Cómo energizar a las personas
Parte 1: Obtén energía de tu dieta
1. Desayuna saludablemente todas las mañanas. Trate de desayunar todas las mañanas, incluso si no tiene hambre ni está ocupado. Desayunar no sólo te dará más energía por la mañana, sino que también se ha demostrado que reduce el estrés. No debes comer nada demasiado grasoso o grasoso; come alimentos que te hagan sentir fresco. Aquí tienes algunas sugerencias: Un plato de cereal
Un plato de cereal
Huevos duros
Espinacas, repollo, apio y otras verduras verdes
Pavo o jamón
Bayas, manzanas, plátanos
2. Tomar una vez cada 3-4 horas. Si estás ocupado, siempre puedes tomarte un minuto para merendar, especialmente si tienes bocadillos a mano. En lugar de tres comidas abundantes, tres mediodías y dos meriendas, una entre el desayuno y el almuerzo y otra entre el almuerzo y la cena, observa cuánto mejoran tus niveles de energía. Si tres comidas son el único alimento que consume durante el día, sus niveles de energía serán muy bajos en el tiempo previo a su próxima comida. Tus refrigerios deben ser saludables e incluir una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Los frutos secos o las bayas son buenos.
El yogur de avena también está muy bueno.
Un pequeño trozo de chocolate. Obtienes endorfinas y obtienes una pequeña cantidad de energía gracias a la pequeña cantidad de cafeína que contiene.
3. Evite comer en exceso. El desayuno debe ser la comida más consumida, seguida de la cena y el almuerzo. Necesitas un desayuno abundante para mantenerte con energía durante el día, un almuerzo pequeño para evitar que te sientas lento o somnoliento después del almuerzo y una cena modesta para evitar que te despiertes con hambre en medio de la noche. Su dieta debe ser una combinación de carbohidratos, proteínas, frutas o verduras, no demasiado o le quitará la energía de la digestión.
4. Consume más fibra. La fibra se mueve más lenta y constantemente por la sangre que los carbohidratos, por lo que puede brindarte energía durante todo el día. Cuando elijas tomar un refrigerio o un almuerzo, debes optar por comer algo rico en fibra. Éstos son algunos alimentos que puede probar: Cereal con pasas.
Tortas de cereales
Frijoles negros
Manzanas
Pasta integral
5. ácidos. Esta sustancia es rica en pescado graso, nueces y aceite de colza. Ayudan a mantener las células cerebrales sanas y te hacen sentir lleno de energía. Intente comer pescado o nueces una o dos veces al día.
6. Bebe más agua. Es importante mantenerse hidratado durante todo el día, beber al menos 10 vasos de 240g de agua. Incluso una deshidratación leve puede causar fatiga, así que asegúrese de llevar una botella de agua a donde quiera que vaya, o intente conseguir una en una fuente de agua. También puedes reponer agua ingiriendo alimentos, como zanahorias, yogur, naranjas, pomelos, etc. Recuerde, el alcohol y las bebidas con cafeína pueden deshidratarlo, así que asegúrese de beber mucha agua cuando tome estas bebidas.
7. Limitar la ingesta de cafeína después del mediodía. Si bien la cafeína aumenta tus niveles de energía durante unas horas después de beberla, puede alterar tu sueño si la bebes a mitad del día o incluso por la noche.
Incluso si te sientes cansado al final de la tarde, trata de resistir la tentación de beber más cafeína, o terminarás dando vueltas en la cama por la noche y sintiéndote aún más cansado al día siguiente. La cafeína te ha mantenido inquieto toda la noche, ¿qué más quieres? Más cafeína. Por eso es adictivo. Incluso si no bebes café negro, beber té descafeinado puede tener un impacto negativo en tus niveles de energía.
8. Evita las bebidas energéticas. Si tienes que quedarte despierto hasta tarde después de un examen o necesitas reponer energías en una fiesta con amigos, las bebidas energéticas pueden darte un impulso rápido, pero estas bebidas azucaradas no son buenas para tu cerebro ni para tu cuerpo. Después de unas pocas horas, sentirás una fuerte caída de energía, es posible que tengas un fuerte dolor de cabeza y te sentirás tenso e infeliz. Si realmente te gustan estas bebidas, puedes beberlas en caso de verdadera emergencia, pero trata de evitar beber una botella entera.
Parte 2: Domina tus propios hábitos de sueño.
1. Evite beber alcohol antes de acostarse. Si bien puede disfrutar relajándose con una copa de vino, el alcohol en realidad altera su ciclo de sueño. Si bien el alcohol puede hacer que le resulte más fácil conciliar el sueño, también puede hacer que duerma menos y que sea más probable que se despierte durante la noche. Asegúrese de abstenerse de consumir alcohol 2-3 horas antes de acostarse.
