Universidad de Wanjin
2. Come 5 taeles de verduras de color verde oscuro todos los días. Las verduras de color verde oscuro son ricas en fibra dietética, caroteno, vitamina C, calcio, hierro y otros nutrientes, como la col rizada, el brócoli, los brotes de guisantes, la col china, las espinacas de agua, etc. Es mejor consumir estos alimentos antes de comer para aumentar el consumo de calorías.
3. Consuma al menos tres o dos alimentos básicos cada día. Aunque saltarse los alimentos básicos puede consumir grasa corporal, producirá demasiados desechos metabólicos, lo que no es bueno para el cuerpo. Lo mejor es incluir algún tipo de cereales integrales en el alimento básico, como avena, maíz, mijo, batatas, frijoles, etc. Estos cereales integrales son ricos en fibra dietética y vitamina B, lo que no sólo hace que las personas tengan menos probabilidades de sentir hambre, sino que también les impide comer demasiado.
4. Engullir frutas para saciar el apetito es un gran error. La fruta tiene un contenido de azúcar de 8 y, en ocasiones, el contenido de azúcar puede llegar a 20. Los plátanos también tienen un alto contenido de almidón. Por lo tanto, también se debe limitar la cantidad de frutas que se consumen todos los días. La cantidad debe controlarse por debajo de 300 g (después de pelarlos y descorazonarlos) y no deben consumirse más de 2 plátanos.
5. No se puede ignorar el momento en el que se comen frutas. Esto es muy importante para controlar la ingesta excesiva de calorías. Lo mejor es no comer fruta después de las comidas. Lo correcto es comer fruta antes de las comidas. De esta manera no sentirás demasiada hambre cuando tengas comida en el estómago durante la cena. Esto hace que sea más difícil comer demasiado y ayuda a controlar el aumento de peso.
6. Coma más frutas frescas y beba menos jugo. Porque comer fruta te hace sentir más lleno que beber jugo. Como recordatorio, es mejor no comer ensalada cuando hay fruta. La fruta mezclada con aderezo para ensalada y azúcar aumentará considerablemente las calorías. Si hay fruta fresca disponible, trate de no comer frutos secos. La densidad térmica de los frutos secos aumenta linealmente después de la eliminación de la humedad.
7. Consuma siempre alimentos que requieran más masticación antes de tragarlos. Los expertos en nutrición creen que las personas empiezan a sentirse llenas después de masticar 300 veces, lo que también ayuda a controlar la ingesta de alimentos.
8. Elige alimentos nutritivos y con calorías controladas, como alimentos bajos en grasas y proteínas, como productos de soja, leche, pollo, pescado, etc. Elija más verduras y algas frescas. Si se trata del mismo alimento, conviene elegir variedades con menos grasa y menos calorías, como pollo en lugar de cerdo.
9. Consuma sólo alimentos naturales y evite los que contengan agentes sintéticos y los alimentos procesados. Debido a que a menudo se añaden demasiados colorantes artificiales y aditivos químicos a estos alimentos, no sólo contaminan la leche materna, sino que también aumentan la carga sobre el hígado y los riñones. Por ejemplo, elegir patatas fritas es peor que elegir patatas frescas.
10. Las materias primas alimentarias y los condimentos también deben formar un buen hábito de cuantificación. Puedes tener una pequeña báscula en casa para pesar en cualquier momento, lo que puede ayudar a controlar la cantidad.
11. Coma menos dulces, incluido el azúcar espolvoreado sobre frutas y cereales, así como pasteles, galletas, panes y tartas.
12. Aunque algunos alimentos no contienen azúcar en la superficie, como los aderezos para ensaladas, las salchichas, las hamburguesas, las conservas y algunas verduras congeladas, pueden contener sacarosa, glucosa, miel o azúcar de maíz. Presta atención a las etiquetas del envase a la hora de comer y evita ingerir grandes cantidades de azúcar.
13. No freír la comida. Al freír alimentos, asegúrese de colgar la pasta en el exterior de la comida y adelgazarla para reducir la absorción de aceite. Al mismo tiempo, tenga cuidado de controlar el consumo de demasiado aceite animal. Incluso debe limitarse el aceite vegetal. Lo mejor es elegir aceites comestibles de moda, como el aceite de oliva, el aceite de maíz, etc.
14. Al cocinar, tenga cuidado de no cocinar durante demasiado tiempo para evitar la pérdida de agua. Es mejor dejar más agua en el plato, lo que puede aumentar el volumen del plato y llenarlo más.
