¿Por qué es necesario calentar antes de hacer aeróbicos?
1. Preparación antes del ejercicio aeróbico
Un buen comienzo es la mitad de la batalla, y una preparación adecuada es el requisito previo para un buen comienzo. Para los estudiantes universitarios que acaban de empezar a hacer ejercicios aeróbicos, es muy necesario estar completamente preparados antes de empezar a hacer ejercicio. Esta es la clave para persistir en el ejercicio. Sólo así se podrá garantizar la eficacia, la seguridad y el placer del ejercicio.
(1) Conocer tu propio estado de salud y aclarar las contraindicaciones del ejercicio.
La mayoría de estudiantes universitarios piensan que su cuerpo está muy sano y que pueden realizar cualquier tipo de ejercicio físico. Pero antes de prepararse para un ejercicio prolongado, es muy importante comprender su salud física y su adaptabilidad al ejercicio. En sus recomendaciones para evaluaciones de aptitud física previas al ejercicio, los expertos en medicina deportiva advierten que las personas deben someterse a pruebas integrales de función física (incluidas pruebas de electrocardiograma durante el ejercicio). Los expertos también recuerdan especialmente: las personas menores de 35 años no necesitan realizar pruebas previas al ejercicio si están sanas, pero aquellos que reanudan el ejercicio después de una lesión, retoman la forma física después de una interrupción prolongada y realizan modificaciones importantes en el plan de ejercicio aún deben hacerlo; hacer pruebas previas al ejercicio.
Además, los deportistas deben comprender claramente las contraindicaciones para el ejercicio. No se les permite participar en ningún ejercicio bajo ninguna de las siguientes condiciones: 1. Enfermedades agudas con temperatura corporal elevada; 2. Etapas agudas de diversas enfermedades de los órganos internos (corazón, pulmón, riñón, hígado, enfermedades gastrointestinales, etc.). 3. Enfermedades con tendencia a sangrar, como la tuberculosis con tos repetida de sangre, que rápidamente conducirá a hemorragia gastrointestinal 4. La etapa de metástasis de los tumores malignos;
(2) Preparación de la ropa deportiva para aeróbicos
Es mejor usar ropa especial para aeróbicos cuando participe en ejercicios aeróbicos. Si eliges otra ropa, intenta elegir telas de algodón puro, que tengan buena elasticidad, suavidad, transpirabilidad y absorción de humedad. También preste atención a la apariencia y elegancia de la ropa, las especificaciones apropiadas, la comodidad de uso y la facilidad de movimiento. No hacer ejercicio con ropa deportiva hermética, hermética o poco absorbente.
(3) Confección de calzado y calcetines deportivos
Para el ejercicio aeróbico se debe elegir calzado deportivo de viaje de talla adecuada, suavidad, cierta elasticidad y transpirabilidad. Nunca use tacones altos, zapatos de suela gruesa o zapatillas de gimnasia para hacer ejercicios aeróbicos. Debe haber suficiente espacio para que los dedos se estiren. Debes usar calcetines deportivos de algodón, no calcetines de nailon. Use calcetines que le resulten cómodos al hacer ejercicio. Los calcetines demasiado ajustados pueden hacer que las uñas de los pies se claven en los músculos, y los calcetines demasiado sueltos pueden provocar ampollas en los pies. Para evitar lavar los calcetines, no es recomendable que algunos estudiantes usen zapatos sin calcetines durante el ejercicio. Esto puede desgastar fácilmente los pies y provocar que los zapatos produzcan olores y desgaste excesivo, provocando lesiones innecesarias. La ropa deportiva, los zapatos y los calcetines deben lavarse y secarse con frecuencia para mantenerlos limpios y secos, lo cual es beneficioso para la salud física y el ejercicio.
