Traducción de cirugía plástica sanitaria
Escribe un plan de entrenamiento para ti primero:
Si tomas un suplemento de L-carnitina, tómalo 3-2 horas antes. ejercicio 5g.
1. Calentamiento: Puedes calentar trotando durante unos 5 minutos, entrenando con equipo ligero para 2-4 grupos o estirando los músculos.
2. Después del calentamiento, haz entrenamiento anaeróbico con equipo de fuerza muscular durante aproximadamente 45 minutos a 1 hora. ¡Este aspecto se discutirá en detalle a continuación!
3. ¡Después de un descanso de 5 minutos, podrás reponer aminoácidos de cadena ramificada, proteína en polvo y carbohidratos rápidos! Luego haz entrenamiento aeróbico durante unos 45 minutos a 1 hora. Los elementos aeróbicos se escribirán a continuación, pero si las pesas en el gimnasio no son demasiado pesadas, puedes utilizar una cinta de correr para hacer ejercicio aeróbico. Si es demasiado, no podrás entrenar en la cinta. Correr ejerce demasiada presión sobre las rodillas y los tobillos, lo que puede provocar lesiones. Puedes utilizar máquinas de fitness ATM, máquinas elípticas, máquinas de escenario, bicicletas de spinning, etc. para realizar ejercicio aeróbico.
¡Estos tres puntos son el programa de entrenamiento del día!
El contenido principal ahora es:
◆◆◆Debido a que el artículo es muy largo, usaré símbolos especiales para marcar algunas partes importantes, así que asegúrese de leer las marcadas con símbolos. con cuidado. !
Primero, hablemos de pérdida de peso:
★En primer lugar, debes entender qué es el ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio persistente que mejora la absorción y utilización del oxígeno por parte del organismo. Las características de su ejercicio son carga ligera (es decir, baja intensidad, que es diferente de nuestra carga súper grande para desafiar el límite muscular), ritmo y larga duración. Según la medicina deportiva, la carga de ejercicio adecuada para el ejercicio aeróbico es de 4 a 5 veces por semana, cada una con una duración de 20 a 30 minutos, y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es de 120 a 135 latidos/minuto.
¿Qué elementos son ejercicios aeróbicos?
Caminar, caminar a paso ligero, trotar, patinar, nadar, andar en bicicleta, Tai Chi, bailar fitness, saltar la cuerda/hacer ejercicios aeróbicos, etc.
Personalmente, creo que trotar, patinar, nadar, andar en bicicleta y saltar son los mejores. ¡Personalmente recomiendo hacer ejercicio durante 45 minutos cada vez!
★Perder peso es lograr el propósito de moldear el cuerpo haciendo ejercicio aeróbico y consumiendo grasas. Pero ahora muchas personas, especialmente las niñas, tienen un malentendido sobre la pérdida de peso: mientras pierda grasa, solo necesito hacer ejercicio aeróbico, no se necesitan músculos y no es necesario practicar entrenamiento anaeróbico con equipos de fuerza.
De hecho, la forma científica de perder peso no es confiar únicamente en el ejercicio aeróbico para perder peso, ¡sino usar equipos anaeróbicos para aumentar los músculos y perder peso!
★Permítanme analizar los motivos de esta pérdida de peso:
Muchas personas creen erróneamente que el simple ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de controlar y reducir la grasa corporal. Los motivos son los siguientes. : Las dos en punto.
1. El ejercicio aeróbico primero consume grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza consume el azúcar almacenado en el cuerpo.
2. Dentro de un rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico consumen más calorías que un entrenamiento de fuerza de la misma duración, mientras que el entrenamiento de fuerza con paradas requiere descanso entre cada serie y consume muchas menos calorías.
El contraargumento es también la razón por la que se deben combinar equipo y oxígeno:
El ejercicio aeróbico puede lograr el propósito de quemar calorías, pero no puede aumentar la tasa metabólica a largo plazo. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, puede aumentar eficazmente la tasa metabólica del cuerpo en reposo y quemar más grasa incluso estando sentado. Además, cuando termines el entrenamiento de fuerza, tu cuerpo marcará el comienzo de un pico metabólico: la circulación interna funcionará a gran velocidad, lo que durará dos horas. También puedes quemar más calorías mientras descansas. Por eso una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es la mejor manera de perder peso.
Muchas personas optan por el ejercicio aeróbico, por supuesto, para conseguir el propósito de perder grasa, sin embargo, cuando realizan un ejercicio aeróbico excesivo, abandonan los ejercicios de fuerza o realizan ejercicios de fuerza ligeros, su tasa metabólica disminuirá, porque. Un mayor entrenamiento aeróbico no solo quemará grasa, sino que también consumirá músculo. Sin entrenamiento de fuerza para mantener el contenido muscular, el contenido de grasa será mayor que el de músculo y la proporción de grasa corporal aumentará, aunque el peso disminuirá. Porque hay menos contenido muscular. Para cambiar la proporción de grasa y músculo, es necesario utilizar una fuerza relativamente intensa para desarrollar y mantener la masa muscular. Después del ejercicio de fuerza, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.
