¿Qué pasos coreográficos son más fáciles de aprender? (Aplicable a escuelas primarias)

(1) Movimientos de piernas hacia arriba y hacia abajo

Siéntate en una silla y haz ejercicios sencillos para las piernas. Esto puede lograr el efecto de tensar los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo.

Siéntate en una silla y relaja todo el cuerpo. Levante lentamente las piernas planas y luego bájelas lentamente. Repita unas 10 veces.

Nota: No lo levantes hacia abajo rápidamente, sino levántalo lentamente hasta que los músculos de las piernas tiemblen. Esto es lo más importante. Además, puedes aumentar el número de veces y la cantidad de ejercicio según tus propias necesidades. Puedes colocar objetos pesados ​​como sacos de arena que pesen aproximadamente 1 kg en tus talones.

(2) Butt Knock

Este es un ejercicio que estira los cuádriceps.

Túmbate boca abajo con las manos entrelazadas debajo de la barbilla. Después de golpear las nalgas con el talón izquierdo unas 10 veces, cambie al pie derecho unas 10 veces.

Nota: Cuando los talones estén cerca de los glúteos, estire completamente los músculos.

(3) Abrir una pierna de un lado

es un ejercicio para adelgazar un lado del muslo.

Comienza en posición supina. Intenta extender las piernas hacia afuera y luego regresarlas lentamente. Repita hacia izquierda y derecha 10 veces.

Nota: No dejes la espalda en el suelo.

Movimientos de piernas (b)

(1) Pasos alternos

Este es un ejercicio que adelgaza los muslos.

Empiece por tumbarse boca arriba, como si fuera en bicicleta, pedaleando las piernas alternativamente 40 veces. Luego, la velocidad aumentará gradualmente y el número de veces se podrá aumentar hasta 150 veces.

Nota: El punto de apoyo debe recaer sobre los músculos del muslo y los músculos de las piernas deben estar completamente relajados.

(2) Ejercicio con las piernas cruzadas

El objetivo principal es hacer que los muslos demasiado gruesos se adelgacen.

Empieza recostándote boca arriba. Levante las piernas hacia arriba, formando ángulos rectos con la parte superior del cuerpo, con las rodillas ligeramente dobladas. Primero presione la pierna derecha con la pierna izquierda, luego presione la pierna izquierda con la pierna derecha y muévase transversalmente, a una velocidad de unas 15 veces.

Nota: Relaja tus músculos y domina la velocidad de la práctica.

(3) Movimiento muscular del grupo de las patas traseras

Párate frente a la pared con las piernas juntas y estiradas. Mantente erguido contra la pared, dobla los brazos y apoya los talones en el suelo, luego regresa a la posición inicial. Hazlo de 15 a 20 veces.

Nota: Respire uniformemente y aumente gradualmente la distancia a la pared.

(4) Protrusión y gateo

Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, estira las piernas, estira los brazos y gatea hacia adelante con las manos. Primero use la mano derecha y el pie izquierdo, luego gatee 10 L 5 metros con la mano izquierda y el pie derecho. También puedes levantar los talones y subir.

Nota: Respira uniformemente mientras gateas y mantén las piernas rectas.

3. Ejercicios de piernas

(1) Aterrizaje del talón

De pie con los pies juntos y las manos colgando hacia abajo de forma natural. Ponte de puntillas y bájalos. Haz esto 30 veces.

Nota: No vayas demasiado rápido.

(2) Acuéstate de lado y levanta las piernas

Acuéstate sobre tu lado derecho, apoya tu codo derecho, coloca tus manos apoyadas en el suelo y estira los dedos de los pies. Levante la pierna izquierda hacia un lado y luego bájela. Hazlo 16 veces. Luego cambia al lado izquierdo.

Nota: No toques la otra pierna cada vez que la bajes.

(3) Acuéstate de lado y levanta las piernas

Repite el último movimiento, pero engancha los dedos de los pies en azadas.

(4) Oscilación lateral

Acuéstese de lado, doble la pierna derecha para mantener una línea con la parte superior del cuerpo, estire la pierna izquierda y apriete los dedos del pie, a unos 10 cm de el suelo y balancearse hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Hazlo con tu pierna derecha.

