Reducción de grasa en el dormitorio de graduados de la Universidad de Nanjing.
1. El mejor entrenamiento de fuerza central del cuerpo: soporte en plancha
Si quieres entrenar la fuerza central del cuerpo, el mejor y más sencillo entrenamiento es el tablón. No requiere equipo y casi todo el mundo puede hacerlo. Adopte una posición de flexión con los brazos doblados a 90 grados y la parte superior de los brazos como apoyo. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Sencillo pero eficaz.
2. El mejor crecimiento muscular general: las sentadillas
Elige las sentadillas frontales como la mejor forma de desarrollar los músculos cuádriceps, mientras que las sentadillas tradicionales son sin duda la mejor opción para desarrollar los músculos generales. . Se estima que puede involucrar cientos de músculos tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo y funcionar como motivadores o estabilizadores. Al fin y al cabo, hay que soportar más de 100 kilogramos de peso sobre la espalda al ponerse en cuclillas. Numerosos estudios han demostrado que debido a que la sentadilla involucra tantas fibras musculares, se ha convertido en el mejor ejercicio de todos para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento. Investigadores japoneses descubrieron en un estudio de 2006 que más hormona del crecimiento significa más crecimiento muscular.
Muchas personas no saben hacer sentadillas delante del cuello, así que déjame hablarte de los movimientos. Acción estándar: sostenga la barra transversal con ambas manos, coloque la barra transversal sobre sus hombros, gire las muñecas para sostener la barra transversal y mantenga el equilibrio, mantenga los pies separados al ancho de los hombros
Sostenga el pecho, arquee ligeramente los hombros; hacia atrás y doble las rodillas. Baje el centro de gravedad, agáchese hasta una posición de sentadilla completa (o media sentadilla) y luego use los talones para volver a la posición original.
Coloca el soporte de barra delante de tus hombros, manteniendo el torso erguido.
Esta acción puede mejorar la fuerza y la estabilidad de los músculos centrales y desarrollar profundamente la fuerza muscular de las extremidades inferiores.
Muchas personas no deben poder realizar el agarre estándar anterior al principio, por lo que presentaré otro agarre de culturismo para sentadillas con cuello.
También hay asas para el cinturón de seguridad.
3. El mejor entrenamiento de fuerza general: el peso muerto
Al igual que la sentadilla, hay cientos de músculos involucrados en el peso muerto. Por supuesto, a diferencia de la sentadilla, la parte de repeticiones activas (arriba) no está precedida por repeticiones pasivas (abajo). El movimiento repetitivo de la parte pasiva permite que la energía se almacene en las fibras musculares, actuando como una esponja, proporcionando fuerza y apoyo a la parte activa repetitiva. A medida que la barra se levanta del suelo, la fuerza del tirón elimina estas acumulaciones esponjosas. Es por eso que se considera la prueba de fuego de la verdadera fuerza general y por eso eventualmente se convirtió en parte de las competencias de levantamiento de pesas.
4. El mejor sistema de entrenamiento para quemar grasa: elevación de piernas multiarticular con peso independiente.
Científicos de la Universidad Estatal Truman en Coxville, Missouri, probaron la cantidad de calorías quemadas. Las muestras provinieron de 8 chicas universitarias que realizaron dos series de sentadillas con barra o levantamientos de piernas, hasta 10 veces. Al final, concluyeron que las sentadillas con barra quemaban 50 calorías más que las elevaciones de piernas porque las sentadillas involucran más músculos estabilizadores. Para reducir la grasa corporal, utilice entrenamiento multiarticular con pesas independiente, como sentadillas con barra, sentadillas con pasos, press con mancuernas de pie, press de banca con mancuernas, extensiones de brazos, remo con barra, etc., en lugar del entrenamiento con equipos. 5. Descubre el mejor ejercicio: press de banca con agarre invertido
La mayoría de entrenadores practican el press de banca con agarre hacia atrás para entrenar los tríceps. En un estudio de 2005, científicos de la Facultad de Quiropráctica de Toronto, Canadá, descubrieron que en 12 hombres entrenados, el press de banca con agarre inverso funcionó mejor que el press de banca tradicional (utilizando un agarre activo para aumentar la actividad de la parte superior del pecho). músculos alrededor de 30.
El agarre por debajo debe ser cerrado. Puedes utilizar mancuernas o Smith al principio.
6. La mejor forma de completar el peso máximo de una vez: Repetir la prueba de peso máximo 5 veces.
Un estudio de la Universidad de Nuevo México en Albuquerque demostró que en un experimento con 70 levantadores de pesas, hombres y mujeres entrenados, 5 repeticiones fueron efectivas para predecir el peso máximo completado en una sola repetición en el press de banca. La precisión de la prueba puede llegar a 99, y al predecir el peso máximo completado con una sola elevación de pierna, la precisión puede llegar a 97. Estas predicciones son más precisas que 10 y 20 veces el peso máximo. Para determinar con mayor precisión el peso máximo que puede realizar en una repetición en press de banca o cualquier otro ejercicio de la parte superior del cuerpo, busque un peso que pueda levantar cinco veces e introdúzcalo en la siguiente fórmula: (Peso máximo para cinco repeticiones X 1,1307) 0,6998 . Para calcular con mayor precisión el peso máximo que puede realizar en una elevación con una sola pierna o cualquier otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo, busque un peso que pueda levantar cinco veces e introdúzcalo en la siguiente fórmula: (Peso máximo para cinco repeticiones X 1,09703) 14,2546 .
