Los fundamentos y métodos de los movimientos de flexión hacia adelante sentado

La flexión hacia adelante sentado es una medida del posible rango de movimiento del tronco, la cintura, la cadera y otras articulaciones en un estado estático. Refleja principalmente la elasticidad de estiramiento de las articulaciones, ligamentos y músculos de estas partes. y el desarrollo del nivel de condición física. La flexión sentada hacia adelante pertenece a la categoría de flexibilidad. La flexibilidad se manifiesta por el rango de movimiento de las articulaciones que giran según un determinado eje de movimiento. El principal factor que afecta el rendimiento es la flexibilidad de la articulación de la cadera, seguida del grado de curvatura de la columna y la flexibilidad de la articulación acromioclavicular.

1. Propósito de la prueba

Medir el posible rango de movimiento del tronco, cintura, cadera y otras articulaciones en estado estático, reflejando principalmente la capacidad de estiramiento de las articulaciones, ligamentos y músculos de estas partes y el nivel de desarrollo de las cualidades de elasticidad y flexibilidad del cuerpo.

2. Equipo de campo

Probador de flexión sentada y hacia adelante.

3. Método de prueba

El sujeto se sentó en un suelo plano con las piernas estiradas y los pies apoyados sobre la tabla de prueba, con los pies separados entre 10 y 15 cm y la parte superior de la misma. cuerpo frente a él. Doble, estire los brazos hacia adelante y use las puntas de los dedos medios para empujar gradualmente el cursor hacia adelante hasta que ya no pueda empujarse hacia adelante. El plano interior de la placa longitudinal del pedal del probador es el punto 0, el valor hacia adentro es negativo y el valor hacia adelante es positivo. Registre en centímetros con un decimal. Realice el examen dos veces y obtenga su puntuación.

Notas:

① Los candidatos no pueden doblar las piernas al empujar el cursor hacia adelante.

② Los candidatos deben empujar el cursor hacia adelante a una velocidad constante sin fuerza repentina.

③ Los candidatos no pueden mover el cursor de medición para evitar daños.

Se puede decir que este ejercicio es muy fácil para algunos candidatos que han practicado danza antes, pero para la mayoría de los candidatos, si quieren lograr buenos resultados, deben apretar los dientes y perseverar durante los ejercicios. , los ligamentos definitivamente se dañarán, es inevitable que algunos estudiantes no puedan persistir si se retiran repetidamente, sus calificaciones no mejorarán, porque los ligamentos también se pueden estirar, por ejemplo, si pueden empujar 10 cm. En la prueba habitual, puedes subir a 12 cm después de una semana de práctica. Si no practicas durante unos días, es posible que también recibas un reembolso de 10 cm, por lo que este es el mayor dolor de cabeza para los estudiantes y la razón. Lo más difícil es persistir. Solo venciéndote a ti mismo podrás mejorar tus calificaciones. El examen físico es, para decirlo sin rodeos, luchar contra tus propios límites. Si ganas, superarás el límite. como antes.

Método de ejercicio de levantamiento del cuerpo sentado

El calentamiento adecuado es el requisito previo para garantizar los mejores resultados de los ejercicios de flexibilidad. La baja temperatura corporal afectará la condición de los músculos.

1. Siéntate y presiona las piernas

Siéntate en la colchoneta con las piernas separadas, las plantas de los pies enfrentadas, la espalda recta, exhala e inclina la parte superior del cuerpo. hacia adelante desde la entrepierna, cerca de los pies, agarre los empeines de ambos pies con ambas manos, presione hacia adelante con el cuerpo y muévase lo más ampliamente posible. Mantenga esta posición durante 15 segundos y estírese de 3 a 5 veces.

2. Colócate sobre el poste y presiona las piernas.

Párate frente al poste, coloca una pierna estirada sobre el poste y apoya el suelo con la otra pierna. Exhale, estire las piernas, las rodillas y las articulaciones de la cadera mirando hacia la mesa. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, cerca de la parte superior del muslo sobre la mesa, sostenga la parte delantera de la articulación del tobillo con ambas manos y estírese todavía durante unos 5 segundos después de los últimos 8 latidos, y luego cambie de pierna. Se requiere estirar al máximo las piernas, las rodillas y la espalda.

3. Siéntate con las rodillas estiradas y las piernas separadas

Separa las piernas hacia izquierda y derecha tanto como puedas, siéntate en la colchoneta y mantén las manos en el suelo. frente a tu cuerpo. Sujete los tobillos de ambas piernas con ambas manos desde el interior de las piernas y repita de 3 a 5 veces. Luego exhala, gira el cuerpo, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y colócala sobre una pierna, y coloca las manos en la parte delantera de la articulación del tobillo de la pierna que está inclinada hacia adelante. Requiere estiramiento completo de piernas y cintura.

4. Sentado en vallas

Sienta las piernas lo más lejos posible hacia la izquierda y hacia la derecha, siéntate en el suelo en posición de sentado en vallas, exhala, gira el cuerpo e inclina el cuerpo. parte superior del cuerpo hacia adelante contra una pierna. Coloque ambas manos en la parte delantera del tobillo de la pierna sobre la que el cuerpo está inclinado hacia adelante, sostenga durante 15 a 20 segundos, repita 3 a 5 veces y luego cambie de pierna. Se requiere que las dos piernas estén lo más separadas posible.

5. Método de práctica de pie

1) Método de práctica de flexión tridimensional hacia adelante con los pies abiertos

Método de acción: De pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas. articulaciones Estire, relaje la cintura y la espalda, deje que sus manos caigan naturalmente y agregue vibración para realizar ejercicios de flexión hacia adelante.

2) Junta los pies y haz ejercicios de flexión hacia adelante

Método de acción: Junta los pies, estira las rodillas, relaja la cintura y la espalda, deja que las manos cuelguen hacia abajo con naturalidad, y agregue vibración para hacer el ejercicio de flexión hacia adelante.