Cómo mejorar la velocidad de sprint de los estudiantes de secundaria
Posición de carrera - Inclínate hacia adelante durante los primeros 20 metros y gira gradualmente hasta quedar erguido.
Sprint es un proyecto de trabajo extremadamente intenso. Según las teorías fisiológicas y bioquímicas, el trabajo extremadamente intenso supone un suministro de energía metabólica anaeróbica. La técnica del sprint requiere que el tronco de la persona se incline ligeramente hacia adelante, pero no que baje la cabeza. Los brazos deben estar doblados y balanceados hacia adelante y hacia atrás hacia los lados del cuerpo. Se puede observar que el sprint es un deporte intenso con altos requisitos técnicos, respuesta rápida, alta flexibilidad y alta intensidad. En mi entrenamiento diario parto principalmente de los siguientes aspectos.
Primero, desarrolla ejercicios explosivos
El poder explosivo está determinado por dos componentes orgánicos, a saber, la velocidad y la fuerza. Por lo tanto, se pueden utilizar los siguientes métodos de ejercicio: 1. Salto profundo; 2. Salto vertical; 3. Salto vertical con peso; 4. Salto con peso; 5. Sentadilla con peso; estocadas.
En segundo lugar, ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de las articulaciones humanas y a la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos. En las carreras de velocidad, especialmente para aumentar la longitud de la zancada de los atletas, es de gran importancia. Por eso suelo utilizar los siguientes métodos en el entrenamiento: 1. Ejercicios de flexión del cuerpo hacia adelante; 2. Piernas con barra de tracción; 3. Horquillas de brazos longitudinales y horizontales. 4. El cuerpo de madera acanalado se dobla y estira hacia adelante y hacia atrás rápidamente; Frontal, lateral, balanceo hacia afuera), sentado con las piernas cruzadas, etc. 6. Ejercicios rápidos de sentadillas.
En tercer lugar, entrenamiento de velocidad de movimiento
Este vínculo es la clave para el entrenamiento de sprint. Los métodos que suelo utilizar son ejercicios auxiliares, repeticiones, competiciones y juegos. Entre ellos, el método de competición se utiliza a menudo para el entrenamiento de velocidad. Debido al corto tiempo de entrenamiento de velocidad, el uso frecuente de métodos de competición puede mantener a los atletas de buen humor y mostrar la máxima velocidad. Al igual que el método de competición, puede estimular altas emociones entre los atletas y, al mismo tiempo, puede provocar diversos cambios de movimiento durante la competición y también puede prevenir la forma de "obstáculos de velocidad" causados por la realización frecuente de ejercicios que muestran la velocidad máxima.
Lunes, jueves 1, salto de profundidad; 15 grupos * 10 veces
Todos los martes, 10 grupos * 30 veces saltos de intercambio de estocadas ponderadas.
El sprint de 30 m, el sprint de 60 m y el sprint de 80 m del miércoles, 10 grupos. La clave es aumentar la frecuencia del ritmo. La carrera cuesta abajo puede mejorar significativamente el rendimiento.
El viernes ejercicio flexible, 10 grupos de patadas*30 veces, y 10 grupos de saltos verticales con peso*15 veces.
15 sentadillas con pesas*10 veces el sábado; 6 grupos de sprint de 30 metros-sprint de 60 metros-sprint de 100 metros
Descanso activo el domingo: como jugar baloncesto, etc.
Las actividades de preparación y vuelta a la calma son esenciales en cada sesión de entrenamiento.
Cómo aumentar la velocidad del sprint
La velocidad es obviamente un factor importante que afecta el rendimiento del sprint. Corre de 20 a 60 m con una intensidad del 90 al 95 %, de 4 a 5 veces por grupo, descansa de 3 a 6 minutos cada vez y corre de 2 a 3 grupos, lo que te ayudará a mejorar tu velocidad. Al mismo tiempo, cambiar la posición inicial al correr y dar pasos para pararse, girar y comenzar entre carreras también ayudará a aumentar la velocidad. El entrenamiento anterior para aumentar la velocidad debe realizarse sobre un firme de buena calidad, es decir, un firme plano, seco y de dureza moderada. Un clima más cálido ayudará a que esta sesión de entrenamiento sea más eficiente. El clima frío no es propicio para este tipo de entrenamiento, pero se puede realizar después de una preparación adecuada.
Ritmo de desarrollo: El mejor periodo es entre los 11-13 años. Concéntrese en mejorar la velocidad de contracción rápida de los músculos, fortalecer el entrenamiento de flexibilidad en los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso y mejorar la fuerza de contracción rápida y la capacidad de relajación de los músculos.
Métodos de entrenamiento: [1] Balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad y con una gran amplitud, lo que requiere una técnica de plegado razonable durante el movimiento rápido. Cuanto más apretadas estén las piernas, menor será el radio y mayor será la velocidad del swing.
【2】Acelera la práctica del aterrizaje sobre las plantas de los pies y acorta al máximo el tiempo de vuelo.
【3】El entrenamiento de balanceo rápido de brazos y piernas requiere movimientos coordinados de piernas y brazos.
Desarrollo del paso: el tamaño de la capacidad del paso depende principalmente de la fuerza de la patada hacia atrás, el ángulo de la patada hacia atrás, la fuerza del swing, la velocidad del swing y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Concéntrese en desarrollar la fuerza de los músculos flexores y extensores del muslo y la flexibilidad de la articulación de la cadera.