18. La mejor habilidad de fuerza para el crecimiento muscular: entrenamiento de frecuencia forzada
Investigadores finlandeses observaron a 16 atletas masculinos que realizaron un entrenamiento de piernas estándar (cuatro series de levantamientos de piernas, dos series). de sentadillas y dos series de curl de piernas, cada grupo debe realizar 12 repeticiones hasta el fallo, descansando 2 minutos entre cada grupo) o un entrenamiento forzado de piernas (contenido del entrenamiento, grupo y. Los resultados del entrenamiento forzado muestran que los niveles de testosterona y hormona de crecimiento fueron ligeramente más alto que el entrenamiento regular estándar Otro estudio también concluyó que los atletas que utilizaron sesiones de entrenamiento forzado perdieron más grasa corporal que aquellos que dejaron de entrenar cuando estaban agotados 19. Mejores técnicas de entrenamiento de fuerza: series ascendentes
Investigadores de Johns Hopkins Medicine. En Baltimore siguieron a 50 hombres durante nueve semanas para probar su fuerza. Los hombres tuvieron que entrenar las piernas tres veces por semana. Los evaluadores tuvieron que completar tres series de 65.438.000 repeticiones cada una, o utilizar la técnica de la pirámide ascendente de Delhorme (la primera serie utilizada). un peso máximo de 65.438 00 repeticiones), el segundo grupo utilizó un peso máximo de 65.438 000 repeticiones, y el tercer grupo utilizó un peso de 65.438 000), o utilizó la Técnica de la Pirámide Descendente de Oxford (Técnica de la Pirámide Descendente de Oxford) Los investigadores encontraron que levantamiento de pesas con la Técnica Delhorme Los deportistas pueden ganar más
20 La mejor forma de adelgazar: pesas pesadas e intervalos de descanso cortos
Investigación del Departamento de Educación Física y Deporte del Instituto. La Universidad de Noruega en Oslo, Noruega, descubrió que usar 6 repeticiones de peso puede promover la tasa metabólica durante el período de descanso después del entrenamiento, pero 12 repeticiones de series de peso no tienen este efecto. Estados Unidos también señaló que cuando las personas hacen press de banca, si cada serie con solo 30 segundos de descanso entre ellas, quemaban más grasa durante todo el entrenamiento, mientras que aquellos que descansaban 3 minutos quemaban 50 menos grasa para poder quemar más. calorías durante y después del entrenamiento ayudarán a quemar más grasa corporal), lo mejor es utilizar un rango de entrenamiento de 6 a 8 veces y mantener el tiempo de descanso en menos de 1 minuto.
1. crecimiento de los músculos del pecho: press plano con mancuernas<. /p>
En Las Vegas, la compañía de energía profesional David Sandler descubrió recientemente que los músculos deltoides están menos involucrados en el press de banca con mancuernas que en el press de banca con barra debido al uso de mancuernas. , los brazos se pueden estirar más fuera del cuerpo. Una menor participación de los músculos deltoides significa una mayor estimulación de los músculos del pecho, lo que le brindará el máximo crecimiento de los músculos del pecho.
2. crecimiento: jalones laterales con agarre ancho
Investigadores de la Universidad de Miami pidieron a 10 culturistas experimentados que completaran jalones frontales con agarre ancho, incluidos agarres hacia adelante, hacia atrás y hacia atrás. Sostenga el agarre medio y luego tire hacia abajo. el agarre amplio y utilice electromiografía para registrar la actividad muscular. Las fibras musculares del dorsal ancho están más involucradas en el agarre ancho delante del cuello y un poco menos en el agarre inverso.
3. del músculo deltoides MEJOR: Press con mancuernas
Una investigación del Instituto de Fuerza encontró que el press con mancuernas estimula más fibras musculares deltoides y menos fibras musculares deltoides que el press con barra.
Debido a que el músculo deltoides medio constituye la parte muscular más grande del músculo deltoides y puede aportar ancho y redondez a los hombros, si desea desarrollar la circunferencia del músculo deltoides, primero debe elegir mancuernas en lugar de barras.
4. Mejor crecimiento de bíceps: Curl con barra
Algunas personas pueden preferir una barra curva a una barra recta, pero la variación es solo un factor para lograr una mejor coordinación de los músculos del brazo, por lo que nosotros. Te recomendamos que uses principalmente la barra recta para curls con barra y la barra curva principalmente para cambios de movimiento. Recientemente rastreamos y comparamos dos grupos de gimnastas que usaban una barra recta y una barra curva, y descubrimos que en la serie de 10 repeticiones, las que hacían el levantamiento con barra recta podían levantar más peso, mientras que las que hacían la barra curva no. Levantar más peso significa que hay más fibras musculares disponibles para estimulación y potencial de crecimiento.
