Dar ejemplos de ejercicios aeróbicos deportivos.
El aeróbic competitivo se acompaña de música y mediante la realización perfecta de movimientos difíciles, mostrando la capacidad de los deportistas para completar de forma continua movimientos complejos y de alta intensidad. Un conjunto completo de movimientos debe reflejar la creatividad mediante la perfecta integración de todos los movimientos, música y expresiones. Los aeróbicos competitivos se pueden dividir a grandes rasgos en tres tipos de competiciones:
(1) Competencia Nacional de Aeróbicos;
(2) Competencia Nacional de Aeróbicos de Trabajadores;
( 3) Competencia Nacional de Aeróbic para Estudiantes Universitarios.
El aeróbic competitivo tiene estándares estrictos y unificados en cuanto al tamaño del lugar de práctica, el número de personas que practican, los movimientos específicos y el ritmo de los movimientos. Debe realizarse de acuerdo con las reglas y. No se puede cambiar sin autorización.
El aeróbic competitivo tiene su origen en el aeróbic tradicional. Como deporte competitivo, su competición consta de las siguientes pruebas: individual masculino, individual femenino, dobles mixtos, tres personas (tres personas pueden elegir su propio género), gimnasia grupal (cinco personas pueden elegir su propio género), danza aeróbica, y paso aeróbico.
El tiempo de competición para un jugador está limitado a 1 minuto y 30 segundos, más o menos cinco segundos. Dobles mixtos, tres jugadores, el tiempo colectivo está limitado a 1 minuto y 45 segundos, con un tiempo de flotación de 5 segundos. El lugar de competición individual es de 7×7 metros cuadrados (dobles mixtos, tres personas, el área de juegos para grupos es de 10×10 metros cuadrados). También existen normas especiales para la ropa de competición, que suele ser ropa ajustada para aeróbicos profesionales. La competición tiene reglas de competición especiales y cada detalle específico se explica en detalle.
2. Aeróbic fitness
El objetivo del aeróbic es mejorar la salud y puede ser utilizado por personas de diferentes edades de la sociedad. Se compone según las necesidades del objeto de ejercicio. Los movimientos son sencillos, el ritmo es lento y el tiempo varía. Se puede organizar desde 5 minutos hasta 1 hora. Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos elementales compilados por Jane Fonda, la famosa estrella estadounidense del aeróbic, tienen una duración de 27 minutos. En Japón, la duración media de los ejercicios aeróbicos es de aproximadamente 1 hora.
En la actualidad el aeróbic se practica ampliamente en nuestro país, no existiendo una norma unificada para el tiempo de práctica, lugar, cantidad, contenido, nombre de la acción, ritmo, etc. de cada conjunto de movimientos aeróbicos. Se puede organizar según las necesidades de los practicantes. Además de las clasificaciones anteriores, los aeróbicos también se pueden dividir en las siguientes categorías según ciertas características:
(1) Según el objetivo principal y las tareas del ejercicio, se puede dividir en aeróbicos masivos y competitivos. aeróbicos;
(2) Según la forma de ejercicio, se puede dividir en aeróbicos a mano alzada, aeróbicos con equipos ligeros y aeróbicos con equipos especiales de culturismo.
(3) Según el género; características de los practicantes, se puede dividir en aeróbicos de culturismo femenino y aeróbicos masculinos;
(4) Según las características de los practicantes de diferentes edades, se puede dividir en aeróbicos infantiles, aeróbicos infantiles, aeróbicos juveniles , aeróbicos para adolescentes, aeróbicos para personas de mediana edad, aeróbicos para personas mayores;
(5) Según las características anatómicas del cuerpo humano, se puede dividir en aeróbicos para el cuello, aeróbicos para los hombros, aeróbicos para los brazos, aeróbicos para el pecho y cintura. y aeróbicos abdominales y aeróbicos de cadera.
(6) Según el contenido y características de los movimientos, se puede dividir en aeróbic físico, aeróbic postural, aeróbic de carrera y aeróbic de estera.
