Prueba de aptitud física de seguridad pública ~Si cumple con el estándar dentro de 1 a 2 meses ~Analice personalmente el método de ejercicio.

4*10, como su nombre indica, está dentro de un área específica, algunas en la pista, otras dentro de una cuadrícula definida y limitada a 10 metros.

Cuando corres los primeros 10 metros, debes inclinarte y tocar la línea blanca o algo que puedas tocar, luego levantarte rápidamente y correr de regreso al punto de partida para repetir el toque, y luego correr. hasta la marca de 10 metros nuevamente. Establezca una ubicación designada, levántese y corra de regreso al punto de partida. En este punto puedes correr a toda velocidad porque no tienes que seguir tocándote al final.

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En mi opinión, la prueba no es qué tan rápido puedes correr, sino principalmente tu capacidad de reacción, aceleración y coordinación. No te pongas demasiado nervioso, normalmente lo superarás. (Puede ser un poco difícil si ni siquiera puedes bajar la cintura.)

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Si no funciona, puedes practicar primero y poner algunas botellas de plástico. en la comunidad o espacio abierto. Puede ayudarte a colocar dos botellas a 10 metros de distancia y derribar una cuando la golpee.

1000 metros: (práctica de carrera en pista de 400 metros)

1 Levántate y corre por la mañana. No demasiado rápido. Asegúrate de correr cinco vueltas por la mañana (terapia psicológica). Como siempre te sientes cansado después de correr dos vueltas, puedes correr dos vueltas primero, trotar una vuelta (puedes acercarte, pero debes tener ganas de correr mentalmente) y luego correr dos vueltas nuevamente, lo que te deja cuatro vueltas y media. .. Cuatro círculos...tres círculos y medio...esta psicoterapia funciona. Con la experiencia de correr 5 vueltas, correr 2,3 vueltas es diferente.

Han sido cinco rounds. ¿Qué son 2,3 vueltas? )

Practica duro, corre tres y dos vueltas entre clases y descansa no más de un minuto.

3 Método de recompensa: Recuerda recompensarte después de correr cinco vueltas (como comer algo delicioso o una recompensa psicológica, para que después de correr cinco vueltas pueda entrar al instituto ideal con mi amada).

4 Psicoterapia para la carrera excesiva: ¿Qué debo hacer si quiero correr una vuelta más cada vez que corro? Cada recompensa es mayor que la anterior (como comer comida deliciosa antes, recompensas psicológicas, poder estar con tu amada después de correr cinco vueltas, ser admitido en la escuela secundaria ideal, poder tener todo lo que deseas, etc.) ¡Finalmente creo que puedes correr más de 3000 metros (jaja)!

Por último, recuerda no perseguir la velocidad desde el principio. El propósito es deshacerse del miedo en el corazón y acelerar lentamente. A continuación se muestran algunas formas específicas.

Cómo dominar el método de respiración durante la carrera de larga distancia

Dominar correctamente el método de respiración durante la carrera es una parte importante de la práctica de la carrera de media distancia. También es la clave para dominarla. el ritmo de carrera de la carrera de media distancia, conservando la fuerza física y mejorando el rendimiento.

1. Problemas respiratorios para estudiantes en la enseñanza de carreras de media distancia

1. Contenga la respiración conscientemente y luego practique la respiración.

Cuando enseñé carreras de media distancia, descubrí que algunos estudiantes a menudo sienten tensión inconsciente cuando practican por primera vez, lo que resulta en dificultad para respirar y tensión en los músculos del pecho. Los órganos del pecho, como el corazón y los pulmones, se comprimen, provocando asfixia y luego te quedas sin aliento. Desde un punto de vista fisiológico, contener la respiración y jadear aumentará la presión intratorácica, dificultará el retorno de la sangre venosa y reducirá el gasto cardíaco. Además, contener la respiración y respirar profundamente puede mantener los músculos tensos y limitar los intercambios entre los tejidos, especialmente cuando el metabolismo del oxígeno es insuficiente, la hipoxia tisular se agrava aún más. La concentración de ácido láctico en los músculos aumenta rápidamente, lo que provoca fatiga prematura y afecta el efecto del entrenamiento. . Además, a medida que los estudiantes comienzan a practicar, es fácil afectar la especificación de los movimientos corporales, la consistencia de los movimientos y la velocidad de carrera.