5. Crecimiento óptimo del tríceps braquial: flexión y extensión del brazo
Es posible que desees seguir presionando el tríceps hasta que la cuerda esté a punto de romperse. Pero, ¿cuándo fue la última vez que hiciste extensiones de brazos? Debido a que las flexiones solo entrenan una articulación, es posible que esté limitado a la cantidad de peso que puede empujar hacia abajo a la vez, razón por la cual las extensiones de brazos finalmente ganan al comparar el crecimiento muscular general. Este entrenamiento multiarticular involucra las articulaciones del hombro y el codo, lo que significa que puede controlar más peso (el peso de su cuerpo más el peso adicional del disco a medida que avanza hacia niveles más altos de entrenamiento) para lograr músculos más grandes. avance en circunferencia.
6. El mejor entrenamiento de cuádriceps: sentadilla frontal
Aunque la mayoría de personas pueden hacer sentadillas profundas, las sentadillas frontales son algo ineficaces. La sentadilla tradicional involucra más isquiotibiales y glúteos que la sentadilla frontal. La sentadilla frontal puede centrarse mejor en los cuádriceps, porque tu espalda siempre está recta durante todo el movimiento, y además te permite levantar más de 100 kilogramos de peso para estimular los cuádriceps.
7. Crecimiento óptimo de los isquiotibiales y los glúteos: peso muerto rumano
Cualquiera puede correr hacia los rizadores de piernas en posición supina y completar la cantidad requerida de series, pero el peso muerto rumano tirando le permite sobrecargar su cuerpo. isquiotibiales y glúteos con más peso. Continúe con su entrenamiento de pica, pero recuerde, construir un programa sólido de entrenamiento de isquiotibiales no está completo sin peso muerto rumano.
8. Mejor crecimiento del trapecio: encogimiento de hombros con barra
Añade unos discos de 20 kg a ambos lados de la barra olímpica hasta que llegues al límite y puedas encogerte de hombros; nada supera a la barra. Un dispositivo más eficaz. para entrenar los músculos trapecios. Pregúntenle a esos culturistas cuyos músculos trapecios se elevan como montañas, como el ocho veces ganador de Mr. Olympia, Ronnie. Kalman y Channing, ¿los atletas profesionales que pasaron de la halterofilia a la FIFA? Jackson, ambos creyentes devotos, se basó en viejos movimientos básicos con barra, como encogerse de hombros, para construir trampas sobrehumanas.
9. El crecimiento de los músculos de la pantorrilla es lo mejor: levanta los talones estando de pie
¿Cuánto peso puedes levantar levantando los talones estando sentado? ¿Qué tal montar en burro y levantar los pies? Nuestra conjetura es que este último no pesa tanto como el primero. La clave para entrenar los músculos es estimular la mayor cantidad de peso posible dentro del rango de repeticiones que promueven el crecimiento excesivo. Así que no hay necesidad de pensar en este momento: si quieres pantorrillas musculosas, primero debes levantar el talón de pie. Esta acción afectará directamente al gemelo, el músculo más grande de la pantorrilla.
10. El mejor entrenamiento general de los músculos abdominales: los abdominales.
En un estudio de 2004, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Nebraska en Omaha descubrieron que los ejercicios básicos de balanceo abdominal, con ligeras modificaciones, pueden estimular los cuatro músculos abdominales de la zona (recto abdominal, oblicuos, oblicuos y transverso del abdomen). Utilizando dos métodos diferentes de balanceo abdominal, midieron la actividad muscular en estos cuatro músculos abdominales. En el primer método, los investigadores dieron las siguientes instrucciones a la población de prueba:
1) Al tensar los músculos abdominales, empuje el ombligo hacia afuera.
2) Al curvar los músculos abdominales; , intente acortar la distancia desde la parte inferior del pecho hasta la ingle;
3) Mientras curva el abdomen, preste atención a mantener las costillas hacia abajo y hacia adentro. Informaron que este ejercicio de rodamiento abdominal modificado estimuló eficazmente los músculos rectos del abdomen.
En el segundo método, los investigadores dieron las siguientes instrucciones:
1) Intente flexionar completamente los músculos abdominales y deje que el ombligo mire hacia el suelo;
2) Mantenga contraídos los músculos abdominales y trate de mantener la espalda lo más nivelada posible.
3) Al hacer abdominales, preste atención a mantener el pecho hacia adelante; Esta flexión abdominal mejorada se centra en los oblicuos externos e internos. Si bien la actividad del transverso del abdomen no se puede medir directamente, los investigadores pueden suponer que cuando los oblicuos internos trabajan, este músculo profundo también lo hace. La conclusión final es que una acción (crujido abdominal) más otras dos técnicas y métodos diferentes equivalen a la participación total de los músculos centrales del cuerpo. Si no tienes más tiempo para entrenar tus abdominales, recuerda estas cosas para conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.