★★★★Punto clave: ¡Asegúrese de entrenar con equipo antes de hacer ejercicio aeróbico! ¡Muy importante! ★★★
Motivo: Como se mencionó anteriormente, el ejercicio anaeróbico con equipo aumentará la tasa metabólica del cuerpo y acelerará el metabolismo del cuerpo unas pocas horas después del ejercicio con equipo. ¿Cuál es el propósito de perder peso? Consume mucha grasa. El metabolismo es un pequeño tren que quema calorías de nuestro cuerpo. Si puedes acelerarlo, la quema de grasa se puede acelerar enormemente. Quemarás más grasa. Si es bajo, creo que el efecto de tu ejercicio será la mitad del resultado con la mitad del esfuerzo.
★¿Qué pasaría si se invirtieran las dos acciones?
Si primero haces ejercicio aeróbico durante 40 minutos o más, simplemente consumes más energía, pero tu metabolismo no ha mejorado y tu grasa no se ha quemado por completo. Y es posible que los primeros 10 a 20 minutos solo consuman el azúcar almacenado en su cuerpo, y la grasa no participará en la quema para proporcionar energía. ¡Solo los próximos 20 minutos comenzarán a quemar grasa! Además, si hace ejercicio anaeróbico con equipo en este momento, su cuerpo no quemará grasa para proporcionar energía, ¡porque solo el ejercicio aeróbico quemará grasa para proporcionar energía! No tienes suficiente energía para completar el entrenamiento con el equipo del día.
Aquí primero te explicamos el significado de RM: ¡te permitirá saber qué tipo de entrenamiento necesitan tus músculos para crecer!
RM (REDETMOMAXI-MUM) se refiere a la cantidad máxima de peso que puedes levantar o empujar a la vez. Por ejemplo, si empujas hasta 100 kg cinco veces a la vez, el peso será 5 RM.
Según las estadísticas científicas, un peso de 8-12RM es el mejor peso para el crecimiento muscular. Por ejemplo, si puedes empujar una barra de 100 kg de 8 a 12 veces, entonces usar este peso de aproximadamente 100 kg para entrenar los músculos puede hacer que los músculos crezcan más rápido, pero después de hacer ejercicio aeróbico, es posible que puedas empujar 65438. ¡Tus entrenamientos en máquina obtendrán el doble de resultados con la mitad de esfuerzo! ! Incluso si tu energía puede aumentar de 100 libras a 12 a la vez, ¿puedes insistir en el número estándar de series de crecimiento muscular de 12 a 16? Porque el crecimiento muscular requiere no sólo divisiones, sino también grupos. ¿Puedes insistir en completar tantos grupos según movimientos estándar? ¡Solo hacer dos o tres series es inútil! Si no puedes completar el entrenamiento con equipos de musculación, ¿cómo no vas a perder músculo, y mucho menos ganarlo? ¡Así que la forma de tu cuerpo todavía tiene un alto contenido de grasa corporal y la forma de tu cuerpo sigue siendo la misma!
Pero ¿y si primero hay equipos y luego oxígeno? Después de hacer muchos ejercicios de fuerza con equipo, el azúcar almacenado en el cuerpo se ha agotado y no hay suficiente energía. Si continúa haciendo ejercicio aeróbico, su cuerpo naturalmente quemará grasa para proporcionar energía, por lo que desde el momento en que comienza a hacer ejercicio aeróbico, su cuerpo ha estado quemando grasa. En este momento, la tasa metabólica es muy alta y la grasa. La velocidad de combustión también será muy alta, ¡se puede considerar que se obtiene el doble de resultado con la mitad de esfuerzo!
En cuanto a cuánto puedes perder, es necesario que hagas ejercicio correctamente y controles tu dieta. Consuma comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día. Lo mejor es dividir las tres comidas al día en 5-6 veces. El propósito también es aumentar la tasa metabólica del cuerpo, mantener el cuerpo activo y ayudar a quemar grasa. Al mismo tiempo, también se debe evitar ingerir demasiadas calorías a la vez, que exceden la absorción del cuerpo y se convierten en grasa y se almacenan en el cuerpo. Si no es aconsejable perder peso mediante una dieta, una vez que el cuerpo entre en un estado de emergencia de hambre, la tasa metabólica del cuerpo disminuirá y el cuerpo almacenará tanto tejido graso como sea posible. Y elija en sus alimentos carnes magras ricas en proteínas, como pechuga de pollo, pechuga de pavo, clara de huevo, etc. y coma menos otros alimentos cárnicos, ¡porque otros alimentos cárnicos tienen un alto contenido de grasa! ¡También hay verduras bajas en fibra, como brócoli, champiñones, calabaza, calabacín y más!
