Ensayo sobre obesidad y pérdida de peso
Este artículo te permitirá conocer rápidamente algo de la relación entre la insulina y la obesidad, y cómo mejorar la sensibilidad a la insulina para que puedas tener un cuerpo más saludable.
Todo el mundo debería haber oído hablar del término insulina. Es una hormona secretada por las células beta de los islotes pancreáticos en el páncreas. Para algunos diabéticos, las inyecciones de insulina son una necesidad diaria. Debido a que la insulina es la única hormona hipoglucemiante en el cuerpo humano, su función es ayudar a que la glucosa en la sangre ingrese a las células para proporcionar energía al cuerpo, promover que el tejido muscular absorba la glucosa en la sangre, ayudando así a reducir la concentración de glucosa en la sangre. . Se puede observar que la insulina por sí sola no puede reducir la concentración de azúcar en sangre. Es necesario activar el interruptor de las células diana en los tejidos circundantes para que el azúcar en la sangre pueda ingresar normalmente a las células del tejido para proporcionar energía, reduciendo así el azúcar en la sangre.
La relación entre la insulina y las células diana es algo similar a la relación entre una "llave" y una "cerradura" (célula receptora). La función de la insulina como "llave" es abrir el "candado" de las células, absorber la glucosa (azúcar en sangre) de la sangre hacia las células como energía para el funcionamiento del cuerpo y al mismo tiempo reducir la concentración de azúcar en sangre. .
En términos generales, existen tres formas principales que tiene el cuerpo humano de consumir carbohidratos y convertirlos en glucosa después de la inhalación y la digestión:
Cuando consumimos más carbohidratos de los que consume el cuerpo, en exceso La glucosa se almacena en el hígado con la ayuda de la insulina y se conoce comúnmente como glucógeno. Sin embargo, la capacidad del hígado para almacenar glucógeno es limitada y, por lo general, sólo puede almacenar entre 80 y 100 g de glucógeno. El exceso de glucógeno se convierte en triglicéridos y se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Nuestros cuerpos utilizan continuamente glucógeno y grasas para proporcionarnos energía para completar el trabajo, el estudio y el ejercicio diario.
Resistencia a la insulina
Sin embargo, en la vida real, diversos polvos, postres, tartas, etc. Estos son algunos hábitos alimentarios que tienen un índice glucémico especialmente alto. Después de comer una gran cantidad, ingresará al cuerpo y provocará una secreción grande y continua de insulina. Con el tiempo, la sensibilidad de las células a la insulina disminuye y la eficiencia de la insulina para activar el interruptor celular disminuye, impidiendo que el azúcar en la sangre ingrese a las células y evitando que el azúcar en la sangre se metabolice. Esto conduce a un aumento continuo del azúcar en la sangre y a una acumulación gradual. de grasa y el desarrollo de diabetes y otros problemas físicos. Este proceso es similar a tomar antibióticos cuando estás enfermo. Inicialmente, un fármaco antiinflamatorio es muy eficaz para controlar la afección, pero después del uso frecuente del mismo fármaco antiinflamatorio, las bacterias del cuerpo comienzan a volverse inmunes al fármaco y desarrollan resistencia. Esto es similar a cómo funciona la resistencia a la insulina.
La descomposición y síntesis de grasas se ven muy afectadas por la insulina y la adrenalina. La secreción excesiva de insulina es beneficiosa para la síntesis de grasas. Cuando se produce resistencia a la insulina, la insulina se secreta continuamente y se da por sentada la síntesis de grasas.
Para las personas con buena sensibilidad a la insulina, una vez que el azúcar en la sangre ingresa al cuerpo, puede desbloquear las células suavemente, lo que permite que el azúcar en la sangre ingrese rápidamente a las células de los tejidos para proporcionar energía al cuerpo. Mantener la tasa de glucógeno hepático y grasa corporal en el cuerpo en niveles normales.
Pruebas diarias
Obesidad central (exceso de grasa abdominal, cuerpo con forma de manzana en lugar de cuerpo con forma de pera), hígado graso, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, síndrome de ovario poliquístico (SOP) ) etc. La mayoría de las personas con estos problemas tienen resistencia a la insulina. El fenómeno más evidente en la vida diaria es el somnolencia después de las comidas, el gusto especial por los dulces, etc.
Pruebas médicas
No existe ningún método directo en el mercado para detectar la resistencia a la insulina, por lo que se pueden utilizar los resultados de otras pruebas para determinar la resistencia a la insulina. Algunas de las pruebas más útiles se enumeran a continuación: insulina en ayunas, azúcar en sangre en ayunas, triglicéridos (grasa en la sangre) en ayunas, HDL (el llamado "colesterol bueno") y otros indicadores.
Primero, la dieta
La forma más obvia de mejorar la resistencia a la insulina es controlar la dieta.