Métodos: cambiar de pierna con peso, dar pasos con peso, correr con peso, saltar con peso, correr, zancada larga (requiriendo que la pierna oscilante presione activamente hacia abajo y la pantorrilla aterrice de adelante hacia atrás) , salto de rana, salto con una sola pierna y otros ejercicios. Puede mejorar la capacidad de patear al correr.
Al mismo tiempo, se utilizan métodos de entrenamiento como correr con las piernas altas, levantar las piernas con bandas elásticas "correr sobre ruedas", danza del vientre y otros métodos de entrenamiento para aumentar la velocidad del swing, y se utilizan otros métodos de entrenamiento y métodos de entrenamiento para fortalecer la cadera. Entrenamiento de flexibilidad articular y estiramiento muscular.
Para desarrollar la velocidad absoluta debemos prestar atención a la combinación óptima de longitud y frecuencia de paso, así como al ritmo espaciotemporal de cada eslabón de los movimientos técnicos de carrera.
Métodos de entrenamiento: (1) Correr rápidamente entre 20-40 metros. (2) Práctica de carrera de relevos de 4 * 25-50 m, carrera de aceleración y carrera de persecución. (3) Práctica de carrera cuesta abajo. (4) Sigue la tendencia y corre. (5) Práctica de carrera de velocidad variable de sección corta.
(1) Corre 30-60m, x2-3 grupos 3-4 veces.
(2) Carrera de relevos sprint de 50 metros para 2 o 4 personas, x2-3 grupo 3-4 veces.
(3) Deje que la persecución de distancia corra 60-100 m 3-5 veces.
(4) Carrera combinada de corta distancia (20m+40m+60m+80m+100m) x 2-3 grupos. O (30m+60m+100m+60m+30m)x2-3 grupos.
(5) Correr con el viento o cuesta abajo durante 30-60m, 3-4 veces, x2-3 grupos.
(6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100-150 m (30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial + 30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial), x2-3 grupos tres veces.
(7) Correr con tracción (30-60 m, 4-5 veces, x2-3 grupos.
(8) Correr repetidamente 30-60 m, 4-5 veces, x2 - 3 grupos.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la velocidad de reacción y de movimiento
1? Varios deportes de pelota; (1) Practica empujar la pelota con ambas manos → luego comienza a atrapar la pelota ( 2) ¿Práctica de lanzar la pelota hacia adelante y hacia arriba con ambas manos → luego salir corriendo para atraparla
2? ¿Ejercicios de reacción de diversa naturaleza de juego
3? a señales (comandos de voz, aplausos, etc.); en posición medio agachada, salte rápidamente cuando escuche el disparo y toque objetos altos.
4? El ejercicio de balanceo de brazos más rápido dura 5 ~ 10 ~ 20 segundos;
5? La frecuencia más alta de varias formas de elevación de piernas, con una duración de 5 ~ 10 segundos; >
6? La frecuencia de carrera más rápida en pasos pequeños, carrera a media pierna, distancia 30 ~ 40 metros;
7? Patadas rápidas, distancia 50 ~ 100 m (conteo de pasos cronometrado);
8? Correr rápidamente con zancadas largas, completando una distancia de 50 ~ 100 metros (pasos cronometrados);
9? Correr rápidamente con una pierna, cubriendo una distancia de 30 ~ 60 m (cronometrado); pasos).
Empiece desde la posición 10 vertical, inclínese gradualmente hacia adelante y luego salga corriendo rápidamente.
11 En una pista con una inclinación de 2-3 grados, completa rápidamente ejercicios de carrera de aceleración cuesta arriba o cuesta abajo, una distancia de 40-50 metros.
Además, me gustaría hacer algunas sugerencias:
En primer lugar, comer menos o nada de alimentos azucarados desde hoy hasta tres días antes del partido, y comer más alimentos azucarados desde Tres días antes del partido. El día de la competición come un 80% lleno y digiere bien. Puedes beber 200 ML de agua con un 40% de glucosa 30-40 minutos antes del partido. Además, toma tres comprimidos de vitamina C en lugar de chocolate.
2. Prepárate cuidadosamente para la práctica. Los deportes de atletismo pueden provocar fácilmente lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente en las extremidades inferiores. La única forma de evitarlo es prepararse antes del partido. Cuanto mejor preparado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. A base de trotar, se pueden ejercitar las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda y la cintura, las piernas, las rodillas y los tobillos, fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos y mejorar la sensibilidad y la coordinación del cuerpo, previniendo así lesiones y mejorando el rendimiento deportivo.
4. Antes de practicar deporte o competición, los estudiantes deben prestar atención a mantener un buen sueño y reservas corporales, deben controlar el exceso de comida y agua antes de la competición, y evitar el consumo de alcohol.
5. Después del ejercicio o competición, relajarse y recuperar la fuerza física y muscular lo antes posible. El método consiste en agitar y golpear varias partes del cuerpo y masajearlas juntas.
6. No te quites el abrigo antes de tener fiebre y póntelo inmediatamente después de correr para evitar resfriarte. Los zapatos y calcetines que se usan para correr largas distancias deben ser suaves y tus pies deben estar suaves.