Lo anterior es el concepto de cómo perder peso científicamente. Lo siguiente es conocimiento sobre los suplementos que pueden ayudarte a perder grasa más rápido:
Si quieres perder peso más rápido, por supuesto. debes hacer ejercicio, de lo contrario será inútil. Tienes que tomar L-carnitina. ¿Qué es la L-carnitina? Si está en el proceso de perder peso y no ha oído hablar de ello, ¡realmente está FUERA!
La explicación real es bastante larga. Para evitar confusiones, las más populares son:
La principal función fisiológica de la L-carnitina es favorecer la conversión de grasa en energía. Tomar L-carnitina puede reducir la grasa y el peso sin perder agua ni músculo. ¡Esto puede ayudarlo a perder la mayor cantidad de grasa mientras hace ejercicio aeróbico, y el efecto puede ser varias veces mayor que el de no tomar L-carnitina!
Y mucho ejercicio es la clave para perder peso, y la L-carnitina sólo juega un papel de apoyo. Si no hace mucho ejercicio, como simplemente hacer dieta para perder peso, tomar L-carnitina no tendrá ningún efecto en la pérdida de peso.
En cuanto a afirmaciones en Internet como "La L-carnitina puede convertir la carne grasa en carne magra", "La L-carnitina es adecuada para que las personas perezosas pierdan peso", "La L-carnitina consume el exceso de grasa", son completamente una tontería y completamente inconsistente con los principios más básicos.
Por supuesto, la L-carnitina también es un tónico muy seguro y saludable. Mucha gente está preocupada por la seguridad de la L-carnitina. De hecho, no hay necesidad de preocuparse en absoluto. La L-carnitina es mucho más segura de usar que la mayoría de las vitaminas. La L-carnitina es un nutriente muy seguro y esencial para el cuerpo humano. Una gran cantidad de alimentos en la naturaleza contienen carnitina, y una porción de carnitina se sintetiza en el cuerpo humano todos los días para satisfacer las necesidades de las actividades de la vida humana. Actualmente, 22 países y regiones del mundo permiten la adición de L-carnitina a la leche en polvo infantil para prevenir la deficiencia de carnitina. Las pruebas de seguridad realizadas en varios países han demostrado que la L-carnitina es segura.
Así que si tienes la capacidad económica, ¡es apropiado comprar este suplemento!
La forma de tomar L-carnitina es: tomar 1-2g en ayunas por la mañana, 2-3g 1 hora antes del entrenamiento, y la cantidad total de L-carnitina al día no debe exceder los 10g. !
¿No sé qué anuncio de L-carnitina es mejor ahora? Es posible que desee buscar productos con L-carnitina. ¡Definitivamente una lista de lavandería! Si no estás seguro de qué comprar, puedes agregarme como amigo o dejar un mensaje. Te enviaré el enlace de Taobao donde lo compré, porque parece que Baidu ha eliminado la publicación directamente. Como lo he estado comiendo y se siente bien, ¡se lo recomiendo a todos!
◆Lo anterior trata sobre cómo perder peso de manera más efectiva, es decir, perder grasa.
◆El siguiente contenido trata sobre la ganancia muscular, y es incluso más largo que el anterior, porque la ganancia muscular no es solo un entrenamiento científico para hacer crecer los músculos, sino más importante, una dieta para ganar masa muscular rápidamente. ¡Entrenar por 3 puntos y comer por 7 puntos es siempre el principio más importante para desarrollar músculo!
■■■■Pero quiero enfatizar aquí que si simplemente ganas músculo o pierdes peso solo, el efecto será obvio, pero si quieres ganar músculo y perder peso, tomará mucho tiempo. ¡Es hora de ver el efecto!
Porque mientras se desarrolla músculo, la ingesta nutricional es suficiente, inevitablemente se agregará algo de grasa, lo que dificultará la pérdida de grasa.
Si quieres perder grasa al mismo tiempo, debes controlar tu dieta si quieres tener buenos resultados, y entonces la ganancia muscular también se verá afectada.
Así que ganar músculo y perder grasa se siente como una relación de pez y oso, pero si quieres tener ambos, ¡tomará mucho tiempo ver resultados!
Bien, ahora me toca hablar de conocimiento muscular: bastante, porque incluye conocimiento de entrenamiento, conocimiento de nutrición y conocimiento de los suplementos que debes tomar después de alcanzar cierto nivel. ¡Ten paciencia y observa mientras practicas!
◆Cómo ejercitar cada grupo muscular:
1. Pectoral mayor (debes saber qué parte es, así que no hace falta que te lo diga): Método de entrenamiento con barra: Press de banca con barra plana, press de banca con barra inclinada, press de banca con barra declinada.
Métodos de entrenamiento con mancuernas: press de banca plano con mancuernas y vuelo, press de banca con mancuernas inclinadas hacia arriba y vuelo, press de banca con mancuernas inclinadas hacia abajo y vuelo.
