Recetas y prácticas nutricionales para adolescentes de 13 a 18 años
Muchos padres quieren saber qué son adecuados para comer los adolescentes de 13 a 18 años. ¿Qué recetas nutritivas pueden ayudar a los adolescentes a crecer? Las siguientes son recetas y prácticas nutricionales para adolescentes de 13 a 18 años que he recopilado únicamente para su referencia. Echemos un vistazo.
Recetas y prácticas nutricionales para adolescentes de 13 a 18 años 1 1, receta 1
Desayuno: 250ml de leche, 200g de pan (harina), 50g de huevos cocidos.
Almuerzo: arroz (200 gramos de arroz japonica), lonchas de cerdo salteadas con champiñones (50 gramos de champiñones frescos, 50 gramos de cerdo, 5 gramos de aceite vegetal, vino de cocción, almidón, clara de huevo , glutamato monosódico), salteado (200 gramos de verduras, 5 g de aceite vegetal, glutamato monosódico, sal).
Cena: bollos al vapor (150 g de harina), camarones azucena (50 g de camarones, 25 g de zanahorias, 25 g de pimiento morrón, 5 g de aceite vegetal, azucena, almidón, glutamato monosódico, sal), sopa de ternera (50 g de repollo, 50 gramos de tofu seco, 50 gramos de zanahorias, 50 gramos de patatas, 50 gramos de carne de res, 5 gramos de aceite vegetal).
2. Receta 2
Desayuno: Gachas de mijo (100g de mijo), 250ml de leche, huevos escalfados (50g de huevos).
Almuerzo: Arroz (150 g de arroz japonica), tres pescados desmenuzados (50 g de carne magra, 50 g de zanahorias, 100 g de patatas, 5 g de aceite vegetal, jengibre rallado, pimientos encurtidos, salsa de soja, vinagre, azúcar, glutamato monosódico, sal ), setas shiitake Verduras verdes salteadas (200 g de verduras de hoja verde, 50 g de champiñones, la cantidad adecuada de sal).
Cena: panecillos dorados y plateados (100 g de harina, 100 g de harina de maíz, pasta de sésamo, sal), pescado fresco al vapor (150 g de pescado fresco variado, 5 g de aceite vegetal, cebolla verde, jengibre rallado, sal), ajo crisantemo (crisantemo) ).
3. Receta 3
Desayuno: Pastel de arroz japonica (150g de harina), 250ml de leche, huevo en conserva mezclado con tofu (50g de huevo en conserva sin plomo, 50g de tofu con grasa interna).
Almuerzo: Arroz (150 g de arroz japonica), huevos revueltos con ajetes (100 g de ajetes, 50 g de huevos, 5 g de aceite vegetal, aliño adecuado), solomillo de ternera con apio (50 g de magro de ternera, 100 g de tallos de apio, 5 g de aceite vegetal, condimento) Cantidad adecuada), sopa de fideos con espinacas.
Cena: gachas de arroz negro (40 gramos de arroz japonica, 10 gramos de arroz negro), bollos al vapor (150 gramos de harina), hígado de cerdo frito, 50 gramos de hígado de cerdo, 50 gramos de brotes de guisantes , aceite vegetal, pimienta, vino de arroz, glutamato monosódico, 5 gramos de sal, judías guisadas con patatas (25 gramos de carne magra, 6544 judías).
4. Receta 4
Desayuno: 250ml de leche, tortita de huevo (150g de harina, 50g de huevos, 25g de azúcar).
Almuerzo: arroz (arroz japonica 150g), gambas y tofu (tofu graso 100g, gambas 50g, aceite vegetal, almidón, glutamato monosódico, 5g de sal), sofrito (verduras frescas 150g, aceite vegetal, glutamato monosódico, 5 g de sal), sopa de piel de camarón y rábano rallado.
Cena: Bollos al vapor de cerdo y verduras (150g de harina, 50g de magro de cerdo, 150g de algas, 5g de aceite vegetal, aliño adecuado), sopa de algas y huevo (50g de huevos, cantidad adecuada de algas y aliño).
5. Receta 5
Desayuno: Wontons de gambas (50g de gambas, 100g de verduras, 100g de harina, condimento adecuado) 250ml de leche.
