¿Estás prescribiéndote el ejercicio adecuado?
Corredores de maratón murieron repentinamente, estudiantes universitarios sufrieron síncopes térmicos mientras jugaban a la pelota, etc. , todo nos pasa más o menos.
¿Cómo hacer ejercicio científicamente y darte a ti y a tu familia una prescripción de ejercicio correcta?
Hoy el campeón te dará una lista de prescripciones de ejercicio para diferentes grupos de personas.
Prescripción de ejercicio para personas normales y sanas;
Personas normales: índice de masa corporal (índice de masa corporal) normal, sin enfermedades subyacentes (¿hipertensión?).
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas normales hagan ejercicio de 2 a 5 veces por semana y sigan el principio de ejercicio progresivo. Durante el ejercicio, palpitaciones, opresión en el pecho, dificultad para respirar, etc. Significa que el cuerpo está demasiado estirado y debes dejar de hacer ejercicio y descansar.
Características deportivas de grupos de edad especiales;
Alumnos de Educación Primaria: desarrollan las cualidades de equilibrio, coordinación, agilidad y flexibilidad, no apto para deportes de resistencia y fuerza.
Estudiantes de secundaria: El desarrollo del sistema visceral va por detrás del sistema motor y el desarrollo de los músculos va por detrás de los huesos. Por lo tanto, en términos de velocidad de desarrollo y resistencia general, los juegos de pelota, la natación y las carreras moderadas de larga distancia son adecuados.
Estudiantes de secundaria: Cada sistema está básicamente maduro y puede iniciar un entrenamiento especial de resistencia y fuerza.
Viejo: El sistema está decayendo gradualmente. Debes pasar un examen médico dentro de los tres meses antes de poder participar en algunos deportes. A medida que envejecemos, las actividades de preparación y relajación antes y después del ejercicio son fundamentales. Caminar y trotar son los ejercicios principales.
Prescripción de ejercicio para personas obesas (IMC 28);
El ejercicio es principalmente ejercicio aeróbico de baja intensidad, rítmico, ininterrumpido y de larga duración, como caminar, caminar a paso ligero, trotar. , marcha atlética, patinaje, natación de larga distancia, ciclismo, Tai Chi, baile físico, ejercicios rítmicos/salto de cuerda y juegos de pelota como baloncesto y fútbol.
Nota: El ejercicio aeróbico dura unos 45 minutos y no debe exceder las 2 horas. El entrenamiento de fuerza (aumentando la tasa metabólica) debe combinarse con ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza debe programarse antes del ejercicio aeróbico, que es la mejor forma de perder peso.
Prescripción de ejercicio (140/90 mmhg) para personas con presión arterial alta;
El ejercicio razonable puede tratar la presión arterial alta y prevenir complicaciones. Hacer ejercicio cada dos días es la mejor frecuencia. El ejercicio aeróbico, combinado con ejercicios de fuerza, debe prestar atención a las actividades de preparación y relajación antes y después.
Intensidad del ejercicio: Intensidad moderada, es decir, la frecuencia cardíaca alcanza aproximadamente el 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio.
Frecuencia cardíaca máxima para hombres=205-edad; frecuencia cardíaca máxima para mujeres=220-edad
Ejercicio aeróbico de intensidad media=170-edad. Por ejemplo, el latido cardíaco máximo de un joven de 20 años no debe exceder los 150 latidos/min durante el ejercicio, mientras que el latido cardíaco máximo de un hombre de 50 años no debe exceder los 120 latidos/min durante el ejercicio.
Prescripción de ejercicios para pacientes con enfermedad coronaria;
Las personas con infarto de miocardio, angina de pecho o estenosis de las arterias coronarias lo mejor es caminar lentamente sin sentir molestias ni fatiga, es decir, hacerlo de forma intermitente. hacer ejercicio y descansar mientras se hace ejercicio. Evite una intensidad excesiva del ejercicio para evitar desencadenar otro infarto de miocardio.
Prescripción de ejercicio para diabéticos;
Caminar, trotar y andar en bicicleta son los principales, y la cantidad de ejercicio debe ser gradual.
Intensidad del ejercicio: Intensidad moderada, es decir, la frecuencia cardíaca alcanza aproximadamente el 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio.
Nota: Generalmente opte por hacer ejercicio por la tarde y no lo haga con el estómago vacío. El ejercicio también debe combinarse con dieta y medicación. Puedes llevar algunas galletas o dulces cuando hagas ejercicio para prevenir la hipoglucemia.
Principios del ejercicio: ¡persevera, actúa dentro de tus capacidades y avanza paso a paso!
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