Características y valor del ejercicio de los aeróbicos masivos.
El objetivo final de los aeróbicos es obtener el mejor efecto del ejercicio. Lograr este efecto óptimo del ejercicio debe basarse en la ciencia. Desde un punto de vista fisiológico, sólo la estimulación de carga adecuada puede lograr el propósito de mejorar la condición física. Si la carga es demasiado grande y la cantidad de estimulación excede el rango que el cuerpo puede soportar, no solo será imposible hacer ejercicio, sino que también será perjudicial para el cuerpo. Pero si la carga es demasiado pequeña, no provocará cambios adaptativos en el cuerpo y no desempeñará ningún papel en el fortalecimiento del cuerpo. Por lo tanto, determinar científicamente la carga de ejercicio adecuada a la propia condición física es el requisito previo para obtener el efecto del ejercicio aeróbico. La investigación y la práctica han demostrado que el ejercicio tiene el mejor efecto cuando la intensidad del ejercicio alcanza entre 65 y 85 de su frecuencia cardíaca máxima. A continuación se explica cómo utilizar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio para determinar la carga de ejercicio:
Paso 1: calcule su frecuencia cardíaca máxima. Hay dos métodos:
(1) Si eres una persona sin base de entrenamiento: 220 veces/minuto - edad = frecuencia cardíaca máxima.
(2) Si eres una persona con experiencia en entrenamiento: 205 veces/minuto - la mitad de tu edad = frecuencia cardíaca máxima.
Paso 2: Calcula tu rango de frecuencia cardíaca fitness.
(1) La zona indicadora de condición física recomendada por la American Fitness Research Association es: frecuencia cardíaca máxima × (65 ~ 80).
(2) La zona indicadora de condición física recomendada por la American Heart Association es: frecuencia cardíaca máxima × (60 ~ 75).
(3) La zona indicadora de condición física recomendada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva es: frecuencia cardíaca máxima × (65 ~ 90).
La frecuencia cardíaca dentro del rango del índice anterior es ejercicio aeróbico, por lo que se denomina zona de índice de condición física. Cuanto mayor sea el índice porcentual, mayor será el impacto en el cuerpo y más evidente será el efecto del ejercicio. Si el índice porcentual excede el rango anterior, se trata de entrenamiento anaeróbico y no favorece la condición física general. Pero es demasiado bajo y no tiene ningún efecto sobre el estado físico y solo puede usarse para actividades generales. Por lo tanto, sólo determinando la carga que más le convenga podrá obtener el mejor efecto del ejercicio.
2. Sistema de autocontrol del ejercicio aeróbico
El autocontrol del ejercicio aeróbico es un método de autoobservación de la propia salud y función. No sólo puede garantizar científicamente la salud y el estado físico de los deportistas, sino también un método de autoevaluación de la carga de ejercicio. El contenido del autocontrol incluye el sentimiento de uno mismo y el autocontrol. Además, se puede determinar si la intensidad del ejercicio es adecuada juzgando el grado de fatiga.
Auto-sentimiento
1. Sentirse bien consigo mismo
Después de participar en aeróbicos, me siento relajado y feliz, alegre, con buen apetito, con sueño pero Sin sueños y lleno de energía, memoria mejorada, llena de vitalidad y piel elástica. Me duele un poco el cuerpo después del ejercicio. Los síntomas desaparecen al levantarme por la mañana y tengo un fuerte deseo de moverme. Estas son excelentes reacciones post-ejercicio.
2. Mala sensación de uno mismo
Durante el ejercicio aeróbico, si se producen los siguientes fenómenos, debe prestar atención y realizar los ajustes oportunos.
(1) Cuando se producen dolor de cabeza, náuseas, mareos, asma, dolor de pecho, palpitaciones u otros dolores durante el ejercicio, puede deberse a no realizar ejercicios de calentamiento, actividades repentinas, falta de adaptación a el cuerpo a tiempo, o ejercicio excesivo. En este momento, debe reducir gradualmente la cantidad de ejercicio o ajustarlo y amortiguarlo relajándose y caminando, y no entre en pánico. Si persiste durante mucho tiempo se debe dejar de hacer ejercicio o consultar a un médico.
(2) Si después del ejercicio aparece apatía, debilidad, fatiga o irritabilidad, puede ser signo de métodos de enseñanza inadecuados o fatiga. En este momento, debe dejar de hacer ejercicio, descansar de 1 a 3 días o ajustar la carga de ejercicio y acortar el tiempo de ejercicio, y luego hacer ejercicio gradualmente después de que los síntomas desaparezcan por completo.
(3) Después del ejercicio aeróbico, si se presentan síntomas como insomnio, despertares repetidos, ensoñaciones, somnolencia, mareos después de levantarse por la mañana, falta de energía y pérdida de apetito. , indicando que la cantidad de ejercicio es demasiado grande o que los principiantes no se han adaptado a este deporte. En este momento, la cantidad de ejercicio debe ajustarse adecuadamente, pero no debe suspenderse.
