Problemas de sueño entre estudiantes de secundaria
(1) Quedarse dormido rápidamente y quedarse dormido en unos 10 minutos.
(2) Sueño profundo, respiración prolongada y dificultad para despertar.
(3) No despertarse por la noche o despertarse raramente, no soñar y olvidar los sueños poco después de despertarse.
(4) Levántate rápidamente y siéntete renovado por la mañana.
(5) Pensar con claridad durante el día, trabajar de manera eficiente y no sentir sueño.
Además, algunos estudios creen que el sueño se organiza según el reloj biológico del cuerpo y el ritmo de la temperatura corporal. Acostarse cuando la temperatura corporal es baja puede satisfacer el sueño normal. Esta sensación de satisfacción es el estándar de calidad del sueño.
¿Cuál es el estándar para medir la calidad del sueño?
Es difícil desarrollar un estándar objetivo para medir la calidad del sueño de una persona. A juzgar por la información actual, la calidad del sueño debe medirse por su profundidad. Pero esta "profundidad" es difícil de captar subjetivamente para la gente. Los científicos han investigado mucho sobre la profundidad del sueño y han descubierto que entre las dos etapas del sueño de las personas, el tiempo de sueño medio y profundo en el sueño rápido y el sueño lento es un indicador importante de la calidad del sueño. Las investigaciones han descubierto que el sueño moderado y el sueño profundo son más propicios para que las personas descansen lo suficiente y restablezcan las funciones corporales. Según la medición de diversas sustancias bioquímicas en el cuerpo, la duración de la fase rápida del sueño también tiene una relación importante. Por lo tanto, la proporción del tiempo de sueño en fase rápida durante todo el sueño también es un indicador importante. Se encontró que la proporción de tiempo de sueño rápido en el sueño humano es del 50% para los recién nacidos, el 40% para los bebés, el 65.438+08,5% ~ 25% para los niños, el 20% para los adolescentes y el 65.438+08,9% ~ 22% para los adultos. Los ancianos son 65.438+03,8% ~ 65.433. Se han hecho experimentos. Cuando los voluntarios muestren signos de sueño en fase rápida después de quedarse dormidos (observados mediante electroencefalografía, nistagmo y electromiografía), se los despertará inmediatamente. Después de algunas noches, los sujetos experimentan síntomas de ansiedad, dificultad para concentrarse e inquietud, muy similares a los que experimenta el insomnio persistente. Estos fenómenos desaparecieron después de que se suspendió el experimento y se permitió que se reanudara el sueño normal. El fisiólogo japonés Dr. Hiraoka Takuro llevó a cabo un experimento significativo: utilizó dos grupos de ratones de la misma edad para realizar un experimento, un grupo de ratones fue estimulado eléctricamente cada 15 segundos durante 20 horas al día, mientras que el otro grupo de ratones no lo fue. dada cualquier estimulación eléctrica, la electroacupuntura le permite crecer silenciosamente en un buen ambiente. Los resultados mostraron que la fase rápida del sueño de los ratones sin electroacupuntura aumentó en un 20% en promedio y su esperanza de vida se extendió 2,6 veces (la vida media de los ratones sin electroacupuntura fue de 265.438+0 meses, y la vida media de los ratones con electroacupuntura fue de 265.438+0 meses). fue sólo 8 meses).
Desde esta perspectiva, un largo período de sueño rápido conducirá a un crecimiento y desarrollo rápidos, a una buena salud y a una vida más larga, pero lo contrario no es cierto. En consecuencia, la cantidad de tiempo de sueño en fase rápida se puede utilizar como marcador para medir la calidad del sueño. De hecho, cada uno tiene sus propios estándares para su propio sueño. Un criterio sencillo y fácil de entender que se aplica a todos al mismo tiempo es: ¿Cómo te sientes subjetivamente después de despertarte del sueño? Si se siente lúcido, enérgico, cómodo y no se siente cansado ni débil, significa que la calidad de su sueño es buena. La calidad del sueño no debe medirse por la cantidad de tiempo que duerme.
¿Cómo juzgar si estás durmiendo lo suficiente?
Dormir es una necesidad fisiológica normal de las personas, pero cuanto más tiempo se duerma, mejor. Las personas de diferentes edades tienen diferentes necesidades de tiempo de sueño. Cuanto más joven es la edad, menor es la excitabilidad de la corteza cerebral y peor la tolerancia a la fatiga, por lo que el tiempo de sueño es más prolongado. En la vejez, la función de la corteza cerebral no es tan activa como en los jóvenes, la actividad física se reduce considerablemente y, por tanto, el tiempo necesario para dormir también se reduce en consecuencia. En términos generales, los recién nacidos duermen no menos de 20 horas al día; los bebés necesitan unas 15 horas, los niños en edad escolar unas 10 horas; los adultos necesitan unas 8 horas y los ancianos necesitan de 5 a 6 horas. Este es solo un promedio aproximado. La cantidad de sueño que cada persona necesita todos los días varía mucho, lo que está relacionado con muchos factores como la personalidad, el estado de salud, el entorno laboral, la intensidad del trabajo, etc., y también tiene una cierta relación con la de cada persona. hábitos de sueño.
