Es fácil entender cómo traducir la palabra "tú" delante de "He estado almorzando".

He almorzado. Acción pasada muy simple. Lo que has comido y lo que normalmente anotas en tu diario son cosas pasadas que no tienen sentido.

Siempre almuerzo. Después del almuerzo, le dices a la gente que has comido y eso es relevante para el presente. Si alguien te invita a cenar y dices que ya comiste, no quieres comer ahora. Sólo debes recordar que si está relacionado con el presente, debes agregar Have delante.