3. Aeróbicos latinos
Los aeróbicos de baile latino provienen del baile latino en el estándar nacional, pero definitivamente no enfatizan los pasos básicos. Para ser más precisos, es un tipo de aeróbic que enfatiza el consumo de energía y no requiere grandes detalles de movimientos. Se centra en la cantidad de ejercicio y la actividad de las articulaciones de la cadera, la cintura, el pecho y los hombros.
La práctica del baile latino es libre y desenfrenada, apasionada y con un ritmo evidente. El ejercicio se centra en la cintura y los glúteos, mientras que la parte interna de los muslos se ejercita por completo. Otra característica de los aeróbicos latinos es que puedes sentir el estilo sudamericano en la emocionante música latina, mientras agregas elementos de baile a los aeróbicos, para que puedas divertirte mientras haces ejercicio.
El aeróbic latino requiere una inversión 100% emocional. Cuanto más plenamente muestres tus sentimientos latinos, más podrás liberar tus emociones en la música, quemar tu pasión y dejar que tu grasa se queme juntos.
Adecuado para: trabajadores administrativos con poco ejercicio y circunferencia excesiva de cintura y cadera.
Lo mejor es elegir calzado deportivo con suela blanda;
Métete con la música, gira la cadera y la cintura y respira con normalidad.
4. Street dance
La música utilizada es generalmente "hip-hop" o "punk", que evolucionó a partir de la improvisación callejera negra. Ahora con el baile aeróbico hay un claro sentido del ritmo, todo el cuerpo puede moverse libremente, es más interesante y se puede lograr el mismo efecto de pérdida de peso.
Si puede mejorar la coordinación, la función cardiopulmonar, e incluso la fuerza muscular, etc.
, por lo que los entrenadores profesionales de aeróbic también incorporan disco, jazz y otros tipos de baile uno a uno, permitiéndote absorber continuamente nuevos y divertidos pasos de baile en una clase para lograr el propósito de perder peso y moldear tu cuerpo. Si les gusta bailar, también pueden abrir su corazón y drogarse juntos.
Adecuado para personas a las que les guste la música pop europea y americana y que tengan cierta base en el aeróbic.
La intensidad del ejercicio se puede ajustar en función del dominio de los movimientos y la comprensión de la música. Puede utilizarse como ejercicio para perder grasa y mejorar la coordinación. Lo más importante es ajustar su estado de ánimo, aliviar el estrés y buscar sentimientos diferentes.
5. Ejercicios de boxeo
Fue introducido por primera vez por luchadores europeos y profesionales del aeróbic. Su forma específica es mezclar boxeo, kárate, taekwondo, kung fu e incluso algunos movimientos de baile junto con música fuerte para convertirse en un tipo único de aeróbic.
Una sesión completa de boxeo consume muchas calorías. Debido a que existen muchos tipos de boxeo, incluidos golpes rectos, ganchos, golpes, patadas frontales, patadas laterales, patadas laterales y otros movimientos de lucha, y cada movimiento requiere velocidad y poder explosivo, mientras ejercitamos todos los músculos del cuerpo, nosotros La elasticidad del cuerpo , la flexibilidad y la velocidad de reacción mejorarán como nunca antes.
Especialmente en el boxeo, casi todos los movimientos requieren de la cintura y el abdomen para mantener el equilibrio y ejercer fuerza, por lo que el ejercicio de la cintura y el abdomen después de una clase supera al de cualquier otro método de fitness.
Adecuado para:
Jóvenes con acumulación excesiva de grasa
Cosas a destacar
El boxeo es muy intenso. Si se produce hipoglucemia, descanse un rato antes de decidir si continúa.
Puedes dejar de practicar si se presentan las siguientes condiciones: fatiga en las piernas, dolores y molestias locales, mareos, frecuencia cardíaca acelerada, etc.