En la vida real, muchas personas duermen mucho menos que el tiempo anterior, pero tienen un buen trabajo y una buena vida. Por tanto, la calidad del sueño no depende enteramente de la duración del sueño, sino de la calidad del sueño, es decir, de la duración del sueño profundo durante todo el sueño. Por ejemplo, algunas personas mayores suelen dormir más de 5 a 6 horas al día, pero todavía sienten sueño de vez en cuando. Esto se debe principalmente a que las personas mayores no tienen mucho tiempo para dormir profundamente y dormir moderadamente, y pasan la mayor parte de su tiempo. tiempo en sueño ligero y pasado en sueño ligero, por lo que la calidad no es alta.
Por el contrario, algunas personas no duermen durante mucho tiempo, pero pueden asegurarse una cierta cantidad de sueño profundo, descansar bien y no sentirse "suficientes para dormir".
Por lo tanto, la calidad del sueño no debe medirse simplemente por la duración del sueño, sino por si se elimina la fatiga y si hay suficiente energía.
¿Cómo calificarías tu sueño?
Si se le pide a un médico que evalúe la calidad del sueño de una persona, el médico se basará en las quejas de la persona. Si puedes hacer una evaluación más precisa de tu sueño, podrás ahorrarte muchos problemas. Según el libro "Insomnia and Sleep" editado por Kuhoyama et al., se presenta el "Cuestionario del sueño" desarrollado por la Sociedad de Investigación Farmacológica de la Universidad de Keio en Japón, que puede utilizarse como referencia para personas con problemas de sueño.
¿Qué factores ambientales favorecen la mejora de la calidad del sueño?
La calidad del sueño humano está estrechamente relacionada con factores ambientales. Ruido, falta de oxígeno, oscuridad y excesiva intensidad
1. Terapia de salud: masajear las sienes y los puntos Baihui varias veces al día y peinar el cabello con un peine de madera saludable durante 5 minutos para mantener el estado de ánimo confortable. , alivia las preocupaciones y elimina los pensamientos de preocupación.
2. Dietoterapia: tomar azufaifa, trigo y azúcar de roca. Primero, hierva la azufaifa y el trigo en agua para extraer el jugo, luego disuelva el azúcar de roca y tómelo una vez por noche.
3. Terapia de papilla medicinal: tomar cantidades adecuadas de azufaifa, carne de cerdo, arroz y azúcar blanca. Primero, tome arroz y cocine las gachas. Cuando hierva, agregue la azufaifa y la carne de cerdo. Cuando las gachas estén cocidas, agregue azúcar de roca nuevamente una o dos veces, 1 dosis por día.
4. Terapia umbilical: tomar semilla de Ziziphus jujuba, triturarla hasta obtener un polvo fino, colocarla en el ombligo y fijarla con ungüento analgésico Shangshi externamente.
5. Terapia con parche para los pies: tome cinabrio, agregue una cantidad adecuada de pasta, mezcle bien, aplique la pomada analgésica Shangshi, aplíquela en la punta Yongquan del pie, venda y arregle, una vez por noche. .
6. Terapia de baño de pies: Añadir imán, crisantemo blanco, scutellaria baicalensis y liana nocturna al agua y hervir dos veces, retirar el residuo y extraer el jugo, verterlo en la bañera, remojar los pies mientras está. Caliente y lávelos durante 15-30 minutos, todas las noches 1 vez.
Cambia tu estilo de vida para mejorar la calidad del sueño
■Minimiza el ruido mientras duermes.
Mantenga puertas y ventanas cerradas por la noche y dígales a los demás que guarden silencio mientras duermen. También se pueden utilizar tapones para los oídos.
■Dormir en la oscuridad.
Invierte unas cortinas o blackouts para mantener la habitación a oscuras.
■Garantiza un sueño confortable.
No pases demasiado frío ni demasiado calor y ten una cama cómoda.
■Reduce la cantidad de café que bebes a lo largo del día.
No beba demasiado té y café, especialmente por la noche
■Reduzca el consumo de alcohol
Evite beber alcohol unas horas antes de acostarse.
■Reducir el tabaquismo.
Procura no fumar antes de acostarte.
■Evite los snacks o bebidas antes de acostarse.
Come regularmente y deja de comer 2 a 3 horas antes de acostarte.
■Haz ejercicio regularmente
Desarrolla el hábito de hacer ejercicio regularmente y no moverte antes de acostarte.
■Dedica un tiempo a relajarte antes de acostarte.
No acostarse inmediatamente después de una intensa actividad física y mental.
■Evita hacer siestas durante el día.
Aunque no hayas dormido bien la noche anterior, intenta no dormir a plena luz del día al día siguiente.
■Levántate a tiempo.
■Evita tumbarte en la cama preocupándote por no poder dormir.
Cuando no puedas dormir, levántate y haz algunos ejercicios relajantes, como leer, escuchar música o respirar profundamente.
Si te encuentras en un estado de estrés físico o mental, tu sueño se verá afectado. Aprenda algunos métodos de relajación que le ayudarán a resolver los problemas de sueño. Método específico: respire lentamente y espere hasta 3 segundos antes de detenerse; cuando cuente hasta 3 segundos, exhale lentamente durante 3 segundos y luego inhale nuevamente; Haga esto durante unos 5 minutos y piense en la palabra "relajarse" mientras exhala.
Respira por el abdomen (no por el pecho) e inhala y exhala por la nariz.
●Practique de 5 a 10 minutos todas las noches en una silla cómoda.
●Los métodos de relajación sólo serán efectivos si los practicas constantemente.
No intentes relajarte ni dormir, simplemente repítete que sólo estás haciendo ejercicio.