¿Por qué necesitamos barras y mancuernas? Las barras entrenan grupos de músculos grandes, mientras que las mancuernas ayudan a los grupos de músculos pequeños. ¡Trabaja duro!
¡Mismo efecto!
Además de estos dos tipos, el gimnasio también cuenta con pinzas para el pecho de tracción cruzada y máquinas de mariposa, que también son máquinas para esculpir las partes finas de los músculos del pecho.
¡Te escribiré al final sobre cómo entrenar con estos movimientos! De hecho, no importa si no escribo esto, porque si vas al gimnasio, ¡alguien te enseñará!
Si no entienden lo que les están enseñando, les sugiero que compren algunas revistas, compre Mr. Bodybuilder, están disponibles en los quioscos generales. Es muy completo y contiene nutrientes, pero no se puede copiar en su totalidad. Debido a que esta revista está escrita por extranjeros y traducida al chino, escriben principalmente sobre físicos extranjeros, y muchas personas en China no pueden alcanzar ese estado, pero esas imágenes te dicen cómo entrenar los movimientos. Eso es ciertamente correcto.
2. Músculos de la espalda (divididos en muchos puntos, el dorsal ancho es el más fácil de escuchar, así que como dije, solo compra una revista para entender la masa muscular, de lo contrario no obtendrás ningún resultado si no sabes dónde practicar): Puede convertirte en la parte más crítica del triángulo invertido.
Acciones: dominadas altas, remo con cable sentado, remo con barra, remo con mancuerna, dominadas con agarre ancho y dominadas con agarre estrecho
3. en músculos deltoides ¡Y los músculos trapecios, que también son el cuerpo principal de la figura del triángulo invertido, pueden ensanchar tus hombros!
Acción:
Entrena los músculos deltoides (la parte del hombro por encima de la segunda cabeza del brazo son los 3 fascicularis anteriores, los 3 fascicularis medios y los 3 fascicularis posteriores.
Después de este entrenamiento, tus hombros se volverán más redondos y tu ropa lucirá mejor);
Press de cabeza con barra, press de cabeza con mancuernas en asiento, elevación lateral y elevación lateral oblicua, estos son los cuatro movimientos que suelo utilizar, ya que Además de remar en posición vertical, ¡pero lo uso menos! ¡Porque cada vez que hago ejercicio, no me queda mucha energía!
Entrenamiento de los músculos trapecios: Los músculos trapecios son los músculos que van desde el cuello hasta los hombros y hasta la cola. ¡Lucirán más varoniles después del entrenamiento! La gente común no lo tiene, ¡solo aquellos que se dedican al culturismo o al fitness lo tienen!
La acción es muy sencilla: ¡encogimiento de hombros con barra, encogimiento de hombros con mancuernas! ¡Bien hecho!
4. Músculos de los brazos: 2 cabezas y 3 cabezas
2 músculos de la cabeza (los músculos carnosos que doblan los brazos en la misma dirección que la cara son 2 músculos de la cabeza): flexión con barra (el más importante) sacerdote ¡Espera a doblarte, doblar con mancuernas! ¡Estos son tres movimientos clásicos! ¡Por el momento, sólo necesitas practicar estos tres!
3-Músculos de la cabeza (2-Los músculos de la cabeza son opuestos a los músculos del brazo del oponente): flexión y extensión del brazo en decúbito supino (mi ejercicio favorito), press con cuerda (hay dos tipos de equipos de sujeción, ambos necesitan practicarse)
Press de banca plano con agarre estrecho, ¡estos tres son clásicos!
4. Muslos: Las sentadillas son uno de los métodos. Personalmente, me gusta hacer 2 o 3 series de ejercicios con mucho peso para mis muslos.
¿Cuál es tu peso máximo? En otras palabras, puedes hacer de 1 a 3 repeticiones con este peso. Personalmente, me gusta hacerlo solo dos veces y luego agregar más peso y hacerlo nuevamente solo para obtener una excelente sensación en los muslos y aumentar la fuerza.
¡Las sentadillas pueden aumentar rápidamente los músculos externos del muslo!
La elevación de piernas es el ejercicio más popular en el gimnasio después del entrenamiento de sentadillas;
¡La elevación de piernas puede ejercitar los músculos de varias partes del muslo!
Pregúntale a cualquier persona del gimnasio sobre este equipo. ¡Muy común!
Otros dos ejercicios son: ¡extensiones de piernas y flexiones de piernas en decúbito prono!
Piernas: pararse sobre los talones y sentarse sobre los talones,
5. Finalmente, los músculos abdominales: de hecho, siempre que su contenido de grasa sea lo suficientemente bajo, todos pueden ver los músculos abdominales, pero si son obvios, aún necesita entrenar para que los músculos abdominales crezcan y se puedan ver más. claramente. Pero durante nuestro período de desarrollo muscular, los músculos abdominales no son obvios porque la grasa también ha aumentado relativamente. ¡Es difícil ganar músculo y perder grasa! ¡Solo puedes elegir uno a la vez para ganar músculo o perder grasa!