15. Preste atención al control del consumo de aceite de cocina. Lo mejor es elegir métodos que ahorren combustible, como cocinar al vapor, hervir, guisar, hervir y mezclar. El consumo diario de aceite de cocina no debe exceder. 30 gramos.
16. Al preparar sopa, preste atención a quitar el aceite que flota en la sopa. Si una comida no se puede separar de la sopa, es mejor tomar una sopa clara en lugar de una sopa espesa, porque la sopa espesa contiene más calorías.
17. No rechaces comer patatas sólo porque engordan. Aunque las patatas contienen mucho almidón, la mayor parte es agua y representa alrededor del 70% del total.
Lo importante es que contienen mucha fibra dietética que crea sensación de saciedad. Por tanto, utilizar patatas en lugar de alimentos básicos tiene el efecto de perder peso.
18. Las patatas se pueden utilizar como sustituto de un alimento básico, pero no las consideres hortalizas. Porque, aunque las patatas tienen menos calorías que el alimento básico, son mucho más grandes que las verduras. La gente siempre está acostumbrada a comer más verduras al comer. Si come patatas como verdura y no presta atención a reducir la cantidad de alimentos básicos, es fácil consumir demasiadas calorías.
19. Bebe un poco de agua tibia después de levantarte cada mañana para ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Sería mejor si pudieras insistir en beber agua tibia antes de las tres comidas.
20. No beber demasiada agua. Es mejor no sentirse hinchado, tener náuseas ni afectar el apetito después de beber, de lo contrario provocará hambre y aumentará la ingesta de alimentos.
21. Realizar tres comidas al día a intervalos regulares y prestar atención al equilibrio nutricional. No comas en exceso, haz tres comidas equilibradas y come en un orden científico. Por ejemplo, puede beber sopa antes de las comidas y comer alimentos ligeros y verduras voluminosas y bajas en calorías antes de las comidas.
22. Al comer, mastique con cuidado y lentamente, y no toque otros alimentos mientras mastica. Cepilla tus dientes y enjuágate la boca inmediatamente después de comer, y no dejes que el olor de la comida que queda en tu boca te tiente a comer nuevamente.
23. Preste atención a mantenerse alejado de la tentación de la comida, por ejemplo, a menudo coloque los alimentos fuera de la vista o de difícil acceso.
24. Para evitar ganar peso, a veces haz dos o una comida al día, o incluso saltate una comida durante un día o come más comida que te guste y pierde peso en la siguiente comida. Si no tienes una comida favorita, no la comas. De esta manera, el cuerpo no aprovechará al máximo el calor liberado al quemar los alimentos, sino que almacenará demasiado calor, aumentando así la ingesta de alimentos y provocando fácilmente que se acumule grasa debajo de la piel.
25. Es mejor no beber bebidas de mesa al comer, y también se debe prestar atención a beber menos bebidas en horarios habituales. Puede que no parezca haber mucha diferencia entre las bebidas y el agua, pero si no las bebes con moderación, puedes ganar peso sin querer. Cuando tengas muchas ganas de beber, puedes beber algunas bebidas dulces nuevas, bajas en calorías o sin calorías.
26. Cada vez que cocines, cocina solo lo suficiente para comer, y luego retira un bocado después de la comida para evitar comer demasiado porque no podrás resistir las ganas de comer más.
27. Las frutas, verduras y los alimentos puros a base de cereales tienen una baja densidad calórica, mientras que los alimentos con proteínas y grasas animales tienen una alta densidad calórica. Los cereales procesados, especialmente los alimentos secos procesados como galletas saladas, panes y frutos secos, son muy densos en calorías. Por eso, a la hora de cocinar, presta atención a reducir la densidad calórica de la receta, como añadir algunas verduras al freír salchichas. De esta forma, comiendo bien y sintiéndonos satisfechos, también se puede reducir el aporte calórico total.
28. Las verduras con baja densidad calórica no suelen dar hambre, pero a menudo se siente hambre 2-3 horas después de una comida. Puedes agregar algunos snacks bajos en calorías entre comidas, como palitos de rábano, palitos de apio y otras verduras para saciar el hambre, de modo que la gente no engorde.
29. Tanto si estás amamantando como si no, pesarte periódicamente es la mejor forma de saber si tu ingesta calórica es alta o baja. Si no se consiguen los resultados deseados, ajustar el aporte calórico de la dieta en cualquier momento.