Seis ejercicios dinámicos para la cadera pueden ayudarte a correr con mayor flexibilidad y eliminar la rigidez de la cadera.
¿Seis ejercicios dinámicos de cadera que pueden ayudarte a correr de forma más flexible y eliminar la rigidez de la cadera? RunandBee, Rehab La articulación de la cadera de mi paciente actúa como una articulación motora, impulsándolo a través de las actividades y deportes diarios. Depende de él para mantener la estabilidad y controlar la rotación. Por tanto, la movilidad de la articulación de la cadera afecta directamente a nuestro rendimiento deportivo. Si la articulación de la cadera está demasiado tensa, se producirá una compensación, lo que provocará un desequilibrio muscular y la incapacidad de producir la fuerza esperada.
El entrenador personal certificado Nat Viranond del Colegio Nacional de Medicina del Deporte diseña ejercicios de cadera para corredores y trabajadores de oficina basados en los patrones de actividad más comunes, con el objetivo de mejorar el ángulo articular de la cadera y mover los músculos circundantes. para ayudar a controlar el movimiento. Las siguientes acciones se pueden utilizar como calentamiento antes del entrenamiento. Si prestas mucha atención a la flexibilidad de tus articulaciones, también puedes hacerlo después del entrenamiento, cuando tu circulación sanguínea sea la adecuada. Se recomienda realizar al menos 1 serie de CAR (rotación articular controlada) todos los días, al menos 2-3 veces por semana.
Para corredores
La función CAR de la articulación de la cadera en bipedestación: puede fortalecer suavemente la circulación sanguínea dentro y alrededor de la articulación de la cadera y mejorar la movilidad general de la articulación de la cadera. Este movimiento debe imitar la flexión de la cadera al correr.
Pasos: 1. Ponte de pie y mantén el equilibrio. Si es necesario, use su mano derecha para apoyar una pared o una silla. 2. Apriete su núcleo, levante la rodilla izquierda, extiéndala hacia la izquierda y mantenga el cuerpo quieto. 3. Continúe girando el pie izquierdo hacia atrás y hacia abajo alrededor de la rodilla hasta que la rodilla izquierda toque la rodilla derecha una vez. 4. Haga la misma acción 3-5 veces, luego gire en la dirección opuesta y hágalo 3-5 veces después de terminar, cambie a la rodilla derecha;
Función de estiramiento de cadera de pie: Estira la parte delantera del muslo, moviliza los músculos de la espalda, mejora la forma del cuerpo y controla la movilidad de la articulación de la cadera.
Pasos: 1. Los pies están ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, endereza la parte superior del cuerpo, aprieta las caderas y el core e imagina que tu cuerpo se extiende hacia el techo. 2. Doble la rodilla izquierda y estire la pierna trasera, de forma similar a una estocada baja. Mantén la posición durante al menos 5 respiraciones profundas, sintiendo la tensión entre las caderas y el core. 3. Relájese lentamente y repita del otro lado.
Características del Hip Capsule Sleeper Stretch: Ayuda con la rotación interna de la articulación de la cadera, un área donde las personas suelen carecer de movilidad. Cuando la articulación de la cadera no puede rotar internamente, el impacto de correr puede causar dolor de espalda y cadera.
Pasos: 1. Siéntate con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies un poco más anchos que las caderas. 2. Apunte el interior de la rodilla derecha hacia el suelo, presione y estire suavemente con la mano derecha, mantenga la rodilla y el tobillo a 90 grados y respire profundamente cinco veces. 3. Repite la acción con el otro pie y tres veces en ambos lados.
Para trabajadores de oficina
Función del Hula Hoop Hip Car: Ayuda a eliminar la tensión de la cadera causada por estar sentado durante mucho tiempo. Al igual que otros autos, puede mejorar la movilidad de las caderas y mantener la articulación. flexibilidad.
Pasos: 1. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y haz círculos con las caderas como si fuera un hula-hoop. 2. Inclínese según su capacidad personal, dibuje un círculo lo más grande posible mientras mantiene el control de los músculos y contraiga los músculos de los glúteos cuando se incline hacia atrás. 3. Haga 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj respectivamente.
? Función de estiramiento del flexor de cadera medio arrodillado de Amazon: Estire los flexores de la cadera para eliminar la tensión en la postura sentada, mientras estira los músculos de la cadera para mejorar la movilidad de las articulaciones.
Pasos: 1. Arrodíllate con el pie derecho, el muslo y la pantorrilla izquierdos en ángulo recto, contrae los músculos de los glúteos y mantén la parte superior del cuerpo recta. 2. Mueva el centro de gravedad de su cuerpo hacia adelante y sienta que su cadera izquierda se estira hacia adelante; cuando el estiramiento desaparezca, puede presionar suavemente las rodillas hacia el suelo y respirar profundamente cinco veces. 3. Repita 5 veces en el mismo lado y luego cambie al otro pie.
Flexión de cadera sentado: Sentado en un escritorio se estira toda la cadera.
Pasos: 1. Desde una posición sentada, acerque lentamente una rodilla al pecho y respire profundamente tres veces. 2. A continuación, sin utilizar las manos, acerca los muslos lo más posible al cuerpo. 3. Repita de 3 a 5 veces y luego cambie al otro pie.
Nota: Los nombres de las capacitaciones anteriores no tienen traducciones comunes en la provincia de Taiwán y las traducciones son principalmente temporales.