¿Qué es la flexión hacia adelante sentado? ¿Sabes realmente cómo entrenar eficazmente las flexiones hacia adelante sentado?
Sentarse hacia adelante es una prueba de aptitud física que se realiza actualmente en los colegios, pero muchas personas no alcanzan resultados ideales en sus estándares. Entonces, ¿qué es una flexión hacia adelante sentado? ¿Cuáles son algunos métodos de entrenamiento efectivos para inclinaciones hacia adelante sentado?
¿Qué es una flexión hacia adelante sentado? La inclinación hacia adelante sentado es una prueba de aptitud física en universidades, escuelas secundarias y escuelas primarias. El objetivo de la prueba es medir el posible rango de movimiento del tronco, cintura, cadera y otras articulaciones en estado estático, reflejando principalmente el estiramiento de las articulaciones, ligamentos y músculos de estas partes. y niveles de desarrollo de elasticidad y flexibilidad corporal. Sentarse inclinado hacia adelante es uno de los elementos obligatorios del examen de ingreso a la escuela secundaria de educación física de China. La prueba de flexión hacia adelante sentado es una prueba de flexibilidad común que apunta a la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales. Esta prueba es importante porque la tensión en estas áreas se asocia con lordosis lumbar, inclinación pélvica anterior y dolor lumbar.
Método de entrenamiento eficiente
1. Estira la parte posterior del muslo
(1) Press de piernas sentado: siéntate en el suelo con las piernas separadas, dobla una. pierna, El talón toca el interior de la pierna estirada. Exhale e incline la parte superior de su cuerpo hacia la parte superior de sus muslos estirados. Extiende las piernas lo más que puedas y mantén las rodillas rectas.
(2) Press de piernas: Colócate frente a una plataforma alta, estira una pierna sobre la plataforma y apoya el suelo con la otra pierna. Exhala, estira las rodillas y apunta las caderas hacia la mesa. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, cerca de la parte superior de los muslos sobre la mesa, y sostenga la parte delantera de los tobillos con las manos. Extiende las piernas, las rodillas y la espalda para mantenerlas rectas. El rango de movimiento es lo más amplio posible.
(3) Estiramiento de pie: Párate con la espalda contra la pared, exhala, estira las rodillas y levanta una pierna. El compañero usa ambas manos para agarrar la parte superior del tobillo y ayudar a levantar la pierna. El practicante exhala mientras su compañero sostiene la pantorrilla, moviéndose lo más ampliamente posible.
2. Estira la parte interna de los muslos
(1) Siéntate con las rodillas y las piernas estiradas: Separa las piernas lo máximo posible de izquierda a derecha, siéntate en el suelo y apóyate. el suelo con las manos delante de ti. Exhala, date la vuelta, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y descansa sobre una pierna, coloca las manos delante del tobillo de la pierna delantera. Estire completamente las piernas y la cintura.
(2) Estiramiento del arco lateral: Colócate sobre el arco lateral, presiona los talones con los glúteos y repite el ejercicio cambiando de pierna. El rango de movimiento es lo más amplio posible.
3. Cintura y abdomen
(1) De rodillas: Arrodíllate sobre la colchoneta con los dedos de los pies hacia atrás. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y contraiga los músculos de la espalda para mover los glúteos. Exhala, aumenta tu rango de movimiento y desliza gradualmente las manos hacia los talones. El rango de movimiento es lo más amplio posible. Estírese durante 25 segundos, de 3 a 5 series.
(2) Inclinación hacia adelante y sentadilla: Agáchate con los pies juntos, baja gradualmente las manos, coloca las manos a ambos lados de los pies, con los dedos hacia adelante. El tronco está unido a la parte superior de los muslos. Extiende las rodillas lo más que puedas. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible y las manos no deben levantarse del suelo.
(3) Posición sentada de vallas: Separa las piernas lo máximo posible, siéntate en el suelo en posición de vallas, exhala, date la vuelta, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y pégate a una pierna, mete las manos. en los tobillos sólo en la articulación donde la pierna se inclina hacia adelante. frente. Estire completamente las piernas y la cintura.