Almuerzo: arroz (150g de arroz japónica), musu de cerdo (30g de cerdo desmenuzado, 50g de huevos, 5g de aceite vegetal, cantidad adecuada de hongo, cantidad adecuada de condimento), berenjena estofada (30g de carne de cerdo magra, 150 g de berenjena, 5 g de aceite vegetal, salsa de soja y condimentos en cantidades adecuadas), sopa de frijol mungo (frijoles mungo y azúcar de roca en cantidades adecuadas).
Cena: Bollos de arroz negro al vapor (150 g de fideos de arroz negro), costillas de cerdo agridulces (300 g de costillas, 5 g de aceite vegetal, condimento adecuado), tofu guisado de ostras (100 g de ostras, 100 g de tofu, 5 g de aceite vegetal) , cilantro, cebolla de verdeo, jengibre, ajo, un poco de sal).
Recetas y prácticas nutricionales para adolescentes de 13 a 18 años 2 Recetas de desayunos nutritivos para niños de 13 años
Recetas de desayunos nutritivos para estudiantes de secundaria: gachas de carne picada, frijoles pegue bollos, apio y tofu seco.
Ingredientes para la papilla de carne picada: arroz japónica, arroz glutinoso, carne picada, espinacas, zanahoria.
Ingredientes para panecillos de pasta de judías: harina, pasta de judías rojas, frutas en conserva.
Ingredientes para apio y tofu seco: apio, tofu seco, tiras de arroz salvaje y setas shiitake.
¿Cómo pueden los adolescentes tomar el desayuno más nutritivo?
No es recomendable ingerir demasiado de estos dos alimentos.
El primer tipo de alimento son principalmente los carbohidratos, porque contienen mucho almidón y azúcar. Cuando ingresa al cuerpo, puede sintetizar más serotonina con un efecto sedante, lo que limita la vitalidad de las células cerebrales. no puede movilizarlos al máximo, reduciendo así la eficiencia del trabajo y el estudio; la otra categoría es la yema de huevo y los alimentos fritos ricos en grasas. Debido a la ingesta excesiva de grasa y colesterol y al largo tiempo de digestión, la sangre puede acumularse en el abdomen durante mucho tiempo, lo que resulta en una reducción del flujo sanguíneo al cerebro, lo que hace que las células cerebrales se vean privadas de oxígeno y el cerebro esté atontado y lento. durante toda la mañana.
La hora del desayuno es muy importante
La duración de la hora del desayuno afecta directamente al tipo de alimento ingerido en el desayuno y a la digestión y absorción de los nutrientes del desayuno. Por lo tanto, además de al menos cuatro tipos de alimentos, un desayuno nutritivo también debe incluir entre 15 y 20 minutos de comida concentrada, porque según la versión de 2013 de las "Pautas dietéticas para residentes chinos", es mejor garantizar que la hora del desayuno sea 15-20 minutos. Por eso, para el desayuno de los adolescentes, se recomienda sentarse a la mesa y concentrarse en comer.
Consejos para un desayuno saludable
1. Desayunar después de levantarse favorece la indigestión. Generalmente es mejor desayunar entre 20 y 30 minutos después de levantarse.
2. Para las personas que tienen la costumbre de madrugar, se puede concertar el desayuno a partir de las 7 horas.
3. No comas demasiado rápido porque tienes prisa, para no dañar tu sistema digestivo.
4. El desayuno también debe fijarse en un horario regular, de lo contrario afectará a la digestión y la absorción.
5. Los alimentos que se consumen después del desayuno no pueden sustituir al desayuno, por lo que no es científico saltarse el desayuno añadiendo comidas.
6. Los modelos a seguir de los padres son importantes. Sólo cuando los padres toman la iniciativa de tomar un desayuno nutritivo y saludable, los niños podrán desarrollar buenos hábitos de desayuno.
Recetas y prácticas nutricionales para adolescentes de 13 a 18 años 3 1. Mezcla de hongos enoki fríos
Ingredientes:
200 gramos de hongos enoki, uno salado pepino, una zanahoria, cantidades adecuadas de diversos ingredientes auxiliares.