1. Controla estrictamente los carbohidratos
Los carbohidratos altamente procesados que se encuentran en el mercado suelen contener un alto contenido de grasas, azúcar y sodio. En comparación, da prioridad a la ingesta de carbohidratos provenientes de ingredientes frescos, como verduras, frutas, cereales integrales, etc.
Evitar la ingesta de harinas refinadas provocará un aumento del índice glucémico y de la secreción de insulina.
El contenido diario de carbohidratos debe controlarse en alrededor de 80 ~ 120 g, o incluso menos, para mejorar la sensibilidad a la insulina (los carbohidratos ultra bajos tienen ciertos riesgos y deben realizarse bajo la guía de un nutricionista profesional). .
2. Ingesta de proteínas de alta calidad
En comparación con los carbohidratos, las proteínas no provocan grandes fluctuaciones en el azúcar en sangre. También puede mejorar la masa muscular, ayudar a aumentar la hormona del crecimiento y reducir la resistencia a la insulina.
Excelentes proteínas recomendadas: huevos, lácteos, ternera, marisco.
3. Más grasas saludables
La calidad de la grasa es mucho mayor que la cantidad de grasa. Se recomienda ingerir ácidos grasos insaturados, como salmón, aceite de oliva y diversos frutos secos. No sólo es bueno para controlar el azúcar en sangre, sino que también ayuda a proteger los vasos sanguíneos. Consuma grasas saturadas como la carne roja con moderación. , Los ácidos grasos trans, como alimentos altamente procesados, snacks, etc., están prohibidos. Los carbohidratos y las grasas malos pueden empeorar la inflamación crónica y la resistencia a la insulina, lo que puede ser perjudicial para la pérdida de peso.
4. Evita todas las bebidas azucaradas
Casi todos los tipos de refrescos del mercado contienen azúcar, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la aparición de resistencia a la insulina. En particular, la etiqueta nutricional contiene ingredientes como el azúcar blanco y el jarabe de fructosa, que no son buenos para la salud.
5. Consume más fibra dietética
Los estudios han demostrado que consumir más de 50 g de fibra dietética al día puede mejorar la aparición de resistencia a la insulina.
Las frutas y verduras bajas en almidón no sólo son las principales fuentes de fibra dietética, sino que también contienen grandes cantidades de antioxidantes, que pueden aportar cantidades considerables de minerales y vitaminas.
Consumir cada día 300g de frutas bajas en azúcar y ricas en fibra en una dieta antiinflamatoria, como frutos rojos, albaricoques, melocotones, pomelos, etc.
Al menos 400g de verduras mixtas bajas en almidón, como brócoli, col, espárragos, espinacas, okra, etc.
Evita el alcohol y el tabaco
No hay nada bueno en limitar el tabaco y el alcohol, intenta evitarlo.
En segundo lugar, hacer ejercicio.
Realizar entrenamiento de fuerza, especialmente entrenamiento de fuerza de alta intensidad, favorecerá el almacenamiento de glucógeno y glucógeno muscular en el hígado y los músculos. Principalmente movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y flexiones. El entrenamiento de estos grandes grupos de músculos aumentará en gran medida su metabolismo y mejorará las proteínas y receptores relacionados con la señalización de la insulina (la insulina puede unirse a las células para permitir la entrada de glucosa) y el azúcar. Almacenamiento original.
La sensibilidad a la insulina aumenta después del ejercicio y aumenta la demanda de carbohidratos en las células musculares. Especialmente después del ejercicio de alta intensidad, tiene un efecto significativo en la mejora de la resistencia a la insulina y el aumento del consumo de grasas. Agotar las reservas de grasa intracelular es clave para mejorar la resistencia a la insulina.
El ejercicio aeróbico combinado con el entrenamiento de fuerza puede mejorar en gran medida la resistencia a la insulina.
Intenta evitar la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio para que las reservas de grasa se puedan utilizar lo más rápido posible. Si se produce hipoglucemia durante el ejercicio, prepare algunos alimentos con mayor contenido de azúcar, como chocolate o plátanos, para ayudar a aliviar el nivel de azúcar en sangre. En este momento, el azúcar que ingresa al cuerpo no se almacena en forma de grasa, sino que es absorbida por los músculos.
Además, ejercicios físicos y mentales como el yoga, el pilates y la meditación también tendrán un efecto positivo a la hora de frenar la resistencia a la insulina.
En tercer lugar, descansar.
El estrés físico excesivo puede producir mucha inflamación crónica, y el descanso es la mejor manera de que el cuerpo se recupere. Evite trasnochar, el estrés, la tensión y otras cosas negativas. Dormir bien mantendrá el cuerpo dentro del rango normal de niveles hormonales, reducirá el cortisol, facilitará la secreción de la hormona del crecimiento y será útil para regular la sensibilidad a la insulina.
Para perder grasa, tu principal campo de batalla debe ser la cocina. Practica tres puntos y come siete puntos, no pongas el carro delante del caballo. Si tiene una buena dieta básica, formación científica, trabajo y descanso regulares y mejora la sensibilidad a la insulina, perder grasa ya no será difícil.
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