Modo de entrenamiento:
¡Sentadillas con carga, abdominales con carga, abdominales!
Túmbate boca arriba y levanta las piernas en el aire.
◆◆
Si realmente no puedes entender la acción, ¡ven a mi álbum Baidu Space para ver los íconos dinámicos!
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◆Cómo se mueve cada grupo de músculos:
1. Pectoral mayor (debes saber qué parte es, así que yo no necesito hacerlo). explíquelo): Métodos de entrenamiento con barra: press de banca con barra plana, press de banca con barra inclinada, press de banca con barra declinada.
Métodos de entrenamiento con mancuernas: press de banca plano con mancuernas y vuelo, press de banca con mancuernas inclinadas hacia arriba y vuelo, press de banca con mancuernas inclinadas hacia abajo y vuelo.
¿Por qué necesitamos barras y mancuernas? Las barras entrenan grupos de músculos grandes, mientras que las mancuernas ayudan a los grupos de músculos pequeños. ¡Trabaja duro!
¡Mismo efecto!
Además de estos dos tipos, el gimnasio también cuenta con pinzas para el pecho de tracción cruzada y máquinas de mariposa, que también son máquinas para esculpir las partes finas de los músculos del pecho.
¡Te escribiré al final sobre cómo entrenar con estos movimientos! De hecho, no importa si no escribo esto, porque si vas al gimnasio, ¡alguien te enseñará!
Si no entienden lo que les están enseñando, les sugiero que compren algunas revistas, compre Mr. Bodybuilder, están disponibles en los quioscos generales. Es muy completo y contiene nutrientes, pero no se puede copiar en su totalidad. Debido a que esta revista está escrita por extranjeros y está ubicada en China, escriben principalmente sobre físicos extranjeros. De hecho, muchas personas en China no pueden alcanzar ese estado, pero esas imágenes te dicen cómo entrenar los movimientos. Eso es ciertamente correcto.
2. Músculos de la espalda (divididos en muchos puntos, el dorsal ancho es el más fácil de escuchar, así que como dije, solo compra una revista para entender la masa muscular, de lo contrario no obtendrás ningún resultado si no sabes dónde practicar): Puede convertirte en la parte más crítica del triángulo invertido.
Acciones: dominadas altas, remo con cable sentado, remo con barra, remo con mancuerna, dominadas con agarre ancho y dominadas con agarre estrecho
3. en músculos deltoides ¡Y los músculos trapecios, que también son el cuerpo principal de la figura del triángulo invertido, pueden ensanchar tus hombros!
Acción:
El músculo deltoides (la parte del hombro por encima de la segunda cabeza del brazo es el músculo triangular anterior, el músculo fascículo medio y el músculo fascículo posterior.
Al practicar de esta manera, tus hombros se redondearán y tu ropa lucirá mejor);
Empuja la barra por encima de tu cabeza, empuja la mancuerna por encima de tu cabeza mientras estás sentado, sostén la mancuerna horizontalmente frente a ti, ¡Y rema erguido! Elevaciones laterales y elevaciones laterales inclinadas,
Trapecio (el músculo trapecio es el músculo que va desde el cuello hasta el hombro y hasta la cola. ¡Después de practicarlo, te verás más masculino! La gente común no lo tiene, sólo las personas que se dedican al culturismo o al fitness pueden hacerlo Sí):
¡Encogimiento de hombros con barra, encogimiento de hombros con mancuernas! ¡Bien hecho!
4. Músculos de los brazos: 2 cabezas y 3 cabezas
2 músculos de la cabeza (los músculos carnosos que doblan los brazos en la misma dirección que la cara son 2 músculos de la cabeza): flexión con barra (el más importante) sacerdote ¡Espera la curva, curva con mancuernas! ¡Estos son tres movimientos clásicos! ¡Por el momento, sólo necesitas practicar estos tres!
3-Músculos de la cabeza (2-Los músculos de la cabeza son opuestos a los músculos del brazo del oponente): flexión y extensión del brazo en decúbito supino (mi ejercicio favorito), press con cuerda (hay dos tipos de equipos de sujeción, ambos necesitan practicarse)
Press de banca plano con agarre estrecho, ¡estos tres son clásicos!
4. Muslos: Las sentadillas son uno de los métodos. Personalmente, me gusta hacer 2 o 3 series de ejercicios con mucho peso para mis muslos.
¿Cuál es tu peso máximo? En otras palabras, puedes hacer de 1 a 3 repeticiones con este peso. Personalmente, me gusta hacerlo solo dos veces y luego agregar más peso y hacerlo nuevamente solo para obtener una excelente sensación en los muslos y aumentar la fuerza.
¡Las sentadillas pueden aumentar rápidamente los músculos externos del muslo!
