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Ejercicio: 1600 m para hombres; 1200 m para mujeres; primero haga ejercicios de calentamiento.
1 y 200M*1 tardan 40 segundos en completar los 50 segundos femeninos (se pueden añadir 5 segundos según circunstancias personales). Tómate un descanso
2. Se requiere que la puntuación 400*1 sea de 1 minuto y 25 segundos, y las niñas deben completarla en 1 minuto y 45 segundos (no se pueden agregar más de 15 segundos según sea necesario). a circunstancias personales). Tómese un descanso de 5 minutos.
3. Carrera de 800 M a velocidad variable (las niñas corren 400 M a velocidad variable), los requisitos son: línea recta rápida, curva lenta, velocidad de cada línea recta (100 M), se requieren 20 segundos (25 segundos para las niñas). ) para completar (+3 segundos (dependiendo de la situación), la curva es una sección de ajuste (100), principalmente para comprender las habilidades de correr en la curva. Cada esquina se puede completar en 40 segundos (45 segundos para las niñas), con un descanso de 7 minutos.
4. El tiempo requerido para los 200M es de 45 segundos para mujeres y 55 segundos para mujeres (se pueden agregar 5 segundos según circunstancias personales).
Relájate, trota o camina 2 vueltas, principalmente para ajustar la profundidad de la respiración y evitar sentir demasiado dolor al día siguiente.
Entrenamiento de adaptación (período de adaptación) el segundo día
La cantidad de ejercicio es de 1200M para hombres y 800M para mujeres. Primero haga algunos ejercicios de calentamiento.
1 y 200M*1 tardan 40 segundos en completar los 50 segundos femeninos (se pueden añadir 5 segundos según circunstancias personales). Tómate un descanso
2. Carrera de 400M a velocidad variable, los requisitos son rápido en línea recta y lento en curvas. La velocidad de cada línea recta (100M) debe completarse en 20 segundos (+5 segundos). dependiendo de la situación). La curva se ajusta en un tramo (100 ), cada curva se puede completar en 40 segundos y el resto son 10 minutos (las niñas no necesitan hacerlo).
3.400M, 200M trotando a A velocidad constante, los primeros 400 m tardan 1 minuto y 30 segundos, y las niñas necesitan 1 minuto y 50 segundos (según circunstancias personales no pueden aumentar más de 15 segundos), los últimos 200 m requieren 60 segundos, y las niñas necesitan 70 segundos (según según circunstancias personales, puede aumentar en 5 segundos).
Tercer día de entrenamiento de capacidad aeróbica
La cantidad de ejercicio es de 1700M para hombres y 1300M para mujeres. Primero haga algunos ejercicios de calentamiento.
1. El requisito de puntuación de 100M*1 es de 20 segundos para mujeres y 25 segundos para mujeres (se pueden agregar 5 segundos según las circunstancias personales). Tómate un descanso
2. Carrera de 400 m a velocidad variable, los requisitos son rápido en línea recta y lento en curva. Se requiere que la velocidad de cada línea recta (100 m) se complete en 20 segundos (25 segundos para). chicas) (+5 segundos dependiendo de la situación), curvas Para ajustar los segmentos (100), cada curva se puede completar en 40 segundos (45 segundos para chicas), con un descanso.
3. Correr 400m a velocidad constante + 400m + 400m a velocidad variable (no obligatorio para mujeres). El tiempo requerido para los primeros 400M corriendo a velocidad constante es de 1 minuto y 30 segundos, para las niñas es de 1 minuto y 50 segundos (puede aumentarse en no más de 15 segundos según las circunstancias personales). Los requisitos para correr 400M a velocidad variable son los mismos que los del segundo, tiempo 65438.
Ejercicios de relajación
Cuarto día de descanso
Sin requisitos de ejercicio
1. Simplemente trota en el campo deportivo, más rápido que caminar. Un poco, es entrenamiento restaurativo.
Al quinto día mejorar el entrenamiento
La cantidad de ejercicio es de 2000M para hombres y 1600M para mujeres.
El tiempo requerido para 1 y 400M*1 es de 1 minuto y 20 segundos para las mujeres (puede aumentarse en no más de 10 segundos según circunstancias personales). Tómate un descanso
2. Carrera de velocidad variable de 800M+400M. Los primeros 800M requieren que los niños corran en 4 minutos y las niñas en 4 minutos y 30 segundos. Los siguientes 400M requieren correr a velocidades variables. La velocidad requerida de cada recta es (100M) y 22 segundos (25 segundos para las chicas) (+5 segundos dependiendo de la situación). Esta curva es el tramo de ajuste (100 m).
3. Corre 400M a velocidad constante y corre lo más fuerte que puedas. El tiempo no debe exceder de 1 minuto y 50 segundos.
Ejercicio de relajación.