(4) Si has hecho ejercicio recientemente, de repente sudarás mucho. Esta situación no sólo es causada por el ejercicio excesivo, sino también una reacción al mal funcionamiento del cuerpo y a la disminución de los niveles de salud. En este momento, debe ajustar la intensidad y el tiempo del ejercicio a tiempo, prestar atención a la observación y acudir al hospital para un examen si es necesario.
(2) Autocontrol
En aeróbic, el pulso y el peso son dos indicadores objetivos y sencillos para detectar las funciones del cuerpo humano.
1. Pulso
El pulso está relacionado con el nivel de entrenamiento de los participantes de aeróbic. Las personas que realizan ejercicios aeróbicos con regularidad tienen pulsos en reposo más lentos, mientras que las personas que realizan ejercicios aeróbicos intermitentes o poco frecuentes tienen frecuencias cardíacas más rápidas. A medida que el nivel de entrenamiento aumenta o disminuye, el pulso cambia en consecuencia.
En la supervisión automédica, la frecuencia del pulso en la posición acostada por la mañana se utiliza a menudo para evaluar el nivel de entrenamiento y la función física. Según las encuestas, si la frecuencia del pulso en decúbito supino disminuye o permanece sin cambios en las primeras horas de la mañana, indica que el cuerpo tiene buena respuesta funcional y potencial, si aumenta más de 12 veces por minuto, indica que el cuerpo tiene reacciones adversas; que puede estar relacionado con factores como falta de sueño o enfermedad. Asegúrese de analizar los motivos y abordarlos a tiempo. Si, tras descartar otras causas, la frecuencia del pulso en decúbito supino se mantiene relativamente rápida por la mañana, puede estar relacionado con el sobreentrenamiento.
Además, también existe cierta relación entre el pulso matutino y la autopercepción. Alguien ha investigado que cuando la frecuencia del pulso matutino aumenta una vez cada 10 segundos, las personas de 20 años se sienten mal consigo mismas; si aumenta dos veces cada 10 segundos, las personas de 40 años se sienten mal consigo mismas si aumenta tres veces cada 10 segundos; la gente a los 100 años se siente mal consigo misma; Sentirse mal conmigo misma. Si se descubre que el ritmo del pulso es irregular o está detenido, es necesario un examen más detenido.
Al medir la frecuencia cardíaca en decúbito supino por la mañana, generalmente se registra el número de pulsaciones en 10 segundos, pero se debe utilizar como estándar el valor estable, es decir, el valor de dos pulsaciones consecutivas. Las mediciones son las mismas; de lo contrario, es necesario volver a tomar la medición. Por supuesto, también puedes medir tu pulso en 30 segundos y luego calcular tu frecuencia cardíaca por minuto.
En el autocontrol, a la hora de comprobar la regularidad de los cambios de frecuencia cardíaca, también se debe prestar atención a la edad, las diferencias de género y la temperatura corporal. El Equipo de Encuesta de Salud Física de Estudiantes Chinos proporciona la frecuencia cardíaca de jóvenes estudiantes urbanos de entre 18 y 20 años en todo el país. La frecuencia cardíaca promedio de los niños es de 75,2 latidos/min y la frecuencia cardíaca promedio de las niñas es de 77,5 latidos/min. Además, la relación entre la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal también es muy estrecha. Por cada aumento de 1°C en la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca aumenta aproximadamente de 8 a 12 latidos/minuto.
2. Peso
Después de participar sistemáticamente en ejercicios aeróbicos, los cambios de peso se pueden dividir en tres etapas:
La primera etapa: el peso tiende a disminuir gradualmente, Esto se debe a que el cuerpo pierde el exceso de agua y grasa. Esta etapa puede durar de 3 a 4 semanas o más. Para las personas obesas o que hacen poco ejercicio, el efecto de pérdida de peso será mayor.
La segunda etapa: la etapa de estabilización del peso, cuando se recupera completamente el peso perdido después del ejercicio. Esta etapa durará más de 5 a 6 semanas.
La tercera etapa: debido al desarrollo gradual de los músculos y otros tejidos, el peso aumentará y se mantendrá en un cierto nivel.
En el autocontrol, el peso se puede medir de 1 a 2 veces por semana, y se debe realizar a la misma hora (preferiblemente por la mañana). Además, también puedes medir la diferencia antes y después del ejercicio y observar el impacto del ejercicio en el cuerpo. Si hay "pérdida de peso progresiva" y otros signos anormales, puede ser causado por sobreentrenamiento o una enfermedad de desgaste crónico, y la causa debe identificarse en este momento.