Las elevaciones de piernas son el ejercicio más popular en el gimnasio después de las sentadillas;
¡Las elevaciones de piernas pueden ejercitar los músculos de todas las partes del muslo!
Pregúntale a cualquier persona del gimnasio sobre este equipo. ¡Muy común!
Otros dos ejercicios son: ¡extensiones de piernas y flexiones de piernas en decúbito prono!
Piernas: Pararse sobre los talones y sentarse sobre los talones,
5. Finalmente, los músculos abdominales: de hecho, siempre que su contenido de grasa sea lo suficientemente bajo, todos pueden ver los músculos abdominales, pero si son obvios, aún necesita entrenar para que los músculos abdominales crezcan y se puedan ver más. claramente. Pero durante nuestro período de desarrollo muscular, los músculos abdominales no son obvios porque la grasa también ha aumentado relativamente. ¡Es difícil ganar músculo y perder grasa! ¡Solo puedes elegir uno a la vez para ganar músculo o perder grasa!
Modo de entrenamiento:
¡Sentadillas con carga, abdominales con carga, abdominales!
Túmbate boca arriba y levanta las piernas en el aire.
Ahora anota el número de entrenamientos.
Personalmente se recomienda ejercitar hasta 2 músculos, pero definitivamente no es un ejercicio de cuerpo completo. A menos que no hayas hecho ejercicio durante mucho tiempo, solo puedes usar ejercicios de cuerpo completo para el entrenamiento de recuperación, ¡y este tipo de ejercicios de recuperación de cuerpo completo solo se pueden hacer con pesas livianas!
El método normal de ejercicio combinado es:
Día 1: entrene los músculos del pecho y los tríceps juntos, porque estas dos partes se entrenan entre sí, y ejercitar los músculos del pecho también puede entrenar los tres. músculos! También puedes ejercitar los músculos del pecho al hacer press de banca con agarre cerrado de 3 cabezas.
Día 2: Músculos del hombro: deltoides y trapecio, ¡porque son una sola pieza! ¡Y podéis entrenar vuestros músculos abdominales juntos!
Día 3: ¡Los músculos de la espalda y los bíceps se complementan y se ejercitan!
Día 4: ¡Músculos de las piernas, músculos de las pantorrillas en su conjunto!
Día 5: ¡Músculos abdominales y músculos del antebrazo!
Dos días de descanso
Un plan de entrenamiento de una semana puede ejercitar eficazmente uno de los músculos sin ejercitar los músculos relacionados, ¡permitiendo que los músculos descansen completamente sin dañarse!
Pero no consigues que tus músculos se acostumbren a la forma y frecuencia de tu ejercicio. Así que después de un tiempo cambié la forma en que hacía mis ejercicios:
Por ejemplo, hoy usé mis terceros para ejercitar los músculos normales de mi pecho. En unas semanas lo cambiaré a 2 cabezas y 3 cabezas, ¡que es todo el brazo! ¡Esto puede hacer que todo el brazo se desarrolle más armoniosamente!
¡Luego entrena los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los abdominales durante un día cada uno!
Los abdominales dependen de la resistencia de los músculos abdominales. Mientras no sientas dolor, puedes incorporarte al entrenamiento en cualquier momento, porque los músculos abdominales se recuperan más rápido que otros músculos. Recomiendo entrenar otros músculos con al menos cuatro días de diferencia porque este músculo crece durante el período de descanso. ¡Si practicas al mismo tiempo, no crecerás sino que destruirás el tejido muscular! ¡Contraproducente! Así que entrenar 1 masa muscular una vez a la semana es suficiente, ¡excepto los músculos abdominales! ! ! !
◆◆◆
Muchas veces. Hablemos primero del entrenamiento con pesas.
En primer lugar, hay que entender el significado de RM:
RM (REDETMOMAXI-MUM) se refiere al peso máximo que puedes levantar o empujar a la vez. Por ejemplo, si empujas hasta 100 kg cinco veces a la vez, el peso será 5 RM.
La forma habitual de determinar tu peso es:
Ensayo y error
Si quieres saber el peso de 10RM, tienes que intentar levantar un pocos Levanta el peso hasta encontrar un peso máximo que puedas levantar solo 10 veces. Cabe señalar que debe haber suficiente intervalo antes de cada intento para evitar que la fatiga no recuperada del intento anterior afecte al siguiente intento.
El concepto de RM es muy claro, entonces, ¿cuál RM es el peso más rápido para hacer crecer los músculos?
En términos sencillos, es:
El modo de entrenamiento de "mucho peso, pocas repeticiones" tiende a aumentar la fuerza y el volumen de los músculos.
La modalidad de entrenamiento de “pequeño peso y múltiples repeticiones” está más inclinada a potenciar la resistencia y reducir la grasa corporal.