2. El ritmo de la marcha y la respiración es muy pobre

Durante el proceso de enseñanza, la respiración y los pasos de la mayoría de los estudiantes no están coordinados al correr, y sus movimientos no están coordinados durante la práctica. . Parece difícil completar una clase de formación. Generalmente hay dos formas de respirar al correr: una respiración por un paso y dos respiraciones por dos pasos. Este movimiento implica la coherencia del ritmo entre la respiración y las pisadas. Algunos estudiantes no dominan lo suficiente para ser principiantes y tienen poco sentido del ritmo. Además, inhalan rápidamente y se mueven lentamente cuando corren, lo que resulta en pasos y respiración inconsistentes, lo que finalmente resulta en quedarse sin aliento y perder el ritmo.

2. Métodos de enseñanza de la respiración y el juego de pies en la carrera de media y larga distancia

1. Educación temprana cooperativa sencilla

Al inicio de la práctica de la carrera de media y larga distancia. y carreras de larga distancia, enseñar conscientemente a los estudiantes los métodos de respiración y algunos métodos auxiliares para practicar la respiración, como ejercicios de capacidad vital, transición para igualar el movimiento de los brazos, lo que requiere que los estudiantes muevan los brazos una o dos veces para hacer una combinación de respiración.

Al enseñar, tenga cuidado de no mover los brazos demasiado rápido al principio. Con la práctica repetida, la coordinación de la respiración y los brazos se volverá gradualmente más armoniosa. Esta etapa es la base para la práctica de carreras de media y larga distancia. Por lo tanto, en esta etapa, el maestro debe aclarar cuidadosamente los conceptos básicos de la respiración, y siempre prestar atención a la observación, el recordatorio y la corrección, y luego practicar en una distancia corta y unos pocos pasos, para que los estudiantes puedan experimentarla por sí mismos y el profesor puede guiarlos a su lado. Mediante refuerzos repetidos, los estudiantes pueden profundizar sus sentimientos sobre el ritmo de carrera y sentar una base sólida para la enseñanza de carreras de media y larga distancia.

2. Enfatizar la respiración natural en el entrenamiento inicial.

En la etapa inicial del entrenamiento de carrera de media distancia se debe enfatizar la esencia de la respiración. Porque cuando comenzaron a practicar, los estudiantes no dominaban y prestaban demasiada atención a la coordinación de la respiración y los pasos. La respiración era demasiado artificial, lo que resultaba en movimientos rígidos. En cambio, el cuerpo pierde la coordinación, la respiración no es natural y resulta difícil moverse hacia arriba y hacia abajo. En este momento no hay una estrecha coordinación entre la respiración y los pasos o la respiración es suave y delicada. Por lo tanto, cuando practique por primera vez, debemos enfatizar la respiración natural y la relajación de los estudiantes y, sobre esta base, enfatizar la coordinación con los pasos, lo que tendrá un mejor efecto.

