Ejercicios dinámicos de calentamiento y estiramiento.
Ejercicios dinámicos de calentamiento y estiramiento El cuerpo es la base de nuestra vida. Este ejercicio es de intensidad relativamente alta. Lo que hacemos a menudo. Estos son los beneficios del estiramiento dinámico de calentamiento que comparto.
Calentamiento dinámico acción de estiramiento 1 estilo bebé
Tiempos recomendados: 6 respiraciones.
Ejercicio sencillo
Arrodíllate con las rodillas y los pies juntos, luego coloca los glúteos sobre los talones.
Levanta las manos rectas y luego estíralas hacia adelante para que tu vientre toque tus muslos lo máximo posible.
P.D. Respire por la nariz. Cuando siga exhalando, comience a inhalar. Esta es una respiración.
Puente de glúteos
Número recomendado: 8 repeticiones
Ejercicio sencillo
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies planos. , como antes de hacer abdominales.
Luego presiona los pies hacia abajo, levanta las caderas y contrae el glúteo mayor en la parte superior del movimiento.
Luego regresa a la posición inicial, y así sucesivamente.
Giro de espalda superior
Tiempos recomendados: 8 veces de cada lado
Ejercicio sencillo
Tumbado a cuatro patas con una mano en la espalda cabeza Finalmente, sostenga el cuerpo con la otra mano.
Gira la cabeza hacia el lado de la "mano sin apoyo" y gira la mano hasta que el codo apunte hacia el techo.
En este proceso solo se gira la parte superior de la espalda, se fijan la parte inferior de la espalda y el abdomen, para luego regresar a la posición original.
P.D. Durante la rotación, tus ojos siempre deben seguir la mano que gira.
Flexión y extensión de piernas medio arrodillado
Tiempos recomendados: Repetir 8 veces de cada lado
Presta atención a la dirección de los dedos de los pies en la imagen.
Ejercicio sencillo
Arrodíllate sobre una rodilla con la rodilla derecha, da 2 pasos hacia adelante con el pie izquierdo y apunta los dedos del pie completamente hacia la izquierda.
Luego estira la parte interna del muslo hacia el lado izquierdo del cuerpo.
Los flexores de la cadera se estiran hacia la pared
Tiempos recomendados: 8 repeticiones de cada lado
Tu mano que sostiene la pared necesita estar constantemente apoyada – contraída.
Ejercicio sencillo
Dobla una rodilla hacia adelante a 90 grados y la otra rodilla a 90 grados.
Coloca los pies arrodillados con las manos y tira de los talones hacia los glúteos.
Empuja las rodillas contra la pared y empuja hacia adelante y hacia atrás (a modo de flexiones).
Extensión de balanceo de la articulación del tobillo
Tiempos recomendados: Repetir 8 veces en cada lado
Imagen superior: El talón no está completamente en el suelo Imagen inferior: El; El talón está completamente en el suelo.
Ejercicio sencillo
Comience en posición de flexión, luego levante un pie y envuélvalo alrededor del otro pie o pise el talón del otro pie.
Luego “camina” con las manos hacia atrás y levanta ligeramente las caderas. En este momento, el talón de la "parte inferior del pie" debe estar completamente en contacto con el suelo.
Después de tocar el suelo, ponte de puntillas y repite el proceso.
Acción de estiramiento de calentamiento dinámico 2 Flexión y extensión de rodilla
Puntos clave: Inclínate, flexiona ligeramente las rodillas, sujeta las rodillas con las manos y dobla y extiende ligeramente las rodillas. .
Envoltura de brazo
Puntos clave:
1. Levanta el brazo, dibuja un círculo hacia atrás, regresa al frente, regresa al lugar del brazo levantado.
2. Vuelve a realizar movimientos en dirección contraria para completar una acción.
Estiramiento de personajes grandes
Puntos clave:
1. Abre los pies un poco más que los hombros y levanta los brazos horizontalmente.
2. Inclínate, toca tu pie izquierdo con tu mano derecha, levántate y vuelve a tu posición original, luego inclínate y toca tu pie derecho con tu mano izquierda.
Extensión lateral del tronco
Puntos clave: Abre los pies a la altura de los hombros, cruza los brazos por encima de la cabeza y dobla el tronco hacia la izquierda y hacia la derecha dos veces.
Abducción de cadera de pie
Puntos clave: Doble las rodillas y las caderas a 90 grados y levante las piernas, y gire las piernas izquierda y derecha hacia afuera y hacia adentro a la vez.
Abrazos alternos de rodillas
Puntos clave: Sujeta firmemente la mitad de la pantorrilla con ambas manos, manteniendo el muslo lo más cerca posible del cuerpo.
Articulaciones móviles de muñeca y tobillo
Puntos clave: Las articulaciones de muñeca y tobillo deben formar un anillo al mismo tiempo.
Calentamiento Dinámico Estiramiento Acción 3 ¿Qué son los estiramientos estáticos?
El estiramiento estático se refiere al estiramiento de los músculos de una determinada parte hasta un estado tenso mediante un solo movimiento sin mover las extremidades y las articulaciones después del ejercicio, normalmente durante unos 20 segundos.
Como prensa de piernas, estiramiento de muslos, flexión transversal hacia adelante, etc.
El calentamiento antes de correr también se debe realizar al mismo tiempo.
La razón por la que recomendamos el calentamiento dinámico antes de correr es porque el calentamiento dinámico puede poner en movimiento de forma rápida y completa los grupos de músculos y articulaciones del cuerpo, mejorando el nivel de carrera y el factor de seguridad.
Los entrenadores profesionales organizarán primero un calentamiento dinámico y luego estiramientos estáticos. Por ejemplo, primero levante las piernas, luego se pondrá de pie y saltará con flexiones y luego realizará algunos movimientos estáticos. La ventaja de hacer esto es que los músculos y articulaciones de todo el cuerpo se relajan y el ritmo cardíaco también se "calienta" antes de correr. Este tipo de calentamiento hará que el proceso de carrera sea más cómodo.
Por supuesto, también es posible quedarte quieto antes de moverte, pero debes controlar el tiempo, de lo contrario tu fuerza física se consumirá.
Solo haz estiramientos estáticos después de correr.
Debido a que el cuerpo ha entrado completamente en estado durante la carrera, no hay necesidad de hacer estiramientos dinámicos, solo estiramientos estáticos.
Después de correr, te dolerán los músculos. El estiramiento eficaz puede acelerar la excreción de ácido láctico, reducir la aparición de dolor y hacer que correr sea más cómodo. Una técnica incorrecta o inadecuada puede llevar a dejar de correr debido al dolor.
Cabe destacar que debes caminar un rato después de correr para permitir que tu frecuencia cardíaca baje al rango normal. En este momento, el estiramiento no resultará incómodo.
Además, cada movimiento de estiramiento debe controlarse bien, y no se puede soportar el dolor por el simple hecho de realizar movimientos estándar, lo que puede provocar tensión muscular, por lo que se recomienda mantener cada movimiento durante unos 20 segundos. La secuencia de estiramiento es desde grupos de músculos grandes hasta grupos de músculos pequeños, desde el core (cintura, abdomen, glúteos) hasta ambos extremos. Este proceso será muy cómodo y hará que el efecto de estiramiento sea más efectivo.