Métodos de ejercicio con mancuernas
A medida que el fitness se vuelve cada vez más popular, varios métodos de fitness se han vuelto populares y las mancuernas son uno de los equipos de fitness más comunes. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios de fitness con mancuernas? ¡Déjame decirte ahora! Método 1 de ejercicio con mancuernas
1. Método de ejercicio con mancuernas
1. Método de ejercicio elemental con mancuernas: regla de sobrecarga progresiva, regla de ejercicio multigrupo, regla de confusión, regla de ejercicio de aislamiento.
2. Métodos de ejercicio intermedio con mancuernas: regla de entrenamiento prioritario, regla de la pirámide, regla de ejercicio dividido, regla de congestión masiva, regla de superconjunto, regla de conjunto compuesto, regla de ejercicio integral, regla de ciclo, regla de tensión estática
3. Métodos avanzados de ejercicio con mancuernas: regla de "trampa", regla de combinación triple, regla de combinación gigante, regla de fatiga temprana, regla de descanso y parada y regla de contracción máxima.
El ejercicio muscular sigue el mecanismo de estimulación del crecimiento. Si no se estimula, no crecerá. A más estimulación, más crecerá. A través del ejercicio muscular se logra el efecto de un ligero desgarro de las fibras musculares, y a través de suplementos nutricionales y descanso se completa el proceso de reparación y sobrereparación del propio cuerpo. El método de entrenamiento en grupos altos consiste en seleccionar una acción como ejercicio principal, que es el foco y el centro de una sesión de entrenamiento. El número de grupos es de 8 a 12 grupos y el peso se incrementa del 60% de la carga máxima al 60% de la carga máxima. el peso máximo (1-3 veces/grupo). Luego regrese gradualmente al peso inicial.
Elige dos movimientos más como ejercicios auxiliares y realiza 3-4 grupos de cada uno para asegurar una estimulación completa de los músculos objetivo. De esta forma, el número total de grupos se mantiene en torno a 20, pero la estimulación de los músculos es fuerte y profunda. El elevado número de series de los ejercicios principales obliga a los músculos objetivo a aprovechar todo su potencial, de modo que las fibras musculares profundas y los tendones de los grupos de músculos quedan "bautizados". Al organizar científica y sistemáticamente este entrenamiento de altas series, los músculos se volverán más densos y de apariencia más dura.
Al mismo tiempo, debido a que asegura suficientes series de entrenamiento con pesas pesadas (más del 85% de intensidad), el cuerpo será más poderoso y poderoso, lo cual es un efecto que el entrenamiento de series promedio convencional no puede lograr. Porque cuando el grupo regular alcanza el peso máximo en el 4º o 5º grupo, se pasa al siguiente ejercicio. El número de series con pesas pesadas no es suficiente. Aunque tiene el efecto de aumentar la circunferencia muscular, no puede "entrenar" los músculos objetivo, lo que provoca una falta de densidad y fuerza en la apariencia de los grupos de músculos.
2. Tres grandes malentendidos sobre el fitness con mancuernas
Malentendido 1: El ejercicio con mancuernas no sólo puede aumentar la fuerza sino también tonificar el cuerpo
Utiliza las mancuernas de forma científica, de hecho Puede recibir muy buen efecto de ejercicio. Algunas fuentes dicen que los músculos tonificados de Schwarzenegger se obtuvieron principalmente mediante ejercicios con mancuernas. Sin embargo, es cierto que hay muchas personas que ni aumentan su fuerza ni se ponen en forma después de hacer ejercicio con mancuernas. Muchas veces se desaniman y las mancuernas se dejan de lado e incluso se convierten en sustitutos de los martillos. De hecho, hay mucho que aprender sobre el ejercicio con mancuernas. Si no se implementan, los resultados del ejercicio a menudo serán insatisfactorios.
Antes de hacer ejercicio, primero debemos aclarar quién es nuestro favorito entre fuerza y culturismo. Hay dos formas principales de desarrollar músculo.
La primera forma puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto, por lo que es adecuada para levantadores de pesas profesionales.
