Cómo practicar la explosividad de la velocidad del sprint para estudiantes de secundaria

La fuerza de la velocidad (comúnmente conocida como potencia explosiva) es la más difícil de mejorar y también es el punto más importante en la selección de atletas. Debido a que la potencia explosiva está determinada en gran medida por la naturaleza y hay poco margen de mejora mediante el entrenamiento adquirido, a menudo resulta difícil aumentar aún más la velocidad de los movimientos durante el entrenamiento. Todo el mundo sabe que "el ayuno no se rompe", pero esta palabra es muy difícil de mejorar. No podemos traspasar los límites innatos, pero mediante un entrenamiento razonable, al menos podemos maximizar nuestro potencial explosivo personal hasta el límite. A continuación se detallan algunos puntos clave del entrenamiento explosivo, espero que sean de ayuda para todos.

En primer lugar, necesitamos conocer los conocimientos básicos de los tipos de músculos humanos:

Los tipos de músculos esqueléticos humanos se pueden dividir básicamente en tres categorías: músculo rojo de contracción lenta, músculo rojo de contracción rápida y músculo rojo de contracción rápida:

El músculo rojo de contracción lenta es un tipo de músculo adecuado para ejercicios prolongados de baja intensidad, como carreras de larga distancia. Tiene buena resistencia pero poco poder explosivo.

La contracción del músculo blanco es un tipo de músculo adecuado para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, lanzamientos, etc. Tiene gran fuerza y ​​poder explosivo, pero poca resistencia.

El músculo rojo de contracción rápida tiene las ventajas de ambos tipos de músculos.

La siguiente es una comparación de los indicadores de los tres músculos:

Los músculos rojos del cuello de contracción lenta y los músculos rojos del cuello de contracción rápida son de contracción rápida. músculos blancos.

La velocidad de contracción (fuerza explosiva) puede ser rápida o lenta.

Las puntuaciones de resistencia son altas, medias y bajas.

La fuerza muscular (fuerza) es baja y alta.

Para el público sentado en general, las proporciones de los tres tipos de músculos esqueléticos son aproximadamente 50%, 25% y 25% respectivamente, es decir, la proporción de músculos rojos de contracción lenta es la más alta. Esta proporción es natural y casi inmutable. El llamado poder explosivo no significa cambiar la proporción, sino fortalecer los músculos rojos de contracción rápida y los músculos blancos de contracción rápida responsables del movimiento rápido, haciéndolos más gruesos.

Cuando los músculos esqueléticos humanos ejercen fuerza, si la intensidad es leve y la velocidad del movimiento es lenta, sólo los músculos rojos de contracción más lenta participan en la contracción para generar fuerza. A medida que la fuerza del músculo esquelético aumenta hasta cierto nivel, los músculos rojos de contracción rápida y los músculos blancos de contracción rápida participan en la contractilidad.

Se puede observar que si quieres entrenar los músculos blancos de contracción rápida y los músculos rojos de contracción rápida, debes alcanzar una intensidad de ejercicio considerable (recuerda la intensidad, no la cantidad de ejercicio). En términos sencillos, tu carga debe ser lo suficientemente grande y tu velocidad de movimiento debe ser lo suficientemente rápida. Sólo manteniendo el entrenamiento de velocidad cerca del límite podremos estimular eficazmente estos dos músculos y lograr el propósito de mejorar la potencia explosiva. Si quieres mejorar tu poder explosivo, hacer 1000 sentadillas lentamente no es tan efectivo como hacer 10 sentadillas o saltos de rana con todas tus fuerzas.

Para mejorar el poder explosivo, la forma más común y efectiva es practicar movimientos de alta frecuencia y alta velocidad con una carga que te permita completar de 20 a 25 movimientos a la vez, pero no tiene debe practicarse hasta que sienta que su velocidad ha disminuido. En este momento, puede descansar lo suficiente entre series para recuperar la fuerza muscular y prepararse para la siguiente serie.

Recuerda que la clave del entrenamiento de potencia es mantener la velocidad del movimiento durante todo el entrenamiento. Si no puedes hacer esto, solo estás practicando resistencia y tu poder explosivo no mejorará mucho. Cuando sienta fatiga muscular durante el entrenamiento y no pueda mantener la velocidad, deje de practicar o cambie al entrenamiento de resistencia. Simplemente persistir no funcionará.

Recomienda varios ejercicios clásicos para mejorar la potencia explosiva, que pueden obligarte a aumentar tu velocidad al máximo nivel:

1. Empuje plano con barra/mancuerna: coloca la barra o mancuerna en frente a su pecho y hombros La posición es a la misma altura (el peso depende de si se levanta antes), y luego empuja rápidamente hacia adelante. Después de estirar los brazos, tira activamente hacia atrás con fuerza para completar el movimiento de forma continua. Este tipo de ejercicio puede mejorar eficazmente el poder explosivo de los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, lo que resulta de gran beneficio para la velocidad y la potencia de los golpes.

2. Salto de rana continuo: Todos conocen la acción, así que no entraré en detalles. El punto clave es ponerse en cuclillas completamente al aterrizar, luego despegar rápidamente después del aterrizaje, de modo que dos personajes estén en fila, el cuerpo esté completamente extendido en el aire, salte lo más alto posible y luego abrace las rodillas para aterrizar. También puede usar un chaleco de arena u otro soporte de peso para aumentar su fuerza. Este ejercicio puede mejorar rápidamente el poder explosivo de las piernas, la cintura y el abdomen.