En segundo lugar, comprender científicamente la carga de ejercicio
El objetivo principal de los ejercicios aeróbicos de los estudiantes universitarios es fortalecer sus cuerpos, perder grasa y ponerse en forma, a fin de crear oportunidades para sus futuro estudio, opciones de vida y carrera Excelente estado. Para lograr buenos efectos del ejercicio, se debe agregar al ejercicio una carga de ejercicio adecuada. "Las cargas externas en el cuerpo humano pueden provocar cambios en las funciones del cuerpo humano, haciéndolo más capaz de soportar cargas adicionales. Esta es la adaptación biológica del cuerpo a las cargas de entrenamiento". "El cuerpo se adapta a las cargas adecuadas, pero si la carga es demasiado pequeña". , no puede provocar que el cuerpo responda al estrés necesario, pero bajo la influencia de la sobrecarga se producirá una reacción de deterioro, que no solo es perjudicial para la salud, sino también perjudicial para la salud. Por eso, antes de hacer ejercicios aeróbicos, primero debes saber qué. El tipo de intensidad es adecuado para su carga de ejercicio. Estos son algunos métodos comunes para determinar la carga de ejercicio:
(1) Método de medición del pulso
1. carga de ejercicio.
Mida su pulso entre 5 y 10 minutos después de cada ejercicio aeróbico y compare la frecuencia cardíaca medida con su frecuencia cardíaca en reposo. Si la frecuencia cardíaca medida es más de 6 latidos/minuto mayor que la frecuencia cardíaca en reposo, significa que el cuerpo no está respondiendo bien. Si no hay enfermedad u otras razones, significa que la cantidad de ejercicio es demasiado grande y debe ajustarse a tiempo. Si es superior a 2 a 5 veces/min, significa que la cantidad de ejercicio es moderada; si básicamente vuelve al estado de frecuencia cardíaca en reposo, significa que la cantidad de ejercicio es pequeña y es necesario aumentar la cantidad de ejercicio; adecuadamente, de lo contrario no podrá mejorar su condición física.
2. Utilice la frecuencia cardíaca máxima para determinar la carga de ejercicio. Para un estudiante universitario con un nivel de condición física promedio, la intensidad de carga razonable durante el ejercicio debe estar entre 65 y 85 de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se refiere a la frecuencia cardíaca límite durante el ejercicio. El método de cálculo es: frecuencia cardíaca máxima (latidos/minuto) = 220-edad. Por ejemplo, cuando un compañero de clase tiene 20 años, su frecuencia cardíaca máxima debe ser de 220-20 = 200 latidos/min. La frecuencia cardíaca óptima durante el ejercicio debe estar entre 200 × 65 y 200 × 85, es decir, 130 latidos/min. y 170 latidos/min entre.
(2) Utilice la sensación de ejercicio para determinar la carga de ejercicio.
No es muy conveniente medir la frecuencia cardíaca de forma regular durante el ejercicio. El fisiólogo sueco Bong también diseñó un nuevo método para utilizar el sentido del movimiento para determinar la carga de ejercicio. Este método utiliza el RPE como marcador de carga mental durante el ejercicio (ver Tabla 1). La autopercepción en esta tabla se divide en 6 a 20 niveles. El nivel de frecuencia cardíaca de la persona que está cerca de la carga en ese momento se multiplica por el valor de RPE de 10. Muchos estudiosos han descubierto mediante experimentos que el coeficiente de correlación entre el RPE y la frecuencia cardíaca es de 0,80 ~ 0,90. Puede consultar esta escala cuando haga ejercicio.
(3) Test de conversación para determinar la carga de ejercicio
Un método más sencillo y sencillo es: durante el ejercicio aeróbico, sobre la base de que el deportista pueda hablar libremente, se determina la carga óptima del ejercicio. Cuando al deportista le resulta difícil hablar, significa que la intensidad es un poco alta y necesita hacer los ajustes adecuados según su propia situación. Cuando un deportista siente dificultad para respirar, significa que la intensidad del ejercicio es demasiado alta y debe ajustarse inmediatamente para reducirla.
En tercer lugar, el tiempo y la frecuencia del ejercicio aeróbico
Cuando los estudiantes universitarios practican aeróbicos, pueden organizar su tiempo de acuerdo con su propio estudio y vida. Haga ejercicio al menos de 1 a 3 veces por semana. Si necesitas perder grasa, hacerlo cinco veces por semana tendrá resultados inesperados. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16 a 20 horas todos los días, porque a esta hora la fuerza física es relativamente fuerte, el cuerpo genera la mayor cantidad de calor y se encuentra en el mejor estado de ejercicio. Cuantas más veces hagas ejercicio, mejor. Debes aumentar o disminuir con flexibilidad la cantidad de ejercicio según tu condición física. Generalmente, las personas que participan en ejercicios aeróbicos en la etapa primaria pueden mantener el tiempo de ejercicio en aproximadamente 1 hora cada vez después de un período de ejercicio (1 a 2 meses), si sienten que tienen buena salud, pueden aumentarlo; a 1,5 a 2 horas.
