Plan de entrenamiento físico de 7 días

Plan de entrenamiento fitness de 7 días

¿Sabes qué es el plan de entrenamiento fitness de 7 días? Muchas personas quieren hacer ejercicio, pero como no tienen experiencia, no pueden hacer planes, por lo que muchas personas necesitan un plan de acondicionamiento físico. Entonces, ¿qué es un plan de entrenamiento físico de 7 días? A continuación se muestra un plan de entrenamiento físico de 7 días de muestra que he recopilado para todos para su referencia. Espero que pueda ayudar a los amigos que lo necesitan.

Plan 1 de entrenamiento físico de 7 días

Día 1:

Primer calentamiento durante 10 minutos. Puedes optar por andar en bicicleta estática o caminar a paso ligero. una cinta de correr durante 8 minutos. Luego realice tres ejercicios de estiramiento de 15 segundos en el pecho, la espalda y las piernas para entrenar para activar completamente los músculos.

1. Press de banca con barra plana 2 grupos de 12-15 veces cada uno, descanso de 1 minuto entre grupos

2. Sentadilla con barra 2 grupos de 12-15 veces cada grupo, descanso entre grupos Descanse 1 minuto

3. 2 series de dominadas sentadas en máquina, 12-15 veces cada una, descanse 1 minuto entre series

4. 2 series de posición supina abdominales, 12-15 veces cada uno. Descanse 1 minuto entre grupos.

Los anteriores son todos los ejercicios con pesas que se realizarán en la primera sesión de entrenamiento. Tenga en cuenta que durante el descanso de un minuto entre grupos, asegúrese de estirar los músculos objetivo y también ajuste su respiración para recuperarse y prepararse para la siguiente serie de ejercicios lo más rápido posible. La primera acción entrena los músculos de la parte media del pectoral mayor, la segunda entrena los músculos cuádriceps de las piernas, el pull-down sentado en una máquina puede entrenar eficazmente la parte exterior del dorsal ancho y el crujido final en decúbito supino puede entrenar los músculos abdominales El área cercana al pecho. Todos los ejercicios se completan en 20 a 30 minutos. Finalmente, haz 10 minutos de entrenamiento aeróbico ligero para finalizar la primera clase.

El segundo día: Descanso

El tercer día:

Empiece también con un calentamiento de 10 minutos, para luego estirar brazos y pantorrillas para prepararse Prepárate para el siguiente entrenamiento.

1. 2 series de curl con barra, de 12 a 15 veces cada una, descansando 1 minuto entre series.

2. 2 series de press de hombros con mancuernas sentado, de 12 a 15 veces cada una, 1 serie Descanse 1 minuto entre cada grupo

3. 2 series de flexión y extensión del brazo en decúbito supino, 12-15 veces cada una, descanse 1 minuto entre cada grupo

4. Elevaciones de pantorrilla, 2 series, 12-15 veces cada una, descanso de 1 minuto entre grupos

5. 2 grupos de abdominales en decúbito supino, 12-15 veces cada uno, descanso de 1 minuto entre grupos

Estiramiento los músculos objetivo durante el descanso entre grupos y ajuste su respiración. Los curls con barra son el movimiento básico para el entrenamiento de bíceps. Deben realizarse correctamente. Los press de hombros con mancuernas sentado son el movimiento de entrenamiento más común para entrenar la parte media del hombro. Las extensiones de brazos en posición supina pueden estimular eficazmente los tríceps de los brazos. Uno de los movimientos más efectivos para entrenar tus pantorrillas. Completado en los mismos 20-30 minutos. Finalmente, la clase finaliza con 10 minutos de entrenamiento aeróbico ligero.

En este punto se han ejercitado una vez todos los músculos que se entrenarán en el primer mes. Habrá un cierto grado de dolor retardado después del entrenamiento y los síntomas desaparecerán automáticamente en los próximos 2 a 4 días.

Día 4: Descanso

Día 5:

La tercera clase en la primera semana, este tiempo es diferente a las dos clases anteriores con carga de peso Para cursos basados ​​​​en entrenamiento, el tercer curso reemplazará los ejercicios con pesas con entrenamiento aeróbico de menor intensidad, y la intensidad del entrenamiento aumentará lentamente a medida que avance el entrenamiento.

1. Entrenamiento aeróbico: Puedes elegir tu equipo aeróbico favorito para practicar durante 20 a 30 minutos.

Después de completar el ejercicio aeróbico, puedes descansar 5 minutos antes de pasar al siguiente entrenamiento de los músculos abdominales

2. 2 series de abdominales en decúbito supino, 12-15 veces cada una, con 1 descanso Minutos entre series

Este es el final del quinto día del curso. Habrá dos días de descanso y ajuste. Durante el descanso, podrás recordar todos los movimientos que has entrenado esta semana y prepararte. la siguiente práctica.