2. Evite las comidas picantes o grasosas antes de acostarse. Debes terminar tu cena al menos 2-3 horas antes de acostarte. Si realmente quieres comer, enciende una lámpara y simplemente come algunos snacks saludables. Pero debes evitar los alimentos demasiado picantes o que contengan mucha nata, de lo contrario a tu cuerpo le costará digerir y te costará más conciliar el sueño.
3. Apaga toda estimulación visual una hora antes de acostarte. Aunque le encanta quedarse dormido viendo la televisión, la estimulación visual puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y tener una noche de descanso. Por lo tanto, apague el televisor, la computadora, el teléfono y cualquier otra pantalla, excepto la pantalla del Kindle, y permita que su cuerpo se relaje gradualmente.
4. No trabajes en la cama. No escriba artículos, investigue, envíe correos electrónicos a su jefe ni trabaje en la cama, o su cerebro asociará su cama con el trabajo en lugar de dormir. Asegúrese de que todo el trabajo se realice en el lugar de trabajo, ya sea un escritorio o una oficina en casa. Lo ideal es evitar realizar cualquier trabajo en el dormitorio, pero si eso no es posible, al menos no lo hagas en la cama.
5. Encuentre formas de relajarse y hágalo todas las noches. Esto podría significar beber una taza de té de manzanilla, leer el periódico o escuchar jazz. Encuentre un método que funcione para usted, sígalo y su cuerpo asociará gradualmente este hábito con el sueño. Se debe empezar una hora antes de acostarse. Es difícil conciliar el sueño inmediatamente después de trabajar o jugar.
6. Acuéstate y levántate a la misma hora todas las noches. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero realmente debes intentar ir a la cama y despertarte al mismo tiempo. De hecho, si duermes ocho horas en dos días, pero la diferencia horaria es enorme, te sentirás más incómodo que dormir dos noches a la vez y solo dormir siete horas. Intente dormir al menos al mismo tiempo. Eso significa acostarse entre las 10 y las 11 y levantarse entre las 6 y las 7 de la mañana.
7. Sigue la regla de los 15 minutos. Las reglas son simples. Si te quedas en la cama dando vueltas en la cama, nunca te quedarás dormido en quince minutos. Levántate y haz algo para relajarte, como escuchar música clásica o leer un libro. Puedes encender una luz suave, pero no demasiado brillante, de lo contrario estarás más alerta. Intente leer algo un poco aburrido; no lea nada que le entusiasme más.
8. Bajar la temperatura antes de acostarse. La temperatura de tu cuerpo desciende naturalmente cuando duermes, por lo que la temperatura ambiente debe coincidir con la temperatura de tu cuerpo. Por eso, antes de acostarte, ajusta el termostato a al menos 23 grados, idealmente entre 23 y 24 grados. Si hace frío afuera, abra algunas ventanas.
9. No dormir con gatos. Puede que te guste la sensación de un gato durmiendo entre tus piernas, pero ¿qué pasa cuando corre por la noche, pone sus patas en tu cabeza o rompe tu collar favorito en medio de la noche? Más de la mitad de los propietarios que dejan que sus mascotas duerman en sus camas dicen que han destruido sus cosas al menos una vez, así que saque a su amado perro o gato de la habitación. Si tu mascota se siente herida con este gesto, explícale que solo quieres tener más energía para abrazarla mañana.
10. Si te echas una siesta, pierdes. No te quedes dormido repetidamente antes de levantarte de la cama. Presiona tu alarma, estira los brazos y toma un poco de aire fresco. Luego, levántate, relájate y comienza tu día. Dormir una siesta simplemente te provoca un sueño ligero e insatisfactorio, que no sólo te hace perder el tiempo sino que también hace que sea más difícil levantarte de la cama. Si no puedes levantarte muchas veces sin luchar, entonces es una señal de que estás crónicamente privado de sueño.
Parte 3: Obtén energía de la vida diaria
1. Cámbiate los calcetines durante el día. ¡nada mal! Cámbiese los calcetines antes o después del almuerzo. Te sorprenderá esta sensación de claridad y limpieza que te hará sentir recargado.
2. Esto es muy importante si trabaja en una oficina y pasa la mayor parte del día en su escritorio. Tómate un descanso, sal, respira aire fresco y deja que el sol brille en tu rostro. Pasar entre 20 y 30 minutos al aire libre todos los días puede marcar una gran diferencia en sus niveles de energía. Si tienes algún trabajo que puedas hacer al aire libre, llévalo al parque. Por supuesto, pasar un día bajo el sol te dejará exhausto y agotado.
3. Consuma un almuerzo que contenga multivitaminas. Si necesita un multivitamínico (y debería hacerlo), es mejor obtenerlo a través de los alimentos en el almuerzo para que la energía que contiene le ayude a usted también. Si lo ingiere durante una comida, es probable que perturbe su sueño.
