Ocho actividades preparatorias en actividades de preparación deportiva
Los ocho movimientos comúnmente utilizados para el calentamiento en las clases de educación física son: trotar, levantar piernas, patear, ponerse en cuclillas, flexiones, sentarse. flexiones, estiramientos y relajación de hombros y brazos.
1. Trotar
Cuando trotas lenta y constantemente en un espacio abierto, tus piernas y brazos deben balancearse de forma natural. Puedes optar por hacer jogging aeróbico o trotar en el lugar durante 5 a 10 minutos.
Levanta las piernas
Alternativamente levanta los pies hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, intentando mantener un ritmo rápido. Concéntrese en ejercitar los músculos frontales del muslo durante 30 segundos a 1 minuto.
Patadas
Cuando estés de pie o caminando, patea las patas delanteras hacia adelante hasta la altura del pecho y mantén estables las patas traseras. Se puede repetir de 10 a 15 veces, prestando atención a utilizar alternativamente la pierna izquierda y derecha.
Sentadilla
Con las piernas separadas a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, la espalda recta, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos y mantenga el equilibrio. Puede realizar de 10 a 15 sentadillas.
Flexiones
Acuéstate boca arriba con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas de las manos en el suelo y los dedos de los pies sosteniendo tu cuerpo. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empuje el cuerpo hacia arriba. Puedes hacer entre 10 y 15 flexiones
6. Abdominales
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos sobre tu pecho o tus orejas. Utilice la parte superior del cuerpo para ponerse de pie con control de los hombros, expandir los músculos abdominales y luego regresar lentamente al suelo. Capaz de realizar de 10 a 15 abdominales.
Estiramientos
Realiza una serie de estiramientos corporales, incluidos estiramientos del cuello, hombros, cintura, muslos y pantorrillas. Por ejemplo, la cabeza gira hacia la izquierda y hacia la derecha, los hombros circulan, la cintura se tuerce y los muslos se estiran hacia adelante y hacia atrás. Mantenga cada movimiento durante 10-15 segundos.
8. Relaja tus hombros y brazos
Mantén los brazos a los lados de forma natural con las palmas hacia adentro. Sacude suavemente los brazos para relajar los músculos de los hombros y los brazos. Cada vez dura unos 30 segundos.
Ampliar conocimientos:
La importancia del calentamiento: Los ejercicios de calentamiento ayudan a aumentar la temperatura corporal, aumentar la circulación sanguínea y prevenir lesiones deportivas. Al mismo tiempo, también puede preparar los músculos y articulaciones de varias partes del cuerpo para las próximas actividades físicas.
Respiración durante el calentamiento: Presta atención a la respiración profunda durante el calentamiento para proporcionar suficiente oxígeno a los músculos. Al respirar profundamente, puede relajar la mente y el cuerpo y desarrollar fuerza y resistencia.
Ajustar las acciones de calentamiento según las condiciones reales: diferentes deportes pueden tener diferentes demandas sobre el cuerpo, por lo que también es importante ajustar las acciones de calentamiento según las condiciones reales. Por ejemplo, si quieres hacer un entrenamiento más explosivo, puedes agregar movimientos de salto, como saltar en el lugar, brincar, etc.
Cómo controlar el tiempo de calentamiento: el tiempo de calentamiento es generalmente de unos 10 a 15 minutos, pero el tiempo específico se puede determinar según la situación real. Por ejemplo, si realiza ejercicio extenuante, puede ampliar el tiempo de calentamiento de forma adecuada. Por el contrario, si sólo realizas ejercicio ligero, podrás reducir adecuadamente el tiempo de calentamiento.
Ejercicios de estiramiento después del calentamiento: Después del calentamiento, son necesarios ejercicios de estiramiento adecuados que ayuden a recuperar la elasticidad y flexibilidad muscular. El estiramiento debe ser suave, lento y cómodo.