¡Caminar es la forma más segura de hacer ejercicio! Walking Smart te enseña a no tener miedo al dolor de espalda y rodillas.
¡Caminar inteligentemente reduce el dolor innecesario de espalda y rodillas y hace que caminar sea más divertido! Caminar puede traer salud y felicidad, caminar de manera inteligente y segura, dominar los conceptos básicos de caminar, evitar lesiones deportivas y ¡caminar como locos juntos!
Camina inteligentemente y protege tu cintura y rodillas, empezando por el calentamiento y el ejercicio. Aunque caminar no es un ejercicio extenuante, ¡no se pueden ignorar los ejercicios de calentamiento! Antes de caminar, puede hacer ejercicios sencillos de estiramiento para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones de la rodilla y aumentar el estiramiento de los músculos de las extremidades. Una de las posturas correctas para caminar es “levantar la cabeza, sujetar el pecho y contraer el abdomen”, lo que resalta la importancia de los grupos musculares de la zona lumbar, por lo que un calentamiento completo puede evitar el dolor de espalda. Cinco sencillos movimientos te ayudarán a calentar fácilmente de arriba a abajo:
Extensión del cuello: mueve lentamente el cuello hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha. Estirar brazos y muñecas: Entrelazar los dedos de ambas manos, con las palmas hacia adentro, estirar la cintura, la espalda y las piernas hacia adelante, arriba, izquierda y derecha. Separe los pies a la altura de los hombros, relaje las rodillas y extiéndase lentamente hacia abajo desde la columna cervical, el pecho, el estómago, los muslos y las pantorrillas. Elevaciones de rodillas a izquierda y derecha: Con los pies separados a la altura de los hombros, levante las rodillas y relaje las rodillas que sostienen los pies. * * * Agáchate, extiende, balancea los brazos y levanta las rodillas: Agáchate, extiende las rodillas y júntalas, cierra el puño con las palmas hacia adentro y balancea hacia adelante y hacia atrás. Además de los cinco ejercicios de calentamiento anteriores, camine lentamente durante los primeros cinco minutos para ayudar a que la circulación sanguínea del cuerpo se distribuya uniformemente entre los músculos que ejercen fuerza, aumente la temperatura y aumente la suavidad de los músculos, previniendo así eficazmente las lesiones deportivas.
¡No corras a casa inmediatamente después de hacer ejercicio! Reduzca su velocidad al caminar, cambie a caminar normal, manténgala durante 10 a 15 minutos y coopere con cuatro ejercicios suaves:
Estire los pies izquierdo y derecho hacia adelante: dé un pequeño paso hacia adelante, * * * Siéntate, con las rodillas ligeramente Doble y apoye los pies, estire los pies izquierdo y derecho detrás de las piernas y tire hacia atrás: busque una barandilla o una silla que pueda sostener, apoye las rodillas y relájese, agarre el tobillo del otro pie con la manos, doble las rodillas hacia atrás y levante los pies. Estire los hombros izquierdo y derecho juntos frente a los muslos: estire una mano hacia el otro lado y empuje hacia adentro, hacia el pecho, con la otra mano. Estire los músculos del hombro y empuje el codo hacia atrás: después de estirar una mano, doble el codo hacia abajo y use la otra mano para ayudar a empujar hacia atrás. Después de estirar los tríceps, cuando no respira lo suficiente, puede reponer agua o comer algunos alimentos con proteínas para reponer el agua y los nutrientes perdidos.
Te recuerdo que caminar suele durar 30 minutos, una hora o incluso más. Los suplementos nutricionales pueden ayudar al cuerpo a recuperarse rápidamente y reducir la fatiga, como la leche de soja o la leche de tiendas de conveniencia, combinada con batatas, pan y otros alimentos, o ensaladas, huevos duros y leche preparada previamente en el refrigerador de casa, y proteínas. , azúcar y agua se pueden complementar al mismo tiempo. ¡Recuperemos nuestras fuerzas más rápido!
Recuerda reponer agua (600ml/hora) mientras caminas. Si excede los 30 minutos, ¡puedes agregar carbohidratos para tener energía para caminar!
Elige un buen par de zapatos y camina de forma saludable y constante. "Si quieres hacer algo bien, primero debes afilar tus herramientas." Caminar es un ejercicio de larga duración y, por supuesto, lo más importante son los zapatos deportivos. ¡Un buen calzado puede ayudarle a caminar con facilidad y reducir las lesiones deportivas! Cosas a tener en cuenta a la hora de elegir calzado:
Un buen revestimiento puede proteger nuestros tobillos, dar soporte a nuestros músculos, facilitarnos el ejercicio de la fuerza y también puede prevenir lesiones deportivas al pedalear en caminos irregulares. A la hora de elegir zapatos, recuerda elegir modelos con buena cobertura y sujeción.
Caminar con plantillas de dureza moderada es un ejercicio que implica repetir la misma postura durante un tiempo prolongado. Cada vez que camino, hay miles o decenas de miles de pasos. Pisar el suelo repetidamente afecta las plantas de los pies, lo que hace que las rodillas sean susceptibles al estrés. Una plantilla demasiado dura tiene poca capacidad de amortiguación, mientras que una plantilla demasiado blanda es propensa a deslizarse y es difícil ejercer fuerza. Por lo tanto, cuando compre zapatos, asegúrese de probárselos para asegurarse de que sean cómodos para caminar. Al fin y al cabo, estos zapatos tienen que acompañarnos por todas las calles para encontrar un par de zapatos cómodos.
La ropa también es un punto clave. Además del calzado, no olvides que la ropa también es importante. Cuando el ejercicio alcance la intensidad suficiente, sudaremos para disipar el calor. Usar ropa transpirable o que absorba el sudor puede ayudarlo a refrescarse durante el entrenamiento.
Por eso, para caminar con eficacia, no sólo debes elegir un buen par de zapatos, ¡sino que también debes prestar especial atención a tu vestimenta!
¿El tiempo y la distancia de la caminata me dañarán la cintura y las rodillas? En cada etapa de la caminata, la intensidad y la distancia se pueden ajustar según las circunstancias personales, y también se pueden organizar caminatas en diferentes lugares y lugares. Se recomienda a los principiantes que establezcan hábitos de ejercicio a través del "estilo de vida caminando" y elijan métodos de caminata cortos, cortos y convenientes en función de sus capacidades de ejercicio actuales para desarrollar hábitos de ejercicio y reducir la aparición de lesiones deportivas.
Las personas experimentadas pueden intentar "caminar largas distancias" o "caminar con ejercicio" para aumentar el tiempo y la distancia de la caminata, pero debido a la alta intensidad, no deben olvidarse de calentar y hacer ejercicio, y proteger su Rodillas y articulaciones, haciendo que cada caminata no sólo sea efectiva, sino saludable. Se pueden organizar "excursiones de larga distancia" por senderos, riberas de ríos, suaves caminos de montaña o lugares pintorescos famosos en diversas regiones. Estas rutas no son fácilmente perturbadas por vehículos y también pueden utilizarse para viajes de placer, proporcionando un excelente descanso y relajación física y mental.
Para obtener información relevante, consulte el mapa de caminatas en el sitio web "Taipei Healthy City" o elija los senderos de montaña, senderos circulares, senderos especiales y convenientes senderos MRT cuidadosamente diseñados por la División de Ingeniería Geotécnica de la Oficina de Obras Públicas de la ciudad de Taipei. ¡Abre el sitio web con solo un clic y diviértete planificando tus actividades de senderismo de fin de semana!
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