La segunda forma puede aumentar significativamente el volumen muscular; Sin embargo, el aumento de fuerza es relativamente pequeño, por lo que es adecuado para culturistas o practicantes de fitness masivo. Por lo general, los entusiastas del fitness consideran el culturismo como su principal objetivo. Cuando se ejercitan con mancuernas para este fin, se deben seguir las siguientes reglas. Antes de entrenar, elija mancuernas del peso adecuado.
Generalmente, es necesario elegir una mancuerna con una carga del 65% al 85%. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar, por ejemplo, si es el peso máximo que se puede levantar. Cada vez que se levantan pesan 10 kilogramos, es necesario elegir mancuernas con un peso de 6, 5-8 o 5 kilogramos para hacer ejercicio. Para el culturista medio, basta con tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y hacer ejercicio con regularidad. Durante el ejercicio, levante de 6 a 8 grupos cada vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. La velocidad del movimiento no debe ser demasiado rápida y el intervalo entre cada grupo es de 2 a 3 minutos. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
Malentendido 2: Las mancuernas solo pueden entrenar las extremidades superiores.
Algunas personas piensan que las mancuernas solo pueden entrenar las extremidades superiores tonificadas. Si quieres ejercitarte por completo, es posible que necesites algo más complejo. equipo. Hoy en día, algunos de los equipos de fitness para articulaciones más caros no sólo son habituales en los gimnasios, sino que algunos incluso han llegado a los hogares cotidianos. Aunque los dispositivos combinados tienen ventajas que otros dispositivos simples no pueden igualar.
Sin embargo, también existen desventajas como el alto precio, el gran espacio de piso y el movimiento incómodo. Estas deficiencias son exactamente las ventajas de las mancuernas, y siempre que estén diseñadas y planificadas adecuadamente, el entrenamiento con mancuernas puede lograrse. Resultados similares a los que se obtienen con equipos combinados. Eficaz, ¿por qué no hacerlo? Las mancuernas son buenas para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, pero también pueden ejercitar los músculos de la cintura y el abdomen.
Por ejemplo, al hacer abdominales, sostener mancuernas con ambas manos en la parte posterior del cuello puede aumentar la carga sobre los músculos abdominales y mejorar el efecto del ejercicio; al realizar ejercicios de dorsiflexión y extensión, las mancuernas pueden; también se puede utilizar para aumentar la carga sobre los músculos de la espalda, para estimular el crecimiento de los músculos de la espalda; los movimientos de flexión lateral o giro con mancuernas en la mano pueden ejercitar los músculos oblicuos internos y externos, elevaciones del brazo recto y elevaciones laterales con mancuernas en la mano. puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho. Además, las mancuernas también pueden ejercitar los músculos de las extremidades inferiores, como ponerse en cuclillas con un pie mientras se sostiene una mancuerna, ponerse en cuclillas y saltar con ambos pies, etc.
Mito 3: Las mancuernas no son aptas para personas mayores.
Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero suelen optar por el jogging, los ejercicios de radio o el Tai Chi, y rara vez practican fuerza. Algunas personas están interesadas en el entrenamiento y básicamente no se consideran las mancuernas. La mayoría de la gente piensa que a medida que envejeces, tu fuerza disminuye, por lo que no eres apto para el entrenamiento de fuerza. Este no es el caso y, en cierto sentido, el entrenamiento de fuerza es más necesario precisamente porque la fuerza ha disminuido.
Los músculos producen movimiento y también ayudan al cuerpo a mantener un estado de quietud. A medida que aumenta la edad, las fibras musculares se atrofian naturalmente y la fuerza disminuye. No solo el movimiento se vuelve más lento, sino que también la estabilidad disminuye. Los tendones y el periostio son más propensos a sufrir un desgaste excesivo, por lo que la posibilidad de dolor en cada articulación también aumenta considerablemente.
El ejercicio de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también aumenta el papel de los músculos en el Estabilidad de varias articulaciones. Efecto protector para reducir o aliviar varios tipos de dolor. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas, de alta calidad y de bajo precio, y son especialmente adecuadas para que las personas mayores realicen ejercicios de fuerza.