(3) Juicio sobre la fatiga
La fatiga se puede dividir en tres tipos: leve, moderada y muy fatigada (ver Tabla 6-2). En circunstancias normales, el grado de fatiga se puede juzgar en función de algún rendimiento externo y sentimiento propio del deportista. A veces, algunos indicadores fisiológicos también se pueden utilizar como base para juzgar el grado de fatiga. si es fatiga leve, puede continuar haciendo ejercicio con confianza; si es fatiga moderada, debe reducir la cantidad de ejercicio de manera adecuada; si está muy cansado, debe suspender el ejercicio por completo por un tiempo y consultar a un médico; para tratamiento si es necesario.
Para facilitar el autocontrol, puede utilizar el siguiente formulario de registro de autocontrol, según la situación real, simplemente coloque un "√" en la columna correspondiente.
El autocontrol del ejercicio calistenia es un método de autoobservación de la propia salud y funcionamiento. No sólo puede garantizar científicamente la salud y el estado físico de los deportistas, sino también un método de autoevaluación de la carga de ejercicio.
El contenido del autocontrol incluye el sentimiento de uno mismo y el autocontrol. Además, se puede determinar si la intensidad del ejercicio es adecuada juzgando el grado de fatiga.
3. Principios del ejercicio aeróbico
(1) Paso a paso y perseverar.
Como todos sabemos, el ejercicio aeróbico permite fortalecer el cuerpo y perder peso de forma saludable. Este cambio es un proceso que va del cambio cuantitativo al cambio cualitativo y no puede lograrse de la noche a la mañana. Los cambios en la estructura del cuerpo humano, la mejora en la capacidad de ejercicio y la mejora en la función circulatoria visceral se deben a respuestas adaptativas formadas por el sistema nervioso a través de ajustes repetidos en el sistema motor y otros sistemas circulatorios viscerales. Esta respuesta adaptativa no es algo que se pueda lograr con unos pocos ejercicios, sino que es un proceso de coordinación bastante complejo. Sólo mediante la acumulación a largo plazo y la perseverancia constante podremos lograr buenos resultados. Por lo tanto, para participar en ejercicios aeróbicos, primero se debe tener confianza y perseverancia, especialmente para principiantes y personas que hacen dieta. No seas impaciente, sigue métodos científicos de ejercicio y el principio de progreso gradual para evitar rendirte a mitad de camino y provocar reacciones físicas adversas.
(2) Sea flexible y haga ajustes oportunos
Al hacer ejercicios aeróbicos, si no goza de buena salud, tiene síntomas de inflamación o fatiga (como debilidad en las extremidades, fatiga, mareos, náuseas, palpitaciones, etc.), hay que dejar de hacer ejercicio inmediatamente y no forzarlo. Si hace ejercicio de mala gana, no sólo será malo para su cuerpo, sino que también tendrá efectos negativos en su cuerpo. Si los síntomas de fatiga son leves, puede descansar adecuadamente o ajustar la carga de ejercicio y acortar el tiempo de ejercicio para ajustar el amortiguador. Además, se debe prestar atención a distinguir entre dolor relacionado con la enfermedad y dolor relacionado con el ejercicio. No tenemos que dejar de hacer ejercicio si nuestros músculos están doloridos o hinchados. Debe hacer todo lo posible para persistir, adaptarse y relajarse adecuadamente, de modo que su cuerpo pueda mejorar y mejorar aún más mediante una recuperación excesiva. Si el dolor está relacionado con una enfermedad, acuda al hospital para que lo examinen y traten a tiempo.
(3) Se deben realizar ejercicios de calentamiento.
Antes del ejercicio aeróbico se deben realizar ejercicios de calentamiento antes del ejercicio formal. El objetivo es preparar completamente al culturista física y mentalmente, para que el cuerpo pueda pasar gradualmente de un estado calmado e inhibidor a un estado excitado activo, y realizar diversos preparativos para las próximas actividades físicas más intensas, mejorando así la eficiencia del trabajo del cuerpo, evitando lesiones deportivas.
Los ejercicios de calentamiento generalmente se centran en estiramientos y tirones, y la carga de ejercicio no debe ser demasiado grande para evitar saltos. La duración del tiempo de calentamiento y la cantidad de actividad deben determinarse según las condiciones climáticas. Cuando hace calor, debido a que el metabolismo es fuerte y el cuerpo es fácil de mover, el tiempo de ejercicio de calentamiento puede ser más corto cuando hace frío, debido a la circulación sanguínea lenta y los músculos, ligamentos y articulaciones rígidos e inflexibles; el tiempo de actividad es un poco más largo. En circunstancias normales, el tiempo del ejercicio de calentamiento debe controlarse en aproximadamente el 20% del tiempo total del ejercicio, para que el cuerpo se sienta caliente y sude ligeramente.
(4) El ejercicio de relajación es crucial.