Nota: Mantén las piernas estiradas durante el swing.

(5) Oscilación lateral

Repite el último movimiento, pero engancha los dedos de los pies en una azada.

(6) Levanta las piernas después de acostarte boca abajo

Coloca el codo derecho en el suelo, estira el brazo izquierdo delante del cuerpo para apoyar el suelo, estira las piernas y Levanta la pierna izquierda por encima de la derecha, hazlo 10 veces. Cambia la pierna derecha 10 veces.

Nota: Mantén las piernas lo más altas posible.

(7) Empujar el suelo con una pierna

Párate con los pies juntos, las manos sobre la mesa, el cuerpo en línea, dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla y empuja con fuerza. con la pierna derecha 32 veces. Hazlo con tu pierna derecha.

Nota: El pedal es potente y el aterrizaje es amortiguado.

4. Ejercicio de piernas

(1) Tubo de presión positiva

Estira una pierna para apoyar el cuerpo y coloca la otra pierna estirada sobre un objeto de tamaño adecuado. altura, con el pie de apoyo directamente delante. Inclínese hacia adelante y enganche los pies al mismo tiempo, de modo que su pecho quede presionado contra sus piernas tanto como sea posible. Hazlo 20 veces, haz una pausa durante un cierto período de tiempo y luego cambia a la otra pierna.

Nota: Las piernas deben estar rectas.

(2) Estocada lateral y press de piernas.

Mueve tu centro de gravedad hacia la izquierda, dobla la pierna izquierda tanto como puedas y estira la pierna derecha. Haz esto 20 veces, usando la pierna derecha.

Nota: Esta postura se puede mantener durante un tiempo determinado.

Las anteriores son cuatro combinaciones simples de ejercicios para las piernas. Existen muchos métodos de ejercicios para las piernas, pero las personas que no hacen ejercicio con regularidad pueden lograr los resultados deseados utilizando los cuatro grupos de ejercicios anteriores. Además de los cuatro grupos de ejercicios anteriores, existe otra forma de adelgazar los muslos: el masaje. Este método se puede utilizar después de bañarse o antes de acostarse por la noche. No solo puede adelgazar los muslos, sino también restaurar la fatiga.

El masaje, sea del lugar que sea, se basa en el principio de partir desde las terminaciones nerviosas hasta el centro del cuerpo.

5. Masaje de muslos

Coloca las palmas de las manos a ambos lados de los muslos y frota suavemente la piel desde la articulación de la rodilla hasta el final del muslo, que es el método de amasado ligero. . Su función es favorecer el retorno sanguíneo y linfático, eliminar la fatiga y metabolizar los productos de desecho. Haga esto unas cinco veces. Luego separe el pulgar y los cuatro dedos, agarre el muslo como si fuera un rasguño y haga pequeños círculos para masajear desde la rodilla hacia arriba. Mueve tu muñeca rítmicamente, dibuja círculos 2-3 veces en cada lugar y mueve tu mano hacia arriba poco a poco. Puedes masajear tus músculos mientras dibujas círculos, pero no uses demasiada fuerza. Puedes masajear la parte delantera y trasera de los muslos repetidamente con movimientos circulares. Haga 5-6 veces, luego cambie a la otra pierna después de completar una pierna.

El masaje es un método mejor y el efecto será mejor si se utiliza junto con los siguientes puntos de acupuntura.

Acupresión de puntos de acupuntura: punto Weizhong y punto Xuehai.

Punto Weizhong: situado en el centro del pliegue detrás de la rodilla. Utilice los dedos medios de ambas manos para presionar este punto de acupuntura. Después de unos 2-3 segundos, presione los dedos de las piernas izquierda y derecha 10 veces.

Punto Xuehai: Ubicado en la parte interna del muslo, a unos 5 cm desde el borde interno del hueso de amina hasta la parte superior de la espalda y la parte superior de la parte interna del muslo, presiónelo con el pulgar unas 10 veces. Su función no es sólo adelgazar los muslos, sino que también tiene efectos evidentes sobre enfermedades ginecológicas como dolores de cintura y piernas, menstruación irregular, etc. wsqq