Programa de formación de posgrados para carreras deportivas

Pregunta 1: 1. Duración 2 horas 128 créditos 4

Después de completar los contenidos estipulados en el plan de educación y enseñanza dentro del período de tiempo especificado, si el estudiante cumple con los requisitos de graduación moral, intelectual, físicamente, etc., la escuela emitir un certificado de graduación.

Segunda pregunta: En las "Opiniones del Comité Central del Consejo Estatal sobre el fortalecimiento de los deportes juveniles y la mejora de la aptitud física de los jóvenes", debemos implementar medidas efectivas para fortalecer los deportes juveniles y mejorar la aptitud física de los jóvenes.

1. Implementar plenamente los "Estándares Nacionales de Salud Física de los Estudiantes" y considerar la calidad de la salud como un indicador importante para evaluar el desarrollo integral y saludable de los estudiantes. Acelerar el establecimiento de un sistema de exámenes y evaluación que cumpla con los requisitos de una educación de calidad y aproveche plenamente su papel rector positivo en la mejora de la aptitud física de los jóvenes. Organizar e implementar de manera integral exámenes físicos para los graduados de la escuela secundaria y aumentar gradualmente el peso del desempeño físico en la evaluación de calidad integral de los estudiantes y los resultados de los exámenes de ingreso a la escuela secundaria promover activamente la práctica de agregar exámenes físicos a los exámenes de graduación de la escuela secundaria; Generalmente se implementan el sistema de informes de pruebas, el sistema de anuncios y el sistema de pruebas de salud física para estudiantes de primer año de los "Estándares Nacionales de Salud Física para Estudiantes". Implementar concienzudamente el "Reglamento de deportes escolares" y establecer y mejorar las normas y reglamentos de deportes escolares.

2. Realizar ampliamente “Deportes soleados para cientos de millones de estudiantes en todo el país”. Anime a los estudiantes a ir al patio de recreo, caminar hacia la naturaleza y caminar bajo el sol, creando una locura por el ejercicio físico entre los jóvenes. De acuerdo con la edad, el género y la condición física de los estudiantes, debemos explorar activamente formas de educación física y actividad que se adapten a las características de los adolescentes, guiar a los estudiantes para que realicen ejercicios físicos planificados, específicos y regulares, y esforzarnos por mejorar la forma corporal de los estudiantes. y función, y mejorar su capacidad atlética. Cumplir con los estándares de aptitud física. Los estudiantes que hayan alcanzado el nivel calificado recibirán "Insignias Sunshine Sports" y los estudiantes que hayan alcanzado el nivel sobresaliente recibirán "Medallas Sunshine Sports" para mejorar el sentido de honor y la conciencia de los estudiantes al participar en ejercicio físico.

3. Reducir eficazmente la carga académica excesiva de los estudiantes. Las escuelas de todos los niveles deben corregir aún más sus ideas de gestión escolar, fortalecer la educación de calidad y esforzarse por promover el desarrollo animado de los estudiantes jóvenes. Las escuelas primarias y secundarias deben corregir efectivamente la tendencia de perseguir unilateralmente las tasas de matrícula y reducir la carga académica excesiva de los estudiantes. Profundizar la reforma del plan de estudios de educación básica, mejorar la calidad y eficiencia de la enseñanza en el aula y permitir que los estudiantes tengan más tiempo para participar en ejercicio físico.