Especifique algunos RM:
1-4RM entrena principalmente la fuerza muscular absoluta y la fuerza corporal
6-12RM entrena principalmente la masa muscular;
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15-20RM se usa principalmente para entrenar grupos de músculos pequeños y mejorar las líneas musculares y la elasticidad; 30RM y más se usan principalmente para reducir la grasa corporal y mejorar la función cardiopulmonar.
Así que si quieres aumentar masa muscular, el peso que eliges es 6-12RM. Pero personalmente sugiero que sea mejor que uses 1-4RM cada dos semanas para mejorar la fuerza muscular, porque solo cuando tu fuerza aumenta, puedes completar 6-12RM con mayor peso, ¡y tus músculos pueden crecer más rápido!
Intenta organizar entre 12 y 16 grupos de este tipo de entrenamiento muscular cada día dentro de tus propias posibilidades. Si eliges aumentar el RM de la masa muscular a 6-12, un músculo básicamente necesita entrenarse más de 100 veces, pero varía de persona a persona. Los principiantes pueden reducir adecuadamente la cantidad de entrenamiento y esperar hasta que se acostumbren antes de volver a hacerlo. ¡El objetivo principal es hacer que los músculos entrenados ese día alcancen un estado de agotamiento!
¡Una cosa más, por supuesto, es dejar que los músculos descansen entre series! ¡También depende de tu situación! De 30 segundos a 2 minutos, pero cuanto más corto sea el período de descanso, mejor. ¡Mientras tu frecuencia cardíaca sea relativamente estable, puedes pasar a la siguiente serie!
El tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo, ¡alrededor de una hora es suficiente! !
◆◆◆
Antes de hablar de tomar suplementos, me gustaría hablarte de los suplementos nutricionales diarios. ¡Solo con una nutrición y suplementos adecuados los músculos pueden crecer rápidamente!
◆◆◆◆Conocimientos nutricionales: (muy importante, ¡¡¡esta es la parte principal de tu crecimiento muscular!!!) ◆◆◆
Culturista (es decir, el cuerpo que deseas Dirección) Las cosas más importantes que necesita para desarrollar músculo todos los días son: 1. Proteínas 2. Carbohidratos 3. ¡Ejercicio diario y calorías quemadas en la vida diaria!
Proteína: Peso corporal (KG)*2 (en gramos): Por ejemplo, ¡necesito 70*2=140 gramos de proteína todos los días si peso 70 kg!
Hidratos de carbono: peso * 4 a 6 gramos: 70 * 5 = ¡unos 350 gramos!
Energía calórica: unas 50 veces el peso corporal: 70 *50 = 3500 calorías.
Método de conversión de calorías: 1G de proteína = 1G de carbohidratos = 4 calorías.
1 caloría (también llamada calor) = 1000 calorías = 1000*4.182 julios = 4182 julios.
Se acabaron los datos, ahora toca la fuente de estas sustancias:
Fuentes proteicas: clara de huevo, carnes rojas (ternera, cerdo, pescado, pechuga de pollo, gambas, etc.) , leche, soja, tofu, etc. En términos generales, 1 huevo solo contiene alrededor de 5 g de proteína, ¡y 100 g de carne magra contienen alrededor de 20-25 g de proteína! Sin embargo, también existe una proteína de suero en polvo para hacer ejercicio, que es una buena fuente de proteínas y se absorbe más rápido y más fácilmente.
Fuentes de hidratos de carbono: pan integral, bollos al vapor, arroz, frutas (se suele comer plátano), patatas, boniatos (batatas), fideos, etc. Estos son mis alimentos habituales, ¡las patatas y las batatas son mejores fuentes!
¡Si hay calorías, puedes buscar en la tabla de contenido calórico de los alimentos!
◆◆◆Pero debería resultarte difícil dominarlos ahora, así que hagámoslo sencillo.
¡Debes asegurarte de que cada una de tus cinco comidas al día consuma al menos 20 gramos de proteínas y entre 80 y 100 gramos de carbohidratos!
◆◆◆Las dos comidas más importantes son el desayuno y la comida inmediatamente después del entrenamiento. Estas dos comidas deben complementarse por completo; de lo contrario, ¡obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo!
◆◆◆◆◆
Conocimiento de suplementos: (Para aquellos que son nuevos en el fitness y no tienen mucha masa muscular, no necesitan tomar suplementos al principio etapa. La proteína en polvo como máximo es suficiente.
Si tienes algo de base y un alto contenido muscular, además de proteína en polvo, ¡también debes complementar los aminoácidos de cadena ramificada y la creatina! Hay algunas adiciones que no están escritas a continuación. A medida que tu entrenamiento avanza al siguiente nivel, ¡debes saber qué comer! )
¿Qué es la creatina?
Para los músculos, la creatina tiene dos funciones principales. Una es proporcionar energía para la contracción rápida de los músculos esqueléticos y la otra es promover el crecimiento muscular y mejorar la fuerza muscular. Puede ayudarte con un mayor volumen de entrenamiento.
¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?
En pocas palabras, ¡previene la degradación de los músculos durante el ejercicio y promueve la síntesis muscular!
Levantarse por la mañana:
5 gramos de creatina, preferiblemente con unos 20 gramos de proteína en polvo. Si es posible, compre una botella de aminoácidos de cadena ramificada (que promueven la síntesis muscular y previenen la degradación muscular). También ingiere 5 gramos de glucosa. Si compras una cápsula de aminoácidos de cadena ramificada, probablemente puedas utilizar 10 gramos de glucosa. Si compra aminoácidos de cadena ramificada en polvo, agregue 10 gramos. No escribí glucosa las siguientes veces, ¡así que toma esta dosis!
Al mismo tiempo, también debes añadir unos 80-100 gramos de carbohidratos, ¡como avena! Bollos al vapor, pan y por supuesto lo mejor es comer algunos carbohidratos de consumo rápido (copos de maíz, pan blanco, glucosa, plátanos, pero no se recomienda comer plátanos con el estómago vacío), que pueden aportar energía rápidamente al cuerpo y prevenir la descomposición muscular!
Segundo periodo de toma de suplemento:
Media hora antes del entrenamiento:
5 gramos de creatina
5 gramos de cadena ramificada Aminoácidos: Previenen la degradación muscular durante el entrenamiento.
20 gramos de proteína en polvo
80-100 gramos de carbohidratos lentos (a menudo como avena, el pan integral también es aceptable. Personalmente, creo que la avena hervida y otros alimentos líquidos son más fáciles de digerir)
Los carbohidratos de digestión lenta son alimentos ideales para antes del entrenamiento ya que mantienen los niveles de insulina bajos, lo que ayudará a quemar más grasa y durar más durante el entrenamiento. Apoyo energético.
Tercer periodo de toma de suplementos:
Media hora después del entrenamiento:
5 gramos de creatina
40 gramos de proteína polvo
80-100 carbohidratos rápidos (aquí puedes comer plátanos, porque comer plátanos con el estómago vacío no es un carbohidrato rápido, como se mencionó anteriormente).
Comer carbohidratos de digestión rápida después del entrenamiento puede maximizar los niveles de insulina, reponer el glucógeno muscular agotado y evitar que aumenten los niveles de cortisona, mientras que los carbohidratos de digestión lenta no tienen ese efecto.
Cuarta etapa de suplementación:
Media hora antes de acostarse:
5 gramos de creatina
30-40g de proteína polvo. Además, si puedes permitirte el lujo de comprar caseína, no necesitas comer proteína en polvo. Comer entre 30 y 40 gramos de caseína es más efectivo porque es una proteína de absorción lenta que te proporciona proteína durante toda la noche, ¡para que tu cuerpo no queme tus músculos para obtener energía!
Tomar creatina como arriba durante 5 días consecutivos, es decir, 4 veces al día, * * * ¡20g!
Después de 5 días, simplemente come una vez al día, ¡y luego come después del entrenamiento! ¡Come durante 15 días seguidos!
Luego podrás dejar de comer durante unos 10 días. El propósito de esto es evitar el problema de que el uso prolongado de creatina haga que el cuerpo se adapte más a esta nutrición, lo que resultará en una disminución en la efectividad de la creatina.
Por lo general, 20 días al mes son suficientes.
Sin embargo, después de suspender la creatina, comience con la fase de "carga de creatina", es decir, ¡repita los pasos anteriores nuevamente!
Último punto:
Durante el uso de creatina, debes prestar atención a la reposición de agua y azúcar. Se deben agregar líquidos adecuados todos los días para garantizar la humedad y el movimiento de las células y prevenir la tensión, rigidez o espasmos musculares después de usar creatina. Tenga cuidado de no beber creatina con agua hervida caliente para evitar cambios estructurales en el hidrato de creatina. Tomar creatina con bebidas azucaradas como el jugo de uva puede aumentar las concentraciones de insulina inducidas por el azúcar y acelerar la absorción de creatina en las células musculares. Por lo tanto, una suplementación razonable de azúcar y agua puede promover el efecto de la creatina.
Una vez más:
◆◆◆◆◆¡Todo el contenido anterior es original y definitivamente no es plagio del trabajo de otras personas! ◆◆◆◆◆
Para este amigo que está en el primer piso porque revisé la respuesta, puedes ir a mi espacio de Baidu para ver el álbum de fotos. 171 cm de alto y 75 kg de peso.
Debido a que estás en un estado de desarrollo muscular, debes tener grasa, pero aún eres fuerte incluso si estás gordo. Y la respuesta que di es para principiantes. Tal vez no leíste atentamente lo que escribí, así que dije que si eres un novato, no necesitas hacer demasiado ejercicio. Una vez que te acostumbres, puedes usar mi método para hacer ejercicio. Comer es importante, pero si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no podrás desarrollar mucho músculo. ¡Explícalo!