Recordatorio especial: si hace ejercicio antes de una comida, debe descansar más de 30 minutos antes de comer; si hace ejercicio después de una comida, debe descansar más de 1 hora después de una comida antes de hacer ejercicio; Si eliges hacer ejercicio por la noche, recuerda hacerlo de 1,5 a 1,5 minutos antes de acostarte. Completa el ejercicio en 2 horas para evitar que la sobreexcitación por el ejercicio afecte tu sueño y estudio al día siguiente.
Cuarto, desvío saludable de agua durante el ejercicio
Al realizar ejercicio aeróbico, el cuerpo generará mucho calor, descargará más sudor y perderá mucha agua en el cuerpo, provocando la temperatura corporal aumenta, la frecuencia cardíaca aumenta y la capacidad de ejercicio disminuye. Por lo tanto, la hidratación oportuna y científica es un aspecto importante de los aeróbicos.
La forma correcta de reponer agua durante el ejercicio es añadir 100~150ml de agua cada 20~30 minutos. Esto puede mantener las necesidades normales del cuerpo sin aumentar la carga sobre el corazón y el cuerpo. Si bebe demasiada agua de una vez, es muy malo para su salud. Debido a que una gran cantidad de agua ingresa repentinamente al cuerpo, diluirá la sangre, aumentará el flujo sanguíneo, aumentará la carga sobre el corazón y no es saludable. Además, una gran cantidad de agua permanece en el estómago, lo que hará que el agua se agite violentamente en el estómago al practicar diversos movimientos de alto impacto, lo que fácilmente puede provocar vómitos y otros síntomas adversos.
Cabe señalar también que en circunstancias normales, se pueden bombear de 250 a 500 ml de agua de 15 a 20 minutos antes del ejercicio para aumentar las reservas de agua del cuerpo y evitar los efectos adversos de la ingesta excesiva de agua durante la reacción del ejercicio. .
No espere hasta tener sed después del ejercicio, reponga agua de manera oportuna y planificada.
5. Problemas de salud de las estudiantes universitarias que practican aeróbic.
(1) Peinado y decoración
Al hacer ejercicios aeróbicos, peina tu cabello y trata de que no se extienda, para no bloquear tu vista y dificultar tu movimiento. Además, intenta no maquillarte cuando hagas ejercicio y mantén el rostro limpio y transparente para facilitar la transpiración. También debes tener cuidado de no usar relojes, pulseras, collares, anillos y otros objetos duros para evitar daños o pérdida de la piel.
(2) Ejercicio e higiene durante la menstruación
La mayoría de las niñas piensan que deben hacer un descanso completo y no hacer nada durante la menstruación, pero esto no es del todo cierto. Para las estudiantes universitarias sanas, si su menstruación es normal y no hay molestias evidentes, pueden realizar ejercicio moderado. El ejercicio aeróbico durante la menstruación puede regular el desequilibrio del cuerpo durante la menstruación y también puede regular las emociones, relajar el cuerpo, distraer la atención y ralentizar los síntomas adversos. Al hacer ejercicio, se debe prestar atención, la cantidad de ejercicio no debe ser demasiado grande, el tiempo no debe ser demasiado largo y los movimientos de estiramiento deben ser pequeños. No hagas splits ni grandes patadas, evita los movimientos de salto y los movimientos excesivos de las almohadillas, evita la estimulación fría y caliente y mantén caliente la parte inferior del abdomen.
6. Enlaces indispensables: ejercicios de calentamiento y relajación
(1) Los ejercicios de calentamiento antes del ejercicio deberían ser suficientes.
La mayoría de los deportistas pasan fácilmente por alto la importancia de los ejercicios de calentamiento. De hecho, la parte de calentamiento es una parte muy importante, que permite al deportista prepararse física y mentalmente para el ejercicio, ingresar al estado de ejercicio desde un estado de tranquilidad lo antes posible y prepararse para el ejercicio extenuante. Los ejercicios de calentamiento adecuados pueden calentar el cuerpo, reducir la viscosidad de los músculos, articulaciones y ligamentos, aumentar la elasticidad de los músculos, aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y prevenir lesiones.