3. Análisis completo de los movimientos con mancuernas
1. Press de banca con mancuernas
Músculos objetivo
Pectoral mayor, tríceps braquial.
Posición de preparación
Pon los pies apoyados en el suelo, acuéstate boca arriba sobre un banco plano, toda la espalda pegada al banco, sujeta una mancuerna en cada mano, levántala Hasta la parte superior de los músculos del pecho, con las palmas de las manos mirando hacia adelante, las dos mancuernas casi se tocan y las articulaciones de los codos están ligeramente dobladas.
Proceso de acción
Dobla las articulaciones del codo hacia ambos lados, inhala y baja los brazos formando un arco hasta el nivel de las articulaciones del codo y los hombros, haz una pausa por un momento, luego exhala y levante las mancuernas con fuerza. Empuje hacia arriba según la ruta original hasta la posición lista; repita la acción.
Errores comunes
Bajar demasiado la articulación del codo (significativamente más abajo que el hombro) puede causar fácilmente una lesión en la articulación del hombro; la cintura se arquea y es fácil ejercer demasiada presión; la columna lumbar, causando daño a la columna lumbar.
Peso con mancuerna
Para las mujeres es de 2 o 3 kilogramos, y para los hombres es de 5 o 6 kilogramos.
2. Mancuerna inclinada sobre remo a un brazo.
Músculos objetivo
Músculos de la espalda, bíceps.
Posición de preparación
Un lado de la palma de la mano y la articulación de la rodilla están apoyados sobre la placa plana, la espalda recta, el abdomen tenso, el torso casi horizontal al suelo, y el otro lado sostiene una mancuerna que cuelga del cuerpo, con las piernas estiradas para apoyar el suelo y mantener el cuerpo estable.
Proceso de acción
Inhala primero, luego mueve la articulación del codo derecho hacia atrás y hacia arriba contra el cuerpo, pero no más allá del torso, y exhala al mismo tiempo al bajar, intenta hacerlo; Estire la espalda al mismo tiempo, repita la acción y cambie de lado.
Errores comunes
Arquear la cintura hacia arriba en la posición de preparación puede aumentar fácilmente la presión sobre la cintura; mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento reducirá la estimulación de los músculos objetivo. .
Peso con mancuerna
Para las mujeres es de 3 o 4 kilogramos, y para los hombres es de 6 o 7 kilogramos.
3. Abdominales en decúbito supino
Músculos objetivo
Músculos abdominales.
Posición de preparación
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, coloca las manos a ambos lados de la cabeza, dobla las rodillas y separa los pies hasta la altura de las articulaciones de la cadera.
Proceso de acción
Inhala primero, luego enrolla lentamente el torso hasta que la parte superior de la espalda salga de la colchoneta. Ten cuidado de que la cintura no pueda salir de la colchoneta. Exhala al mismo tiempo, haz una pausa. por un momento, y luego lentamente Regrese a la posición lista sin que su cabeza toque la colchoneta, inhale mientras lo hace;
Errores comunes
Sujetar la cabeza con ambas manos al estar de pie puede provocar fácilmente lesiones en el cuello.
4. Curl con mancuernas
Músculos objetivo
Bíceps.
Posición de preparación
Con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen contraído, el pecho levantado, sujeta mancuernas a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia adelante.
Proceso de acción
Inhale primero, luego doble la mancuerna hacia arriba hasta la articulación del codo un poco menos de 90 grados, exhale al mismo tiempo, haga una pausa por un momento, baje la mancuerna hasta la posición lista e inhale el gas al mismo tiempo. Mantenga la parte superior de los brazos pegada al torso durante todo el proceso.
Errores comunes
Sacudir el cuerpo para usar fuerza al hacer curl hacia arriba puede provocar fácilmente una menor estimulación de los músculos objetivo y dañar fácilmente la cintura.
Peso de la mancuerna
Para las mujeres es de 1,5 o 2 kilogramos, y para los hombres es de 5 o 6 kilogramos.
5. Extensión del brazo con mancuerna detrás del cuello.
Músculos objetivo
Tríceps braquial.
