[Cosas que hacer con la pérdida de grasa] Frecuencia cardíaca y pérdida de grasa

Han pasado 7 años desde que Apple lanzó el reloj inteligente de primera generación en 2014. Sólo hacen falta unos pocos años para que la gente cuestione la aceptación de los relojes inteligentes desde el principio hasta su aceptación generalizada. Solo en el tercer trimestre de 2020, las ventas de Apple alcanzaron 11,8 millones de unidades en un trimestre, acercándose al millón de unidades en dos años, lo cual es muy impresionante.

Monitorizar la frecuencia cardíaca para conseguir objetivos de pérdida de grasa no es nada nuevo. Sin embargo, todavía hay mucho conocimiento científico sobre cómo gestionar la frecuencia cardíaca para lograr los mejores resultados de fitness. Ya sea para convertirse en un tirano de los músculos Beefcake, ganar músculo adecuadamente o mantener una figura esbelta, elegir diferentes ejercicios y duraciones y utilizar diferentes estrategias de control de la frecuencia cardíaca puede permitir al entrenador lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.

¿Cómo determinar la frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico? ?En realidad, cada uno es diferente.

Lo primero que todo el mundo debe hacer es determinar su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Este método de determinación es muy sencillo. Resta la edad a 220 para obtener la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Si el entrenador tiene 20 años, entonces la frecuencia cardíaca máxima es 200. Si el entrenador tiene 40 años, es 180. Luego multiplique este número por la relación de intensidad esperada para obtener la frecuencia cardíaca objetivo. Luego, determine el propósito de la capacitación. Si es para perder grasa, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que el rango de frecuencia cardíaca óptimo para perder grasa sea del 50% al 75%. Demasiado bajo para ser de alguna utilidad. Si es demasiado alto, el cortisol aumentará. El cortisol elevado a largo plazo es muy perjudicial para el control del peso y el sistema inmunológico también se verá gravemente afectado.

En la observación de la frecuencia cardíaca, verás que la frecuencia cardíaca aumentará significativamente en los primeros 5 minutos de entrenamiento aeróbico, entrará en los latidos esperados a los 10 minutos aproximadamente, y permanecerá allí hasta unos 20 minutos. Sin embargo, si no hay reposición de agua, la frecuencia cardíaca aumentará lentamente a medida que aumente el tiempo de entrenamiento después de 20 minutos, así que tenga mucho cuidado en este sentido. Los entrenadores con problemas de función cardíaca deben prestar mucha atención a la hidratación durante el proceso. Después del entrenamiento, los latidos del corazón disminuirán significativamente en aproximadamente 30 segundos a 1 minuto y básicamente volverán al estado de reposo en 10 minutos.

Sin embargo, el algoritmo HRM presentado anteriormente no tiene en cuenta las diferencias individuales. Hay que reconocer que el nivel de condición física y el perfil genético de cada persona son diferentes. Por ejemplo, mi ritmo cardíaco en reposo (RHR) es de 47 latidos/min, y 80 latidos/min también está dentro del rango común de latidos cardíacos saludables en reposo. Para poner otro ejemplo, algunos estudiantes ya no pueden continuar cuando sus latidos alcanzan los 140 latidos/minuto, pero algunos estudiantes pueden correr al 105%.

Por supuesto, si se tienen en cuenta los dos factores anteriores, entonces la medición de la frecuencia cardíaca máxima sólo puede dejarse en manos de laboratorios profesionales. Como compromiso, es más económico y práctico utilizar la Reserva de Frecuencia Cardíaca (HRR) para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

En primer lugar, podemos utilizar la fórmula 220-Edad-RHR para determinar un valor de Reserva de Frecuencia Cardíaca (HRR). La frecuencia cardíaca objetivo se determina multiplicando la HRR por la relación de frecuencia cardíaca para la pérdida de peso y sumándola nuevamente a la RHR. Por lo tanto, si los latidos del corazón en reposo de un entrenador de 40 años son de 80 latidos/minuto, entonces el rango de frecuencia cardíaca más eficaz para perder grasa es de 130 a 155,

(220-40-80) * 0,5 + 80 = 130?

(220-40-80) * 0,75 + 80 = 155

En general, en el entrenamiento aeróbico es mejor que la frecuencia cardíaca esté cerca al valor máximo de la zona de frecuencia cardíaca de pérdida de grasa.

Pero hay una diferencia entre los individuos. Como el valor de la presión. Cada uno tiene diferentes niveles de estrés y tolerancias. La pérdida de grasa es relativamente fácil para las personas que tienen un sistema corporal equilibrado, especialmente el sistema endocrino. Solo esté atento a la diferencia de calorías. Este tipo de físico se llama "fácil de perder peso". Sin embargo, si estás en un estado de ansiedad durante mucho tiempo y tu cuerpo ya ha experimentado los efectos del estrés, debes tener mucho cuidado a la hora de elegir la zona de frecuencia cardíaca, la duración y el tiempo del ejercicio.

Además, durante el entrenamiento anaeróbico o de resistencia, el ritmo cardíaco medio no es elevado. Sin embargo, debido a que el cuerpo no utiliza suficiente oxígeno para metabolizar durante el entrenamiento con pesas pesadas, producirá EPOC (oxígeno). Los latidos del corazón tardarán entre 30 y 40 minutos o más después de finalizar el entrenamiento en volver al estado de reposo.

El cuerpo necesita más oxígeno de lo habitual para recuperarse en todos los aspectos, por lo que también sigue quemando grasas. Del mismo modo, el entrenamiento HIIT tiene un efecto similar gracias a la parte All-out.

Para un entrenador experimentado ideal de 30 años, su ciclo de frecuencia cardíaca de entrenamiento HIIT ideal es el siguiente.

～Fin～

Referencia

Entrenamiento HIIT en cinta (28 de febrero de 2013). Headfirsthealth /training-design/anatomy-and-physiology/acute. -cardio-heart-responses-to-exercise#:~:text=El%20más%20intenso%20el%20ejercicio,niveles%20en%20una%20idéntica%20moda.