Práctica:
Cortar las impurezas de las raíces de los hongos enoki, arrancarlas y lavarlas; lavar las zanahorias y los pepinos y cortarlos en tiras; en agua hirviendo y hervir por unos 30 segundos, retirarlas, escurrir y dejar enfriar; blanquear las zanahorias ralladas en agua hirviendo, retirar, escurrir y dejar enfriar agregar sal, glutamato monosódico, aceite de chile, azúcar y ajo picado, revolver; uniformemente; vierte los ingredientes preparados; deja caer unas gotas de aceite de sésamo y mezcla bien.
Motivo de la recomendación: Los hongos Enoki mezclados en frío contienen todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo humano, especialmente lisina y arginina, que tienen un buen efecto en la mejora de la inteligencia, especialmente la altura y el desarrollo intelectual de los niños. Se le conoce como "hongo que mejora la sabiduría" y "hongo rompecabezas" en muchos países como Japón y es muy adecuado para que lo coman los estudiantes.
2. Nuggets de pollo frito
Ingredientes:
Pollo semicocido, complementos varios.
Práctica:
Poner aceite en una sartén caliente para que se enfríe, añadir los trozos de pollo y sofreír. Ya que el pollo está cocido, puedes agregar pimientos verdes y rojos y sofreír, sofreír el cilantro hasta que se rompa, agregar la cantidad adecuada de sal y azúcar y sofreír las hojas de ajetes en la olla a fuego alto. . Un plato delicioso y nutritivo está listo.
Motivo de la recomendación: El llamado sabor light no significa comer menos carne y más frutas y verduras, pero el sabor debe ser ligero. Debido a que los micronutrientes se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, estos nutrientes son muy importantes para el cuerpo, especialmente para los estudiantes en crecimiento.
Receta
Desayuno: gachas de mijo (100g mijo), 250ml leche, huevos escalfados (50g huevos).
Almuerzo: Arroz (150 g de arroz japonica), tres pescados desmenuzados (50 g de carne magra, 50 g de zanahorias, 100 g de patatas, 5 g de aceite vegetal, jengibre rallado, pimientos encurtidos, salsa de soja, vinagre, azúcar, glutamato monosódico, sal ), setas shiitake Verduras verdes salteadas (200 g de verduras de hoja verde, 50 g de champiñones, la cantidad adecuada de sal).
Cena: panecillos dorados y plateados (100 g de harina, 100 g de harina de maíz, pasta de sésamo, sal), pescado fresco al vapor (150 g de pescado fresco variado, 5 g de aceite vegetal, cebolla verde, jengibre rallado, sal), al vapor bollos.
50 gramos cada uno de aceite vegetal, ajo, glutamato monosódico y sal), sopa de verduras y camarones (50 gramos de verduras, 5 gramos cada uno de aceite vegetal, camarones, glutamato monosódico y sal).
Alimento extra: frutas de temporada.
Principios para combinar recetas nutricionales de tres comidas al día para adolescentes
El aporte energético y de nutrientes del desayuno, comida y cena debe suponer el 30, el 40 y el 30 del total de energía y suministro diario recomendado respectivamente. Al mismo tiempo, también debemos seguir el principio de "comer bien por la mañana, comer bien al mediodía y comer menos por la noche".
En primer lugar, los alimentos básicos, como arroz, bollos al vapor, fideos, bollos al vapor, tortas de semillas de sésamo, maíz, batatas, etc. -350-400 gramos al día, dependiendo del apetito.
En segundo lugar, verduras y frutas frescas.
Consuma entre 300 y 500 gramos de verduras al día, de los cuales la cantidad de verduras de hojas verde oscuro como espinacas, colza, espinacas y lechuga no debe ser inferior a 150-300 gramos; 400 gramos de frutas, pero no Sustituir las verduras por frutas.
En tercer lugar, la alimentación animal.
Es decir, el pollo, pato, pescado, camarones, carne, huevos y leche que comen los estudiantes comunes y corrientes. Los estudiantes deben beber al menos 300 ml de leche todos los días para obtener suficiente calcio. Consuma 1 huevo y 100 ~ 150 g de pollo (pato), pescado, carne y otros alimentos de origen animal todos los días.
En cuarto lugar, la soja y sus productos.
Consume unos 40 gramos (un puñado) de soja cada día y 50 gramos (un tael) de frutos secos a la semana.
En quinto lugar, 25 gramos de aceite de cocina alimentario térmico puro.