3. En la etapa de competencia se debe enfatizar la conciencia y la enseñanza de la respiración y el juego de pies.

Cuando el alumno vaya asentando paulatinamente conceptos técnicos completos y correctos, irá cumpliendo también con los requisitos técnicos de la carrera de media y larga distancia, es decir, movimientos estandarizados, respiración y pisada coordinadas, armoniosas y suaves. En este momento, es necesario enfatizar la conciencia de la respiración en la enseñanza, resaltar la estrecha cooperación entre la respiración y los pasos y lograr el estado de "victoria sin movimiento" mencionado en las novelas de artes marciales. En esta etapa, las posturas de carrera de los estudiantes son relajadas y naturales, su respiración es suave y sus puntajes en las pruebas de carrera de media y larga distancia también han mejorado a pasos agigantados. Además, el tiempo "extremo" es cada vez más corto y la reacción "extrema" es cada vez más pequeña. Cabe decir que la mejora del rendimiento en las carreras de media y larga distancia se logra superando constantemente el "punto extremo". Se puede observar que la calidad del ritmo respiratorio juega un papel vital en la calidad de la carrera de media y larga distancia. actuación.

En definitiva, la clave para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia es sin duda la estrecha coordinación de la respiración y el juego de pies, pero debe combinarse con otros medios, incluidos métodos y métodos de entrenamiento científicos, para conseguir una buena resultados.

Elementos de la enseñanza de la carrera de media distancia

Primero, preste atención a la organización de las actividades preparatorias.

El objetivo principal de las actividades de calentamiento es aumentar el cuerpo. temperatura, mejorar la función del sistema circulatorio sanguíneo y asegurar La función del sistema respiratorio y circulatorio es satisfacer las necesidades energéticas y la utilización de ejercicios básicos en las clases de educación física. Además, también aumenta la extensibilidad de músculos, tendones y tejidos conectivos, aumenta el rango efectivo de movimiento de las articulaciones y reduce las lesiones deportivas.

Al organizar el contenido de las actividades preparatorias, se deben considerar los siguientes puntos:

1. Principalmente caminar o trotar. Se combinan varios juegos deportivos con ejercicios de caminar y trotar para aumentar gradualmente el cuerpo. aumento de temperatura.

En segundo lugar, alternativamente puedes hacer algunos ejercicios a mano alzada después de correr. El grado de entrenamiento de flexibilidad debe aumentarse gradualmente para fortalecer las actividades de las articulaciones del tobillo y de los dedos de los pies, y fortalecer las actividades de las patas traseras y los músculos del tendón de Aquiles.

En tercer lugar, se deben considerar factores como la estación, el clima y la duración de las clases. Suele tardar unos 20 minutos. El tiempo para una sola clase de educación física es corto y no hay tiempo suficiente para prepararse para las actividades. Al realizar ejercicios básicos, la intensidad debe aumentar gradualmente.

2. Dominar el método de respiración correcto

A medida que la velocidad de carrera aumenta y el suministro de oxígeno se vuelve insuficiente, es necesario controlar conscientemente la frecuencia y profundidad de la respiración, de acuerdo con la carrera. La velocidad y la función del sistema cardiopulmonar adoptan diferentes ritmos respiratorios, a saber, un ciclo respiratorio de cuatro pasos, un ciclo respiratorio de tres pasos y un ciclo respiratorio de dos pasos.

A la hora de aprender el ritmo de respiración correcto, se puede exigir a los estudiantes que tengan una determinada velocidad de carrera y la profundidad de la respiración debe ser la adecuada, es decir, ni demasiado superficial ni demasiado profunda.

En los últimos años, un entrenador ruso descubrió un nuevo método de respiración para carreras de media distancia. Este método se basa en inhalar aire en etapas, lo que puede absorber completamente el oxígeno del aire, prolongar el tiempo de residencia del oxígeno en el cuerpo y, al mismo tiempo, descargar completamente el dióxido de carbono producido en el cuerpo.

El método de respiración segmentada es: una inhalación se divide en cuatro inhalaciones consecutivas y una exhalación normal para formar un ciclo respiratorio, y la respiración se adapta al número de pasos. El primer paso coincide con las dos primeras inhalaciones, el segundo paso coincide con las dos últimas inhalaciones y el tercer paso coincide con la exhalación normal. Este método de respiración se puede utilizar directamente en ejercicios de carrera y se puede dominar rápidamente.