La relajación forma parte del aeróbic y de ningún modo es opcional. Por lo tanto, los entrenadores de aeróbic y culturistas deberían darle gran importancia a esto. Al relajarse, puede lograr los siguientes objetivos:
1. El ejercicio de relajación puede devolver rápidamente la sangre venosa al corazón y devolverlo a su condición normal de funcionamiento rápidamente.
2. El ejercicio de relajación puede transformar gradualmente el sistema nervioso y otros órganos internos de un estado de trabajo tenso a un estado normal, promoviendo así una rápida recuperación de todo el cuerpo.
3. El ejercicio de relajación puede acelerar la eliminación del ácido láctico y evitar la congestión y rigidez muscular. Si no se presta atención a la relajación, la contractilidad y elasticidad de los músculos disminuirán, afectando la mejora de la fuerza y dificultando el crecimiento muscular.
Cuarto, ejercicio aeróbico y dieta
Al participar en ejercicios aeróbicos, se debe prestar atención a la higiene dietética antes y después del ejercicio. En general, se necesitan entre 1,5 y 2,5 horas para hacer ejercicios aeróbicos después de comer. Porque, dentro de un cierto período de tiempo después de comer, el estómago se llena de comida y el diafragma está arriba, lo que afectará la respiración. En este momento, el ejercicio también reducirá el suministro de sangre a los órganos digestivos y debilitará sus funciones. No solo afecta la digestión de los alimentos, sino que también provoca fácilmente dolor abdominal y vómitos. Espere reacciones adversas. Tómese un breve descanso después de las comidas y coma menos. En principio, no se debe comer demasiado en la comida anterior al ejercicio. Consuma alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan altas cantidades de azúcar, vitaminas y fósforo. Al mismo tiempo, trate de comer menos alimentos que contengan grasas, fibra, irritantes y alergias, porque dichos alimentos requieren un tiempo relativamente largo para digerirse. En términos generales, el azúcar es el más fácil de digerir, seguido de las proteínas y la grasa es la más difícil de digerir. Después de hacer ejercicio, descansa al menos 30 minutos antes de comer.
5. Ejercicio aeróbico y beber agua
Durante el ejercicio aeróbico, beber mucha agua de una vez no es bueno para la salud.
Debido a que una gran cantidad de agua ingresa repentinamente al cuerpo, diluirá la sangre, aumentará el volumen sanguíneo y aumentará la carga sobre el corazón. Además, el cuerpo no puede absorber a tiempo una gran cantidad de agua que ingresa al estómago (calculada a una tasa de absorción máxima de 800 ml de agua por hora), lo que provocará que se almacene agua en el estómago, se diluya el jugo gástrico y y afectar la digestión. Si continúa haciendo ejercicio después de beber mucha agua, el agua chapoteará en su estómago, lo que lo hará sentir incómodo y fácilmente provocará vómitos. Por tanto, el principio de beber agua durante el ejercicio debe ser "pequeñas cantidades y muchas veces". Generalmente, puedes beber 400-600 ml de agua 10-15 minutos antes del inicio del ejercicio para aumentar la reserva temporal de agua en el cuerpo. También puedes beber 100-150 ml de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Esto no sólo puede mantener el equilibrio de agua en el cuerpo en todo momento, sino también mantener las funciones fisiológicas durante el ejercicio sin aumentar la carga sobre el corazón y el estómago. Del mismo modo, al beber agua después del ejercicio, también se debe seguir el principio de "pequeñas cantidades y con frecuencia".
6. Cuestiones de cuidado de la salud durante el ejercicio aeróbico
Por lo general, los practicantes deben realizar un examen físico completo antes de participar en ejercicios aeróbicos, incluyendo altura, peso, porcentaje de grasa corporal, etc. y centrarse en la función del sistema cardiovascular. Las personas con fiebre o resfriado no pueden participar en actividades físicas para evitar agravar la condición. Las personas con enfermedades cardíacas, diabetes, hepatitis, nefritis y otras enfermedades deben tener precaución al hacer ejercicio. Antes de realizar ejercicio, deberán hacerse un examen físico y luego buscar asesoramiento de médicos y entrenadores profesionales para determinar su punto de partida, según corresponda.
Además, la ropa a la hora de hacer ejercicio también es muy importante. Los practicantes deben usar ropa adecuada según los cambios estacionales y la temperatura del ambiente de práctica. En general, llevar ropa de algodón y elástica es más adecuado para hacer deporte. Especialmente a la hora de hacer ejercicio, es necesario utilizar calzado y calcetines deportivos elásticos y flexibles, y recuerda que lo mejor es no utilizar zapatillas ni calcetines de gimnasia. Debido a que el ejercicio aeróbico tiene cierto impacto en las articulaciones y los arcos de las extremidades inferiores, el uso de zapatos y calcetines cómodos puede proteger las articulaciones y los arcos de las extremidades inferiores.