6. Ejercicio aeróbico suave
Las personas de mediana edad tienden a ganar peso, y no es fácil de encontrar. La práctica regular de los siguientes ejercicios de pérdida de peso "precisos" puede prevenir un mayor desarrollo de la obesidad:
1. Acción de marioneta: ejercite la parte superior de los brazos, la cintura y el abdomen. Párese derecho, con los pies separados, los brazos levantados horizontalmente y los codos ligeramente doblados. Los dedos de tu mano izquierda apuntan hacia arriba, los dedos de tu mano derecha apuntan hacia abajo y tu cuerpo se inclina hacia la izquierda. Luego, levante la mano derecha, baje la mano izquierda e incline el cuerpo hacia la derecha. Repetidamente. Tiempo: 30 segundos.
2. Arrodillarse: espalda fuerte, nalgas hacia los muslos. Con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, apriete los músculos abdominales y glúteos. Agáchate lentamente con las rodillas dobladas, mantén esta posición durante 2 segundos hasta el punto más bajo y luego levántate hasta la posición inicial. Repita 5 veces. Tiempo completo: 30 segundos.
3. Control de flexión: ejercita los músculos de la pantorrilla y mejora la flexibilidad de las piernas.
(1) Separe los pies, estire las piernas y coloque las manos de forma natural en las caderas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante desde las caderas. Mantén esta posición y cuenta del 1 al 15.
(2) Inclínate más y agarra tus pantorrillas con ambas manos. Estire las piernas, sin abrazar las rodillas, y de repente intente tocar el suelo. Mantén esta posición y cuenta del 1 al 10. Tiempo total: 30 segundos.
4. Elevación lateral de piernas: ajusta la articulación de la cadera.
(1) Posición inicial: Apoyar el suelo con ambas manos, la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda estirada hacia un lado.
(2) Levanta y baja la pierna izquierda estirada 4 veces. Cambie primero a la pierna derecha y luego hágalo. Repita 2 veces más para cada pierna. Todo el proceso dura 30 segundos.
5. Patada hacia atrás: ejercita los glúteos, muslos, abdomen y parte superior de la espalda.
(1) Arrodíllate en el suelo con los brazos extendidos y rectos. Baja la cabeza y mueve la rodilla izquierda hacia la punta de la nariz.
(2) Luego levanta la cabeza y patea la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo para alcanzar una altura cómoda y accesible. Gire las piernas hasta la punta de la nariz y luego retroceda y suba. Repita 12 veces. Cambia a la pierna derecha y haz lo mismo. Tiempo total: 30 segundos.
6. Presión lateral de la pierna: mejora el contorno interno del muslo.
(1) Apoye el cuerpo con el antebrazo derecho y acuéstese sobre el lado derecho. Coloque su pie izquierdo en el suelo frente a su pierna derecha.
(2) Levanta la pierna derecha 15 veces. Hazlo del otro lado. Tiempo total: 30 segundos.
7. Pedaleo aéreo: ejercita las piernas y aplana el abdomen.
Acuéstate boca arriba, baja la espalda en el suelo, apoya tu cuerpo con los codos, dobla la pierna derecha hacia el pecho, luego extiende la pierna para mantenerla a 15 cm del suelo y dobla la izquierda. pierna hacia el pecho. No arquees la espalda como si estuvieras pedaleando en bicicleta. Tiempo total: 30 segundos.
8. Arco de espalda: Mejora la forma del abdomen y curva la cintura.
(1) Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y planta los pies firmemente en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
(2) Arquea la zona lumbar hacia arriba, mantén esta posición durante 2 segundos, luego acuéstate y mantente cerca del suelo durante 4 segundos, repite 5 veces. Tiempo total: 30 segundos.
Datos ampliados
Para lograr el efecto ideal del ejercicio, es necesario organizar científicamente el tiempo y la frecuencia del ejercicio y prestar atención a la higiene del ejercicio.
1. Organizar razonablemente el tiempo y la frecuencia de la práctica.
Los ejercicios aeróbicos puedes organizarlos por la mañana, por el día o por la noche según tus hábitos de trabajo, estudio y vida. Entre ellos, el período de 15 a 20 horas es el mejor, porque durante este tiempo la fuerza física es relativamente fuerte y el ejercicio después del trabajo también puede contribuir a eliminar la fatiga.
