Hola, soy un chico de secundaria de 16 años. Quiero tonificar los músculos de mi pecho, abdominales y brazos. ¿Cómo hacerlo? ¿Cuáles son mis necesidades dietéticas? No puedo hacer flexiones.
Pecho, tríceps - flexiones, bíceps - dominadas, abdominales - abdominales, glúteos - sentadillas.
Flexiones: Coloca las manos en el suelo, un poco más anchas que los hombros, y mantén la espalda recta. Al bajar, levante el pecho y toque el suelo. Haga una pausa de 1 a 1,5 segundos antes de levantarlo. Como dijiste que no puedes hacer flexiones, primero usa las rodillas para sostener el suelo y luego usa los pies para sostener el suelo cuando te acostumbres. 3-4 grupos al día, 5 repeticiones cada uno. Después de acostumbrarse, aumente gradualmente el número de veces en cada grupo a 10-12.
Abdominales: deberías poder hacer abdominales normales, pero para los principiantes, los abdominales son suficientes. 3-4 series por día, 15-20 por serie.
Dominadas: es más fácil hacerlo con el revés (con la palma hacia atrás), agarrar la barra horizontal, hacer dominadas y dejarla en el suelo. Si no puedes levantarte, puedes pedirle a alguien que te sujete los tobillos. Después de dominar el revés, prueba el golpe de derecha (con la palma hacia adelante). Las dominadas son más difíciles. Se recomienda hacer 3-4 dominadas por serie y 3-4 dominadas por serie.
Squat – significa levantarse después de una sentadilla. Generalmente hay que llevar la barra sobre los hombros, pero puedes agacharte y luego levantarte sin cargar ningún peso. Una vez que te acostumbres, podrás cargar peso, es decir, llevar algunos libros pesados en la espalda en tu mochila, y también puedes usarlo con salto. Cada serie es de 10 a 12, 3 a 4 series.
No se recomienda hacer flexiones y dominadas el mismo día, pero sí se pueden hacer abdominales y sentadillas todos los días.
Dieta - Se recomienda comer más verduras y carnes magras. Lo mejor es comer uno o dos huevos en el desayuno y beber un vaso de leche antes de acostarse por la noche para asegurar suficiente proteína y promover el crecimiento muscular. También se recomienda hacer ejercicio durante dos días y descansar un día.
Soy un entusiasta del fitness y todo lo anterior se escribe uno por uno según su situación. Si tienes alguna pregunta por favor consúltame de nuevo. Estaré encantado de responderles.