El ejercicio de calentamiento suele durar de 10 a 15 minutos, incluyendo ejercicios de calentamiento y estiramiento. La primera es la fase de calentamiento, que debe centrarse en ejercicios simples, relajantes, de ritmo lento y compuestos para activar todos los grupos musculares. En segundo lugar, está la fase de estiramiento del ejercicio que moviliza completamente todas las articulaciones y ligamentos. Como las pantorrillas, tendones poplíteos, cintura, flexores de la cadera, etc., requieren una atención especial y una serie de ejercicios de estiramiento especializados para movilizar estas partes tan importantes.
(2) Realizar ejercicios de relajación.
No te sientes ni te acuestes inmediatamente después de un ejercicio extenuante. En su lugar, haz algunos ejercicios relajantes, animados y suaves para hacer que el cuerpo pase gradualmente de un estado de ejercicio tenso a un estado relativamente tranquilo. El tiempo del ejercicio de relajación es de 10 a 20 minutos, incluyendo tres partes: organización, recuperación, estiramiento y relajación. La parte de recuperación debe realizarse después del ejercicio aeróbico y antes del acondicionamiento muscular. Realice algunos ejercicios de ritmo sencillos para reducir el ritmo cardíaco. La sección de estiramientos se centra en estirar los músculos más utilizados en el aeróbic, pudiendo incluirse también ejercicios de flexibilidad. Para la parte de relajación, escucha música ligera y coordina con tu respiración para relajar gradualmente tus nervios tensos.
Si dejas de hacer ejercicio repentinamente después de haberlo hecho durante mucho tiempo y no haces ejercicios de relajación, se acumulará una gran cantidad de sangre en los músculos y la producción de sangre del corazón disminuirá repentinamente, provocando mareos. El ejercicio relajante puede ayudar a que la sangre regrese al corazón rápidamente y promover que el corazón vuelva a su condición normal de funcionamiento; puede ayudar a eliminar el ácido láctico y aliviar el dolor muscular;
7. Prevención de lesiones comunes en el aeróbic
El aeróbic es la realización de diversos movimientos simples o compuestos de alta intensidad a un ritmo rápido, con una alta incidencia de lesiones y muchas una lesión cerrada de tejidos blandos. Los tipos comunes de lesiones incluyen distensiones de músculos y ligamentos, esguinces de articulaciones, periostitis por fatiga y lesiones epifisarias. Las zonas más susceptibles a sufrir lesiones son los muslos, las rodillas y los tobillos.
Métodos para prevenir lesiones deportivas aeróbicas: primero, fortalecer el autocontrol, comprender el conocimiento sobre las lesiones deportivas y conocer las medidas preventivas y los métodos de tratamiento de las lesiones deportivas; segundo, fortalecer el entrenamiento físico, especialmente el entrenamiento de las partes vulnerables; Organizar razonablemente la carga de ejercicio y seguir el principio de progreso gradual y ordenado; tercero, corregir las técnicas de ejercicio incorrectas de manera oportuna; cuarto, hacer ejercicios de calentamiento para permitir que los músculos de las articulaciones se activen completamente; quinto, cuando la función física no esté activa; Bueno, la cantidad de ejercicio debe reducirse o ajustarse adecuadamente.
El aeróbic es un deporte emergente en China que tiene múltiples funciones como fitness, culturismo, salud mental, entretenimiento y prevención de enfermedades. Los aeróbicos se han popularizado ampliamente en los colegios y universidades, y muchos estudiantes universitarios los consideran su actividad física a largo plazo.
Los ejercicios aeróbicos pueden mejorar la condición física, cultivar el temperamento elegante, el comportamiento y la tenacidad de los estudiantes universitarios y desarrollar la personalidad de los estudiantes. Sólo dominando plenamente el sentido común básico y los requisitos especiales de los aeróbicos podremos dominar las técnicas aeróbicas más rápido y mejor, establecer un estilo de vida saludable, civilizado y científico para los estudiantes universitarios y mejorar la calidad de vida.