Programar 2-3 veces por semana, 1-2 horas cada vez. Si practicas antes de las comidas, descansa media hora antes de las comidas y más de 1 hora después de las comidas. Practica por la noche y termínalo dos horas antes de acostarte para evitar quedarte dormido por exceso de excitación.
En segundo lugar, prestar atención a la higiene deportiva
Antes de realizar ejercicios aeróbicos se deben realizar actividades de calentamiento para calentar el cuerpo y aumentar la excitación del sistema nervioso. Debido a que el cuerpo humano necesita superar la inercia fisiológica de los órganos internos desde un estado tranquilo a un estado en movimiento, y el movimiento debe fortalecerse gradualmente, de modo que la circulación sanguínea y el intercambio de gases puedan mejorar gradualmente el metabolismo puedan volverse más fuertes, de modo que; Se puede mejorar la flexibilidad y flexibilidad de las articulaciones, músculos y ligamentos. Una mayor flexibilidad no solo previene lesiones sino que también prepara el cuerpo para funcionar.
Después del ejercicio, debe completar las actividades para que la sangre que fluye hacia los músculos pueda regresar lentamente al corazón durante el ejercicio, el cuerpo regrese gradualmente a un estado de calma y los músculos tensos se puedan estirar. y relajado. Tomar un baño caliente después del ejercicio puede hacer que todo tu cuerpo se sienta cómodo, fresco y con energía.
1. Detalles relevantes
El aeróbic se basa en el ejercicio aeróbico e integra ejercicios en grupo, danza y música. Es un deporte muy apreciado por la mayoría de los adolescentes. Sin embargo, para conseguir buenos resultados en aeróbic no se pueden ignorar algunos detalles.
En cuanto a la vestimenta, la participación en ejercicios aeróbicos debe cambiarse adecuadamente según los cambios estacionales y la temperatura del ambiente de práctica. Generalmente, la ropa de algodón con buena elasticidad es adecuada para la práctica de deportes. Se destaca especialmente el uso de calzado deportivo y calcetines con buena elasticidad y flexibilidad durante el ejercicio, porque el ejercicio aeróbico tiene cierto impacto en las articulaciones y arcos de las extremidades inferiores. y calcetines pueden ayudar a proteger y evitar lesiones.
2. Se deben realizar ejercicios de calentamiento antes del ejercicio aeróbico.
Cuando el clima es cálido, el cuerpo es más fácil de mover y el tiempo de calentamiento puede ser más corto. Cuando el clima es frío, el tiempo de actividad es ligeramente mayor. En circunstancias normales, el tiempo del ejercicio de calentamiento debe controlarse en aproximadamente el 20% del tiempo total del ejercicio, lo cual es apropiado cuando el cuerpo se siente caliente.
Al hacer ejercicios aeróbicos, debes organizar razonablemente el tiempo y la intensidad del ejercicio de acuerdo con tu propio físico y tu tolerancia a la carga de ejercicio. El ejercicio reacio no sólo es perjudicial para la forma física, sino que también puede tener efectos adversos en el cuerpo.
3. La relajación es una parte importante del ejercicio aeróbico.
El ejercicio de relajación puede hacer que el corazón vuelva rápidamente a su estado normal de funcionamiento, promover una rápida recuperación de todo el cuerpo, acelerar la eliminación del ácido láctico y evitar la congestión y rigidez muscular.
La dieta también tendrá un impacto importante en la eficacia de la actividad aeróbica. Generalmente, el intervalo después de comer debe ser 1. Cinco a dos. La calistenia sólo se puede realizar durante 5 horas. Tómese un breve descanso después de las comidas y coma menos.
En principio, no se debe comer demasiado en la comida previa al ejercicio. Se deben ingerir alimentos fáciles de digerir y que contengan altas cantidades de azúcar, vitaminas y fósforo. Al mismo tiempo, trate de comer la menor cantidad posible de grasas, fibra y alimentos irritantes y alérgicos. Después del ejercicio, descansa 30 minutos antes de comer. Después del ejercicio, coma más alimentos ricos en energía, bajos en grasas y proteínas. Si sudas mucho durante el ejercicio, debes reponer agua a tiempo.