4. Asegúrese de que los estudiantes hagan ejercicio durante una hora todos los días. Las escuelas primarias y secundarias deben implementar concienzudamente estándares curriculares nacionales para garantizar la calidad y cantidad de las clases de educación física, incluidas 4 clases por semana para los grados 1 y 2 en las escuelas primarias, 3 clases por semana para los grados 3 a 6 y las escuelas secundarias, y 2 clases por semana para las escuelas secundarias; en ausencia de clases de educación física, los días, las escuelas deben organizar a los estudiantes para realizar una hora de ejercicio físico colectivo después de las clases por la tarde e incorporarlo en el plan de enseñanza plenamente los deportes entre clases; sistema de actividades, organizar de 25 a 30 minutos de actividades deportivas entre clases todas las mañanas y organizar cuidadosamente a los estudiantes para hacer radiogimnasia y realizar actividades deportivas colectivas. Los internados deben insistir en hacer ejercicios matutinos todos los días; Los colegios y universidades deben fortalecer la gestión de los cursos de educación física e incorporar actividades deportivas extracurriculares en los planes diarios de enseñanza de la escuela para que cada estudiante pueda participar en ejercicios físicos extraescolares al menos tres veces por semana. Los departamentos administrativos educativos de todos los niveles deberían proponer requisitos específicos para una hora de ejercicio diario y aplicarlos. Organizar a los estudiantes rurales para que realicen ejercicios físicos según las condiciones locales. Orientación y apoyo específicos para actividades de ejercicio físico para adolescentes discapacitados. Fortalecer la construcción del equipo de profesores de educación física, y equipar y fortalecer plenamente a los profesores de educación física de acuerdo con las necesidades de apertura de clases de educación física y realización de actividades deportivas extracurriculares.

5. Organizar encuentros deportivos estudiantiles multinivel y multiforma y realizar activamente actividades deportivas competitivas y masivas. Los gobiernos de todos los niveles deberían organizar periódicamente encuentros deportivos estudiantiles integrales o temáticos. La escuela debe celebrar competiciones deportivas de primavera y otoño todos los años y llevar a cabo periódicamente actividades y competiciones deportivas para estudiantes en las clases de acuerdo con las condiciones locales, de modo que todos tengan deportes, las clases tengan actividades deportivas y la escuela tenga características deportivas. Seguiremos desarrollando las escuelas con proyectos deportivos tradicionales y equipos deportivos de alto nivel en colegios y universidades y aprovecharemos plenamente su papel ejemplar en los deportes de masas. Mejorar el sistema de entrenamiento militar para estudiantes de colegios, universidades y escuelas intermedias superiores, enriquecer el contenido del entrenamiento militar, llevar a cabo actividades de la "Academia Militar Juvenil" y aprovechar plenamente el papel del entrenamiento militar de los estudiantes en el fortalecimiento de la aptitud física y el temple de la voluntad. . Concéntrese en cultivar los intereses y especialidades deportivas de los estudiantes, para que cada estudiante pueda dominar más de dos habilidades deportivas.

6. Ayudar a los adolescentes a dominar el conocimiento científico y los métodos de uso de los ojos y reducir la tasa de miopía entre los adolescentes.

Los maestros y padres de escuelas primarias y secundarias deben prestar atención al uso de los ojos de los estudiantes, insistir en organizar a los estudiantes para que realicen ejercicios oculares todas las mañanas y tardes, corregir rápidamente las posturas incorrectas de lectura y escritura y controlar el tiempo de uso de los ojos a corta distancia. La escuela monitorea la visión de los estudiantes dos veces cada semestre. Los gobiernos de todos los niveles deberían mejorar aún más las condiciones operativas de las escuelas rurales, garantizar que la iluminación, las mesas y las sillas cumplan con los estándares básicos y mejorar las condiciones de higiene ocular de los estudiantes.

7. Garantizar el descanso y el tiempo de sueño de los adolescentes, y fortalecer la orientación y garantía de la higiene, el cuidado de la salud y la nutrición. Formular e implementar un sistema científico y estandarizado de trabajo y descanso estudiantil para garantizar que los estudiantes de primaria duerman 10 horas al día, los de secundaria 9 horas y los de secundaria 8 horas. Llevar a cabo activamente educación sanitaria para jóvenes sobre prevención de enfermedades, nutrición científica, salud y seguridad, lucha contra las drogas y el tabaco, y garantizar el tiempo necesario para la educación sanitaria. Establecer y mejorar el sistema de exámenes de salud de los estudiantes para que los estudiantes jóvenes puedan someterse a un examen de salud todos los años. Establecer y mejorar mecanismos de intervención nutricional en adolescentes y fortalecer la orientación nutricional de los adolescentes urbanos y rurales y sus familias a través de financiamiento, trabajo-estudio, donaciones sociales, etc. , mejorar los estándares de subsidio de alimentos para estudiantes de familias financieramente desfavorecidas en internados rurales para garantizar las necesidades nutricionales necesarias. Establecer un mecanismo de seguimiento del estado nutricional de los adolescentes y fortalecer la supervisión e inspección especiales de la higiene alimentaria de los adolescentes. Sobre la base de las características de los adolescentes en la nueva era y las características psicológicas de su crecimiento, fortaleceremos la educación en salud mental de manera específica y estableceremos y mejoraremos gradualmente una red de educación, orientación y servicios de salud mental para adolescentes.