4. Debe haber luz. Encienda una luz cuando se despierte y, si es posible, párese en un lugar con luz natural. Cualquier luz servirá: ayudan a las personas a sentirse más alerta y enérgicas.
5. Tómate un descanso cada 90 minutos o menos. La mayoría de las personas no pueden concentrarse durante más de 90 minutos y eso es normal. No se fuerce a hacer el trabajo. Si ya te sientes cansado, no te esfuerces. En cambio, tomar descansos cada 90 minutos, que duren entre 10 y 15 minutos, o cada hora si es posible, puede ayudarle a ganar energía del trabajo monótono, tomar un poco de aire fresco y descansar un poco. Lo ideal es realizar algún ejercicio moderado durante los descansos, como caminar.
O puedes realizar algunas actividades sociales, como charlar con gente en la oficina, para aclarar tu pensamiento.
6. Vístete. Usar ropa bonita te hará concentrarte en ti mismo y te hará sentir más despierto. Esto no significa que tengas que vestirte elegante en casa. Pero usar jeans bonitos y una camiseta que te quede bien definitivamente te mantendrá despierto por más tiempo que usar pantalones deportivos holgados. Si quieres salir, usa ropa de colores brillantes. Estos colores te darán energía a ti y a quienes te rodean.
7. Escucha tu canción favorita. Si estás muy cansado, tu canción favorita es la mejor manera de despertarte. Ponlo, ponte los auriculares y piérdete en la música.
8.Actividades sociales. Hablar con la gente te hará sentir más enérgico y alerta. No se limite a sentarse en una reunión o clase de negocios; haga preguntas que lo hagan más proactivo y despierten su yo interior. Reúnase con amigos por la noche y hable más y piense más; reúnase con amigos por la tarde y estará renovado toda la tarde. Mientras estás en el trabajo, levántate y hazle una pregunta a un colega. No se lo envíes por correo electrónico. Hablar mientras camina le ayudará a sentirse más alerta. No importa lo cansado u ocupado que estés, agrega un elemento social a tu agenda semanal.
9. Asegúrese de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días. Esto te hará más feliz y con más energía. Solo asegúrate de hacer ejercicio por la tarde o por la mañana. Si hace ejercicio por la noche, es posible que permanezca despierto por más tiempo. Cualquier forma de ejercicio puede ayudar a aumentar tus niveles de energía, siempre y cuando no te excedas. Sea lo más activo posible. Dé un paseo, use las escaleras en lugar del ascensor y camine hasta el baño en un piso diferente de su edificio de oficinas. Haga de la actividad física parte de su rutina diaria.
Incluso si puedes intentar caminar 20 minutos al día en lugar de conducir, tu estado mental mejorará enormemente.
Haz yoga. Se ha demostrado que el yoga tiene un impacto positivo en el estado mental.
Realizar ejercicios de estiramiento. Incluso si no estás trabajando. El estiramiento despierta tus músculos y te pone más alerta. Esto también es algo que puedes hacer en tu escritorio.
10. Vierte agua fría en tu rostro. Si tienes mucho sueño pero no quieres despertarte de una bofetada, un chorrito de agua fría y refrescante puede ayudarte. Esto le dará más energía y despertará instantáneamente su conciencia, sin importar lo que esté haciendo.
11. Dejar de fumar. El estado mental de quienes dejan de fumar es 2-3 veces mejor que antes. Podrías pensar que la nicotina te da más energía, pero fumar en realidad causa fatiga. Entonces, si fuma, dejar de fumar mejorará sus niveles de energía, sin mencionar su salud en general.
12. Huele la lavanda. Tenga a mano una botella de loción o planta de lavanda para que pueda olerla cuando sea necesario. Existe evidencia de que esto puede ayudar a los estudiantes a obtener mejores resultados en los exámenes y mantenerlos con energía durante todo el día.
13. Tomar una siesta cuando sea necesario.
Si estás muy cansado durante el día, tomar una siesta de 15 a 20 minutos puede hacer que estés más despierto, con más energía y listo para enfrentar el mundo nuevamente. Si te sientes cansado, deja lo que estás haciendo, cierra los ojos y toma una siesta, colocando las manos a los costados. Pero no duermas demasiado. Una hora extra de sueño durante el día te hará sentir mejor por un tiempo, pero en realidad te hará sentir más cansado y con menos energía.
Consejo: Intenta hablar con más personas. Te ayuda a tener más energía.
Advertencia: Las bebidas energéticas comercializadas como que aportan más energía pueden ser muy perjudiciales para ti. Por tanto, lo mejor es evitar estas bebidas energéticas y apostar más por el ejercicio y los alimentos saludables.
No beber más de dos bebidas energéticas al día.