Posición de preparación
Siéntate en un banco plano, aprieta el abdomen, levanta el pecho, separa los pies a la altura de los hombros, sujeta la mancuerna con la mano izquierda y colócala sobre el lado superior izquierdo de la cabeza; mantenga los brazos apretados. Apoyándose en la cabeza, la mano derecha rodea la parte posterior de la cabeza para sujetar la articulación del codo izquierdo y estabilizar el brazo izquierdo.
Proceso de acción
Primero exhale, luego doble la articulación del codo hacia atrás, baje lentamente la mancuerna hasta la parte posterior de la cabeza, inhale al mismo tiempo, haga una pausa por un momento y luego use los tríceps para levantar el Levante las mancuernas a la posición lista y exhale al mismo tiempo. Repita; cambie de lado.
Errores comunes
Moverse demasiado rápido y perder el control, lo que puede dañar fácilmente la articulación del codo.
Peso de la mancuerna
Para las mujeres es de 1,5 kg y para los hombres es de 3,5 kg.
6. Estocadas
Músculos objetivo
Cuádriceps, glúteo mayor, bíceps femoral.
Posición de preparación
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, cada mano sosteniendo una mancuerna a tu lado, los brazos caídos de forma natural, el pecho y el abdomen elevados y la barbilla ligeramente retraída, coloque la cabeza en posición neutra.
Proceso de acción
Primero, da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, mantente firme y luego baja lentamente la rodilla derecha hacia el suelo hasta que la rodilla derecha esté cerca del suelo. , y la rodilla izquierda está en ángulo recto, endereza la espalda, inhala al mismo tiempo, luego empuja con fuerza con la pierna izquierda para devolver el cuerpo a la posición de preparación, exhala al mismo tiempo, luego cambia de pie y repite.
4. El mejor tiempo de ejercicio con mancuernas
1. Peso pesado, pocas repeticiones: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua con un determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el aumento en la resistencia no es obvio; 15RM puede engrosar las fibras musculares. No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumentó los capilares en los músculos y mejoró la resistencia, pero el aumento en la fuerza y la velocidad no fue obvio. Se puede ver que la carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.
2. Múltiples series: Siempre que pienses en hacer ejercicio, simplemente haz 2 o 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una determinada parte y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Continúe hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" la debe sentir usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, firmeza, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remo, press de banca, press o curl, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es contradictorio con la "tensión constante", y la solución es superar rápidamente el estado de "bloqueo". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.
4. Velocidad lenta: Levántelo lentamente y bájelo lentamente para estimular los músculos más profundamente. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión. Si levantan las mancuernas, completarán la tarea y las bajarán rápidamente, desperdiciando una buena oportunidad para aumentar sus músculos. Método 2 de ejercicio con mancuernas
Ejercicios introductorios
1. Sostenga las mancuernas con ambas manos a ambos lados del cuerpo, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2. Si no entiendes el pie izquierdo, gira el pie derecho y gira el cuerpo 90° hacia la izquierda. Al mismo tiempo, sujeta la mancuerna con la mano derecha y levántala hacia la izquierda. frente a tu barbilla.
3. Luego cambie a la mano derecha e izquierda, y alterne rápidamente izquierda y derecha.
Giro ruso
a. Estira las manos delante del pecho, sujetando cada una una mancuerna. Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros.
b. Rota tu cuerpo rápidamente entre los dos lados, manteniendo la espalda recta.
Levantamiento por gravedad
a. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, sostenga una mancuerna con ambas manos frente a su barbilla, doble las rodillas y coloque los pies planos.
b. Levante los hombros hacia adelante, alejándolos de la colchoneta, manteniendo la zona lumbar aún sobre la colchoneta. Haga una pausa en la cima durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Empuje supino
a. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, sosteniendo una mancuerna en cada mano a ambos lados del pecho. Doble las rodillas y mantenga los pies planos.
b. Levante los hombros hacia adelante, alejándolos de la colchoneta, y empuje hacia adelante con una mano. Luego regresa lentamente a la posición inicial, levanta nuevamente y empuja con la otra mano.