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

En este plan de fitness, el tiempo de entrenamiento de cada parte es directamente proporcional al volumen de esa parte. . Sólo así podremos conseguir que los músculos de todas las partes del cuerpo estén lo suficientemente estimulados, ni demasiado ni poco. Un error común es entrenar las extremidades superiores durante demasiado tiempo y entrenar las piernas demasiado corto. Esto provocará un sobreentrenamiento de las extremidades superiores y un entrenamiento insuficiente de las piernas, lo que afectará el crecimiento muscular. Puedes compartir este plan de fitness semanal con otros amigos para que todos puedan experimentar juntos la diversión del fitness. Plan de entrenamiento fitness de 7 días 2

Lunes, entrenamiento de espalda

Síguenos. El lunes es el Día Internacional del Levantamiento de Senos con un toque diferente. Este plan de entrenamiento de una semana incluye entrenamiento de espalda el lunes, no entrenamiento de pecho. Cuando vamos al gimnasio queremos ponernos en forma y lucir bien. Para lucir bien es necesario que tengamos forma de X en su conjunto. Entonces, ¿qué es la forma de X? Eso significa hombros anchos, cintura delgada y piernas gruesas. Determina que la primera parte de la forma de X es la espalda y la segunda parte son las piernas. 4 series de dominadas, 8-15 veces por serie

4 series de dominadas, 8-12 veces por serie

4 series de remo inclinado con barra, 8 -12 veces por serie

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Peso muerto 4 series de 8-12 veces cada una

Martes, entrenamiento de pecho.

Elige entrenar de espalda el lunes. Necesitamos un músculo erector de la columna fuerte como soporte y estabilidad durante el entrenamiento de espalda. Por lo tanto, los músculos erectores de la columna estarán más fatigados en los días de entrenamiento de espalda. Entonces, elegimos el entrenamiento de pecho el martes. Dale un descanso a tu erector de la columna.

Press en banco inclinado con barra. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Press en banco inclinado con mancuernas. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Press en banco con barra plana. 4 grupos, de 8-12 veces cada uno

Extensiones de brazos con barra paralela. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Miércoles, día de descanso.

Jueves, entrenamiento de piernas.

Durante los ejercicios de sentadillas en el entrenamiento de piernas, nuestros músculos erectores de la columna seguirán desempeñando un papel de apoyo y estabilización. Así que programamos un entrenamiento de piernas para el cuarto día. Los músculos erectores de la columna han recibido un descanso completo.

Sentadillas con barra. 6 grupos, 8-12 veces cada uno

Extensiones de piernas sentado. 4 grupos, de 8 a 12 veces cada uno

Curlizaciones de piernas en decúbito prono. 6 grupos, 8-12 veces cada uno

Elevaciones de pantorrillas sentado. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Viernes, entrenamiento de hombros.

El entrenamiento de pecho del martes también utiliza las articulaciones de los hombros. Por eso le damos a la articulación del hombro dos días de descanso.

Elevación frontal con mancuerna con brazo recto. 4 grupos, de 8-12 veces cada uno

Press de hombros en máquina sentado. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Elevaciones laterales con mancuerna. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Vuelo inverso con máquina mariposa. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Sábado, entrenamiento de brazos.

Los brazos también sirven como soporte estabilizador. En entrenamiento de pecho y espalda. Siempre juega un papel secundario. Ponemos el entrenamiento de brazos al final para evitar una fuerza insuficiente en la espalda y entrenamos los músculos auxiliares que entrenamos en el pecho. Dando como resultado una intensidad de entrenamiento insuficiente.

Presiona hacia abajo el tensor con los brazos doblados. 4 grupos, de 8-12 veces cada uno

Flexión y extensión de cuello y brazos con mancuerna. 4 series de 8-12 repeticiones

Curls verticales con barra. 4 grupos, de 8 a 12 veces cada uno.

Curls con mancuernas alternados. 4 grupos, 8-12 veces cada uno

Domingo, día de descanso.

Resumen: lunes, entrenamiento de espalda y martes, entrenamiento de pecho. Miércoles, día de descanso. Jueves, entrenamiento de piernas. Viernes, entrenamiento de hombros. Sábado, entrenamiento de brazos. Domingo, día de descanso. El entrenamiento de los músculos abdominales se puede organizar en entrenamiento de piernas o entrenamiento de espalda. 4 grupos de abdominales, 8-12 veces por grupo, 4 grupos de elevaciones de piernas colgantes, 8-12 veces por grupo