3. El enfoque de la enseñanza de la técnica de carrera

Además de mejorar y corregir las posturas corporales y los movimientos de carrera irracionales de los estudiantes, también debemos centrarnos en fortalecer la enseñanza de los dos aspectos siguientes. .

En primer lugar, en el proceso de aprendizaje y mejora de las habilidades de carrera, los estudiantes deben dominar la economía de la carrera.

La economía de carrera es el principal indicador de la calidad técnica en las pruebas de resistencia. La economía de la carrera suele manifestarse en la relajación natural de los movimientos de la carrera y en la coordinación de los músculos del cuerpo y los órganos internos con el sistema de movimiento. En la práctica, puedes alternar esfuerzo y relajación, así como correr a distintas distancias y velocidades. Trabaja duro para controlar tus movimientos de carrera durante la práctica, mejora tu capacidad de control de carrera y aumenta gradualmente tu distancia y velocidad de carrera sobre la base de obtener buena fuerza y ​​forma.

En segundo lugar, elegir una longitud y frecuencia de paso razonable según las características físicas del alumno. Alguien en el extranjero estudió la relación entre la cadencia y el consumo de oxígeno a una determinada velocidad de carrera y descubrió que cuando las personas corren a una cadencia libre, el consumo de oxígeno es mínimo. Los profesores pueden dividir a los estudiantes en diferentes grupos según sus características y guiarlos de manera flexible para que elijan un método de carrera que se adapte a sus características personales comparando sus zancadas súper y bajas. También pueden elegir a los estudiantes que sean mejores corredores para liderar, evitando que los estudiantes lo hagan. Seguir e imitar ciegamente los métodos de carrera de otras personas.

Cuarto, prevenir la aparición de lesiones deportivas

Para prevenir la aparición de lesiones deportivas, se debe prestar atención a los siguientes puntos en la enseñanza:

El clima es frío o el lugar es relativamente pequeño. Cuando sea difícil, esté bien preparado, prestando especial atención al movimiento de las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies, las pantorrillas y los pies. Además, los estudiantes con poca flexibilidad y flexibilidad del pie deben fortalecer los ejercicios locales.

En segundo lugar, los estudiantes deben usar zapatos de goma más suaves y gruesos, y las suelas deben ajustarse bien.

En tercer lugar, debido a que el pie toca el suelo con gran fuerza al correr, la fuerza de reacción del suelo actúa directamente sobre las articulaciones y grupos de músculos del pie y la pantorrilla. Las articulaciones, ligamentos y músculos de estas partes. son débiles y propensos a sufrir lesiones. Causan fatiga y daños locales. Los principiantes no deben correr demasiado rápido cuando comienzan a practicar, correr una distancia adecuada, relajar los pies lo más suavemente posible y fortalecer adecuadamente la fuerza de estas partes.

En cuarto lugar, se proponen requisitos de ejercicio en función de las características estructurales de los pies. Generalmente se divide en tres tipos: pie plano, pie normal y pie de arco alto. Entre ellos, los pies planos tienen poca elasticidad y poca amortiguación cuando los pies tocan el suelo, lo que fácilmente puede provocar fatiga. Además, algunos estudiantes tienen los pies extendidos, debido a que la dirección en la que apoyan el pie se desvía de la dirección de carrera, es fácil causar lesiones.

Salto de longitud

Lo principal es observar el movimiento de los músculos de las piernas y medir tú mismo la distancia. Puedes saltar 30 veces al día, 15 veces por la mañana y por la noche, y asegurarte de alcanzar el estándar al menos 8 veces.

En términos generales, primero debes realizar dos pruebas, a saber, salto de longitud de pie y ida y vuelta en 4*10. Si superas estas dos pruebas, no necesitarás realizar las dos siguientes pruebas, incluidas las de 1.000 metros y las dominadas. Si pasas dos de las cuatro pruebas, pasas, así que, como dijiste, si no puedes hacer ninguna dominada, pasará las dos primeras pruebas.