Dominadas por gravedad
a. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, coloque las manos con las palmas hacia abajo a ambos lados del cuerpo, estire las piernas y sostenga una mancuerna entre las piernas. pies.
b. Levanta las piernas hacia arriba para levantar los glúteos de la colchoneta. En el punto más alto, balancea las piernas hacia el costado de tu cuerpo. Luego regrese lentamente a la posición inicial, levante nuevamente y luego gire hacia el otro lado.
Corte constante
a. Sostenga una mancuerna con ambas manos y pies separados al ancho de los hombros.
b. Conduce la mancuerna hacia la parte exterior del muslo, manteniendo la espalda recta durante el proceso.
c. Gira el cuerpo y pasa la mancuerna por encima del hombro del otro lado. Lados alternos. Método de ejercicio con mancuernas 3
Método de ejercicio con mancuernas
El método de ejercicio con mancuernas es un conjunto de métodos de acondicionamiento físico que se completan con equipos con mancuernas. Puede lograr el propósito de ganar músculo para personas delgadas y perder grasa y moldear el cuerpo para personas obesas. Los métodos de ejercicio con mancuernas también son diferentes para las diferentes etapas de acondicionamiento físico y propósitos de acondicionamiento físico.
La mancuerna es un equipo sencillo que se utiliza para el entrenamiento de fuerza muscular. Su material principal es el hierro fundido y algunos están recubiertos con una capa de caucho.
Se utiliza para el entrenamiento de fuerza muscular y el entrenamiento de movimientos compuestos musculares. Los pacientes con baja fuerza muscular debido a parálisis motora, dolor, inactividad prolongada, etc. pueden sostener mancuernas y utilizar el peso de las mancuernas para realizar ejercicios de resistencia activa para entrenar la fuerza muscular.
Las mancuernas pueden entrenar un solo músculo; si se aumenta el peso, se requiere la coordinación de múltiples músculos, y también se puede utilizar como entrenamiento de movimiento compuesto muscular.
Un equipo auxiliar para levantamiento de pesas y ejercicios de fitness. Hay dos tipos: peso fijo y peso ajustable.
①Mancuernas de peso fijo. Hecho de arrabio, con una varilla de hierro en el medio y bolas redondas sólidas en ambos extremos.
②Mancuernas ajustables. De manera similar a una barra reducida, se colocan placas redondas de hierro de diferentes pesos en ambos extremos de una barra de hierro corta, de aproximadamente 40 a 45 centímetros de largo. El peso se puede aumentar o disminuir durante el levantamiento de pesas o los ejercicios de acondicionamiento físico. Los ejercicios regulares con mancuernas pueden mejorar la fuerza muscular de varias partes del cuerpo.
Además de las mancuernas de hierro, también existen mancuernas de madera o plástico. Durante la práctica, utilice el sonido de golpeteo de mancuernas de madera o de plástico para desarrollar la coordinación y el sentido del ritmo del practicante. Las mancuernas de madera también se pueden organizar en conjuntos de movimientos gimnásticos para realizar.
Principios básicos del ejercicio
1. Para que las personas delgadas ganen músculo, los ejercicios con mancuernas con mucho peso y pocas repeticiones son adecuados. Generalmente, cada grupo de ejercicios tiene el mejor efecto de 8-. 12RM.
2. Para las personas obesas, los ejercicios con mancuernas con poco peso y múltiples repeticiones son adecuados para perder grasa. Generalmente, cada grupo de movimientos por encima de 50RM tiene el mejor efecto.
3. Para dar forma, es adecuado utilizar ejercicios con mancuernas de peso medio. Generalmente, cada serie de movimientos de 25-30RM tiene el mejor efecto.
RM: rm representa el peso relativo. 8rm se refiere al peso que puedes completar 8 veces seguidas como máximo, o en otras palabras, el peso máximo que puedes completar 8 veces seguidas. La premisa es que las acciones son estándar y no utilizan la fuerza para hacer trampa.
En términos generales, para aumentar la fuerza máxima utiliza un peso de 1-5rm para practicar, para desarrollar músculo utiliza un peso de 6-12rm y para perder grasa utiliza un peso de 15-20rm. cada uno de ellos fracasó. (Pero para los estudiantes nuevos, todos decimos 8-12 clases, 10 veces por grupo)