Un estudiante de sexto grado de primaria de 11 años quiere desarrollar músculos. ¿Cómo hacer ejercicio?

Para los principiantes, no sea demasiado rígido en su marco de pensamiento al principio, sino experimente los movimientos y métodos de acondicionamiento físico con una actitud de aprendizaje y práctica. Para un programa elemental de fitness en casa, la atención debe centrarse en dominar las técnicas correctas de ejercicio con mancuernas. Básicamente, se deben garantizar los siguientes principios básicos:

1. sentir la fuerza en los músculos durante el proceso.

2. Mantener el principio de progreso gradual, darle al cuerpo un buen proceso de adaptación y prevenir lesiones al mismo tiempo.

3. Adopta el principio de 1, entrena 3 veces por semana y cada dos días para asegurar una buena recuperación muscular.

4. Durante el ciclo de entrenamiento de una semana, asegúrate de practicar cada parte del cuerpo.

5. Sin recuperación no habrá crecimiento muscular. Dos factores importantes en la recuperación son el descanso y la nutrición.

6. No importa cuán bueno sea el método, solo llegará a cero sin perseverancia.

El plan específico es el siguiente:

Calienta durante 5 minutos antes del fitness, estira durante 3 minutos localmente, calienta durante otros 5 minutos después del entrenamiento; ;

Lunes, entrenamiento de pecho y tríceps

(1) Press de banca con mancuernas 10-12RM (veces) x 3 grupos

(2) Pájaro con mancuernas 10- 12RM x 3 grupos

(3) Flexiones 15-20 (veces) x 4 grupos

(4) Flexión y extensión de brazos de cuello y espalda sentado con un solo brazo: 8- 12RM (veces) x 3 grupos.

(5) Flexión y extensión de brazos en decúbito prono: 8-12RM (veces) x 3 grupos.

Miércoles, entrenamiento de bíceps espalda

(1) Remo con mancuernas: 8-12RM (veces) x4

(2) Dominadas con agarre ancho: 8 -12RM (veces) x4

(3) Dominadas con agarre cerrado: 8-12RM (veces) x4

(4) Curls: Serie 8-12RM (veces) x3 .

(5) Flexión martillo con mancuerna de pie 8-12RM (veces) x 3 grupos

(6) Flexión alterna con mancuerna sentado: 8-12RM (veces) x 3 grupos.

Viernes, día de entrenamiento de piernas y hombros

(1) Sentadillas con mancuernas 8-10RM (veces) x 3 grupos

(2) Sentadillas con mancuernas 8- 10rm 3 grupos

(3) Frotación con mancuerna 8-10rm 3 grupos

(4) Press con mancuerna de pie 10-12RM (veces) x3

(5) Mancuerna Elevaciones laterales 10-12RM (veces) x3

(6) Levanta la mancuerna horizontalmente antes de 10-12RM (veces) x3

Organiza una carrera, salta la cuerda, ejercicio aeróbico como ciclismo. .

Eres demasiado joven, así que para tu referencia.