexionadas con mancuernas 4 series x10-12 veces.

Silla romana de pie: 4 series x 10-12 veces.

Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.

4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.

Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.

4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.

Día 7 entrenamiento de doble cabeza y tríceps:

El brazo con mancuerna eleva 4 series x 10-12 veces.

Flexión de un solo brazo con mancuerna 4 series x10-12 veces.

Siéntate y dobla alternativamente las mancuernas durante 4 series x 10-12 veces.

Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.

Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.

4 series de press de cuerda: x10-12.