8. Reforzar la construcción de instalaciones deportivas escolares. Los gobiernos de todos los niveles deben implementar concienzudamente el "Reglamento sobre instalaciones públicas culturales y deportivas", coordinar y adaptar a las condiciones locales y fortalecer la construcción de instalaciones deportivas escolares, especialmente instalaciones deportivas. La planificación de la construcción de ciudades y comunidades debe considerar plenamente las necesidades de las instalaciones deportivas juveniles y proporcionarles instalaciones y condiciones básicas. La construcción de instalaciones deportivas públicas debe coordinarse con la construcción de instalaciones deportivas escolares y utilizarse de manera integral. Integrar el “Proyecto de Deporte y Fitness de Agricultores” con la construcción de instalaciones deportivas en escuelas primarias y secundarias rurales para mejorar las condiciones deportivas en las escuelas rurales. Los gimnasios públicos y las instalaciones deportivas deben estar abiertos a las escuelas y estudiantes de los alrededores de forma gratuita o con descuento, y los gimnasios escolares deben estar abiertos a los estudiantes después de la escuela y durante los días festivos.

9. Fortalecer la gestión de la seguridad deportiva y orientar a los jóvenes para que realicen ejercicio de forma científica. Las escuelas deben capacitar a los profesores de educación física en conocimientos y habilidades de seguridad y fortalecer la educación de concienciación sobre seguridad para los estudiantes. Fortalecer el mantenimiento y la gestión de los recintos e instalaciones deportivas para garantizar su funcionamiento seguro. Mejorar el sistema de gestión de seguridad para los deportes escolares y las actividades deportivas juveniles fuera del campus, aclarar las responsabilidades de seguridad y mejorar las medidas de seguridad. A partir de las características de los jóvenes, fortalecer la gestión de actividades deportivas de gran escala y formular planes de emergencia para prevenir incidentes masivos de seguridad. Cada escuela debe establecer un mecanismo de gestión de emergencias para lesiones accidentales en el campus. Establecer y mejorar el sistema de seguro de accidentes para adolescentes e implementar el método para que el gobierno compre un seguro de responsabilidad escolar por lesiones accidentales. El Ministerio de Finanzas, la Comisión Reguladora de Seguros de China y el Ministerio de Educación estudiarán y formularán normas de implementación específicas. Es necesario fortalecer la investigación científica del deporte, desarrollar activamente programas de ejercicios y métodos de acondicionamiento físico que se adapten a las características de los adolescentes, fortalecer la construcción de un equipo de instructores sociodeportivos y brindar orientación científica para el ejercicio físico de los adolescentes.

La tercera pregunta:

Primero, la forma del cuerpo

1. Pesos estándar

En segundo lugar, funciones físicas

1. Capacidad vital e índice de masa corporal

En tercer lugar, pruebas de resistencia

Carrera de 1000 metros. (Hombre), carrera de 800 metros (Mujer), test de pasos

Cuarto, elementos de flexibilidad y fuerza

Sentarse hacia adelante, lanzar balones medicinales, abdominales (Mujer), Pull- ups (hombres), fuerza de agarre e índice de masa corporal.

Eventos de velocidad y agilidad de verbo (abreviatura de verbo)

Carrera de 50 metros, salto de longitud de pie, salto de cuerda, regate de baloncesto, regate de fútbol, ​​acolchado de voleibol.

Plan de fitness para musculación

Extremidades superiores: flexiones, dominadas, extensiones de brazos con barra paralela.

Parte inferior del cuerpo: carrera y sentadillas.

Cintura y abdomen: abdominales y levántate.

Flexiones: Ejercita principalmente la fuerza y ​​la musculatura de los músculos del pecho, hombros y brazos. Pull-ups: Hay dos situaciones. Las palmas hacia adelante ejercitan principalmente los músculos de la espalda, los brazos y los hombros; las palmas hacia atrás ejercitan principalmente los bíceps. Los abdominales ejercitan los músculos abdominales.

Flexión y extensión de brazos con barras paralelas: coloque las manos sobre las barras paralelas, luego doble lentamente los brazos y luego empuje el cuerpo hacia arriba hasta que los hombros queden ligeramente más bajos que las articulaciones de los codos para estirar los brazos.

Las acciones anteriores se realizan en un grupo de 8 a 12, y puedes realizar de 3 a 5 grupos a la vez. Haga esto 3 o 4 veces por semana o cada dos días. Puede ajustar el número y los conjuntos de las acciones anteriores según su nivel de fuerza actual. Por ejemplo, si las dominadas son difíciles, puedes hacerlas menos al principio y luego aumentar lentamente la cantidad de veces y series. Cuando el número de repeticiones y series de todos los movimientos aumenta demasiado y requiere demasiado tiempo, puedes agregar peso al cuerpo en lugar de aumentar el número de repeticiones y series.

Plan de acondicionamiento físico para desarrollar músculos - ejercicio de gimnasio:

Pecho:

1 Estructura: El cofre se divide en parte superior del pecho, parte media del pecho, parte inferior del pecho y parte media. Costura y parte inferior del pecho. Cresta pectoral, cresta marginal pectoral.

2 Métodos de ejercicio: press de banca inclinado, fly inclinado, press de banca plano, fly plano, press de banca declinado, fly declinado, abrazadera de pecho con equipo combinado, fly con mancuernas, extensión de brazo con barra en decúbito supino, etc.

Retroducción:

1. Estructura: dorsal ancho, trapecio, erector de la columna, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, etc.

2. Métodos de ejercicio: remo con barra, remo con mancuerna a una mano, dominadas, remo sentado, press de brazos rectos, etc.

Piernas:

Estructura: cuádriceps femoral, bíceps femoral, músculo sartorio del muslo, músculo gastrocnemio de la pantorrilla, músculo sóleo.

2. Métodos de ejercicio: sentadillas con barra, extensiones de piernas sentado, sentadillas con flecha, elevaciones de talón, etc.

Brazos:

1. braquial, bíceps braquial, grupo de músculos del antebrazo o antebrazo.

2. Métodos de ejercicio: empuje vertical, empuje de cuello con barra, elevación lateral, premisa, flexión y extensión de brazos con barra, presión de tríceps, flexión y extensión de brazos con barra paralela, flexión con barra, flexión con mancuerna, giro de muñeca, etc. .

14 El secreto para aumentar la masa muscular es: mucho peso, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimientos mentales consistentes, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series y múltiples -entrenamiento muscular, come proteínas después del entrenamiento, descansa 48 horas, sé ligero pero no falso.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 1. Peso elevado y baja frecuencia: la RM se utiliza en la teoría del culturismo para indicar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y ​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y ​​la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y ​​la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 2. Número de grupos: solo haz de 2 a 3 grupos cuando pienses en ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentir la "saturación" por ti mismo. Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 4. Velocidad lenta: levante lentamente y baje lentamente para estimular los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series, y solo 1 minuto o menos se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos.

Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 6. Consistencia de pensamientos y movimientos: el trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 7. Contracción máxima: esta es la regla principal para hacer muy visible la definición muscular. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 8. Tensión sostenida: Mantener todo el conjunto de músculos tensos y no dejar que se relajen (no estar en estado de “bloqueo”) al inicio o al final del movimiento, llegando siempre al fallo total.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 9. Enfríe entre series: estírese y relájese después de cada serie. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 10. Entrenar más grupos de músculos grandes: entrenar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las nalgas y las piernas no solo puede fortalecer el cuerpo, sino también promover el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda realizar algunos ejercicios compuestos de gran volumen, como sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 11. Consuma proteínas después del entrenamiento: la demanda de proteínas alcanza su punto máximo entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 12. Descanse 48 horas: después de entrenar los músculos locales una vez, debe descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.

Plan de fitness para desarrollar masa muscular 13. La luz es mejor que la mentira: es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos están sujetos a tensión y estimulación directa. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.

La información anterior no es oficial y es sólo de referencia.